Graikiniai riešutai yra vieni populiariausių ir sveikiausių riešutų pasaulyje. Šie apvalūs, vienasėkliai kaulavaisiai vaisiai spaudžiami, kad susidarytų aromatinis graikinių riešutų aliejus – komponentas, daugelio žmonių mitybos dalis jau daugiau nei tūkstantį metų. Šis aromatingas aliejus kulinariniams tikslams yra įvairių rūšių rafinuotų ir nerafinuotų formų.

Graikinių riešutų aliejus turi visas graikinių riešutų savybes. Graikinių riešutų aliejuje yra sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, visi kartu kaip graikiniai riešutai. Tačiau polinesotieji riebalai yra pagrindiniai graikinių riešutų aliejaus riebalai. Jie taip pat yra puikus augalinės kilmės alfa-linoleno rūgšties (ALA) omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Vieno valgomojo šaukšto graikinių riešutų aliejaus pakanka, kad mūsų organizmas gautume 100% kasdien reikalingo ALA omega-3 riebalų rūgščių kiekio. Graikinių riešutų aliejus taip pat yra geras fitonutrientų ir mineralų, tokių kaip fosforas, selenas, cinkas, magnis, kalcis ir geležis, šaltinis. Tai taip pat geras vitaminų šaltinis, nes aliejus aprūpina mus vitaminu B2, vitaminu B1, vitaminu B3 ir vitaminu E.

Graikinių riešutų aliejus neabejotinai yra valgomas, tačiau jis nėra toks populiarus kaip kai kurie kiti aliejai, nes graikinių riešutų aliejus praras savo maistines savybes, kai kaitinama daugiau nei rekomenduojama, todėl bus kartaus skonio. Šis šviesios spalvos aliejus turi labai subtilų ir riešutų skonį. Skrudintas šalto spaudimo nerafinuotas graikinių riešutų aliejus turės išskirtinį riešutų skonį, idealiai tinkantį vinaigretėms ar baigiamiesiems patiekalams.

Graikinių riešutų aliejaus maistinės vertės

Remiantis USDA, 100 gramų graikinių riešutų aliejaus turi šias maistines savybes:

• Kalorijos: 884 kcal
• Baltymai: 0 g
• Riebalai: 100 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Riebalų rūgštys, iš viso mononesočiųjų: 22,8 g
• Riebalų rūgštys, iš viso polinesočiųjų: 63,3 g
• Vitaminas K: 15 mcg

Graikinių riešutų aliejaus mitybos faktai

Federalinėse gairėse rekomenduojama suvartoti 2300 miligramų graikinių riešutų aliejaus per dieną.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra atsakingi už žmogaus kūno aprūpinimą energija, reikalinga kasdienėms užduotims atlikti. Deja, graikinių riešutų aliejuje angliavandenių nėra. Tačiau į savo racioną galite įtraukti angliavandenių, kepdami angliavandenių turintį maistą su graikinių riešutų aliejumi.

Baltymai

Baltymai yra atsakingi už mūsų kūno audinių kūrimą ir taisymą bei mūsų kūno funkcijų koordinavimą. Graikinių riešutų aliejus, deja, mūsų organizmui neteikia jokių baltymų.

Turtingas vitaminų ir mineralų šaltinis

Graikinių riešutų aliejuje yra nedaug vitaminų, tokių kaip vitaminas K, vitaminas E, vitaminas B2, vitaminas B1 ir vitaminas B3. Pavyzdžiui, vienas valgomasis šaukštas graikinių riešutų aliejaus suteikia 3% vitamino K, kurio suaugusiam žmogaus organizmui reikia kasdien. Panašiai graikinių riešutų aliejus suteikia 1% vitamino E, kurio jums reikia kasdien.

Turtingas gerųjų riebalų

Pagrindinis graikinių riešutų aliejaus komponentas yra sveikieji polinesotieji riebalai. Maždaug 63% visų graikinių riešutų aliejaus riebalų yra iš polinesočiųjų riebalų. Maždaug 23% likusių riebalų yra iš mononesočiųjų riebalų, o likusieji 10% yra iš sočiųjų riebalų. Net rapsų aliejuje, kuris yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, porcijoje yra mažesnis kiekis nei graikinių riešutų aliejuje.

Jūsų kūnas ribotais kiekiais paverčia juos į EPA (eikozapentaeno rūgštį) ir DHR (dokozaheksaeno rūgštį). Pavyzdžiui, viename šaukšte graikinių riešutų aliejaus yra apie 1,4 gramo ALA. Vien šis kiekis sudaro beveik 100 % omega-3 riebalų rūgščių, kurių kasdien reikia suaugusiam nuo 19 iki 50 metų. Tyrimai rodo, kad suaugusio vyro pakankamas ALA suvartojimas arba AI yra apie 1,6 g per dieną ir 1,1 g per dieną suaugusiai moteriai.

Galima graikinių riešutų aliejaus nauda sveikatai

Padeda palaikyti sveiką širdį

Graikinių riešutų aliejus yra naudingas širdies sveikatai palaikyti. Taip yra dėl polinesočiųjų riebalų ir augalinės kilmės ALA omega-3 riebalų rūgščių. Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes gali sumažinti trigliceridų kiekį padidindamos gerą DTL (didelio tankio lipoproteinų) kiekį. Be to, graikinių riešutų aliejuje esančios ALA omega-3 riebalų rūgštys ir natūralūs polifenoliai gali padėti sumažinti kraujospūdį.

Padeda Sumažinti Stresą

Tyrimai parodė, kad ALA omega-3 riebalų rūgštys ir natūralūs polifenoliai graikinių riešutų aliejuje gali padėti sumažinti kraujospūdį. Be to, rezultatai rodo, kad graikiniai riešutai ir riešutų aliejus mažina kraujospūdį streso metu. Todėl tai gali padėti paruošti kūną geriau susidoroti su stresu.

Pagerina Odos sveikatą

Įvairios maistinės medžiagos, esančios graikinių riešutų aliejuje, gali padėti pagerinti jūsų odos sveikatą. Pavyzdžiui, žinoma, kad omega-3 gali skatinti odos augimą, kovoti su uždegiminiais odos sutrikimais ir skatinti žaizdų gijimą. Taigi graikinių riešutų aliejuje esančios omega-3 taip pat gali būti naudojamos tam pačiam tikslui. Be to, graikiniuose riešutuose taip pat yra daug linolo rūgšties, omega-6 riebalų rūgščių, kurios yra 2 labiausiai paplitusios riebalų rūgštys, randamos išoriniame mūsų odos sluoksnyje.

Riebi graikinių riešutų aliejaus tekstūra sumažina smulkias raukšleles ir padeda kovoti su senėjimo požymiais. Tačiau tie, kurių oda yra riebi ir linkusi į spuogus, turi būti atsargūs, naudodami vietinį graikinių riešutų aliejų.

Pagerina plaukų tekstūrą

Graikinių riešutų aliejuje esančios omega-3 riebalų rūgštys apsaugo nuo ląstelių pažeidimo ir padeda žmonėms kovoti su plaukų slinkimu. Be to, jo tepimas apsaugo galvos odą nuo pleiskanų, taigi ir pleiskanų atsiradimo. Be to, graikinių riešutų aliejuje yra daug kalio, kuris padeda ląstelėms atsinaujinti ir skatina plaukų augimą. Jis taip pat stiprina šaknis ir gali suteikti plaukams apimties. Norėdami pasiekti graikinių riešutų aliejaus naudą, kartą per savaitę šiuo aliejumi švelniai masažuokite galvos odą.

Sumažina uždegimą

Graikinių riešutų aliejus gali sumažinti lėtinį uždegimą, susijusį su kai kuriais vėžiu, širdies ligomis ir kitomis sveikatos ligomis. Graikinių riešutų aliejus yra turtingas maistinės alfa-linoleno rūgšties (ALA) šaltinis. Ir tyrimai rodo, kad ALA gali sumažinti uždegiminių baltymų gamybą organizme.

Be to, graikiniuose riešutuose gausu polifenolių, vadinamų ellagitanninais. Mūsų žarnyne esančios bakterijos šiuos polifenolius gali paversti kitais naudingais junginiais. Šie junginiai turi priešuždegiminių savybių ir gali veikti kaip antioksidantai, galintys kovoti su ląstelių pažeidimais, kuriuos sukelia laisvųjų radikalų molekulės.

Padeda valdyti diabetą

Graikinių riešutų aliejus gali pagerinti prastą cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Taip yra todėl, kad graikinių riešutų aliejuje nėra cukraus ar angliavandenių. Taigi nuolatinis to paties vartojimas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti komplikacijų, kurias gali sukelti didelis cukraus kiekis kraujyje. Tokios komplikacijos gali būti akių ir inkstų pažeidimai, širdies ligos ir kt.

Kai kurie tyrimai rodo, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių grupė vartoja vieną valgomąjį šaukštą graikinių riešutų aliejaus tris mėnesius arba 15 g per dieną tris mėnesius, ženkliai sumažino cukraus kiekį kraujyje. Be to, jis neturėjo įtakos antrojo tipo cukriniu diabetu sergančių pacientų svoriui ir kraujospūdžiui.

Alergija nuo graikinių riešutų aliejaus

Riešutams alergiškiems žmonėms, ypač graikiniams riešutams, geriau vengti graikinių riešutų aliejaus. Tokie žmonės turi vengti nerafinuoto, šalto spaudimo ar spaudžiamo graikinių riešutų aliejaus. Rafinuotas graikinių riešutų aliejus gali būti ne problema tiems, kurie turi tokias alergines reakcijas, nes rafinavimo procesas pašalins visus juose esančius baltymus, kurie gali sukelti alergines reakcijas. Vis dėlto, jei esate alergiškas graikiniams riešutams, prieš vartodami rafinuotą graikinių riešutų aliejų geriau pasitarti su gydytoju arba dietologu.

Alergija graikiniams riešutams arba alergija graikinių riešutų aliejui atsiranda, kai mūsų organizmas šiuos maisto produktus supainioja su kenksmingomis medžiagomis, į kraują išskirdamas antikūnus, kad juos sunaikintų. Deja, šie antikūnai taip pat skatina specifines ląsteles gaminti histaminus ir kitas chemines medžiagas, kurios sukelia alergines reakcijas mūsų organizme.

Alerginės reakcijos graikiniams riešutams ir riešutų aliejui išryškės per kelias minutes po sąlyčio ir gali trukti ilgiau nei dvidešimt keturias valandas. Vienas iš ankstyvųjų alergijos graikinių riešutų aliejui simptomų yra dilgėlinė aplink burną, kuri vėliau gali išplisti į kitas kūno dalis. Tai sukelia bėrimus ir patinusius akių vokus, kartu su nosies užgulimu ir ašarojančiomis akimis. Taip pat gali pasireikšti viduriavimas, vėmimas, astmos priepuoliai, pasunkėjęs kvėpavimas, švokštimas ir kt. Tai yra dažni simptomai, atsirandantys dėl alergijos graikinių riešutų aliejui.

Graikinių riešutų aliejaus veislės

Graikinių riešutų aliejus rinkoje daugiausia yra dviejų rūšių. Tai nerafinuotas šalto spaudimo arba išspaudomis spaustas graikinių riešutų aliejus ir rafinuotas graikinių riešutų aliejus. Šalto spaudimo graikinių riešutų aliejus yra natūralus aliejus, gaunamas tiesiog spaudžiant graikinius riešutus, nenaudojant šilumos ar cheminių tirpiklių. Taigi šalto spaudimo graikinių riešutų aliejus išsaugos didžiąją dalį maistinių medžiagų, todėl yra kokybiškesnis ir aromatingesnis. Išspaudomis spaustas graikinių riešutų aliejus panašus į…