Paleo dieta yra populiari XXI amžiaus dieta. Tačiau ji išpopuliarėjo tik pastaraisiais metais, o Paleo dieta atsirado aštuntajame dešimtmetyje. Jo populiarumą lėmė jo indėlis į svorio metimą. Pažiūrėkime, kas iš tikrųjų yra Paleo dieta ir kokia ji iš tikrųjų gali būti naudinga.

Turinys

Kas yra Paleo dieta?

Paleo dieta primena tai, ką paleolito amžiuje vartojo žmonių protėviai medžiotojai-rinkėjai. Šie medžiotojų-rinkėjų protėviai turėjo mažiau gyvenimo būdo sutrikimų, tokių kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos. Tai daugiausia gali būti siejama su visa maistu pagrįsta mityba ir fiziškai aktyviu gyvenimu.

Keletas tyrimų įrodo, kad paleo dieta gali numesti svorio. Tačiau turite atkreipti dėmesį, kad HealthifyMe nerekomenduoja laikytis Paleo dietos gryniausia forma. Jei norite laikytis paleo dietos, turite atlikti reikiamus pakeitimus, kad atitiktų jūsų poreikius. Jei norite numesti svorio, čia turime geriausią Indijos dietos planą.

Paleo dietos tipai

Tradicinė paleo dieta

Tai tradicinė paleo dietos forma, griežtai laikantis protėvių laikų normų. Jame nėra nuosaikumo ar galimybių naujovėms. Šioje dietoje draudžiamas perdirbtas ir supakuotas maistas, gaivieji gėrimai, cukrus, saldikliai ir kt. Kitaip tariant, turite laikytis atokiai nuo bet kokio gamykloje perdirbto maisto.

Modifikuota paleo dieta

Tai modifikuota ir nauja paleo dietos versija. Jis yra lankstus ir turi naujų atsargų dietoje, pavyzdžiui:

• Galite turėti pieno produktų iš žole šeriamų gyvūnų, pavyzdžiui, ekologiško pieno, sviesto ir naminio sūrio.
• Leidžiami grūdai be glitimo, pavyzdžiui, ryžiai ir miltai be glitimo
• Taip pat galite gerti aukštos kokybės raudonąjį vyną, nes jame yra antioksidantų ir naudingų maistinių medžiagų. (mažos sumos)
• Galite valgyti tamsų šokoladą, kurio kakavos kiekis yra 70% ar daugiau, nes jis yra nepaprastai sveikas.

Paleo dietos privalumai

Kaip ir bet kuris kitas mitybos planas, paleo dieta turi savo privalumų.

1. Svorio metimas

Vienas pagrindinių paleo dietos bruožų yra neapdoroto maisto vartojimas. Todėl paleo dietoje paprastai yra labai mažai angliavandenių. Taip yra todėl, kad neįtraukiami maisto produktai, tokie kaip perdirbti grūdai.

Perdirbti maisto produktai ir daug angliavandenių turintys maisto produktai turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Pašalinus šiuos maisto produktus iš dietos, paleo dieta gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti kūno riebalus. Taigi dieta leidžia pasiekti svorio mažinimo tikslus.

Keletas naujausių tyrimų, atskleidė, kad sveikos moterys, kurios laikėsi paleo dietos, numetė daugiau svorio nei tos, kurios laikėsi įprastos neriebios dietos. Taigi yra įrodymų, kad paleo dieta padeda numesti svorio.

2. Padidėjęs jautrumas insulinui

Kadangi dauguma paleo maisto produktų yra santykinai mažai angliavandenių, kasa turi mažiau insulino gamybos. Tyrimas rodo, kad paleo dieta sumažina insulino kiekį organizme ir padidina insulino veiksmingumą. Tai savo ruožtu sumažina atsparumą insulinui, kuris yra 2 tipo diabeto varomoji jėga. Dėl to kai kurie žmonės gali sumažinti jiems reikalingų vaistų kiekį.

3. Aukštesni energijos lygiai

Laikydamiesi paleo dietos, valgote mažai glikemijos turintį maistą. Tai gali padėti išvengti energijos lygio kritimo. Energijos lygis nukrenta netrukus po to, kai suvartojamas didelis GI ir saldus maistas.

4. Geresnis virškinimas

Paleo dietoje gausu vaisių ir daržovių. Pakankamas vaisių ir daržovių kiekis dietoje padidina skaidulų suvartojimą. Didelė skaidulų dalis pagerina virškinimą. Tai taip pat atleidžia žmones nuo vidurių užkietėjimo. Papildomai, tyrimai rodo, kad didelis ląstelienos kiekis ilgą laiką suteikia sotumo jausmą.

5. Sumažėjęs uždegimas

Didesnis uždegimo lygis organizme padidina kelių sveikatos problemų, įskaitant 2 tipo diabetą, riziką. Taigi, jei valgote mažai angliavandenių turintį maistą, kuriame yra mažas GI, galite išvengti per didelio uždegimo. Tai ypač pasakytina apie omega-3 riebalų rūgštis.

Uždegimas gali sukelti daugybę degeneracinių ligų, tokių kaip vėžys, artritas, širdies ir kraujagyslių ligos, plaučių ligos ir kt. Paleo dietoje gausu antioksidantų. Tyrimas rodo, kad paleo dieta gali sumažinti uždegimą. Todėl jis apsaugo jus nuo įvairių degeneracinių ligų.

Paleo dietos šalutinis poveikis

Be jų privalumų, paleo dieta sprendžia savo problemas. Keletas šalutinių poveikių, kuriuos galite patirti laikydamiesi paleo dietos, yra išvardyti toliau:

1. Žemas cukraus kiekis kraujyje

Jei vartojate insuliną, prieš pradėdami laikytis paleo dietos, turite imtis atsargumo priemonių. Jei vartodami insuliną laikysitės dietos, galite susirgti hipoglikemija. Pagrindinė problema yra ta, kad cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti.

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos jums reikia mažiau vaistų. Todėl, norėdami išvengti mažo cukraus kiekio kraujyje, turite keisti dozes. Idealiu atveju prieš pradėdami paleo dietą turėtumėte pasitarti su gydytoju.

2. Mažai angliavandenių turintis gripas

Iš dietos pašalinus krakmolą, ankštinius augalus ir grūdus gali atsirasti mieguistumas, dirglumas ir nuovargis. Nors jūs gaunate pakankamai angliavandenių iš augalų pagal paleo dietą, bendras angliavandenių suvartojimo pokytis gali pasirodyti gana dramatiškas.

Taip gali nutikti, jei jūsų racione gausu duonos, pupelių ir makaronų. Ši būklė vadinama mažai angliavandenių turinčiu gripu. Šie simptomai gali trukti nuo 3 iki 4 savaičių. Šiame etape jūsų kūnas degina riebalus, o ne angliavandenius. Sumažinkite šio gripo poveikį palaipsniui mažindami angliavandenių vartojimą.

3. Hipotireozė

Žmonės, kurie ilgai laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, pastebi hipotirozės simptomus, tokius kaip nuovargis, vangumas ir jautrumas šalčiui. Be to, laikantis mažai angliavandenių turinčių dietų, gali sumažėti apetitas, o tai galiausiai baigiasi badu.

Jei pradedate numesti per daug svorio, jūsų kūnas sumažina skydliaukės funkcijų reguliavimą, kad taupytų energiją. Norint išlaikyti angliavandenių kiekį, galima valgyti daugiau paleo leistinų daržovių.

4. Baltymų perteklius

Paleo dieta apima daug gyvulinių baltymų. Tai apima mėsą, paukštieną, žuvį ir kiaušinius. Deja, visuose šiuose maisto produktuose, išskyrus žuvį, yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio.

Per didelis gyvulinių baltymų vartojimas gali sumažinti DTL cholesterolio kiekį kraujyje, o kartu padidinti MTL lygį. Tai gali padidinti širdies ligų riziką. Dėl didelio baltymų kiekio paleo dietoje jūsų inkstai turėtų dirbti daugiau, kad pašalintų visas papildomas atliekas.

5. Potraukis

Dažnas dietos šalutinis poveikis yra potraukis cukrui ir potraukis kitiems ne paleo patiekalams, pavyzdžiui, gruzdintoms bulvytėms ar bulvių traškučiams. Tai paprastai pastebima per pirmąsias kelias savaites pereinant prie paleo dietos.

Po šio perėjimo šie potraukiai sumažėja, žmonės, besilaikantys paleo dietos, nebetrokšta saldumynų ar nepaleo maisto.

Paleo dieta: maistas

Paleo dieta apima maisto produktus, kuriuos vartojo mūsų protėviai medžiotojai-rinkėjai paleolito amžiuje. Be to, svarbu pažymėti, kad dieta turi būti pakeista, kad atitiktų kiekvieno asmens poreikius. Štai keletas maisto produktų, kuriuos reikia vartoti kaip dietos dalį:

1. Mėsa ir jūros gėrybės

Dauguma mėsos ir jūros gėrybių rūšių tinka paleo dietai. Kaip geras liesų baltymų šaltinis, valgydami mėsą ilgiau išliksite sotūs. Jie taip pat padeda kurti ir stiprinti kūno ląsteles ir audinius.

Galite valgyti įprastą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ir kalakutieną. Taip pat galite pasirinkti keletą įprastų jūros gėrybių, tokių kaip lašiša ir tunas. Tačiau rekomenduojama mėsa iš žole šertų gyvūnų, o ne iš grūdais šertų gyvūnų. Taip yra todėl, kad jis yra liesesnis ir turi daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Dėl to jis padeda sumažinti uždegimą organizme ir apsaugo jūsų širdį.

Laukinėje gamtoje sugautas jūros gėrybių pasirinkimas yra sveikesnis pasirinkimas nei jų ūkiuose auginamos kolegos. Taip yra todėl, kad jie gali padėti padidinti jūsų omega-3 suvartojimą.

2. Vaisiai ir daržovės

Vaisių ir daržovių nauda sveikatai yra gerai dokumentuota. Juose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų. Vienintelis paleo dietos trūkumas yra tas, kad kai kurios daržovės, pavyzdžiui, bulvės, yra krakmolingos. Be to, vaisiuose, pavyzdžiui, bananuose, yra daug cukraus. Todėl, norėdami numesti svorio, turite valgyti šiuos maisto produktus saikingai.

Svarbiausia laikytis paleo dietos yra valgyti visą, neperdirbtą maistą. Taigi vaisiai ir daržovės sudaro didelę raciono dalį.

Kaip dietos dalį galima valgyti daržoves, tokias kaip žiediniai kopūstai, brokoliai, briuselio kopūstai, kopūstai ir špinatai. Taip pat turite įtraukti vaisių, tokių kaip obuoliai, uogos, vynuogės, persikai ir slyvos.

3. Riešutai ir sėklos

Riešutuose ir sėklose gausu sveikųjų riebalų, skaidulų ir baltymų. Žmonės juos žinojo ir priešistoriniais laikais.