Negalite užmigti COVID metu? 8 patarimai, kaip gerai išsimiegoti ir be streso
Dabartinė COVID-19 pandemija labai padidino streso lygį tarp asmenų, šeimų ir visuomenės. Nepaisant įsakymų likti namuose ir atsargumo priemonių, žmonėms trūksta tinkamo darbo ir poilsio grafiko. Šis kasdienės rutinos trūkumas kartu su didesniu streso lygiu sukelia miego problemų atsiradimą tarp masės.
Miegas turi įtakos psichinei savijautai, fizinei sveikatai ir žmogaus imunitetui. Miego trūkumas buvo daugelio sveikatos problemų šaltinis. Dabartinės pandemijos paveiktais laikais miego ciklai buvo gerokai sutrikdyti. Jei susiduriate su miego sutrikimais, pateikiame 8 veiksmingus sveiko miego ir gyvenimo be streso patarimus:
1. Stenkitės išlaikyti reguliarų miego režimą
Likdami namuose žmonės buvo linkę ilgai miegoti dieną arba nemiegoti vėlai naktį. Abu šie įpročiai lėmė normalaus miego ciklo sutrikimą. Jei taip pat sujaukėte miego ciklą, labai rekomenduojama jį grąžinti į vėžes. Kelkitės ir miegokite nustatytu laiku, kad jūsų kūnas ir smegenys turėtų pakankamai laiko atsipalaiduoti.
2. Išeikite į lauką bent 30 minučių
Reguliarus saulės spindulių buvimas padeda mūsų kūnui palaikyti reguliarų 24 valandų ritmą, o tai labai svarbu kokybiškam miegui. Todėl jūsų kūnas turi būti saulės šviesoje bent 15-30 minučių per dieną.
Atsižvelgiant į dabartinį COVID-19 scenarijų, būtų puiku ryte išeiti iš namų su kauke, imtis reikiamų atsargumo priemonių, pavyzdžiui, išlaikyti fizinį atstumą ir pasivaikščioti 30 minučių. Be to, saulės šviesa yra būtina vitamino D sintezei organizme.
3. Apribokite ekrano laiką
Gyvenimas namuose ir darbas namuose tikrai padidino laiką, kurį žiūrime į savo telefonus, televizorius ir kompiuterius. Nors galbūt negalėsite išvengti oficialių mastelio keitimo susitikimų ir biuro darbo kompiuteriu, tikrai galite apriboti laiką, kurį praleidžiate besaikiai žiūrėdami ar žaisdami žaidimus telefonuose ir kitose programėlėse. Miego ekspertai visame pasaulyje teigia, kad asmenys, turintys miego sutrikimų, turi nustoti žiūrėti bet kokį ekraną likus bent valandai iki miego. Jei jums svarbu dirbti ar būti priešais ekraną, galite pabandyti naudoti naktinį režimą, įrenginio šviesos filtrų funkcijas arba galite naudoti šviesos filtrų akinius, kad filtruotumėte dalį šviesos, kuri neigiamai veikia miegą.
4. Stenkitės išlikti ramūs
Pastebėta, kad per daug buvimas namuose padidino asmenų nerimo lygį. Žmonės, turintys miego sutrikimų, jaučiasi labai nekantrūs ir negali nusiraminti. Štai keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad atsipalaiduotumėte ir gerai išsimiegotumėte:
- Praktikuokite jogą ir kvėpavimo pratimus.
- Perskaitykite gerą ir pozityvią knygą.
- Prieš miegą nusiprauskite po dušu šiltu ir šaltu vandeniu.
- Prieš miegą pasikalbėkite su savo artimaisiais.
- Valandą prieš miegą išgerkite puodelį šilto ciberžolės pieno
5. Laikykitės sveiko miego įpročių
Geras miegas yra toks pat svarbus kaip maistas ir vanduo, todėl negalėjimas tinkamai miegoti visada kelia susirūpinimą. Norėdami gerai išsimiegoti, turite laikytis kai kurių sveikų įpročių, tokių kaip:
Vengti kofeino vartojimo po pietų: Taip yra todėl, kad kofeinas blokuoja receptorius, kurie jungiasi su miegą sukeliančiais baltymais, todėl išliksite budrus, net kai norite miegoti.
Venkite vartoti alkoholį vakare: Tai iš karto gali skambėti šiek tiek keistai, nes dažnai girdėjome, kaip žmonės geria gėrimus, kad jaustųsi atsipalaidavę ir ramūs. Tačiau tiesa ta, kad alkoholis sukelia nemigą ir miego sutrikimus, nes sutrikdo REM (Rapid Eye Movement) miego režimą.
Venkite valgyti dvi valandas prieš miegą: Kaip ir miegas, taip ir valgymas turi turėti rutiną. Todėl patariama treniruotis valgyti likus bent 2–3 valandoms iki miego. Tai leidžia tinkamai virškinti ir skrandžio turiniui patekti į plonąją žarną.
6. Stebėkite savo miegas
Manoma, kad pakanka trumpo 15–20 minučių miego, kad suaugusieji jaustųsi žvalūs. Tačiau, jei susiduriate su miego problemomis, geriausia nemiegoti dienos metu, nes tai gali trukdyti jūsų nakties miegui. Be to, jei vartojate miego vaistus, venkite dažno ir ilgalaikio jų vartojimo.
7. Padidinkite melatonino vartojimą
Melatoninas yra miegą sukeliantis hormonas, kurį gamina kūnas, kai pradeda temti. Tačiau dabartinis gyvenimo būdas nutraukė jo gamybos ciklą. Žmonės, kurie susiduria su miego problemomis, gali praktikuoti būdus, kaip padidinti melatonino gamybą organizme.
Mažiausiai 2 valandas prieš miegą jie gali vartoti maistą, kuriame gausu melatonino, pavyzdžiui, vyšnių, riešutų, bananų, avižų, imbiero ir kt., arba vartoti melatonino papildus tablečių pavidalu. Reikia atsiminti, kad negalima vartoti tablečių nepasitarę su gydytoju.
8. Vartokite miegą skatinančius papildus
Daugelis papildų atpalaiduoja ir padeda užmigti, tačiau patartina pasitarti su gydytoju. Kai kurie iš jų yra tokie:
Ginkgo biloba: Natūrali žolė, turinti keletą privalumų, gali padėti užmigti, atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.
Valerijono šaknis: Daugybė tyrimų teigia, kad valerijonas padės geriau išsimiegoti ir pagerins miego problemas viršvalandžius.
Glicinas: Kai kurie tyrimai rodo, kad 3 gramų aminorūgšties glicino vartojimas gali žymiai pagerinti miego kokybę.
L-teaninas: L-teaninas yra aminorūgštis, kuri gali pagerinti atsipalaidavimą ir miegą.
Magnis: Magnis, atsakingas už daugiau nei 600 organizmo reakcijų, gali pagerinti atsipalaidavimą ir pagerinti miego kokybę.
Levandos: Tai laikoma galinga žole, turinčia daug naudos sveikatai. Levandos gali sukelti raminamąjį poveikį, kad pagerintumėte miego kokybę.
Santrauka
Galbūt jums nereikės naudoti visų 8 aštuonių metodų, kad įmintumėte miego mįslę, bet kuo daugiau tai padarysite, tuo didesnė tikimybė, kad išsimiegosite taip, kaip jums reikia. COVID-19 iššūkiai nesitęs amžinai, tačiau miegas yra būtina optimalios sveikatos ir smegenų veiklos sąlyga.
HealthifyMe yra viena platforma, kuri gali padėti jums kovoti su šiuo sunkiu metu. Galite sekti viską, ką valgote ir geriate, ir apsisaugoti nuo neigiamo COVID-19 poveikio. HealthifyMe ekspertai gali padėti jums gyventi be streso ir sukurti miego rutiną, kurios jums taip sunku laikytis. HealthifyMe yra platforma, kurioje gausite pagalbą iš geriausių mitybos specialistų fitneso, jogos ekspertų ir gydytojų.
Dažnai užduodami klausimai
Sunkus maistas ar mankšta prieš miegą sumažins gilaus miego kiekį. Jei miegą trikdo padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis arba medžiagų apykaita, likus 3 valandoms iki miego galite sumažinti fizinį krūvį ir sunkų maistą. Taip pat venkite prie ekrano likus valandai iki miego.
Norėdami palengvinti kosulį, galite gerti šiltą vandenį, nebenaudoti oro kondicionierių (nes jie džiovina gerklę, o tai sukelia stipresnį kosulį), naudoti lašus nuo kosulio ar sirupus arba kramtyti ir čiulpti bahedos sultis. Visi šie pratimai padės palengvinti kosulį ir geriau miegoti.
COVID-19 paveikė kiekvienos amžiaus grupės miego ciklą ir toliau paminėjote dalykus, kuriuos galite padaryti, kad miego ciklas vėl būtų tvarkingas:
– Nustatykite nuoseklų laiką miegoti ir keltis visiems šeimos nariams pagal jų amžių.
– Apsvarstykite galimybę įtraukti visus į rutinos kūrimą. Nustatykite kasdienį maistą ir treniruočių / žaidimo laiką.
– Kad padėtumėte išlaikyti natūralų 24 valandų ritmą, stenkitės šviesias dienas, įskaitant laiką lauke ir tamsias naktis.
– Nevartokite per daug kofeino.
– Apribokite ekrano laiką tiek vaikams, tiek suaugusiems.
– Mankštinkitės bent 30 minučių per dieną.
– Jei įmanoma, išeikite greitai pasivaikščioti.
– Praleiskite laiką kalbėdami ir žaisdami su savo šeima.
Miegas turi daug naudos tiek fizinei, tiek psichinei gerovei, pavyzdžiui:
– Miegas ugdo stiprią imuninę sistemą.
– Miegas gerina smegenų veiklą. Gerai pailsėjus, mūsų smegenys veikia efektyviai, todėl lengviau mokytis, apsispręsti, įsiminti ir samprotauti.
– Miego trūkumas žmogų dirgina ir išsekina, mažina energijos lygį, verčia jaustis prislėgti ar dar blogiau. Taigi, tinkamas miegas pakankamai ilgai pagerina mūsų nuotaiką.