Kūnas gali sintetinti riebalus iš įvairių maisto šaltinių. Tačiau omega-3 riebalų rūgštys yra būtini riebalai žmogaus išgyvenimui. Šių riebalų rūgščių galite gauti tik iš specialių maisto produktų. Šių neįtikėtinų esminių riebalų šaltiniai yra augalinis aliejus, žuvis, graikiniai riešutai, žalios lapinės daržovės ir kt.

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos organizmui. Jų galite rasti žmogaus sistemos ląstelių membranose. Jie yra atsakingi už ląstelių receptorių veikimo kontrolę. Pavyzdžiui, hormonai, kurie padeda pagerinti kraujo krešėjimą, uždegimą, širdies arterijų sienelių susitraukimą ir atsipalaidavimą, sintezuojasi organizme, naudojant omega-3 riebalų rūgštis.

Šiuos polinesočiuosius riebalus galite suskirstyti į tris kategorijas:

• Alfa-linoleno rūgštys (ALA)
• Eikozapentaeno rūgštys (EPA)
• Dokozaheksaeno rūgštys (DHR)

Maisto gaminiuose, tokiuose kaip graikiniai riešutai, linų sėklos ir chia sėklos, yra ALA. Žmogaus kūnas jį naudoja energijai gauti. Kita vertus, EPA ir DHR yra tik tokiose žuvyse kaip lašiša, skumbrė, sardinės ir kt. Jie taip pat populiariai žinomi kaip „jūrinis Omega-3“.

Moksliškai pagrįsta omega-3 riebalų rūgščių nauda sveikatai

1. Gerina širdies sveikatą

Remiantis atliktais tyrimais, dėl širdies ligų visame pasaulyje kasmet miršta 17,9 mln. Padidėjęs trigliceridų kiekis yra pagrindinė širdies ligų priežastis.

Omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos mažinant širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies smūgis, riziką. Kaip rodo tyrimai, omega-3 riebalų rūgščių vartojimas mažina trigliceridų kiekį ir mažina uždegimą organizme. Be to, jis taip pat pagerina kraujagyslių veiklą ir pagerina kraujotaką.

2. Sumažina Uždegimą

Uždegimas yra natūralus mūsų organizmo atsakas į infekcijas, kad mūsų organai nebūtų pažeisti. Tačiau jei uždegimas atsiranda be jokios paplitusios infekcijos, tai gali labai pabloginti jūsų sveikatą. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti citokinų kiekį mūsų sistemoje, kurie prisideda prie uždegimo. Remiantis tyrimais, reumatoidiniu artritu sergantys žmonės žymiai palengvėjo nuo uždegimo, įtraukdami į savo mitybą žuvų taukus. Žuvų taukai yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.

3. Pažabokite depresiją ir nerimą

Maždaug ketvirtadalis pasaulio gyventojų kenčia nuo psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija.

Žmonėms, kuriems yra depresijos simptomų, gali pasireikšti tokie simptomai, kaip prarasti susidomėjimą kasdiene veikla, per daug miegoti, jaustis beviltiškumo jausmas ir kt. Remiantis tyrimu, omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos mažinant simptomus, susijusius su psichinės sveikatos problemomis. Tarp trijų pagrindinių omega-3 riebalų rūgščių kategorijų EPA yra veiksmingiausia psichikos sveikatos sutrikimams pažaboti.

4. Pagerina kūdikio ir motinos smegenų sveikatą nėštumo metu

Omega-3 riebalų rūgštys padeda pagerinti besilaukiančių motinų ir kūdikių smegenų sveikatą. Taip yra todėl, kad smegenyse ir tinklainės srityje galite rasti didelę DHA koncentraciją. Be to, kaip rodo tyrimas, kūdikiai, kuriems buvo suteiktas DHR, turėjo geresnį regėjimą nei kiti. Be to, yra keletas kitų privalumų vaikui, pavyzdžiui:

• Sumažėjusi autizmo, ADHD ir cerebrinio paralyžiaus rizika
• Gerai išvystyti socialiniai ir bendravimo įgūdžiai
• Mažesnės elgesio problemos
• Aukštesnis IQ lygis

5. Apsauginės priemonės nuo autoimuninių ligų

Mūsų imuninė sistema apsaugo mus nuo ligų, užpuldama svetimas ląsteles. Tačiau kartais sveikąsias ląsteles sumaišo su nepageidaujamomis ląstelėmis ir pradeda jas pulti. Tiksli šių autoimuninių ligų priežastis nežinoma, tačiau ji atsiranda dėl genetinių veiksnių. 1 tipo diabetas yra ryškus tokio sutrikimo pavyzdys.

Tyrimas rodo, kad omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas pradiniu gyvenimo etapu gali padėti jums išlikti lygiaverčiai su autoimuninėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas.

6. Pagerina smegenų sveikatą

Vyresnio amžiaus žmonių psichikos sveikatos pablogėjimas pastebimas. Tai atsiranda dėl sumažėjusio smegenų veikimo, kuris atsiranda senstant. Remiantis tyrimu, omega-3 riebalų rūgščių vartojimas Alzheimerio ligos pradžioje gali padėti išvengti jos simptomų. Taip yra todėl, kad omega-3 yra neuroprotekcinės ir stiprina žmogaus pažinimo gebėjimus. Todėl rekomenduojama jį vartoti norint palaikyti gerą psichinę sveikatą ir reguliuoti emocijas.

7. Gerina kaulų ir sąnarių sveikatą

Dėl senėjimo ir kitų veiksnių kaulų tankis mažėja po 40 metų. Taigi, valgydami maistą, kuriame gausu omega-3, galite patenkinti kaulų poreikį kalcio. Tai sumažina osteoporozės ir artrito riziką. Remiantis tyrimu, žmonės, kurie į savo racioną įtraukė omega-3, patyrė mažiau sąnarių skausmo ir pagerėjo kaulų sveikata.

Uždegimas yra dar viena dažna problema, dėl kurios gali susilpnėti kaulai. Omega-3 taip pat akivaizdžiai padeda išspręsti šią problemą.

8. Suteikia sveiką ir spindinčią odą

Odos struktūrą sudaro DHR. Jis yra atsakingas už geros sveikatos palaikymą ląstelių membranose. Jei ląstelės membrana sveika, oda švelni, švytinti ir be spuogų. Be to, EPA taip pat suteikia keletą privalumų norint pasiekti nepriekaištingą odą.

Remiantis tyrimu, omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali padėti išvengti spuogų ir suvaldyti per didelę riebalų gamybą odoje. Tai taip pat apsaugo nuo priešlaikinio odos senėjimo ir išlaiko odą lygią bei hidratuotą.

9. Užkirsti kelią vėžio tikimybei

Duomenys rodo, kad kasmet nuo vėžio miršta daugiau nei 9,5 mln. Omega-3 riebalų rūgštys yra labai naudingos ir padeda išvengti su vėžiu susijusių rizikos veiksnių. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie į savo racioną įtraukė omega-3, turėjo 55% mažiau galimybių susirgti gaubtinės žarnos vėžiu. Tai taip pat sumažina riziką susirgti prostatos vėžiu vyrams ir krūties vėžiu moterims.

10. Suteikia geresnį miegą

Kartu su visaverte mityba, tinkamas miegas yra būtinas norint pasiekti sveiką gyvenimo būdą. Miego trūkumo tyrimas įrodo, kad netinkamas miegas yra pagrindinė diabeto, depresijos ir nutukimo priežastis. Be to, sumažėjęs omega-3 riebalų rūgščių kiekis suaugusiesiems sukelia miego apnėją ir obstrukcinę miego apnėją.

Sumažėjęs DHA kiekis sumažina melatonino kiekį. Tai hormonas, reguliuojantis žmonių miego režimą. Keletas tyrimų rodo, kad omega-3 gerina miego kokybę ir gerina valandas. Todėl vaikai ir suaugusieji turėtų vartoti omega-3 papildus.

Omega-3 maisto produktų sąrašas

Omega-3 riebalų rūgščių turinčio maisto įvedimas gali drastiškai pagerinti bendrą sveikatą. Štai sąrašas kai kurių maisto produktų, kuriuose yra omega-3 ir kurie turi keletą kitų naudos sveikatai:

1. Lašiša

Lašiša laikoma vienu maistingiausių maisto produktų. Kadangi jame gausu omega-3 riebalų rūgščių, žmonės jį vartoja visame pasaulyje. Todėl tai yra vienas iš dažniausiai vartojamų maisto produktų. Be to, jame taip pat gausu įvairių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B, vitaminas D ir baltymai.

Remiantis tyrimais, reguliarus lašišos vartojimas taip pat gali sumažinti tikimybę susirgti širdies ligomis, depresija ir demencija.

Maistinės vertės

100 gramų lašišos yra:

• Kalorijos – 127
• Baltymai – 20,5 g
• Angliavandeniai – 0 g
• Skaidulos – 0 g
• Riebalai – 4,4 g

2. Sardinės

Sardinės yra dar viena žuvų rūšis, kurią žmonės dažniausiai vartoja kaip užkandį. Šios mažos žuvelės yra kupinos daugybės maistinių savybių. Be to, juose yra mažas gyvsidabrio kiekis. Todėl jis laikomas saugesniu pasirinkimu nei kiti jūros gėrybių patiekalai. Sardinių nauda sveikatai apima geresnę kaulų sveikatą, širdies sveikatą ir patobulintą pažinimo funkciją.

Maistinės vertės

100 gramų sardinių yra:

• Kalorijos: 142 kcal
• Baltymai: 15,9 g
• Riebalai: 9,43 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Skaidulos: 0g
• Cukrus: 0 g
• Kalcis: 377 mg
• Natris: 349 mg

3. Chia sėklos

Chia sėklos priklauso mėtų šeimai. Juose gausu vitaminų, mineralų ir kitų antioksidantų, tokių kaip kvercetinas. Todėl senovės žmonės juos naudojo medicininiais tikslais. Be to, chia sėklos palaiko gerą širdies sveikatą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, gerina kaulų sveikatą ir padeda kontroliuoti svorį.

Maistinės vertės

Chia sėklų maistinė vertė 100 gramų yra tokia:

• Kalorijos – 534 kcal
• Angliavandeniai – 28,9 g
• Baltymai – 18,3 g
• Riebalai – 42,2 g
• Skaidulos – 27,3 g
• Kalcis – 255 mg
• Geležis – 5,73 mg
• Magnis – 392 mg
• Fosforas – 642 mg
• Kalis – 813 mg
• natris – 30 mg
• Cinkas – 4,34 mg
• selenas – 25,4 mcg
• Folio rūgštis – 87 mcg
• cholinas – 78,7 mcg

4. Graikiniai riešutai

Graikiniuose riešutuose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir daug antioksidantų. Graikinių riešutų vartojimas kasdienėje rutinoje gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, vėžio ir pagerinti smegenų sveikatą. Graikinius riešutus galite vartoti kaip užkandį arba įtraukti į mėgstamus desertus.

Maistinės vertės

Graikiniuose riešutuose yra 65% riebalų ir…