Aukštas kraujospūdis, taip pat žinomas kaip hipertenzija, yra viena iš labiausiai paplitusių sveikatos problemų visame pasaulyje. Vieno tyrimo duomenimis, sėdimas gyvenimas, tarša, stresas neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Be to, dėl pandemijos dauguma žmonių pradėjo gyventi sėslų gyvenimo būdą, o tai yra pagrindinis susirūpinimas dėl įvairių širdies ir kraujagyslių ligų. Viena iš šių sąlygų yra aukštas kraujospūdis.

Dietos keitimas dažnai vaidina svarbų vaidmenį kovojant su bet kokia sveikatos problema. Tačiau dėl savo gyvenimo būdo ir daug laiko reikalaujančių receptų dažnai nepaisome tų mitybos pokyčių ir laikomės nesveikos mitybos. Todėl kai kurių sveikų gėrimų įtraukimas į savo racioną gali sklandžiai padėti sumažinti kraujospūdį. Šie lengvai paruošiami gėrimai teigiamai veikia jūsų sveikatą ir kovoja su kraujospūdžio problemomis.

Aukšto kraujospūdžio diapazonas ir priežastys

Kraujospūdis yra jėga arba poveikis, kurį kraujas stumia į arteriją. Kiekvieną kartą, kai plaka širdis, ji pumpuoja kraują į arterijas. Normalus kraujospūdžio diapazonas yra 120/80 mmHg arba mažesnis. Kai jis viršija normalią ribą, būklė vadinama aukštu kraujospūdžiu.

Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija yra būklė, kai ilgalaikė kraujo jėga prieš jūsų arterijų sieneles yra didelė. Tokiu atveju jūsų slėgis yra didesnis nei 140/90 mmHg. Toks aukštas spaudimas gali sukelti širdies problemų, tokių kaip insultas. Be to, tai taip pat sukelia cukraus lygio šuolius. Be to, jei jūsų kraujospūdis viršija 180/120 mmHg diapazoną, tai yra sunkus aukšto kraujospūdžio atvejis ir reikalauja neatidėliotinos medicininės pagalbos. Nors nėra reikšmingų aukšto kraujospūdžio simptomų, ilgalaikė hipertenzija gali padidinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies nepakankamumas, insultas ir inkstų ligos, riziką.

Keletas veiksnių, įskaitant svorio padidėjimą arba maisto, kuriame yra daug natrio, valgymą arba lėtines ligas, tokias kaip diabetas, didelis cholesterolio kiekis, hormonų problema ar šeimos istorija, yra pagrindinės aukšto kraujospūdžio priežastys. Tačiau yra keletas būdų, kaip reguliuoti ar sumažinti kraujospūdį jūsų organizme. Geriausias būdas tai padaryti yra laikantis mitybos taisyklių.

Pagrindinės maistinės medžiagos kraujospūdžiui kontroliuoti

Subalansuota mityba gali veiksmingai kovoti su daugeliu sveikatos problemų. Todėl labai svarbu valgyti subalansuotą mitybą, kurioje yra pagrindinių maistinių medžiagų. Šios maistinės medžiagos padeda kovoti su keliomis sveikatos ligomis. Pavyzdžiui, maistas, kuriame gausu kalio, magnio, folio rūgšties, vitamino C ir kt., padeda sumažinti kraujospūdį.

Kalis

Kraujo spaudimui geriausiai tinka maistas, kuriame gausu kalio. Remiantis tyrimu, maistas, kuriame yra daug kalio, sumažina inkstų spaudimą, išskirdamas papildomą natrio kiekį iš jūsų sistemos su šlapimu. Natrio perteklius yra viena iš pagrindinių aukšto kraujospūdžio priežasčių. Kalis taip pat padeda palaikyti skysčių ir elektrolitų pusiausvyrą organizme, o tai padeda kontroliuoti kraujospūdį. Šie maisto produktai yra bananai, pupelės, lęšiai, bulvės, džiovinti vaisiai (razinos, abrikosai), špinatai, brokoliai, avokadai ir kt.

Magnis

Magnis yra gyvybiškai svarbus daugeliui kūno funkcijų, įskaitant kraujospūdžio reguliavimą. Vieno tyrimo duomenimis, magnio papildai padeda sumažinti kraujospūdį didindami azoto oksido gamybą. Azoto oksidas yra signalinė molekulė, kuri padeda atpalaiduoti kraujagysles ir padeda sumažinti kraujospūdį. Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu magnio, yra moliūgų sėklos, migdolai, špinatai, anakardžiai, žemės riešutai, riebi žuvis, lima pupelės ir kopūstai.

Folio rūgštis

Folio rūgštis arba folio rūgštis yra B grupės vitaminų kompleksas. Tyrimas rodo folio rūgšties vaidmenį mažinant kraujospūdžio šuolius ir užkertant jiems kelią. Tai rodo, kad folio rūgštis padeda sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką, nes atpalaiduoja kraujagysles ir pagerina kraujotaką. Be to, didesnis folio rūgšties suvartojimas paauglystėje padeda apsaugoti juos nuo šios būklės vėlesniais gyvenimo etapais. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug folio rūgšties, yra apelsinai, uogos, brokoliai, lapinės žalios daržovės, papajos, vynuogės ir kantalupa.

Vitamino C

Keletas tyrimų įrodo vitamino C, kaip diuretiko, vaidmenį. Diuretikas verčia inkstus iš organizmo išplauti daugiau natrio ir vandens per šlapimą. Tai atpalaiduoja kraujagysles ir mažina kraujospūdį. Be to, vitaminas C turi keletą kitų privalumų kaip antioksidantas, kuris padeda sumažinti oksidacinį stresą jūsų organizme. Kai kurie sveiki maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, yra citrina, apelsinas, kivi, pipirai, braškės, juodieji serbentai, briuselio kopūstai, brokoliai ir kt.

L-argininas

L-argininas yra aminorūgščių papildas, padedantis kraujagyslėms geriau funkcionuoti. Dėl to pagerėja kraujotaka ir sumažėja kraujospūdis. Metaanalizė taip pat įrodo, kad geriamojo L-arginino papildai žymiai sumažina sistolinį ir diastolinį AKS. Maisto produktai, kuriuose gausu L-arginino, yra moliūgų sėklos, žemės riešutai, spirulina, pieno produktai ir lęšiai.

8 geriausi gėrimai kraujospūdžiui mažinti

Galite valgyti turtingą maistą keliais būdais. Tačiau paprasčiausias būdas tai padaryti yra gerti keletą skanių gėrimų, kuriuose yra šių pagrindinių maistinių medžiagų. Geriausi gėrimai, kuriuos galite vartoti norėdami sumažinti kraujospūdį, yra šie:

Pomidorų sultys

Pomidorų sultyse yra daug vitaminų, kalio ir antioksidantų, todėl jos naudingos bendrai širdies sveikatai. Jame taip pat yra likopeno, maistinės medžiagos, kuri gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, užkirsti kelią odos pažeidimams ir sumažinti kraujospūdį.

Remiantis vienu tyrimu, išgėrus vieną puodelį nesūdytų pomidorų sulčių per dieną, pagerėjo tiek sistolinis, tiek diastolinis kraujospūdis bei MTL cholesterolio kiekis pacientams, turintiems širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant kraujospūdį.

Maistinė vertė

100 ml pomidorų sulčių maistinė vertė yra:

• Kalorijos: 70 kCal
• Angliavandeniai: 3,53 g
• Maistinės skaidulos: 0,4 g
• Riebalai: 0,4 g
• Baltymai: 0,85 g
• Kalcis: 200 mg
• Geležis: 0,39 mg

Šviežių pomidorų sulčių receptas

Paruošimo laikas: 15 minučių

Patiekiama: 1

Ingridientai

• Prinokę pomidorai, be šerdies ir susmulkinti: 6
• Morkos, nuluptos ir susmulkintos: 2
• Salierų lazdelė, susmulkinta: 1
• Malti juodieji pipirai: 1/4 arbatinio šaukštelio
• Ledo kubeliai: 2 (nebūtina)

Metodas

1. Pomidorus, morkas ir salierus apdorokite sulčiaspaude.
2. Į išspaustas sultis įberkite juodųjų pipirų ir gerai išmaišykite.
3. Supilkite sultis ant ledo kubelių atšaldytose serviravimo stiklinėse.
4. Patiekite nedelsiant suvartoti.

Burokėlių sultys

Burokėlių sultys yra turtingas kalio, vitamino A, vitamino B9, geležies ir kitų antioksidantų šaltinis. Jame taip pat yra daug nitratų ir antrinių metabolitų, kuriuos organizmas paverčia azoto oksidu. Šie junginiai padeda palaikyti sveiką kraujospūdžio lygį ir atlieka esminį vaidmenį kontroliuojant kraujagyslių pažeidimus. Dėl to jis gali sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.

Tyrimų duomenimis, žmonių, keturias savaites kasdien išgėrusių apie 1 puodelį (250 ml) sulčių, kraujospūdis vidutiniškai sumažėjo 8/4 milimetrų gyvsidabrio stulpelio (mm Hg). Be to, dėl šio pokyčio daugelio žmonių kraujospūdis normalizavosi.

Maistinė vertė

100 ml burokėlių sulčių maistinė vertė yra:

• Kalorijos: 32 kCal
• Angliavandeniai: 9,56 g
• Maistinės skaidulos: 2,8 g
• Riebalai: 0,17 g
• Baltymai: 1,61 g
• Kalcis: 16 mg
• Geležis: 0,8 mg

Burokėlių sulčių receptas

Paruošimo laikas: 10 minučių

Patiekiama: 1

Ingridientai

• Raudonieji burokėliai: 1
• Didelis obuolys: 1
• Salierų stiebai: 2
• Citrina arba laimas: 1/2
• Imbieras, nuluptas: 1/2 colio mažas gabalėlis

Metodas

1. Burokėlį, obuolį ir salierą nulupkite ir supjaustykite ilgomis riekelėmis.
2. Įjunkite sulčiaspaudę ir po antgaliu padėkite stiklinę ar indą.
3. Išskyrus citriną, sulčiaspaudėje išspauskite sultis iš visų ingredientų (burokėlių, obuolių, salierų, imbiero).
4. Į paruoštas sultis išspauskite pusę citrinos ir gerai išmaišykite. Patiekite iš karto atšaldytoje stiklinėje.

Granatų sultys

Granatai turi daug naudos sveikatai dėl didelio antioksidantų kiekio. AKF yra fermentas, kuris didina kraujospūdį gamindamas angiotenziną II – baltymą, dėl kurio susitraukia kraujagyslės. Kaip ir vaistai, vartojami hipertenzijai ir širdies nepakankamumui gydyti, granatų sultys veikia kaip natūralus AKF inhibitorius.

Remiantis tyrimu, granatų sulčių gėrimas gali padėti sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį.

Maistinė vertė

100 ml granatų sulčių maistinė vertė yra:

• Kalorijos: 54 kCal
• Angliavandeniai: 13 g
• Maistinės skaidulos: 0,1 g
• Riebalai: 0,29 g
• Baltymai: 0,15 g
• Kalcis: 11 mg
• Geležis: 0,1 mg

Granatų sulčių receptas

Paruošimo laikas: 15 minučių

Patiekiama: 1

Ingridientai

• Granatai: 2
• Juodoji druska (nebūtina): 1 žiupsnelis

Metodas

1. Nupjaukite viršutinę granato dalį ir supjaustykite kiekvieną į keturias dalis.
2. Granatus laikykite panardintus į vandenį ir pirštais išimkite granatų sėklas (arilus). Sėklos nugrimzta į apačią, o balta šerdis kyla į viršų.
3. Sumaišykite granatų ariles maišytuve, trintuve arba maišytuvo indelyje. Kruopščiai išmaišykite.
4. Uždėkite sulčių sietelį ant…