Yra daug priežasčių, dėl kurių reikia jaudintis dėl kardio pratimų. Pradedantiesiems jis puikiai tinka streso mažinimui ir kalorijų deginimui. Bet dar svarbiau, kad kardio treniruotės siūlo geriausias sveikai širdžiai treniruotes.

Trumpai tariant, „širdies ir kraujagyslių treniruotės“, kardio yra pratimų forma, skatinanti širdį plakti greičiau nei įprastai, todėl deguonies prisotintas kraujas tiekiamas į dirbančius raumenis ir kitus kūno audinius bei organus. Paprasčiau tariant, kardio pratimai, tokie kaip ėjimas, lipimas laiptais, plaukimas ir kt., padeda padidinti širdies funkcinį pajėgumą, gerina kvėpavimo efektyvumą, mažina blogojo cholesterolio kiekį ir gerina organizmo gebėjimą įsisavinti gliukozę.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja bent 30 minučių kardio treniruotės penkias dienas per savaitę. Jei negalite suvaldyti 30 minučių treniruotės, galite ją padalyti į dvi sesijas po 15 minučių.

Galima rinktis iš kelių rūšių kardio treniruočių, tiek viduje, tiek lauke. „HealthifyMe“ klientams, norintiems treniruotis namuose, planuojame įvairių kūno svorio pratimų, step aerobikos, šokių ir kt. Yra daug treniruočių, kurias galima įtraukti į 30 minučių rutiną, ir jūs galite ją pakeisti, kad nutrauktumėte monotoniją. Jei tai ne jūsų reikalas, visada galite greitai vaikščioti arba naudoti ciklą patalpose, kad padengtumėte savo kasdienę kardio treniruotę.

Kai kurios sveikos širdies kardio treniruotės, kurias rekomenduočiau, yra:

Vaikščiojimas

Atminkite, kad tai negali būti pasivaikščiojimas, bet negali būti ir tokiu tempu, kad užgniautumėte kvapą. Įsitikinkite, kad jūsų tempas greitas pakanka, kad negalėtumėte kalbėtis su vaikščiojančiu draugu, jei tokį turite. Kad patenkintų kasdienį 10 000 žingsnių poreikį, žmogus turi išlikti aktyvus visą dieną. Nepamirškite apšilti – trijų minučių kopimas laiptais 60–70 žingsnių per minutę padės pagreitinti širdies ritmą, kad galėtumėte toliau eiti.

Vaikščioti namuose

Jei negalite vaikščioti lauke, galite pasirinkti pasivaikščiojimo namuose programą. Be to, kad galite įveikti tą patį atstumą ir skaičiuoti žingsnius, kaip ir vaikščiodami lauke, didžiausias tokių rutinos privalumas yra tai, kad jos yra linksmos! Tai nėra ėjimas vietoje – judate pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn, o be kardio treniruotės taip pat siekiama pagerinti jėgą ir lankstumą. Tačiau nepamirškite pasirinkti AHA patvirtintos programos.

Dviračiu Sportas

Jei naudojate vidaus dviratį, 30 minučių palaikykite 30–75 RPM (apsukimų per minutę). Nors jūs negalite stebėti RPM, kai esate važinėti dviračiu lauketempkite taip, kad paliestumėte 8-12 km per valandą ir būtinai važiuotumėte bent 30 min.

Plaukimas

Jei esate pradedantysis, plaukioti laisvu stiliumi vidutinio intensyvumo, 30 min. Labiau patyrusiems plaukikams geriausia treniruotė būtų nuo 60 iki 75 minučių per sesiją tris kartus per savaitę. Norint pasiekti gerą kardio treniruotę, reikia mažiausiai 45 minučių vandens aerobika.

Kūno svorio pratimai

Kaip ir šokis, tai apima kūno naudojimą širdies ritmui padidinti. Bet koks pratimas, padidinantis jūsų širdies ritmą iki 130–140 dūžių per minutę, būtų priskirtas kardio pratimams. Idealiu atveju į 30 minučių planą turėtų būti įtrauktas vienos minutės apšilimas (ant laiptelių, naudojant šokdynę ar net bėgiojant vietoje). Po to gali būti atliekama rutina, apimanti burpius, šokinėjimo keltuvus ir alpinistus (kiekvienas 15–30 pakartojimų, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį). Pradedantieji turėtų daryti 30 sekundžių pertrauką tarp pratimų, bet jei jau treniruojatės, pertraukos nereikia.

Pirmiau minėti kūno svorio pratimai idealiai tinka tiems, kurie nori palaikyti širdies sveikatą. Tačiau patyręs kūno rengybos entuziastas gali pridėti treniruočių ratu, kikboksą, kardio kikboksą, kardio kovą, Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ir Tabata energingesnei kūno svorio treniruotei.

Tai Chi

Priklausomai nuo judesių greičio ir dydžio, ši mažo poveikio, lėto judesio, senovės kinų mankštos forma gali suteikti tam tikros aerobinės naudos. Itin švelni kardio treniruotės forma, jos pagrindinis privalumas yra tai, kad ji treniruoja mintis ir kūną, ir gali būti atliekama tiems, kurie nėra geriausios formos ar geriausios sveikatos.

Nors visos šios kardio treniruotės skirtos širdies sveikatai stiprinti, prieš įsitraukiant reikia nepamiršti tam tikrų atsargumo priemonių. Visada nepamirškite apšilti ir atvėsti, kad sumažintumėte širdies apkrovą. Be to, jei kenčiate nuo kraujospūdžio (BP) ar diabeto, nepamirškite apie savo pagrindinę būklę. Taigi nesportuokite tomis dienomis, kai jūsų AKS svyruoja; jei vartojate vaistus nuo diabeto, sportuodami visada turėkite greitai veikiančio angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, vaisių ar saldainio gabalėlį, jei po treniruotės cukraus kiekis kraujyje nukristų per žemai.

Mūsų treneriai gali suplanuoti 30 minučių kardio treniruotę pagal jūsų tvarkaraštį. Susisiekti!

[symple_button url=”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp=http%3A%2F%2Fhealthifyme.com%2Fhome&af_force_dp=tarue” color=”red” size=”medium” border_radius=”3px” target=”self” rel=”” icon_left=”” icon_right=””]Atkurkite formą naudodami HealthifyMe. Registruotis čia[/symple_button]