5 sveiko svorio valdymo strategijos

Svorio valdymas – tai gyvenimo būdas, apimantis sveikos mitybos ir aktyvaus gyvenimo būdo principus. Štai paprasti dalykai, kuriuos galite daryti kiekvieną dieną ir kurie gali padėti jums tvariai valdyti svorį, nes nenorime numesti svorio tik tam, kad kitą dieną jį priaugtume.

1. Subalansuokite savo maisto pasirinkimą

Kalorijų balansas yra jūsų svorio valdymo raktas. Nereikia atsisakyti mėgstamo maisto vien dėl to, kad juose yra daug kalorijų.

Vidutinis rekomenduojamas dienos kalorijų kiekis yra 2200 kalorijų vyrams ir 1800 kalorijų moterims. Šios vertės pagrįstos vidutiniu Singapūro vyrų ir moterų svoriu ir fizinio aktyvumo lygiu.

Norėdami nustatyti asmeniškesnį ir tikslesnį kalorijų poreikį, turėtumėte atsižvelgti į savo amžių, lytį, ūgį, svorį ir aktyvumo lygį. Štai naudingas kalorijų skaičiuotuvas, kurį galite naudoti norėdami apskaičiuoti rekomenduojamą kalorijų kiekį.

Kai suvalgote daugiau kalorijų, nei sunaudoja jūsų kūnas, šios papildomos kalorijos bus kaupiamos jūsų kūne kaip riebalai, todėl svoris padidės. Bendros dienos energijos sąnaudos (TDEE) reiškia bendrą kalorijų, kurias jūsų kūnas išleidžia per 24 valandas, skaičių, įskaitant kalorijas, sudegintas per fizinę veiklą ir pagrindinę medžiagų apykaitos veiklą. Todėl, jei norite numesti svorio, suvartojamų kalorijų skaičius turėtų būti mažesnis nei jūsų TDEE.

Norėdami subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį, galite išbandyti vieną iš šių būdų:

Mažesni porcijų dydžiai

Kontroliuodami porcijas mažindami suvartojamo maisto kiekį galite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad nesuvartotumėte daugiau kalorijų nei sudeginsite. Valdykite savo maisto porcijas naudodami mažesnę lėkštę, dalindamiesi desertais ir pakuodami namų likučius, jei negalite baigti maisto.

Suplanuokite savo kalorijų biudžetą

Jei jūsų mėgstamas maistas yra kaloringas, neprivalote jų atsisakyti vien dėl to, kad jums reikia numesti svorio. Be to, tyrimai rodo, kad visiškai vengiant mėgstamo maisto, jis tampa nenugalimas ir gali pasiduoti maisto potraukiui, o tai savo ruožtu gali sukelti persivalgymą.

Ką galite padaryti, tai įtraukti juos, bet įsitikinkite, kad valgote savo kalorijų normą. Jei pasirenkate valgyti kaloringą maistą, kitam valgymui pasirinkite mažiau kalorijų turintį variantą, kad bendras suvartojamų kalorijų kiekis neviršytų dienos kalorijų normos. Pavyzdžiui, jei vakare susitinkate su draugais švediško stalo, pasistenkite pietums pavalgyti sveikiau!

2. Stebėkite, ką valgote

Sveikas maistas daro stebuklus kūnui. Būkite atidūs savo pasirinktam maistui ir, kai tik galite, rinkitės sveikesnius patiekalus. Štai keletas paprastų taisyklių, kurių reikia atsiminti:

Atsisakykite rafinuotų grūdų! Pereikite prie viso grūdo maisto

Viso grūdo produktai gali padėti jums valdyti svorį, nes jie padeda ilgiau jaustis sotūs. Taip yra todėl, kad viso grūdo maisto produktuose yra daugiau skaidulų, kurios suteikia tūrio. Be to, jie paprastai virškinami lėčiau, todėl pailgėja „pilnumo“ jausmas. Į savo racioną galite įtraukti įvairių viso grūdo produktų (pvz., rupių grūdų duonos, rudųjų ryžių ir avižų). Pirkdami bakalėjos prekes, būtinai atkreipkite dėmesį į sveikesnio viso grūdo pasirinkimo simbolį.

Rinkitės ir ruoškite maistą su mažiau riebalų

Sumažinus riebaus maisto suvartojimą, sumažės kasdien suvartojamų kalorijų kiekis ir išvengiama nereikalingo svorio padidėjimo. Ar žinojote, kad 1 g riebalų yra 9 kalorijos, o tame pačiame kiekyje baltymų ar angliavandenių yra tik 4 kalorijos?

Kai gaminate:

• Rinkitės sveikesnius aliejus, kuriuose yra mažiau sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, saulėgrąžų, sojų pupelių, kukurūzų, rapsų ir alyvuogių aliejaus.
• Rinkitės šviežią, liesą mėsą/paukštieną, o ne perdirbtą, riebią mėsą ir pašalinkite matomus riebalus.

Kai valgote lauke:

• Venkite kokosų grietinėlės ar kokosų pieno, nes šie patiekalai turi daug kalorijų (pvz., kario vištiena, laksa).
• Užsisakykite patiekalų iš sriubos (pvz., Yong Tau Foo, Sliced ​​Fish Soup).
• Pašalinkite matomus riebalus nuo mėsos (pvz., keptos vištienos).
• Rinkitės paprastus ryžius, o ne aromatizuotus ryžius, o dar geriau – ruduosius ryžius. Be rudųjų ryžių naudos sveikatai, jie gali padėti mums ilgiau jaustis sotesniems.

Rinkitės maistą ir gėrimus su mažiau cukraus

Cukrus tiekia kalorijas be maistinės vertės. Šios tuščios kalorijos gali sugadinti jūsų apetitą ir padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Ypač diabetu sergantys žmonės turi būti atsargūs dėl cukraus kiekio kraujyje. Štai keletas patarimų, kaip sumažinti suvartojamo cukraus kiekį:

• Norėdami numalšinti troškulį, rinkitės paprastą vandenį, o ne saldintus gėrimus. Kai geriame vandenį, jis padeda užpildyti skrandį ir sumažinti valgomo maisto kiekį.
• Nedėkite per daug cukraus į arbatą ar kavą.
• Desertuose paprašykite mažiau cukraus ar sirupo.
• Rinkitės maisto produktus, paženklintus nesaldintu, mažiau cukraus, sumažinto cukraus ar mažesnio cukraus kiekio.

Padidinkite vaisių ir daržovių suvartojimą

Vaisiuose ir daržovėse natūraliai mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų bei skaidulų. Taigi padidinkite suvartojamą kiekį, kad kovotumėte su alkio priepuoliais! Taip pat daržoves ruoškite naudodami sveikesnius gaminimo būdus, pavyzdžiui, blenderiu, troškinkite arba kepkite maišydami su mažiau aliejaus.

Įtraukite liesą baltyminį maistą

Be minėtų strategijų, visada įsitikinkite, kad kiekvieno valgio metu valgote lieso baltyminio maisto. Tyrimai rodo, kad baltymai gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir ilgesniam laikui atitolinti alkį, o tai gali padėti numesti svorio. Pavyzdžiai, kaip į savo racioną galite įtraukti liesą baltyminį maistą – pusryčių metu valgykite neriebų jogurtą arba neriebų pieną, o pagrindinio valgio metu rinkitės liesą mėsą/paukštieną, žuvį, tofu arba pupeles.

3. Užsiimkite 150 minučių fizinio aktyvumo

Fizinis aktyvumas yra būtinas norint veiksmingai valdyti svorį, nes jis degina kalorijas, kurias sunaudojome per dieną. Kad išvengtumėte svorio padidėjimo, per savaitę turėtumėte sukaupti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo, laikydamiesi dietos. Pratimai padeda padidinti kalorijų, kurias jūsų kūnas naudoja kaip energiją, skaičių ir taip pat gali padėti sumažinti kūno riebalų kiekį.

Vidutinio intensyvumo aerobinė veikla padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį iki 64–75% maksimalaus širdies ritmo. Vis dar galite kalbėti, bet ne dainuoti užsiėmimo metu. Jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis gali būti apskaičiuotas pagal šią formulę: 220 – (jūsų amžius).

Kai kurie vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos pavyzdžiai yra pramoginis badmintonas, greitas ėjimas, laisvalaikis dviračiu ir tenisas.

Energingo intensyvumo aerobinė veikla padidina širdies susitraukimų dažnį bent iki 76–95% maksimalaus pulso. Tokios veiklos metu jums bus sunku su kuo nors palaikyti pokalbį. Kai kurie energingo intensyvumo aerobikos pavyzdžiai yra krepšinis, bėgimas, futbolas ir plaukimo ratai.

Paprastai 1 minutė intensyvaus fizinio aktyvumo = 2 minutės vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo. Todėl galite išbandyti vidutinio ir didelio intensyvumo aerobikos pratimų derinį, kad kiekvieną savaitę gautumėte rekomenduojamą 150–300 minučių kiekį.

Atminkite, kad kasdienė veikla taip pat gali būti mankštos forma! Pradėkite daugiau judėti į savo kasdienį gyvenimą vadovaudamiesi šiais patarimais:

• Lipkite laiptais vietoj lifto ar eskalatoriaus.
• Netgi papildomos 15 minučių vaikščiojimo per dieną gali atnešti daug naudos sveikatai. Išlipkite iš autobuso vieną ar dvi stoteles prieš kelionės tikslą arba pastatykite automobilį toliau nuo kelionės tikslo ir likusį kelią nueikite pėsčiomis.
• Namų ruošos darbai, pavyzdžiui, grindų valymas ar langų valymas, gali padėti išlikti aktyviems net būnant namuose!

4. Statybos stiprumas

Jėgos stiprinimo veikla suteikia papildomos naudos sveikatai. Jėgos treniruotės ne tik padeda pagerinti kaulų ir raumenų jėgą, bet ir prisideda prie didesnės raumenų masės, o tai pagreitina medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, todėl padeda jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijų. Rekomenduojama bent du kartus per savaitę atlikti raumenis stiprinančią veiklą, apimančią visas pagrindines raumenų grupes (kojų, klubų, pilvo, nugaros, krūtinės, pečių ir rankų).

Norėdami sukurti raumenis, turite pakartoti veiksmą. Kartojimas yra vienas užbaigtas veiklos judesys, pavyzdžiui, rankos sulenkimas ar atsisėdimas. Svorio kilnojimo metu turėtumėte atlikti 2–3 serijas po 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimų. Raumenis ir kaulus stiprinančios veiklos pavyzdžiai yra rankiniai svarmenys, pasipriešinimo juostos, kalistenika, jėgos treniruočių įranga ir laipiojimo uolomis sienelės.

5. Reguliariai maitinkitės

Praleidus valgį galite dažniau užkandžiauti arba persivalgyti, todėl suvartosite dar daugiau kalorijų. Keletas patarimų, kuriuos reikia atsiminti:

• Ryte pirmiausia pripildykite skrandį sveikesniais pusryčiais, kurių sudėtyje yra nesmulkintų grūdų, mažesnio cukraus kiekio…