Dussehra dieną, kai Ramas nugalėjo Raavaną, švenčiame gėrio pergalę prieš blogį. Sveikata besirūpinantiems žmonėms pakanka priežastis, leidžianti geriems pasirinkimams nusverti blogą jų mityboje. Siūlome pradėti nuo tinkamiausios pergalės – pasinaudokite geraisiais riebalais, pašalinkite bloguosius riebalus ir laimėkite savo sveikatą.

Liesi ant riebalų

Bendra nuomonė yra tokia, kad riebalai yra blogi. Tačiau tiesa tokia kai kurie riebalai jums naudingi, o kitų geriau vengti.

Riebalai yra turtingas energijos šaltinis – 1 gramas suteikia 37 kJ arba 9 kcal. Amerikos širdies asociacija (AHA) teigia, kad maistiniai riebalai yra būtini norint „suteikti jūsų kūnui energijos, palaikyti ląstelių augimą, apsaugoti jūsų organus ir išlaikyti jūsų kūną šiltą“.

Visi riebalai yra sudaryti iš statybinių blokų, vadinamų riebalų rūgštimis, ir yra diferencijuojami pagal jų cheminę struktūrą. Gerieji riebalai – nesotieji, monosotieji ir polisotieji – aprūpina organizmą energija, nepakeičiamomis riebalų rūgštimis ir riebaluose tirpiais vitaminais.

Blogieji riebalai – sotieji ir transriebalai – gali padidinti 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio formų ir širdies ligų riziką.

Ekspertai teigia, kad riebalų suvartojimas neturėtų viršyti 35% visos dienos energijos suvartojimo su maistu; sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 11% visos su maistu gaunamos energijos. Daugelis iš mūsų suvartoja beveik reikiamą kiekį, tačiau problema ta, kad ne visada žinome, kiek sočiųjų riebalų suvartojame arba kaip tam tikri maisto produktai prisideda prie dienos normos.

Štai kodėl mes jį išskaidome jums:

BLOGIEJAI

Sotieji riebalai

Jų natūraliai yra daugelyje maisto produktų, daugiausia mėsos ir pieno produktuose. Tai apima sviestą, kiaulieną, kiaulieną, paukštieną su oda, kokosų aliejų ir palmių aliejų.

Ką jie daro:Sotieji riebalai yra susiję su „bloguoju cholesteroliu“ ir gali padidinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką. Maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, pakeitimas sveikesniais maisto produktais gali sumažėti cholesterolio kiekis kraujyje ir pagerinti lipidų profilį.

Nuosprendis:Ekspertai teigia, kad vyrai turėtų suvartoti ne daugiau kaip 30 g sočiųjų riebalų per dieną, o moterys turėtų laikytis 20 g ribos.

Transriebalai

Daugumoje keptų maisto produktų, ruošiamų komercinėse gruzdintuvėse restoranuose ir greito maisto parduotuvėse, yra transriebalų, kurie susidaro pakartotinai naudojant aliejų. Mes taip pat sukuriame ir naudojame transriebalus, kai kepame ir pakartotinai naudojame aliejų namuose. Aliejus, naudojamas gamintisamosastraškučiai arbapakodasdažnai yra daug transriebalų. Jo taip pat galima rasti keptuose maisto produktuose, pavyzdžiui, spurgose ir kepiniuose, įskaitant pyragus, sausainius, šaldytą picą, sausainius ir margariną.

Ką jie daro:Transriebalai padidina MTL cholesterolio kiekį ir mažina DTL cholesterolio kiekį, padidindami riziką susirgti širdies ligomis, insultu ir 2 tipo diabetu.

Nuosprendis:Venkite transriebalų kiek galite. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad ne daugiau kaip 1% jūsų dienos kalorijų būtų sudaryta iš transriebalų – laikantis 1800 kalorijų dietos, tai turėtų būti tik 18 kalorijų. Maždaug 50 gramų bulvių traškučių maišelyje yra apie 270 kalorijų! Taigi pagalvokite prieš valgydami.

GERAI VAIKINAI

Nesočiųjų riebalų

Maisto produktai, kuriuose yra nesočiųjų riebalų, yra riešutai, avokadai ir aliejai, tokie kaip sojos pupelės, rapsai ir alyvuogės.

Ką jie daro:Kai naudojami kaip sočiųjų riebalų pakaitalai, nesotieji riebalai padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kuris yra vienas iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.

Nuosprendis:Eikite daugiau. Padidinkite nesočiųjų riebalų suvartojimą pakeisdami kietus šaltinius, tokius kaip sviestas, alyvuogių ir augalinių aliejų, o raudoną mėsą – jūros gėrybėmis.

Mononesotieji riebalai

Jų galima rasti augaliniuose skystuose aliejuose, tokiuose kaip alyvuogių, rapsų, žemės riešutų ir sezamų. Jų taip pat yra žemės riešutų svieste, avokaduose, riešutuose ir sėklose.

Ką jie daro:Jie gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ligų, insulto ir krūties vėžio riziką. Dietos, kuriose yra daug mononesočiųjų riebalų, taip pat gali sumažinti pilvo riebalų kiekį.

Nuosprendis:Eikite daugiau. Rinkitės augalinį aliejų, sviestą pakeiskite žemės riešutų sviestu, į salotas įdėkite alyvuogių ir pabarstykite salotas sauja riešutų.

Polinesočiųjų riebalų

Jų yra riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, upėtakis, silkė, sardinės, skumbrės, riešutai, sėklos ir augaliniai aliejai, tokie kaip kukurūzai, dygminų aliejus ir alyvuogių aliejus.

Ką jie daro:Polinesotieji riebalai gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Be vitamino E, jie taip pat suteikia maistinių medžiagų, padedančių vystytis ir palaikyti kūno ląsteles. Aliejus, kuriame gausu polinesočiųjų riebalų, taip pat suteikia kitų būtinų riebalų, tokių kaip Omega-6 ir Omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra gyvybiškai svarbios daugeliui kūno funkcijų. Šios riebalų rūgštys kovoja su uždegimu, padeda kontroliuoti kraujo krešėjimą, mažina kraujospūdį ir trigliceridų kiekį.

Nuosprendis:Eikite daugiau. Vietoj mėsos kario užsisakykite ant grotelių keptą žuvį, reguliariai keiskite aliejų ir į avižų dubenį įdėkite šiek tiek riešutų.

Norint laimėti svorio kovą, jums reikės pagalbos planuojant savo mitybą. Susisiekite su mūsų ekspertais