Net jei norite sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, omega-3 riebalų rūgštys turi būti jūsų dietos dalis. DHR (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis), randamos tam tikrose žuvyse ir augalinės kilmės produktuose, kartu su alfa-linoleno rūgštimi (ALA), gaunama iš sėklų ir riešutų, yra būtinos jūsų organizmui.

Omega 3 riebalų rūgštys patenka į polinesočiųjų riebalų rūgščių kategoriją, nes jų molekulinėje struktūroje yra daugiau nei viena dviguba jungtis.

5 įrodyta nauda sveikatai Omega 3

Omega 3 riebalų rūgštys gali padėti kūnui ir smegenims įvairiais būdais. Pažvelkime į 5 neįtikėtinus šių riebalų rūgščių privalumus.

1. Omega 3 gerina miegą

Miegas vaidina svarbų vaidmenį jūsų fizinėje sveikatai, nes jis padeda atkurti ir gydyti jūsų kraujagysles ir širdį. Jis subalansuoja jūsų hormonus, pagerina reakciją į insuliną, sumažina nutukimo tikimybę ir stiprina imuninę sistemą.

Nacionaliniame biotechnologijų informacijos centre (NCBI) paskelbto tyrimo duomenimis, didesnis omega 3 riebalų rūgščių kiekis sumažina obstrukcinės miego apnėjos riziką.

Tuo pačiu metu melatonino, hormono, kuris padeda jums miegoti, lygis bus aukštas, jei vartosite daug omega 3 riebalų rūgščių. Tyrimai taip pat rodo, kad šių riebalų rūgščių vartojimas pagerins miego kokybę ir ilgį.

2. Omega 3 mažina uždegimą

Dėl jų priešuždegiminių savybių omega 3 riebalų rūgščių vartojimas tampa dar svarbesnis. Didžioji dauguma ligų sukelia uždegimą, kuris turi įtakos jūsų organizmo gebėjimui kovoti su šiomis ligomis. Į savo mitybą įtraukus omega 3 riebalų rūgščių, jūsų kūnas įgyja galimybę kovoti su šiomis ligomis.

Be to, buvo atliktas kitas tyrimas, kuris rodo, kad ilgos grandinės omega 3 riebalų rūgštys gali sumažinti uždegimą sergant nealkoholine riebiųjų kepenų liga. Liga susirgo dėl riebalų kaupimosi, kuris sukelia uždegimą kepenyse.

3. Omega 3 puikiai tinka odai

Kad jūsų oda būtų švelni, be raukšlių ir elastinga, svarbu, kad ląstelių membranos būtų sveikos.

Kadangi DHR yra atsakinga už jų geros būklės palaikymą, omega 3 riebalų rūgščių vartojimas turi teigiamą poveikį jūsų odai. EPA, ilgos grandinės omega 3 riebalų rūgštis, reguliuoja riebalų gamybą jūsų odoje.

Kartu jis taip pat sulėtina senėjimo poveikį, todėl jūsų oda ilgiau išlieka spindinti.

4. Omega 3 gerina sąnarių ir kaulų sveikatą

Vyresnio amžiaus žmonėms gali tekti susidurti su osteoporoze – problema, dėl kurios dažniau kenčia nuo lūžių.

Moksliniai tyrimai parodė, kad nepakeičiamų riebalų rūgščių vartojimas turi teigiamą poveikį, nes jūsų organizmas iš žarnyno gali pasisavinti didelį kalcio kiekį. Tai taip pat pagerina kaulų kolageno sintezę ir jūsų kaulų stiprumą.

Omega 3 riebalų rūgštys padeda pacientams, sergantiems artritu, susidoroti su šia liga, nes mažina uždegimą. Tai padeda padidinti paciento sukibimo jėgą, tuo pačiu sumažinant sąnarių skausmą.

5. Omega 3 sumažina širdies ligų riziką

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl omega 3 išpopuliarėjo tarp visuomenės, yra tai, kad jos gali sumažinti širdies ligų riziką. Tyrėjai nustatė, kad bendruomenės, kurios kasdien valgo žuvį, turi mažesnę tikimybę susirgti širdies ligomis.

Jis sumažina trigliceridų, riebalų, sukeliančių insultus ir širdies priepuolius, kiekį.

Tai padeda padidinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį jūsų organizme, neleidžia susidaryti apnašoms arterijose ir stabdo kraujo krešulių susidarymą.

Buvo atliktas preliminarus tyrimas, kurio metu jauni suaugusieji, kurie susidūrė su nutukimu, tris kartus per savaitę turėjo valgyti lašišą. Per aštuonias savaites tyrimo dalyvių kraujospūdis sumažėjo.

Omega 3 turtingas maistas

Štai aštuoni maisto produktai, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, kad jūsų kūnas gautų pakankamai omega 3 riebalų rūgščių:

1. Rapsų aliejus

Iš visų kepimui naudojamų augalinių aliejų nė vienas neatitinka omega 3 riebalų rūgščių kiekio rapsų aliejuje. Iš vieno šaukšto rapsų aliejaus gaunama 1300 mg riebalų rūgščių. Taigi tai idealus ingredientas ruošiant maistą.

Virėjai mėgsta naudoti rapsų aliejų patiekalams dėl aukšto dūmų taško. Tai temperatūra, kai aliejus praranda savo kepimo kokybę ir pradeda rūkyti.

Dėl šios priežasties šį aliejų galite naudoti maišydami, kepdami ir virdami, nesijaudindami dėl jo maistinės vertės praradimo.

2. Chia sėklos

Jei esate veganas arba vegetaras, į savo racioną būtina įtraukti chia sėklų. Jis ateina su begale maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, vienas šaukštas chia sėklų suteiks jums maistinių skaidulų, magnio, baltymų, kalcio, fosforo, mangano, cinko, vitamino A ir baltymų. Iš vienos (vienos uncijos) chia sėklų porcijos gausite 4915 mg omega 3 riebalų rūgščių. Tai daro jį vienu turtingiausių augalinės kilmės šaltinių.

Chia sėklos yra itin universalios, todėl suteikia prabangos jas dėti į įvairius patiekalus. Galite mirkyti juos per naktį vandenyje ir turėti jį ryte, kad pradėtumėte savo dieną. Derinkite su kokteiliais, salotomis, duona ir uogiene, kad įsitikintumėte, jog jie yra pilni maistinių medžiagų.

3. Menkių kepenų aliejus

Jei vartojate papildus, kad jūsų kūnas gautų visas gyvybiškai svarbias maistines medžiagas, į savo sąrašą turite įtraukti menkių kepenų aliejų. Aliejus išgaunamas iš menkių kepenų, prieš jį laikomas kapsulėse ar kitokiomis formomis. Kiekvienoje menkių kepenų aliejaus porcijoje gausite 2664 mg omega 3 riebalų rūgščių.

Tuo pačiu metu jūs gaunate atitinkamai 338% ir 270% vitamino D ir vitamino A dienos poreikio. Įsitikinkite, kad turite tik vieną šaukštą šio papildo, nes per didelis vitamino A kiekis nėra naudingas jūsų organizmui.

4. Linų sėmenys

Linų sėmenys arba linų sėmenų aliejus yra vienas iš nedaugelio augalinės kilmės omega 3 riebalų rūgščių, kurios suteikia alfa linoleno rūgšties (ALA), šaltinių. Prekybos centre rasite maltų arba sumaltų sėklų. Turėtumėte reguliariai vartoti linų sėmenų aliejų kaip omega 3 riebalų rūgščių priedą.

Viena linų sėmenų porcija gali suteikti 2338 mg omega 3 riebalų rūgščių, o linų sėmenų aliejus – 7196 mg. Tuo pačiu metu jūs gaunate kitų maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, vitaminas E ir skaidulos. Skirtingai nuo kitų augalų sėklų, iš kurių gaminamas aliejus, omega 6 ir omega 3 santykis linų sėmenyse yra gana didelis.

5. Skumbrė

Šios mažos, skanios riebios žuvelės yra turtingas omega 3 riebalų rūgščių šaltinis. Galite juos valgyti pusryčiams, rūkant ir valgydami visus pusryčiams. 100 gramų skumbrės taip pat suteikia dvigubai daugiau vitamino B12, nei reikia jūsų organizmui. Tai taip pat atspindi jūsų kūno kasdienį maistinio seleno poreikį. Galite pasigaminti padažą arba kepti šią žuvį, kad galėtumėte mėgautis įvairiais patiekalais.

6. Lašiša

Kitas maistas, kuriame gausu įvairių maistinių medžiagų, yra lašiša. Su kiekviena 3 uncijos porcija gausite nuo 1,1 iki 1,9 g omega 3 riebalų rūgščių. Jame taip pat yra aukščiausios kokybės baltymų, B grupės vitaminų, seleno, kalio ir magnio.

Reguliariai vartojant lašišą, yra daug naudos sveikatai. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad žmonės, valgantys lašišą, turi mažesnę tikimybę sirgti tokiomis ligomis kaip depresija, demencija ir širdies ligos.

7. Sardinės

Jei ieškote skanaus būdo, kaip į savo organizmą patekti omega 3 riebalų rūgščių, į savo racioną įtraukite sardines. Šias mažas žuveles rasite stiklainiuose, skardinėse arba kaip visumą prekybos centre. Dauguma žmonių sardines valgo kaip užkandį ar užkandį restoranuose.

Jei valgysite visas sardines, gausite visas maistines medžiagas, kurių organizmui reikia, kad išliktų sveikas, pavyzdžiui, vitamino B12, seleno ir vitamino D. Viename puodelyje gausite 2205 mg omega 3 riebalų rūgščių, o 100 gramų – 1480 mg. .

8. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra puikus užkandis, nes jie yra kupini ugnies ir maistingi tuo pačiu metu. Jie aprūpina organizmą dideliu kiekiu vitamino E, mangano, vario ir kitų gyvybiškai svarbių augalų junginių. Įsitikinkite, kad vartojate graikinius riešutus su jų odele, nes šiame sluoksnyje yra didelė fenolio antioksidantų koncentracija.

Viena porcija (kuri yra 28 gramai) arba septyni graikiniai riešutai suteiks 2542 mg omega 3 riebalų rūgščių. Užuot naudoję alyvuogių aliejų daržovėms kepti ar virti, naudokite graikinių riešutų aliejų. Jo suteikiamas omega 3 riebalų rūgščių kiekis yra 10 kartų didesnis.

9. Sojų pupelės

Sojų pupelėse taip pat yra daug omega-3. Jie taip pat yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis. Juose taip pat yra daugybė kitų maistinių medžiagų, tokių kaip riboflavinas, folio rūgštis, vitaminas K, magnis ir kalis.

Be to, reikėtų pažymėti, kad sojos pupelėse taip pat yra daug omega-6 riebalų rūgščių. Tyrimai rodo, kad valgant taip pat…