Šiuolaikinė sveikatos priežiūros pramonė plačiai kalba apie svorio metimą ir aiškina įvairius būdus, kaip tai padaryti. Tačiau labai svarbu suprasti, kaip svarbu išlaikyti sveiką svorį jūsų fizinei ir psichinei gerovei. Kaip ir perteklinis kūno svoris, taip pat turime suprasti žalingą per mažo svorio poveikį. Duomenys rodo, kad vienas iš penkių vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų Indijoje turi per mažo svorio.

Remiantis tyrimais, per mažas svoris padidina tam tikrų sveikatos būklių, įskaitant netinkamą mitybą, osteoporozę, raumenų jėgos sumažėjimą, hipotermiją ir susilpnėjusį imunitetą, riziką. Tai taip pat sutrumpina žmogaus gyvenimo trukmę. Be to, per mažo svorio moterys turi mažiau galimybių pastoti nei sveiko svorio moterys.

Priaugant svorio vadovaujamasi tuo pačiu kalorijų skaičiavimo principu, kaip ir metant svorį. Taigi, jei turite numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate. Panašiai, jei norite priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti viską, kas jums patinka. Vietoj to turėtumėte subalansuoti savo maistą, įtraukti visas pagrindines maistines medžiagas ir vadovautis sveiku gyvenimo būdu. Pavyzdžiui, reguliariai valgyti riebų, keptą maistą yra beprasmiška bandant priaugti svorio vien dėl to, kad galite suvartoti daugiau kalorijų. Subalansuotas maistas ir sveikas gyvenimo būdas yra gyvybiškai svarbus norint priaugti svorio.

„HealthifyMe“ pastaba

Kaip ir kalorijos turi didžiulį vaidmenį metant svorį, planuojant svorio didinimo strategiją labai svarbu į jas atsižvelgti. Žinoma, turėtumėte suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate, tačiau labai svarbu, kaip sunaudosite kalorijas. Tai reiškia, kad neturėtumėte persivalgyti nesveiko maisto, kad kompensuotumėte suvartotų kalorijų skaičių. Vietoj to, labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgote.

Sveikas svorio padidėjimas: būtinos maistinės medžiagos

Kadangi pagrindinė svorio augimo strategija yra kalorijų perteklius, to taip pat galite siekti. Galite suvartoti 300–500 kalorijų daugiau nei įprastai kasdien. Pavyzdžiui, kasdien suvartojate apie 1500 kalorijų, todėl jūsų tikslas turėtų būti maždaug 1800 kalorijų per dieną. Be to, paprastai yra gera mintis padidinti patiekalų skaičių, o ne didinti porcijų dydį. Tačiau norint priaugti svorio, kelios kitos maistinės medžiagos turi tapti šventuoju graliu jūsų racione.

Žemiau yra keletas maistinių medžiagų, kurias turite įtraukti į savo mitybą, kad sveikai priaugtumėte svorio.

Baltymas

Daug baltymų turintis maistas gali padėti sukurti ir atkurti raumenis. Baltymų pripildyta dieta gali lengvai padidinti raumenų masę, jei ją lydi reguliarios jėgos treniruotės. Be to, tai lemia svorio padidėjimą, nes stiprina ir augina raumenų masę. Tai gali padėti jums atrodyti gerai ir tonizuotai, tuo pačiu priaugant svorio.

Geriausias būdas įtraukti baltymus į savo įprastą mitybą yra pradėti nuo liesos mėsos, jei nesate vegetaras. Tai apima viską nuo vištienos ir kalakutienos iki žuvies ir kiaulienos. Jei nevalgote mėsos, visada galite rinktis pakaitalus, tokius kaip kiaušiniai, riešutai ir tofu. Esmė yra vengti riebesnių mėsos gabalų, tokių kaip kepsnys ir dešra, nes tai gali sukelti nesveiko svorio padidėjimą.

Sveiki riebalai

Didžiausia painiava planuojant maistą kyla renkantis riebalus. Daugumai žmonių riebalai yra nesveikos maistinės medžiagos, kurias randate greitame maiste ar desertuose. Tačiau mažiau žinomas faktas yra tai, kad valgant maistą, kuriame gausu sveikųjų riebalų, gali priaugti didelis ir sveikas svoris. Taip yra todėl, kad riebiame maiste viename grame paprastai yra daugiau kalorijų nei angliavandeniuose ar baltymuose.

Taigi maistas, kuriame yra daug nesočiųjų riebalų ir mažai sočiųjų riebalų, yra tinkamas pasirinkimas. Tačiau reikia atsiminti, kad per didelis sočiųjų riebalų kiekis yra žalingas. Taigi, teisingas būdas pridėti sveikų riebalų į savo mitybą būtų valgyti tokius maisto produktus kaip žemės riešutų sviestas, avokadai, žuvis ir alyvuogių aliejus.

Angliavandeniai

Angliavandeniai gali būti paprasti arba sudėtingi. Šis skirtumas dažnai reiškia cukraus kiekį maiste. Sudėtiniai angliavandeniai gali padėti priaugti svorio daugiausia dėl to, kad juose yra daugiau kalorijų, kartu išsaugant gerą vitaminų ir mineralų kiekį, kurio yra daugelyje rafinuotų angliavandenių. Todėl būtų gera mintis į savo racioną įtraukti tokius maisto produktus kaip viso grūdo duona, dribsniai, makaronai ir rudieji ryžiai, kartu su kai kuriomis krakmolingomis daržovėmis.

Natūralūs cukrūs

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra natūralaus cukraus, pavyzdžiui, fruktozė ir laktozė, gali padėti priaugti svorio. Fruktozė yra natūralaus cukraus forma, kurią gaunate iš vaisių. Kaip ir fruktozė, laktozė yra natūralaus cukraus forma, randama pieno produktuose. Šios natūralaus cukraus formos gali suteikti jums energijos veikti, tuo pačiu užkertant kelią nesveikam svorio augimui. Be to, natūralus cukrus yra sveikesnis už rafinuotą cukrų, pvz., esantį dideliais kiekiais gaiviuosiuose gėrimuose ir saldainiuose, o tai gali sukelti nesveiko svorio padidėjimą.

„HealthifyMe“ eksperto nuomonė

Išvada

Norint priaugti ar išlaikyti sveiką svorį, būtina valgyti subalansuotą maistą, kuriame yra visų būtinų maistinių medžiagų ir mineralų. Tačiau tai tampa dar svarbiau, jei turite per mažo svorio arba tiesiog reikia pagalbos priaugant svorio. Tokiu atveju labai svarbu pabrėžti kai kurias maistines medžiagas, kurios gali padėti tai padaryti visapusiškai gerinant savo gyvenimo būdą. Taigi, pridėję maisto produktų, kuriuose gausu šių maistinių medžiagų, galite priartėti prie svorio priaugimo tikslo.