Nėštumas nėra liga; atėjo laikas sulėtinti tempą ir būti švelniems sau. Tačiau tai gali sukelti tam tikrų problemų. Pavyzdžiui, jums gali skaudėti nugarą, patinti kulkšnis, atsirasti nemiga, pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas. Norint to išvengti, gerai išlikti aktyviam nuo pat pradžių. Be to, pravartu turėti gerai apgalvotą mankštos režimą.

Mankšta besilaukiant kūdikio naudinga ir mamai, ir kūdikiui. Paprastai tai nudžiugina; daugelis nėštumo simptomų išnyksta, kol po gimdymo atsigaunate greičiau.

Kūdikis taip pat džiaugiasi geresne širdies sveikata, mažesniu KMI ir geresne smegenų sveikata. Jei nemėgstate mankštintis, susisiekite su kvalifikuotu instruktoriumi arba prenataliniu konsultantu, kad jis nustatytų jums pritaikytą saugų režimą.

Būti aktyviam nėštumo metu yra visiškai saugus procesas. Tačiau jei jau sportuojate, atlikite atitinkamus, su nėštumu susijusius pakeitimus.

Pratimai nėštumo metu: ar tai saugu?

Geriausias asmuo, kurį reikia aplankyti, yra gydytojas, kuris žinotų, ar mankšta nėštumo metu yra saugi. Jūsų gydytojas taip pat gali pasiūlyti geriausius pratimus nėštumui.

Daugelis sveikų nėščių moterų prieš gimdydami treniruojasi. Jei nėštumo komplikacijų nėra, veikla jums nepakenks ir nepadidins persileidimo rizikos.

Jums negresia neišnešiotas kūdikis, ty gimęs likus 37 savaitėms iki nėštumo, arba kūdikio, kurio gimimo svoris yra mažas, ty mažesnis nei 5 svarai.

Kiek turėtumėte mankštintis nėštumo metu?

Labai svarbu visiškai pasirūpinti, kiek mankštinatės kiekvieną savaitę. Labai svarbu užsiimti bent vidutinio lygio aerobine veikla. Aerobinė veikla yra labai svarbi norint, kad jūsų širdis plaktų greičiau giliai kvėpuojant ir intensyviai. Pvz., kai greitai einate. Tačiau stenkitės, kad nepersistenkite ir kalbėdami nepritrūktumėte oro.

Jums nereikia to daryti per vieną ruožą. Tai galite padaryti trumpomis dalimis visą savaitę. Kiekvieną dieną arba daugumą savaitės dienų nustatykite 30 minučių mankštos tempą.

Taip pat galite atlikti tris naujas veiklas po 10 minučių per dieną tris kartus per dieną. Be to, ketvirtąjį trimestrą būkite ypač atsargūs. Remiantis tyrimais, tai yra svarbiausia pradiniam kūdikio augimui ir vystymuisi. Tačiau būkite nuoseklūs, kad ir kada pasirinktumėte treniruotę.

Fizinio aktyvumo nėštumo metu nauda

Reguliarus pratimas gali būti puikus nėščioms moterims. Daugybė būdų, kaip tai gali padėti:

• Tai gali išlaikyti jūsų kūną ir protą tinkamus ir sveikus.
• Tai atjaunins jus ir padarys jus stipresnius. Pratimai padeda išlaikyti sveiką jūsų širdį, plaučius ir kraujagysles.
• Tai taip pat padės išlaikyti tikslų svorį nėštumo metu.
• Tai padės jums palengvinti įprastus nėštumo nepatogumus, tokius kaip vidurių užkietėjimas, nugaros skausmas ir kojų, kulkšnių ir pėdų srities patinimas.
• Jis puikiai malšina stresą ir pagerina miego įpročius.
• Gera treniruotė gali valdyti spaudimą ar įtampą, kurią jaučiate vykdydami pareigas.

Ar girdėjote apie nėštumo komplikacijas, tokias kaip gestacinis diabetas ir preeklampsija? Nėščios moterys suserga gestaciniu diabetu dėl per didelio gliukozės kiekio kraujyje. Preeklampsija yra susijusi su aukštu kraujospūdžiu, kuris kai kurioms moterims pasireiškia po 20 nėštumo savaitės arba tikriausiai po gimdymo.

Šios sąlygos gali sukelti priešlaikinį gimdymą ir paveikti prastą naujagimį. Pratimai gali padėti geriau susidoroti su šiuo skausmu. Tai taip pat padeda apriboti gimdymą atliekant cezario pjūvį arba c-pjūvį. Todėl mankšta ir išlikimas tinkamas gali būti būdas natūraliai paruošti savo kūną gimdymui.

Ar girdėjote apie tėvų jogą ir pilatesą? Būtinai užsiregistruokite tam pačiam, nes tai labai padeda jus nuraminti. Be to, išmokstate naujų kvėpavimo technikų ir meditacijos, kurios padeda gerai susidoroti su nėštumu.

Nėščioms moterims skirtas pratimų planas

Ekspertai mano, kad nėščios moters tikslas pirmąjį trimestrą turėtų būti visiškai saikingas. Atlikite pratimus, kurie neviršija 90% jūsų širdies susitraukimų per minutę. Štai keletas pratimų, kuriuos gali apsvarstyti nėščia moteris.

Ėjimas ir bėgimas

Paprasčiausi, tačiau veiksmingi pratimai sąraše turi būti vaikščiojimas ir bėgimas. Tyrimai parodė, kad šie pratimai yra geriausios širdies ir kraujagyslių treniruotės nėščioms moterims.

Tiesiog įsitikinkite, kad turite porą patogių batų, kurie padės ugdyti ištvermę ir stiprinti širdį. Galite toliau vaikščioti vidutiniu tempu iki numatytos pristatymo datos.

Tai yra aukščiausia mankštos forma. Jūsų širdies susitraukimų dažnis visada turėtų padidėti vidutiniškai, pradėti lėtai ir palaipsniui didėti. Sprintas yra nereikalingas, jei treniruojatės reguliariai ir nuosekliai.

Plaukimas

Pakalbėkime apie viso kūno pratimus, kurie yra naudingi ir saugūs nėščioms moterims. Tai turi būti plaukimas, turintis naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.

Tai padeda stiprinti rankų ir kojų raumenis. Konstruktyviai mažina rankų ir kojų tinimą, o moterims, kenčiančioms nuo nugaros skausmų, daro didelį poveikį ir palengvina skausmą.

Šokiai ir kitos aerobikos treniruotės

Šokiai yra dar viena puiki mankštos forma, kurią galite užsiimti kartu su kitomis būsimomis mamomis. Į jūsų kasdienybę neturėtų būti šokinėjimo, sukimosi ar šokinėjimo, bet jūsų širdis turi plakti pagal mėgstamas melodijas. Jei nemėgstate šokių, galite prisijungti prie grupinių šokių užsiėmimų, ypač skirtų besilaukiančioms mamoms.

Prenatalinės mankštos užsiėmimuose jausitės linksmi ir motyvuoti dėl būsimų mamyčių bičiulystės ir jausitės patenkinti, nes kiekvienas žingsnis bus saugios treniruotės link.

Raštinės reikmenų ciklas arba sukimas

Dabar pakalbėkime apie važinėjimą dviračiu kaip gana produktyvią veiklą kaip pratimą. Ketvirtąjį trimestrą galite tęsti važiavimą dviračiu, bet nuo 2 trimestro pereiti prie nejudančio. Taip siekiama užtikrinti, kad nenukristų nuo ciklo.

Taip pat galite pasirinkti verpimo klasę, jei tai patvirtins gydytojas. Būkite atsargūs užsiimdami bet kokiomis sporto šakomis, pvz., krepšiniu, futbolu, banglenčių sportu, gimnastika ar kalnų dviračiu. Pirmenybę teikite savo saugumui ir patogumui.

Joga

Joga yra mėgstamiausia tarp būsimų mamų, nes ji padeda tonizuoti raumenis ir gerina lankstumą, tuo pačiu mažiau apkraudama jautrius sąnarius. Netgi tyrimai įrodė, kad reguliari joga yra sveika nėščių moterų kasdienybė.

Bent kartą ar du per savaitę sumaišykite lengvą bėgiojimo ar plaukimo užsiėmimą. Tačiau turite būti atsargūs, kad išvengtumėte pozų, kurios reikalauja ilsėtis ant nugaros. Tai gali sukelti spaudimą tuščiojoje venoje, dėl ko galite svaigti, pykinti ir išsekti.

Pilatesas

Kartą ar du per savaitę galite lankyti pilateso treniruotes, kad išbandytumėte ir lavintumėte savo pagrindines jėgas. Be to, tai padeda pagerinti pusiausvyrą ir daro stebuklus nuo nugaros skausmo. Taip pat atminkite, kad nepersistenkite, ypač per pilvo tempimą.

Galiausiai, tarkime, kad pilatesas ar joga jums netinka. Tokiu atveju paprastas kelių minučių tempimas atliekant širdies ir kraujagyslių pratimus yra puikus būdas užbaigti treniruotę.

Svorio treniruotės

Jėgos treniruotės yra gana saugios. Remiantis tyrimu, turėtumėte laikytis su nėštumu susijusių T gairių. Taip pat nepamirškite pasitarti su gydytoju, jei planuojate pradėti treniruotes su svoriais.

Visada naudinga mesti laisvus svorius arba pradėti lėtai ir stabiliai važinėti svoriais. Turėtumėte vengti laikyti svorius ant pilvo.

„HealthifyMe“ pastaba

Tam tikros treniruotės padės išlaikyti jūsų sveikatą, tuo pačiu užtikrinant visišką kūdikio saugumą. Tačiau, kad išvengtumėte pavojaus sveikatai, turite mankštintis vadovaujami kūno rengybos trenerio arba taip, kaip nurodė gydytojas. Be to, visada turėtumėte būti gerai hidratuoti ir kasdien bent 20–30 minučių mankštintis, kad ir kas būtų.

Pagrindiniai patarimai, kaip saugiai treniruotis nėštumo metu

Klausykite savo kūno

Svarbu klausytis savo kūno. Nėštumo metu būtų geriausia nepradėti energingai mankštintis. Tik planinis patikrinimas nepadės, jei nekreipsite dėmesio į savo kūną. Padėtų, jei išmoktumėte suprasti savo kūno sukeliamus veiksnius.

Gerai, jei kurį laiką jaučiatės silpni. Prakaitavimas taip pat yra geras ženklas, jei nesate permirkęs. Tačiau energinga mankšta netinka besilaukiančioms moterims. Todėl laikykitės mažo ar vidutinio intensyvumo. Esmė – visą dieną jaustis energingai ir lengvai bei maloniai nešti papildomą svorį. Idėja taip pat yra išlikti laimingam ir turėti proto ir kūno pusiausvyrą.

Žinokite, kai kažkas negerai

Šis punktas yra kritinis….