Mityba visada buvo svarbi sveikatos ir vystymosi dalis. Tačiau jis buvo labiau linkęs į moterų sveikatą.

Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC), moterys dažniau nei vyrai lankosi pas gydytojus ar prevencinės priežiūros centrus. Taip pat vyrų mitybos žinojimas būtų naudingas siekiant užkirsti kelią sveikatos problemoms ir galimai anksti nustatyti ligas.

Norint atkreipti dėmesį ir gyventi kokybišką gyvenimą, būtinas pagrindinis mitybos mokymas. Taigi, šią Tarptautinę vyrų dieną suteikime vyrams galimybę mokytis ir kalbėti apie sveikatą ir kūno rengybą. Suvokti sveikatos patikrinimų svarbą, sveikos gyvensenos pasirinkimą ir siekti visapusiškos sveikatos.

Kuo vyrų mityba skiriasi nuo moterų?

Nepriklausomai nuo lyties, norint ilgai gyventi sveikai, reikia subalansuotos mitybos. Tiesa, moterys kur kas geriau nei vyrai žino savo kasdienius mitybos poreikius. Be to, internete pateikiama daugybė informacijos, atitinkančios moterų poreikius ir mitybos poreikius. Nors moterys ir vyrai turi 98,5% identiškos DNR ir jiems reikia panašių mitybos proporcijų, kad galėtų paskatinti jų kasdienę veiklą, yra keletas išimčių.

1. Kalorijų poreikiai

Tai vienas iš pagrindinių skirtumų tarp moterų ir vyrų mitybos turinio. Žmogaus suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, ūgis, aktyvumo lygis ir raumenų masė.

Raumenų audiniai yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai, todėl net ir ramybės padėtyje jie sudegina daugiau kalorijų. Paprastai vyrai turi daugiau raumenų masės nei moterys, todėl vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims.

Vidutinio vyro rekomenduojamas kalorijų kiekis turėtų būti nuo 2200 iki 2600 kalorijų per dieną. Tuo tarpu vidutinė moteris yra nuo 1800 iki 2000 kalorijų per dieną. Taigi, taip pat manoma, kad vidutinis vyras sudegina 400 kalorijų daugiau nei moteris.

2. Pluoštas

„Harvard Health Publishing“ duomenimis, vyrai maždaug dvigubai dažniau nei moterys serga širdies priepuoliu. Įvairūs tyrimai rodo, kad natūralūs moterų hormonai yra labiau atsakingi už apsaugą nuo lėtinių širdies ligų.

Skaidulos yra būtinos mažinant cholesterolio kiekį, hemorojus ir prisidedant prie sveikos širdies. Kadangi vyrai neabejotinai susiduria su tokiomis ligomis, vidutinis vyras per dieną turėtų suvartoti apie 38 gramus skaidulų, o moterys – iki 25 gramus.

3. Kalcis

Dažnai girdime, kad moterims kalcio reikia daugiau nei vyrams. Tiesa, vyrams reikia tik 800 mg kalcio per dieną, o moterims – 1000 mg kalcio. Remiantis išsamiais NIH-AARP dietos ir sveikatos tyrimo tyrimais, didelis kalcio vartojimas vyrams gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas.

Šiame tyrime nuo 1995 m. buvo tiriama 400 000 vyrų ir moterų, kurių buvo reguliariai prašoma vartoti kalcio papildus. 12 metų trukusios analizės rezultatas buvo toks, kad vyrai, kurie kasdien suvartojo daugiau nei 1000 mg papildomo kalcio, 20 % labiau linkę pakenkti savo širdies sveikatai.

Gyvenimo būdo pokyčiai, kurie padeda vyrų mitybai

Subalansuota mityba yra būtina, tačiau yra ir kitų veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti, kad asmuo galėtų prisidėti prie šiek tiek daugiau. Nepriklausomai nuo lyties, tai yra keletas gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos vyrai gali priimti kasdieniame gyvenime.

1. Išlaikykite sveiką svorį – antsvoris arba nutukimas yra pagrindinė lėtinių ligų priežastis. Tai taip pat turi įtakos psichinei sveikatai ir bendrai gyvenimo kokybei.
2. Geresnio miego ciklas – Miego trūkumas daro neigiamą poveikį sveikatai. Vyrams reikia bent 7–8 valandų kokybiško miego, kad kitą dieną atsigautų. Miego grafiko valdymas yra puikus būdas sekti miego ciklą.
3. Įtraukite fizinį aktyvumą – manote, kad fizinė veikla yra motyvacija, puikiai tinka pradėti savo dieną. Vyrai turėtų siekti bent 30 minučių vidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo 5 dienas per savaitę. Taip jie išlaikys formą ir sumažins pavojų sveikatai.
4. Venkite rūkyti ir gerti – per didelis rūkymas ar gėrimas turi įtakos kraujospūdžiui, cholesterolio kiekiui ir širdies sveikatai. Be to, alkoholio vartojimas gali sumažinti testosterono kiekį. Reguliariai susilaikykite nuo gėrimo ir rūkymo.
5. Eikite į atranką ir tyrimus – įprastiniai patikrinimai, testai ir skiepijimas yra absoliuti būtinybė norint stebėti sveikatą. Yra tam tikrų testų, kuriuos vyrai turi įtraukti į savo kasmetinį sveikatos patikrinimą, pavyzdžiui, PSA tyrimus, kolonoskopiją, kraujospūdžio ir cukraus patikrą ir kt.

Vyrų mityba – reikalavimai pagal amžių

Taip, mitybos reikalavimai yra susiję su amžiumi. Svarbu, kad žmogus turi valgyti viską, ko reikia tam tikrai kasdienei veiklai atlikti pagal amžių. Tai yra pagrindinė vystymosi dalis, orientuota į fizinę ir psichinę kūno brandą.

1. 19 ir jaunesni

Augimo metai tikrai yra gyvybiškai svarbūs raumenų ir kaulų vystymuisi, smegenų brendimui ir susidoroti su hormoniniais pokyčiais. Taigi, abiejų lyčių mitybos poreikiai išlieka labai panašūs. Skaidulos, antioksidantai ir vitaminai yra tai, kas stiprina jų imunitetą ir jėgą.

Kalcis ir baltymai skatina kaulų masę ir raumenų vystymąsi. Kartu su jais omega 3 riebalų rūgštys ir geležis pagerina smegenų veiklą, pažinimo gebėjimus ir kraujo tūrį.

2. 19-50

Nors tai yra didžiulis amžiaus tarpsnis, tačiau šios grupės vyrų fizinis aktyvumas ir gyvenimo būdas išlieka pastovūs. Vyrams reikia daugiau baltymų, angliavandenių ir gerųjų riebalų, vitaminų ir mineralų.

Baltymai – vyrams reikia 56 gramų baltymų per dieną. Tačiau vyrai, kurie reguliariai treniruojasi, kiekvieną dieną turėtų suvartoti bent 1,3 gramo baltymų, skaičiuojant vienam kilogramui savo kūno svorio. Maistas, pavyzdžiui, kiaušinių baltymai, liesa mėsa, pvz., vištiena ir žuvis, panelės ir ankštiniai augalai, yra geri baltymų šaltiniai.

Angliavandeniai ir gerieji riebalai – vidutinis vyras per dieną suvartoja nuo 2200 iki 2600 kalorijų. Taigi angliavandenių kiekis, kurį jie turėtų suvartoti, turi sudaryti nuo 45 procentų iki 65 procentų jų suvartojamų kalorijų, o kiti 20–35 procentai turėtų būti su maistu gaunami riebalai.

Vaisiai ir daržovės, viso grūdo maisto produktai puikiai aprūpina angliavandeniais, o tokie maisto produktai kaip riešutų sviestas, linų sėmenys, pupelės yra daug riebalų.

Vitaminai ir mineralai – tai vienodai svarbios maistinės medžiagos kasdieniams poreikiams tenkinti. Vyrams reikia daugiau vitaminų C, D, K, B1, B2 ir B3 bei cinko. Citrusiniai vaisiai, pvz., citrinos ir apelsinai, gali būti vartojami norint gauti vitamino C, lašiša, menkių kepenų aliejus ir grybai vitamino D. Vyrai į savo racioną gali įtraukti žalių lapinių daržovių. Įskaitant juodąsias pupeles, edamamą, jogurtą, sūrio kiaušinius, rudus ryžiai, avokadai puikiai suteikia vitamino B1, B2 ir B3 savybių. Kalbant apie cinką, vyrai gali valgyti avižinius dribsnius, špinatus, tofu ir austres.

3. 50 ir vyresni

Yra daugybė įrodymų, patvirtinančių, kad vyresnio amžiaus 50 metų ir vyresni vyrai turi tam tikrų trūkumų, kurių galima išvengti laikantis dietos, kuri suteikia maksimalią mitybą minimaliais kilodžauliais.

Šiame amžiuje kalcis ir vitaminas D yra patys svarbiausi ir yra naudingi pašalinant trūkumo, galinčio sukelti rimtą ligą, riziką. Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir paneris, yra tinkami patenkinti kasdienį kalcio poreikį, o jei netoleruojate laktozės, į savo racioną galite įtraukti žalių lapinių daržovių ir sojų produktų.

Žuvys, tokios kaip skumbrės ir lašiša, yra geri vitamino D šaltiniai, taip pat galite rinktis iš migdolų pieno, grybų ir lengvai prieinamo, visiems nemokamo, saulės.

Dažni vyrų trūkumai

Tai mitas, kad išsivysčiusiose ar besivystančiose šalyse nėra žmonių, kenčiančių nuo įprastų mitybos trūkumo. Tačiau šios menkos mitybos negalima pavadinti tik ekonomine problema, tai daugiau gyvenimo būdo problema.

Vyrai paprastai kenčia nuo keturių pagrindinių trūkumų. Šių vyrų mitybos trūkumų būtų galima išvengti laikantis subalansuotos mitybos.

1. Vitaminas D

Vitamino D trūkumas yra labiausiai paplitęs trūkumas, kuris paveikė daugiau nei milijardą žmonių pasaulyje.

Pasaulinė pandemija taip pat padidino šią krizę, nes žmonės negalėjo išeiti iš savo namų ir patenkinti savo kasdienį vitamino D poreikį veikiant odą saulės spinduliams.

Šis trūkumas dažniausiai pastebimas vyresnio amžiaus vyrams. Rekomenduojama vitamino D paros dozė yra apie 600 TV 19 ir 70 metų vyrams ir 800 TV per dieną vyrams, sulaukusiems 71 metų ir vyresniems. Jį geriausiai galima pasiekti esant tiesioginiam saulės spindulių poveikiui arba vartojant pagrindinį vitamino D turtingą maistą.

2. Kalcis

Tai dar vienas trūkumas, pastebimas vyrams, kurie…