Daugelis Indijos namų turi tradiciją dėti migdolų į desertus arba patiekti juos žalius kaip religines aukas ar šventinius užkandžius. Na, jie tokie ne be priežasties. Migdolai yra valgomos migdolų medžių sėklos.

Migdolų maistinė nauda yra stulbinanti. Juose gausu maistinių medžiagų, be to, šie riešutai yra universalūs. Nuo saldžių iki pikantiškų galite rasti patiekalų, kuriuose vienaip ar kitaip naudojami migdolai.

Įdomu tai, kad migdolai nėra riešutai. Botanikos požiūriu jie priklauso kaulavaisių šeimai, kartu su abrikosais ir vyšniomis. Tačiau migdolai paprastai vadinami medžio riešutais dėl jų panašumo į kitus riešutus. Jų kuklus dydis nepateisina jų didžiulio gėrio. Skaitykite kartu ir sužinokite kodėl.

Migdolų maistinės vertės

100 gramų migdolų yra:

• Kalorijos: 579 kcal
• Angliavandeniai: 21,6 g
• Maistinių skaidulų: 12,5 g
• Cukrus: 4,4 g
• Riebalai: 49,9 g
• Baltymas: 21,2 g
• Vitaminas E: 25,6 mg
• Riboflavinas: 1,014 mg
• Manganas: 2,285 mg
• Magnis: 268 mg
• Fosforas: 484 mg

Migdolų mitybos faktai

• Jį sudaro 22% angliavandenių, 21% baltymų ir 50% riebalų. Migdolai yra puikus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.
• Jie yra kaloringas maistas. Todėl reikia stebėti porcijos dydį.
• Jie yra puikus vitamino E šaltinis. 100 gramų yra 171 % rekomenduojamos paros normos.
• Visų B grupės vitaminų yra pakankamais kiekiais. Visų pirma, riboflavinas (B2) sudaro 85% rekomenduojamos paros normos.
• Sudėtyje yra daug cholino, kurio retai randama maisto produktuose.
• Įspūdingas ir migdolų mineralinis profilis. Manganas sudaro 109% rekomenduojamos paros vertės.
• Magnis, fosforas ir varis tiksliai atitinka sąrašą, kiekvienas iš jų sudaro daugiau nei 50% dienos poreikio.
• Taip pat yra mažesnis cinko, kalcio ir geležies kiekis.
• Kaip ir kituose riešutuose, migdoluose gausu fitosterolių. Šie junginiai yra panašūs į cholesterolį ir blokuoja jų pasisavinimą organizme.

Mitas apie migdolus ir riebalų kiekį

Daugelis žmonių bijo vartoti migdolus dėl didelio riebumo. Baisu žinoti, kad riebalai sudaro apie 50 % migdolų. Tačiau nerimauti neverta, nes du trečdaliai šių riebalų yra naudingi.

Be to, jie yra širdžiai naudingi mononesotieji riebalai. Tyrimai taip pat teigia, kad valgant migdolus neviršijant nustatytos normos, svoris nepriauga. Priešingai, jie pagerina širdies sveikatą ir padeda numesti svorio. Taigi, migdolų nauda yra įvairi.

10 migdolų naudos sveikatai

1. Gerina širdies sveikatą

Remiantis tyrimu, migdolai padeda sumažinti MTL-C – žinomą koronarinės širdies ligos rizikos veiksnį. Migdolai mažina blogojo cholesterolio (dar žinomo kaip MTL arba mažo tankio lipoproteinų) kiekį organizme, taip užtikrindami sveikesnę širdį. Be to, į racioną įtraukus migdolų, širdies ligų rizika smarkiai sumažėja.

2. Padeda numesti svorio

Nors migdolai turi daug kalorijų, juose gausu skaidulų ir baltymų. Šie du komponentai padės ilgiau išlaikyti sotumą. Vėliau sumažėja polinkis užkandžiauti nesveikais patiekalais, todėl sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis.

Tyrimas įrodo, kad reguliarus migdolų vartojimas padeda numesti svorio. Tyrime dalyvavo dvi grupės. Pirmoji grupė, kuri į savo racioną įtraukė migdolų, prarado daugiau svorio ir pilvo riebalų nei kita grupė. Taigi galima drąsiai teigti, kad migdolai padeda numesti svorio ir gali padėti sumažinti pilvo riebalų kiekį.

3. Sudėtyje yra daug antioksidantų

Katechinas, epikatechinas, kaempferolis, vitaminas E ir kt. yra kai kurie migdoluose esantys antioksidantai. Šie antioksidantai padeda išvengti oksidacinio streso.

Oksidacinis stresas organizme pažeidžia mūsų ląstelių molekules. Tai sukelia senėjimą, uždegimus, atminties praradimą ir degeneracines ligas, tokias kaip vėžys.

Migdolų odoje yra šių antioksidantų. Taigi, tinkamai nuplaudami migdolus ir valgydami su oda, gausite maksimalią naudą. Šiuo tikslu taip pat turėtumėte vengti blanširuoti migdolus.

Tyrimas įrodo, kad reguliarus migdolų vartojimas užtikrina gerą antioksidantų kiekį organizme. Tai padeda išvengti atminties praradimo, vėžio ir su ląstelių uždegimu susijusių ligų.

4. Dirbkite kaip puikus miltų pakaitalas laikantis dietų be glitimo

Tai visiškai saugus žmonėms, netoleruojantiems glitimo arba besilaikantiems dietos be glitimo. Be to, migdolų miltai padeda kompensuoti geležies, skaidulų ir B grupės vitaminų praradimą laikantis tokių dietų.

Todėl žmonės, kurie negali virškinti glitimo, gali valgyti žalius migdolus arba bet kokia forma. Taigi, jei laikotės dietos be glitimo, migdolų miltai yra puiki alternatyva kvietiniams miltams.

5. Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje

Migdolai turi pakankamai skaidulų ir magnio. Abu padeda kontroliuoti diabetą valdydami cukraus kiekį kraujyje.

Tyrimai rodo, kad reguliarus migdolų vartojimas gali sumažinti gliukozės kiekį nevalgius ir po valgio, pagerinti jautrumą insulinui ir reguliuoti glikozilinto hemoglobino kiekį.

Be to, jei juos derinate su kai kuriais kitais maisto produktais, skirtingų maisto produktų glikemijos indeksas sumažėja.

6. Padidina energiją

Riešutų migdolų nevertinkite pagal jo dydį. Tai energijos šaltinis, pilnas baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų.

Be to, didelis riboflavino kiekis migdoluose padeda gaminti energiją iš mūsų maisto. Taigi, migdolai yra energijos skatintojai. Varis ir manganas taip pat padeda palaikyti energijos srautą organizme.

7. Skatina vitamino E

Vitaminas E pats savaime yra antioksidantas. Vitamino E gausa migdoluose suteikia daug naudos, pavyzdžiui, gerina akių sveikatą ir stiprina imunitetą.

Be to, migdoluose esantys antioksidantai apsaugo ląsteles nuo ankstyvos oksidacijos žalos. Vitaminas E taip pat labai svarbus sveikai odai ir tinkamam organų funkcionavimui.

8. Sumažina tulžies akmenligės riziką

Migdolai turi omega3 riebalų rūgščių, tokių kaip PUFA (polinesočiosios riebalų rūgštys) ir MUFA (polinesočiosios riebalų rūgštys). Tai gerieji riebalai, padedantys išvengti tulžies akmenų susidarymo.

Be to, šie riebalai užtikrina sklandžią kepenų ir tulžies pūslės veiklą. Tai daugiausia dėl jų riebalų ir skaidulų komponentų. Todėl reguliarus vartojimas gali žymiai sumažinti tulžies akmenligės tikimybę.

9. Skatina kaulų sveikatą

Daugelis migdoluose esančių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, manganas, magnis, varis ir cinkas, yra naudingos kaulams. Dėl to migdolų vartojimas sumažina kaulų ląstelių osteoklastų aktyvumą.

Be to, tyrimas rodo, kad yra teigiama koreliacija tarp migdolų vartojimo ir kaulų sveikatos. Taigi, jei norite sustiprinti kaulus ir išlaikyti juos tvirtus, į savo kasdienį racioną įtraukite migdolų.

10. Padidina smegenų galią

Migdoluose yra tokoferolio, folio rūgšties, polifenolių ir kt. Šios maistinės medžiagos apsaugo nuo pažinimo degeneracijos. Be to, šių maistinių medžiagų buvimas padeda padidinti smegenų galią, nes smegenys išlieka sveikos ilgesnį laiką.

Įvairūs būdai įtraukti migdolus į savo racioną

Paprasčiausias būdas – valgyti žalius migdolus. Taip pat galite nusipirkti sausai skrudintą, blanširuotą, sūdytą, pjaustytą arba pjaustytą. Maistingumo požiūriu sausai skrudinta yra artimiausia žaliavoms.

Taip pat galima įsigyti skanesnių alternatyvų, pavyzdžiui, šokolade ir meduje skrudinto. Tačiau tokie priedai padidina kalorijų ir cukraus kiekį.

1. Migdolų pienas

Migdolų pienas kasdien populiarėja. Tie, kurie netoleruoja laktozės arba mėgsta augalinį maistą, gali rinktis migdolų pieną. Jame nėra cholesterolio, gausu kalcio ir vitaminų. Be to, viename puodelyje yra tik 40 kalorijų. Todėl migdolų pienas gali pakeisti karvės pieną beveik visuose receptuose.

2. Migdolų miltai

Migdolų miltai yra puiki alternatyva įprastiems universaliems miltams. Jie pagaminti iš smulkiai maltų blanširuotų migdolų. Be to, jame nėra glitimo ir mažai angliavandenių.

Palyginti su kvietiniais miltais, jie turi daugiau maistinių medžiagų ir kalorijų. Tai galite naudoti kepimui, blynams ar duonai. Atminkite, kad jame yra daug drėgmės, todėl proporcijos gali skirtis.

3. Migdolų sviestas

Jei esate žemės riešutų sviesto gerbėjas, migdolų sviestas yra puikus pasirinkimas. Visų pirma, tai palaima tiems, kurie alergiški žemės riešutams. Abu yra panašios konsistencijos ir kalorijų viename šaukšte. Tačiau mineralų ir vitaminų profilis yra šiek tiek didesnis. Užtepkite jį ant kelių obuolių griežinėlių ir turėsite skanų bei sotų užkandį.

Migdolų sveiki receptai

Nors migdolus lengva valgyti žalius, jie greitai gali tapti monotoniški. Tačiau šie receptai yra sveiki ir turi linksmą posūkį. Tokiu būdu į savo racioną galite įtraukti įvairių formų migdolus.

#1 Migdolų perlai

Ne paslaptis, kad migdolai…