Nuovargis yra viena iš dažniausių problemų, su kuria daugelis iš mūsų susiduria šiandieniniame pasaulyje. Tai gali būti įvairių ligų, tokių kaip psichikos sveikatos sutrikimai, nemiga, lėtinio nuovargio sindromas, vidaus ir fizinės problemos bei senėjimo procesas, simptomas. Be to, kai kurios bendros asociacijos yra priešmenstruacinis sindromas, mėnesinės ir nėštumas. Jūsų gyvenimo būdas ir valgymo įpročiai turi didelę įtaką jūsų energijos lygiui. Pavyzdžiui, fizinio aktyvumo trūkumas, miegas, per daug kofeino, narkotikų vartojimas, per didelis greito maisto kiekis ir mažesnė mityba gali sukelti nuovargį. Remiantis tyrimais, nuovargis mažina darbingumą, turi įtakos miego kokybei ir gebėjimui mėgautis kasdiene veikla ir gyvenimu.

Mums visiems reikia sveikos mitybos ir tinkamos mitybos, kad galėtume klestėti pagrindiniuose medžiagų apykaitos procesuose, kurie palaiko pagrindinį ląstelių funkcionavimą. Subalansuotos mitybos svarba smegenų ir raumenų funkcijai kyla iš jų vaidmens energijos metabolizme, DNR sintezėje, deguonies transporte ir nervų veikloje. Dėl to paveikiami pažinimo ir psichologiniai procesai, tokie kaip protinis ir fizinis nuovargis. B grupės vitaminai (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 ir B12), vitaminas C, geležis, magnis ir cinkas turi įtakos kovojant su nuovargiu. Straipsnyje apie tai plačiai kalbama.

Nuovargis ir nuovargis: ar tai tas pats?

Daugelis painioja nuovargį su nuovargiu. Tačiau, remiantis medicinos mokslu, šie du yra skirtingi. Nuovargis gali ištikti bet ką bet kada, o labiausiai jis jaučiamas po fizinės veiklos, didelio darbo krūvio ar po įtemptos dienos. Nuovargis yra dažna reakcija į fizinius pratimus, kuriuos galite sumažinti pakankamai pailsėję, gerai pamiegoję ar išmiegoję visą naktį. Kita vertus, nuovargis – tai ilgalaikis neįprastas nuovargio ir mieguistumo jausmas. Dėl nuovargio gali būti sudėtinga laikytis kasdienės rutinos ir jaustis demotyvuotai. Jis gali būti ūmus (trunkantis mėnesį ar mažiau) arba lėtinis (trunkantis ilgiau nei mėnesį arba nuo 1 iki 6 mėnesių ar ilgiau).

Su nuovargiu kovojančios maistinės medžiagos

Vitaminai ir mineralai atlieka svarbų vaidmenį žmogaus organizmui ir sveikatai. Taigi subalansuotas maistas su tinkamu mikroelementų kiekiu yra gyvybiškai svarbus norint pažaboti nuovargį ir palaikyti gerą sveikatą. Remiantis įrodymais, pateikiamas maistinių medžiagų, kurios gali padėti kovoti su nuovargiu, sąrašas.

Vitaminas B

Visa vitamino B grupė atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį kovojant su nuovargiu ir nuovargiu. Tyrimai rodo, kad visi vitaminai, išskyrus folio rūgštį, dalyvauja bent viename ir dažnai keliuose ląstelės energijos gamybos sistemos etapuose. Taigi, norint tinkamai veikti energijos gamybos sistemai, būtinas pakankamas kiekvieno B vitamino tiekimas. Be to, bet kurio iš jų trūkumas apribos jūsų energijos gamybą, o tai gali turėti rimtų pasekmių medžiagų apykaitai ir sveikatai.

Maistas, kuriame gausu vitamino B

• Tiaminas (B1): Vartojant maistą, kuriame gausu visaverčio maisto, pakanka dienos vitamino B1 poreikio. Maistas, pavyzdžiui, pienas, žalieji žirneliai, kiaušiniai, kviečiai, ryžiai ir lašiša, yra geri vitamino B1 šaltiniai.
• Riboflavinas (B2): Migdolai, varškė, grybai, pienas, špinatai, kiaušiniai, lašiša, organų mėsa ir kt.
• Niacinas (B3): Datulės, moliūgų sėklos, tunas, brokoliai, šparagai, morkos, paprika, vyšniniai pomidorai, saldžiosios bulvės ir kt.
• Pantoteno rūgštis (B5): Jogurtas, migdolai, kopūstai, brokoliai, saulėgrąžos, grybai, liesa vištiena ir kt.
• Piridoksinas (B6): Pienas, brokoliai, kiaušiniai, bananai, graikiniai riešutai, sojos pupelės, kviečių gemalai, saulėgrąžų sėklos ir kt.
• Inozitolis (B8): Avinžirniai, riešutai, grikiai, jautiena, kiaušiniai, avižiniai dribsniai, džiovintos slyvos, apelsinas, okra, baklažanai ir kt.
• Folio rūgštis (B9): Brokoliai, raudonoji paprika, burokėliai, papajos, pupelės, jūros gėrybės ir kt.
• Kobalaminas (B12): Kiaušiniai, pienas, grybai, migdolai, tunas ir kt.

Vitamino C

Vitamino C trūkumas taip pat gali sukelti nuovargį. Vitaminas C, paprastai žinomas kaip askorbo rūgštis, yra antioksidantas. Jis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą ir padeda kovoti su peršalimu, vėžiu, katarakta ir kt. Jis dalyvauja energijos apykaitos procese, kuris paverčia liziną į karnitiną, kuris yra labai svarbus raumenų skausmui ar nuovargiui gydyti. Yra pakankamai įrodymų, kad vitaminas C yra veiksmingas nuo nuovargio. Todėl į savo racioną būtina įtraukti maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C.

Maisto produktai, turintys daug vitamino C

• Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, greipfrutai, citrina ir žaliosios citrinos ir kt
• Braškės
• Kiwi
• Pomidorai
• Brokoliai
• Kopūstas
• Bulvė
• Špinatai
• Būgno lazdelės lapai
• Agrastas
• Kalendros lapai

Geležis

Remiantis tyrimais, geležies papildai padeda kovoti su nuovargiu. Mūsų organizmui reikia hemoglobino – raudonųjų kraujo kūnelių baltymo molekulės, pernešančios deguonį į įvairias kūno dalis. Pakankamas geležies suvartojimas yra gyvybiškai svarbus hemoglobino gamybai. Jei jūsų kūnas turi pakankamai hemoglobino, jūsų kūno dalys gaus pakankamai deguonies. Kai organizmas negauna pakankamai deguonies, jis neveikia tinkamai, todėl atsiranda nuovargis. Todėl tinkamas geležies suvartojimas yra būtinas sveikam kūnui ir kovai su nuovargiu.

Maistas, kuriame gausu geležies

• Špinatai
• Tofu
• Lęšiai
• Brokoliai
• Džiovinti abrikosai
• Moliuskai
• Turkija
• Kvinoja
• Avinžirniai
• Amarantas
• Svogūnų stiebai
• Ožragės lapai
• Garstyčių lapai
• Kolokazijos lapai
• Mėtų
• Bengalijos gramas (visas)
• Sojų pupelės
• Gingelly sėklos

Magnis

Magnio mineralas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį gaminant ATP. Tai taip pat padeda palaikyti raumenų sveikatą, įskaitant gerą širdies sveikatą, taip sumažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Mažas magnio suvartojimas gali sukelti magnio trūkumą, dėl kurio asmeniui kyla hipertenzijos, migrenos, silpnesnės kaulų būklės, nuotaikos pokyčių, padidėjusio nerimo ir nuovargio rizika. Tyrimai rodo, kad norint kovoti su nuovargiu, būtina pakankamai vartoti magnio.

Maisto produktai, turintys daug magnio

• Avokadas
• Juodasis šokoladas
• Riešutai
• Špinatai
• Anakardžiai
• Kvinoja
• Moliūgų sėklos

Cinkas

Tyrimai įrodo, kad maisto, kuriame gausu cinko, vartojimas padeda išvengti arba pažaboti nuovargį ir nuovargį. Taip yra todėl, kad cinkas suteikia medžiagų apykaitai reikalingos energijos. Be to, jis padidina raumenų funkcinį pajėgumą. Dėl to jis apsaugo jūsų kūną nuo nuovargio ir suteikia jums energijos.

Maistas, kuriame gausu cinko

Kopūstai

Sveikas maistas, padedantis kovoti su nuovargiu

Maistas, pavyzdžiui, saldainiai ir greitas maistas, netenka kelių būtinų mineralų ir vitaminų. Nors dėl kalorijų kiekio jie gali greitai prisotinti energijos, jie greičiau išeikvoja, todėl greitai pavargsite. Geriausia valgyti nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves, nes jie yra natūralūs daugelio vitaminų ir mineralinių medžiagų, padedančių organizmui palaikyti medžiagų apykaitą, šaltiniai. Šie maisto produktai kaupia energiją ir padeda mums ilgiau jaustis sotiems. Be to, jie yra sveikesni už greitą maistą, pavyzdžiui, picą, saldainius, saldainius ir kitus perdirbtus maisto produktus. Nesveikas maistas gali paveikti mūsų smegenis ir mūsų nuotaiką bei smegenų veiklą.

Kai kurie sveiki maisto produktai, kuriuos galite valgyti kovodami su nuovargiu, yra šie:

Bananai

Bananuose gausu kalorijų, kalio, skaidulų ir vitaminų. Todėl jie greitai suteikia energijos. Be to, prinokusiuose bananuose yra geras skaidulų ir angliavandenių derinys, suteikiantis ilgalaikę energiją.

Bananai yra universalūs. Galite valgyti ne tik žalius, bet ir į kokteilius, salotas ir kitus receptus. Be to, tyrimai rodo, kad geriant bananų gėrimus nuovargis sumažėjo labiau nei geriant vandenį.

Avižos

Avižose gausu skaidulų, baltymų ir vitaminų. Tai ne tik suteikia energijos, bet ir suteikia ilgalaikės energijos. Kadangi avižose yra daug maistinių skaidulų, jos padeda išvengti nesveiko maisto persivalgymo, kuris gali sukelti nuovargį. Remiantis tyrimais, ląstelienos turtingo maisto, pavyzdžiui, avižų, valgymas padeda išvengti nuovargio.

Chia sėklos

Chia sėklų nauda nėra paslaptis. Tyrimai įrodo, kad chia sėklos apsaugo nuo nuovargio. Kadangi jame yra daug vitaminų ir mineralų, ypač magnio, jis kovoja su dideliu nuovargiu, nuovargiu ir stresu. Chia sėklų galite lengvai įmaišyti į desertus, patiekalus ar patiekalus. Tai puikus ilgalaikės energijos šaltinis.

Jogurtas

Tyrimai rodo, kad jogurtas gali padėti kovoti su nuovargiu. Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip tempeh, kimchi ir kefyras, taip pat padeda kovoti su nuovargiu. Tačiau jogurtas susideda iš laktozės (pieno cukraus), kuri suteikia energijos.

Mėlynės

Mėlynėse gausu antocianinų, turinčių antioksidacinių savybių. Taigi mėlynės mažina nuovargį. Tyrimai rodo, kad jis suteikia ilgalaikę ir stabilią energiją. Tai ne tik mažina nuovargį, bet ir pagerina atsigavimą.

Greiti ir sveiki receptai kovai su nuovargiu

Bananinis avižinis blynas

Porcijos: 2-3

Paruošimo laikas: 20 minučių

Ingridientai:

• Avižos: 2 puodeliai
• Prinokęs bananas: 2 puodeliai
• Kepimo milteliai: 2 šaukšteliai
• Druska: ¼ šaukštelio
• Kiaušinis: 2 vnt.
• Medus: ½ šaukšto
• Pienas:…