Turėtumėte tinkamai įvertinti savo mitybos režimo alternatyvas, nesvarbu, ar tai būtų svorio mažinimas, ar bendra sveikata. Pavyzdžiui, paleo dieta yra neabejotinai populiari tarp žmonių, kurie bando pagerinti savo mitybos lygį, tačiau ji gali būti pernelyg ribojanti. Paleo dietą paprastai sudaro liesa mėsa, žuvis, vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos, kurios anksčiau buvo prieinamos tik medžiojant ir renkant. Be to, paleo dieta riboja maisto produktų, kurių paklausa tapo plačiai paplitusi praėjus maždaug 10 000 metų nuo ūkininkavimo pradžios, vartojimą. Tarp šių maisto produktų yra pieno produktai, ankštiniai augalai ir grūdai.

Paleo dieta: apžvalga

Paleo dietos tikslas yra vartoti maistą taip, kaip valgydavo ankstyvieji žmonės. Nesutarimų teorija teigia, kad žmogaus kūnas genetiškai netinkamas dabartiniam maistui, gaunamam iš ūkininkavimo metodų.

Ūkininkavimas pakeitė žmonių mitybą, įtraukdamas pieno produktus, grūdus ir ankštinius augalus kaip naujus pagrindinius žmonių mitybos pagrindus. Remiantis teorija, organizmo gebėjimas prisitaikyti buvo aplenktas dėl vėlyvo ir greito mitybos pasikeitimo. Nutukimas, diabetas ir širdies ligos didėja, ir šis neatitikimas yra viena iš priežasčių.

Paleo dietoje skatinamas sveikas, neperdirbtas maistas, pavyzdžiui, mėsa, žuvis, daržovės, vaisiai ir riešutai. Tokie maistinių medžiagų turintys produktai turi keletą privalumų sveikatai. Tačiau kadangi dieta neapima grūdų, pieno produktų ir ankštinių augalų, tai padidina mitybos trūkumo pavojų, jei jis nėra gerai suplanuotas.

Komercinėse paleo dietose pateikiamos įvairios instrukcijos, o kai kurios dietos programos turi griežtesnes taisykles nei kitos. Tačiau paleo dietos paprastai laikosi šių principų:

Maistas, kurį reikia valgyti laikantis paleo dietos

• Vaisiai
• Daržovės
• Riešutai ir sėklos
• Liesa mėsa, ypač žole šeriami gyvūnai ar laukiniai žvėrienai
• Žuvys, ypač turinčios daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė ir ilgapelekis tunas
• Vaisių ir riešutų aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus arba graikinių riešutų aliejus

Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis paleo dietos

• Tokie grūdai kaip kviečiai, avižos ir miežiai
• Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai, žemės riešutai ir žirniai
• Pieno produktai
• Rafinuotas cukrus
• Druska
• Bulvės
• Labai perdirbtas maistas apskritai

Paleo dietos nauda sveikatai

Svorio metimas

Paleo dieta užtikrina kalorijų trūkumą, reikalingą norint numesti svorio, nereikalaujant, kad žmonės skaičiuotų porcijas ar sektų kalorijas dėl ribotos struktūros. Paleo dietose taip pat yra daug skaidulų, vaisių ir daržovių. Dietos, kuriose gausu skaidulų, gali padėti numesti svorio, nes sumažina apetitą ir suvartojamą maistą, kartu skatinant sotumo jausmą. Šiame plane taip pat yra mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų nei įprastoje dietoje, nes neįtraukiami grūdai, pieno produktai ir ankštiniai augalai. Remiantis tyrimais, daug baltymų turinčios dietos padeda numesti svorio, nes natūraliai slopina apetitą ir palaiko raumenų masę. Tuo pačiu metu jis išmeta riebalus, kurie yra esminis svorio mažinimo veiksnys.

Kontroliuoja diabetą

Kadangi daugumoje paleo dietų yra mažai angliavandenių, kasa dažnai patiria mažesnį spaudimą gaminti insuliną. Tyrimai rodo, kad paleo dieta gali sumažinti insulino sekreciją ir padidinti insulino veiksmingumą. Dėl to sumažėja atsparumas insulinui, pagrindinė 2 tipo diabeto priežastis. Dėl to kai kurie pacientai gali sumažinti jiems reikalingų vaistų kiekį. Yra keletas elementų, įskaitant didesnį skaidulų kiekį, dėl kurio žarnyne mažiau pasisavinamas cukrus, daugiau vitaminų ir antioksidantų ir galbūt teigiamas poveikis žarnyno mikrobiotai, prisidedantis prie diabeto valdymo.

Apsaugo nuo uždegimų

Vartojant paleo, suvartojama daug priešuždegiminių maisto produktų. Tyrimai rodo, kad vaisiai ir daržovės gali padėti organizmui kovoti su uždegimu ir taip pat gali padėti sumažinti C reaktyvaus baltymo kiekį, kuris žymi uždegimą. Šviežiuose vaisiuose, tokiuose kaip pomidorai, avokadai, burokėliai, vyšnios ir žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, špinatai, lapiniai kopūstai ir kopūstai, yra daug antioksidantų ir apsauginių medžiagų, vadinamų polifenoliais. Jie padeda atkurti ląsteles. Polifenoliai gerina virškinimą ir padeda išvengti ligų, įskaitant diabetą, neurologines ligas ir širdies ir kraujagyslių ligas. Mažo omega-6 ir omega-3 santykio palaikymas gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Pagerina miego kokybę

Pašalinus chemines medžiagas ir konservantus iš įprastų maisto produktų, kūnas natūraliai išsekęs naktį. Tyrimai teigia, kad taip nutinka todėl, kad mūsų smegenų išskiriamas serotoninas signalizuoja apie miego laiką ir netrukdo kitiems maisto junginiams. Dėl to galite pastebėti, kad anksti naktį pavargstate, jaučiatės žvalūs ir trokštate keltis anksti ryte. Be to, tai kūnas prisitaiko prie cirkadinio ciklo, kaip tai darė priešistoriniai žmonės.

Suteikia energijos

Jūs suteikiate savo kūnui pertrauką atsisakydami kelių dalykų, dėl kurių organizmas patiria per daug streso: transriebalus, MSG, kofeiną, rafinuotą cukrų, glitimą ir kt. Vietoj to, jis išvalo organizmą nuo susikaupusių atliekų ir kaupimosi, nes sunaudoja daugiau antioksidantų iš vaisių. , fitonutrientų ir ląstelienos iš daržovių. Apskritai tai išvalo organizmą, todėl po kelių savaičių žmonės jaučiasi lengvai ir labiau susikaupę.

Kiti populiarūs dietos planai

Visas 30

„Whole30“ dieta yra panaši į paleo dietą, nes joje pašalinami grūdai, pieno produktai ir ankštiniai augalai. Tačiau, būdama eliminacinė dieta, ji yra labiau ribojanti nei paleo, išskyrus cukraus, alkoholio, kepinių ir daugelio kitų medžiagų vartojimą. Todėl ilgalaikis šios dietos laikymasis gali sukelti ribotą mąstymą ir padidinti vitaminų trūkumo riziką.

Nauda sveikatai

Šiuo metu duomenų apie Whole30 dietos efektyvumą nėra daug. Tačiau ji yra naudinga kaip trumpalaikė atskirties dieta žmonėms, norintiems išsiaiškinti, ar jie nėra jautrūs maistui, apie kurį jie nežino.

Svorio metimas

Nors Whole30 nėra sukurtas pirmiausia svoriui mažinti, keli pasekėjai teigia, kad naudodami jį numetė svorio. Tačiau yra mažai įrodymų, patvirtinančių šiuos teiginius, o daugybė skirtingų dietų gali padėti numesti svorio nenustatant jokių apribojimų.

Tvarumas

Neturėtumėte sekti Whole30 ilgą laiką, nes tai padaryti būtų nepaprastai sunku. Dėl to tai bus daug sudėtingesnė nei paleo dieta. Be to, nors 30 dienų jautrumo maistui nustatymo metodas gali būti naudingas kai kuriems žmonėms, mažai tikėtina, kad jis tiks visiems.

Keto dieta

Keto dieta veikia esant daug riebalų ir mažai angliavandenių. Jis pašalina grūdus, pupeles ir lęšius, o čia primena paleo dietą. Pieno produktai, priešingai nei veikia paleo, yra leidžiami ir netgi skatinami laikantis keto dietos. Vaisiai labai ribojami laikantis keto dietos, išskyrus kelias uogas. Panašiai mažai angliavandenių turinčių daržovių valgoma mažais kiekiais. Dėl šių griežtų apribojimų gali būti sudėtinga patenkinti mitybos poreikius.

Nauda sveikatai

Remiantis tyrimais, keto dieta yra veiksmingas vaistas nuo epilepsijos. Tačiau kai kurių kitų medicininių sutrikimų pranašumai nėra tokie aiškūs. Be to, labai svarbu paminėti, kad tai pavojinga asmenims, turintiems specifinių sąlygų, tokių kaip nėštumas ar diabetas.

Svorio mažinimas

Keto dieta per trumpą laiką skatina svorio mažėjimą. Tačiau, deja, šiuo metu nėra įrodymų, patvirtinančių tą patį ilgą laiką. Be to, dėl griežto plano neaišku, ar žmonės visą likusį gyvenimą laikysis programos norėdami numesti svorio.

Tvarumas

Dėl apribojimų ir griežtų angliavandenių apribojimų keto gali būti sunku išlaikyti laikui bėgant. Greičiausiai jos laikytis bus sunkiau nei paleo dietos.

Viduržemio jūros dieta

Viduržemio jūros dieta yra vienas geriausių mitybos planų, populiarių kaip auksinis mitybos, ilgaamžiškumo, sveikatos ir ligų prevencijos standartas. Viduržemio jūros regiono dietos plane yra maisto produktų, kuriuos žmonės Italijoje ir Graikijoje reguliariai vartoja. Tai vaisiai, daržovės, lęšiai, alyvuogių aliejus, nesmulkinti grūdai, žuvis, riešutai ir kt. Dietos planas neskatina vartoti maisto produktų, kuriuose yra pridėto cukraus ir transriebalų, arba tokių produktų kaip perdirbta mėsa, rafinuoti grūdai ir kiti labai perdirbti produktai. maisto produktai.

Nauda sveikatai

Keletas tyrimų pabrėžia daugybę naudos sveikatai, kurią gali suteikti Viduržemio jūros dietos planas. Dietos planas dažnai sumažina tam tikrų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių komplikacijų, diabeto ir net vėžio, riziką. Mitybos planas taip pat gali padėti kovoti su uždegimu ir oksidaciniu stresu, kurį sukelia radikalai, nes planas skatina vartoti keletą antioksidantų turinčių maisto produktų.

Svorio mažinimas

Viduržemio jūros dieta yra vienas geriausių mitybos planų veiksmingam svorio metimui. Tyrimai rodo, kad dietos planas gali sumažinti svorį, nes jis yra augalinės kilmės su…