Šaltinis: Dr TAN Thiam Chye, dr TAN Kim Teng, dr TAN Heng Hao, dr TEE Chee Seng John, Naujasis menas ir mokslas apie nėštumą ir gimdymąPasaulio mokslo 2008 m.

---

Sveika mityba prieš pastojimą ir nėštumo metu yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti sau ir savo kūdikiui. Tinkama mityba optimizuoja jūsų kūdikio augimą ir vystymąsi bei saugo jūsų sveikatą.

Nėštumo metu jūsų energijos poreikis padidėja apie 300 kcal per dieną, o tai nėra daug, palyginti su vidutinės ne nėščios Singapūro moters poreikiu – 1700 kcal per dieną.

Kita vertus, kitų maistinių medžiagų (pvz., baltymų, folio rūgšties, kalcio, vitamino D ir B grupės vitaminų) poreikis gali būti žymiai didesnis nei nenėštumo metu.

Todėl turėtumėte protingai rinktis, rinkdamiesi įvairų maistinių medžiagų turintį maistą, o ne tiesiog valgydami daugiau! Tai ypač aktualu, jei dabar jaučiate mažesnį apetitą.

Susijęs: pastojimas iki gimimo: valgymas sveikam kūdikiui

Esminės maistinės medžiagos nėštumui

Norint palaikyti gerą sveikatą ir skatinti jūsų negimusio vaiko augimą ir vystymąsi, reikia daugiau nei 40 skirtingų maistinių medžiagų rūšių. Tačiau tam tikros maistinės medžiagos yra ypač svarbios siekiant užtikrinti optimalius nėštumo rezultatus.

1. Folio rūgštis (taip pat žinoma kaip folio rūgštis)

Folio rūgštis yra vitaminas B, būtinas ląstelių dalijimuisi ir organų formavimuisi. Ši maistinė medžiaga padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų (smegenų ir nugaros smegenų apsigimimų) besivystančiam kūdikiui ir anemijos nėščioms moterims. Dėl rimtų nervinio vamzdelio defektų pobūdžio primygtinai rekomenduojame iki pastojimo ir per pirmuosius tris nėštumo mėnesius kasdien suvartoti bent 800 mikrogramų folio rūgšties.

tamsiai žalios daržovės, pavyzdžiui, špinatai, brokoliai ir šparagai; citrusiniai vaisiai ir sultys, mielių ekstraktas, kepenėlės, džiovintos pupelės ir spirituoti pusryčių dribsniai – yra daug folio rūgšties. Tačiau reikia pasirūpinti, kad daržovės neperkeptų, nes karštis lengvai sunaikina folio rūgštį.

Folio rūgšties kapsulės parduodamos jūsų vietinėje vaistinėje.

Susiję: 5 Jums reikalingi nėštumo papildai ir kodėl jų reikia

2. Geležis

Geležis reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Nepakankamas geležies suvartojimas gali sukelti anemiją. Taip yra todėl, kad nėštumo metu jūsų kraujo tūris padidėja, kad prisitaikytų prie jūsų kūno pokyčių. Be to, jūsų negimusis kūdikis taip pat turi saugoti pakankamai geležies pirmuosius šešis gyvenimo mėnesius, kol jis / ji pradeda vartoti kietą maistą.

Maisto produktuose yra dviejų formų geležies – hemo ir nehemo. Hemo geležį organizmas pasisavina geriau nei nehemo geležį. Hemo geležies šaltiniai yra raudona mėsa, kepenys, vištiena ir žuvis. Neheminės geležies šaltiniai yra kiaušinio trynys, žalios lapinės daržovės, geležimi praturtinti pusryčių dribsniai, džiovinti vaisiai ir riešutai.

Kad pagerintumėte neheminės geležies pasisavinimą, valgydami valgykite vitamino C turtingą maistą (būtent vaisius ir daržoves) arba vartokite vitamino C papildus.

Susiję: mažai energijos? Jums gali trūkti geležies

3. Vitaminas B12

Šis vitaminas reikalingas kraujo formavimuisi. Jo yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, būtent mėsoje, paukštienoje, žuvyje, piene ir kiaušiniuose. Veganai (vegetarai, kurie nevalgo jokių gyvūninės kilmės produktų, įskaitant kiaušinius ir pieną) turi vartoti vitamino B12 papildus, kad patenkintų kasdienius poreikius.

Susijęs: Vegetaro tinkamo maitinimosi vadovas

4. Omega-3 riebalų rūgštys

DHR (dokozaheksaeno rūgštis), viena iš omega-3 riebalų rūgščių, randama šalto vandens giliavandenėse žuvyse, yra svarbi smegenų ir akių vystymuisi. Tyrimai parodė, kad nėščios moterys, valgančios šalto vandens žuvį, turi aukštesnį IQ ir geresnį regėjimą nei nėščios moterys, kurios nevalgo.

Deja, didelėse giliavandenėse žuvyse gali būti metilo gyvsidabrio – sunkiojo metalo, kuris yra toksiškas besivystančio vaisiaus neurologinei sistemai.

Todėl JAV maisto ir vaistų administracija rekomenduoja nėščioms moterims suvalgyti daugiausia 12 uncijų (3 porcijas) įvairios virtos žuvies arba vėžiagyvių per savaitę ir vengti ryklio, kardžuvės, karališkosios skumbrės (vietoje vadinamos „batang žuvimi“). ir plytelių žuvis (dar vadinama baltąja snaperiu).

Nors tunas yra geras DHR šaltinis, ilgapelekiuose tunuose (daugiausia konservuotų baltųjų tunų pavidalu) yra daugiau metilo gyvsidabrio nei kitų rūšių tunuose (pvz., dryžuotuose tunuose, didžiaakiuose ir geltonuodegiuose tunuose, dažniausiai naudojamiems konservuotiems šviesiems tunams), todėl nėščioms moterims taip pat patariama. apriboti ilgapelekius tunus iki vienos porcijos per savaitę.

Saugūs DHR šaltiniai yra lašiša, sardinės, silkė, otas, konservuotas lengvas tunas ir omega-3 praturtinti kiaušiniai.

Arba galite paprašyti savo gydytojo rekomenduoti tinkamą DHR papildą (300 mg per dieną).

Susiję: Kaip teisingai susidoroti su riebalais!

5. Vitaminas A

Vitamino A funkcija yra skatinti ląstelių ir audinių augimą ir užkirsti kelią naktiniam aklumui. Tačiau per didelis vitamino A suvartojimas, viršijantis 10 000 TV per dieną pirmąjį trimestrą, gali sukelti apsigimimų. Taigi pirmąjį trimestrą nėščios moterys turėtų gauti vitamino A iš maisto, o ne iš maisto papildų ir apriboti kepenų suvartojimą iki dviejų šaukštų (50 g) per savaitę. Geri šaltiniai yra kiaušiniai, pienas, sodriai raudoni ir geltoni vaisiai ir daržovės (pavyzdžiui, papajos, mangai, moliūgai, morkos) ir tamsiai žalios lapinės daržovės (pavyzdžiui, špinatai ir brokoliai).

Susiję: 6 geros priežastys valgyti bananą šiandien

6. Kalcis

Ir jums, ir jūsų kūdikiui kalcio reikia stipriems kaulams ir dantims. Puikūs kalcio šaltiniai yra pienas, sūris ir jogurtas. Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio, yra pupelių varškė („tauhu“ ir „taukwa“), žalios lapinės daržovės, mažos žuvytės su valgomais kaulais, pavyzdžiui, „ikan bilis“ ir sardinės, kalciu praturtintas sojų pienas ir vaisių sultys.

Jei netoleruojate laktozės (ty pilvo pūtimas, vėjas, viduriavimas išgėrus pieno), kaip pieno alternatyvą galite vartoti mažai laktozės turintį pieną arba be laktozės, kalciu praturtintą sojų pieną, sūrį ar jogurtą. Gydytojas taip pat gali skirti kalcio papildus.

Susiję: Pasigaukite kalcio

7. Vitaminas C

Vitaminas C reikalingas kolagenui formuotis kauluose, raumenyse ir kraujagyslėse. Singapūro RDA vitamino C vartojimui nėštumo metu yra 50 mg per parą, o JAV – 85 mg per parą.

Nėščioms moterims vitamino C rekomenduojama gauti iš maisto, o ne iš papildų, nes buvo pranešimų apie retus „atsitūmimo skorbuto“ atvejus, atsiradusius kūdikiams, kurių motinos nėštumo metu vartojo 400 mg ar daugiau vitamino C.

„Atšokęs skorbutas“ atsiranda, kai kūdikis nėštumo metu tampa tolerantiškas didelei motinos vitamino C dozei, todėl po gimimo jam pasireiškia skorbuto ar vitamino C trūkumo simptomai.

Tiek mūsų sveikos mitybos piramidė nėštumo metu, tiek Sveikatos rėmimo tarybos „My Healthy Plate“ rekomenduoja po dvi porcijas vaisių ir daržovių, kurios gali atitikti nėštumo reikalavimus (25.2 lentelė).

Apskritai visų rūšių vaisiai ir daržovės yra saugūs, jei vartojami saikingai.

Susijęs: „Stebuklingas apelsinas“.

8. Vitaminas D

Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį. Maisto šaltiniai yra spirituotas pienas, margarinas ir šalto vandens giliavandenės žuvys, pvz., lašiša ir sardinės. Be maisto, mūsų organizmas taip pat gali sintetinti vitaminą D, kai jį veikia saulės šviesa. Du kartus per savaitę lauke praleisti 10–15 minučių pakanka, kad mūsų organizmas susintetintų pakankamai vitamino D, kad patenkintų mūsų poreikius.

Susiję: Nėštumas ir dieta

Ką valgyti ir kiek?

Papildomų kalorijų šaltinis turėtų būti maistingas maistas, kuris padėtų patenkinti padidėjusį kai kurių vitaminų ir mineralų poreikį. Tačiau tai nereiškia, kad reikia keisti mitybą. Tęskite savo įprastą maistą, bet jei jūsų mityba yra prasta, svarbu pasikalbėti su dietologu, kuris gali padėti nustatyti sritis, kurias galite patobulinti. Papildomos kalorijos turėtų būti gaunamos iš maisto, kuriame gausu maistinių medžiagų, kad gautumėte vitaminų ir mineralų, reikalingų kūdikio augimui ir vystymuisi. Kad kiekvienas kąsnis būtų svarbus.

Tinka retkarčiais mėgautis užkandžiu, jei jis neišstumia kito maistingo maisto jūsų racione. Jei įmanoma, pabandykite rasti alternatyvų, kurios padėtų jums sumažinti kaloringų užkandžių suvartojimą.

Maisto grupė	Porcijų skaičius per dieną	1 porcijos pavyzdys
Rudieji ryžiai ir viso grūdo duona	6-7	2 riekelės duonos (60g) ½ dubenėlio* ryžių (100 g) ½ dubenėlio makaronų arba bičių (100 g) 4 paprasti sausainiai (40g) …