Metabolinė sveikata reiškia veiksmingą organizmo procesų veikimą, turint optimalų gliukozės kiekį serume, cholesterolio, insulino koncentraciją, lipidų profilį ir kraujospūdį. Penki medžiagų apykaitos sveikatos žymenys yra: cukraus kiekis kraujyje, trigliceridų kiekis, didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis, sistolinis ir diastolinis kraujospūdis bei juosmens apimtis. Metabolinė sveikata padeda išlaikyti tvarų gyvenimą, apsaugo nuo medžiagų apykaitos ligų rizikos ir gerina gyvenimo kokybę.

Pastaruoju metu staiga padaugėjo medžiagų apykaitos sveikatos sutrikimų, tokių kaip metabolinis sindromas, nutukimas, 2 tipo diabetas ir suriebėjusios kepenų ligos. Veiksniai, lemiantys staigų medžiagų apykaitos sutrikimų padidėjimą, yra susiję su žmonių mityba, elgesiu, fizinio krūvio stoka, sėdimu gyvenimo būdu, rūkymu, amžiumi, lytimi.

Maistas, kuriame yra daug sočiųjų riebalų ir angliavandenių, saldinti gėrimai ir labai perdirbtas maistas gali sukelti nutukimą, hipertenziją, hiperlipidemiją ir atsparumą insulinui. Dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų ir angliavandenių ir mažai skaidulų, gali pakenkti jūsų sveikatai. Be to, padidėjęs saldintų gėrimų, gazuotų gėrimų ir perdirbtų bei daug natrio turinčių maisto produktų vartojimas.

Tai gali pakeisti medžiagų apykaitos reakcijas, dėl kurių atsiranda pilvo nutukimas ir atsparumas insulinui. Be to, vartojant daug rafinuotų ir perdirbtų maisto produktų, gali padidėti medžiagų apykaitos sutrikimai. Todėl geriausias būdas išlikti sveikiems yra diegti naujus sveikus įpročius.

Kalorijų skaičiavimas yra įtikinamas būdas numesti svorio. Tačiau būtina valgyti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. Be to, numetę kelis kilogramus, nekeisdami mitybos įpročių, galite juos lengvai priaugti. Paprastai jis kaupia numestą svorį valgydamas daugiau. Todėl mitybos planai nelemia ilgalaikio svorio mažėjimo.

Valgydami maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, jūsų kūnas gali aprūpinti maistinėmis medžiagomis klestėti ir išlikti sveikas. Be to, subalansuotas maistas padės subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti didžiulių šuolių. Dabar, jei valgysime sąmoningai ir atkreipsime dėmesį į tai, kaip jaučiamės po kiekvieno valgio ar fizinės veiklos, galėsime atpažinti konkrečius maisto produktus, dėl kurių jaučiamės pernelyg pavargę ir sotūs.

Paprastas būdas suprasti savo organizmo reakciją į gliukozės kiekį kraujyje ir medžiagų apykaitos būklę yra patikrinti esamą svorį. Jei esate už sveiko diapazono ribų, galite turėti medžiagų apykaitos sutrikimų. Tokiu atveju galima užsiprenumeruoti HealthifyPRO 2.0. Turėsite konsultaciją su sveikatos ir kūno rengybos treneriu ir galėsite pasidalinti savo dabartiniais sveikatos tikslais. Jūsų treneriai įvertins jūsų kraujo tyrimo ataskaitas, įskaitant daugiau nei 80 medžiagų apykaitos žymenų, kad padėtų nustatyti, kuriuos maisto produktus ir gyvenimo būdo veiksnius turėtumėte naudoti. Be to, 14 dienų dėvėsite nuolatinį gliukozės kiekio matuoklį (CGM), kad nustatytumėte geriausią maistą jūsų medžiagų apykaitai. Galiausiai, jūsų sveikatos treneris galės sudaryti asmeninį maitinimo planą, pagrįstą jūsų gliukozės kiekiu.

Tinkama mityba padeda kovoti su atsparumu insulinui, nutukimu, kepenų ligomis, PCOS, diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis bei kitais medžiagų apykaitos sutrikimais.

Paleo dieta yra mitybos planas, pagrįstas maisto produktais, paprastai valgomais akmens amžiuje. Kitaip tariant, tai šiuolaikinė žmonių mitybos paleolito eroje interpretacija. Ji taip pat žinoma kaip urvinio žmogaus dieta, medžiotojų ir rinkėjų dieta arba akmens amžiaus dieta. Dietą sudaro daug baltymų, saikingai riebalų, mažai angliavandenių (ribojantys aukšto glikemijos indekso angliavandenius), daug skaidulų, mažai natrio ir rafinuoto cukraus. Be to, dietoje yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, tokių kaip DHR ir EPA.

Viduržemio jūros dieta, DASH (mitybos metodai siekiant sustabdyti hipertenziją) ir Šiaurės šalių dieta apima vaisius, augalus, nesmulkintus grūdus, pieno produktus, vitaminą D, kalcį ir omega-3 riebalų rūgštis. Jie padeda sumažinti individualius metabolinio sindromo žymenis.

Manoma, kad augalinė dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, ankštinių augalų ir grūdų, kartu su saikingu žuvies ir pieno produktų vartojimu, yra geriausias būdas pagerinti medžiagų apykaitą. Mityba, kurioje gausu skaidulų, gali padėti sumažinti metabolinio sindromo, diabeto, virškinimo trakto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, gausus skaidulų turinčio maisto vartojimas maitina žarnyno bakterijas.

Vaisiuose ir daržovėse yra biologiškai aktyvių fitocheminių medžiagų, tokių kaip polifenoliai. Jie pasižymi antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis ir antibakterinėmis savybėmis. Be to, šios fitocheminės medžiagos gali padėti kovoti su sisteminiu oksidaciniu stresu, lemiamu nutukimo ir metabolinio sindromo veiksniu.

„HealthifyMe“ pastaba

Sveikas svorio metimas ir medžiagų apykaitos sveikata labai priklauso nuo jūsų mitybos įpročių ir mankštos. Pagal paleolitinę dietą daugiausia dėmesio skiriama liesos mėsos ir jūros gėrybių, šviežių vaisių ir daržovių, riešutų ir sėklų valgymui. Be to, tai daug baltymų ir mažai angliavandenių turinti dieta, kuri gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti numesti svorio. Tačiau prieš laikantis bet kokios dietos, geriausia pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kad suprastumėte galimą dietos poveikį jūsų organizmui.

• Stabili ir nuolatinė energija visą dieną
• Ryški atmintis ir gebėjimas mokytis
• Nuolatinė pratybų ištvermė
• Padidėjęs bazinis medžiagų apykaitos greitis (greitas riebalų deginimas ir sveikas svoris)
• Pagerėjusi psichinė sveikata (stabili nuotaika, sumažėjęs nerimas, depresija)
• Lėtina senėjimo požymių (raukšlių, smulkių raukšlių) progresavimą ir gerina odos kokybę
• Pagerina vaisingumą ir seksualinę sveikatą
• Puikiai veikianti imuninė sistema
• Mažesnė lėtinių medžiagų apykaitos ligų rizika

Paleolitinė dieta

Paleolitinė dieta pabrėžia didesnį liesos mėsos, žuvies, vėžiagyvių, vaisių, daržovių, kiaušinių, riešutų ir sėklų vartojimą. Tai neapima grūdų, ankštinių augalų, grūdų, pieno produktų, itin perdirbtų maisto produktų, rafinuoto cukraus ir grūdų. Vietoj to, tai apima įvairias daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, neperdirbtą mėsą, jūros gėrybes ir žuvį. Jame pabrėžiamas vietinio ir sezoninio maisto valgymas su gėrimais, tokiais kaip vanduo, žolelių arbata, kava ir kokteiliai. Paleo dietoje yra gana daug vitaminų B komplekso, D, E, K, kofermento Q10, alfa lipoinės rūgšties, polifenolių, karotinoidų, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir mineralų, tokių kaip selenas, magnis ir cinkas.

Paleo dieta paprastai primena mažai angliavandenių dietą. Vidutinis energijos suvartojimas paleolito dietoje svyruoja nuo 1344 ±521 kcal iki 2079 kcal. Tipiška paleolito dieta 35% energijos gauna iš riebalų, 35% energijos iš angliavandenių ir 30% iš baltymų. Ši dieta suteikia daugiau ląstelienos, iki 45–100 g, nei įprasta dieta. Dietologai šioje dietoje neakcentuoja kalorijų skaičiavimo ir porcijų dydžio.

Paleolitinė dieta rodo palankius metabolinės sveikatos rizikos veiksnių, tokių kaip svoris, juosmens apimtis, glikuotas hemoglobinas (HbA1c), kraujospūdis, gliukozės tolerancija, insulino sekrecija, jautrumas insulinui ir lipidų profiliai, pokyčius.

Tyrimas rodo, kad paleolitinė dieta veiksmingai pagerino juosmens apimtį, trigliceridų kiekį, kraujospūdį (sistolinį ir diastolinį), DTL cholesterolį ir cukraus kiekį kraujyje nevalgius. Paleolitinė dieta yra veiksmingesnė už kitą atsitiktinės atrankos būdu kontroliuojamą dietą. Mažina juosmens apimtį, trigliceridų kiekį, sistolinį ir diastolinį kraujospūdį bei cukraus kiekį kraujyje nevalgius. Be to, tyrimas parodė reikšmingesnį cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą nevalgius. Be to, padidėjo DTL cholesterolio kiekis, o tai rodo sumažėjusią medžiagų apykaitos ligų riziką. Paleolitinė dieta gali veiksmingai padėti sumažinti kūno svorį ir medžiagų apykaitos ligų riziką.

Kitas tyrimas parodė, kad paleolitinė dieta sumažino lipogenezę skatinančius veiksnius, pagerino jautrumą insulinui ir sumažino trigliceridų kiekį. Tai sumažina mirtingumo dėl bet kokios priežasties ir oksidacinio streso riziką žmonėms, turintiems medžiagų apykaitos sutrikimų.

Tyrimas rodo, kad trumpalaikėmis sąlygomis paleo dieta gali pagerinti riebalų masę, jautrumą insulinui, glikemijos kontrolę ir leptino kiekį pacientams, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Maistas valgyti

• Švieži ir šaldyti vaisiai: uogos (gervuogės, mėlynės, braškės), alyvuogės, obuoliai, melionai, vynuogės, bananai, citrusiniai vaisiai, persikai ir slyvos
• Daržovės, šakninės daržovės (saldžiosios bulvės, maniokos), grybai, žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai, moliūgai, kopūstai, lapiniai kopūstai ir špinatai
• Riešutai ir sėklos: migdolai, anakardžiai, pistacijos, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, pekano riešutai, lazdyno riešutai, pušies riešutai, Brazilijos riešutai, moliūgų sėklos, chia sėklos, saulėgrąžų sėklos, linų sėmenys
• Liesa mėsa, ypač žole maitinama ir tausiai pagaminta mėsa arba laukiniai žvėrienai
• Laukinėje gamtoje sugauta žuvis ir vėžiagyviai,…