Mažai riebi dieta yra dietos modifikacija, kuri sumažina riebalų kiekį jūsų maiste. Jis veikia visų rūšių riebalų mažinimo principu, neatsižvelgiant į jų rūšį, nesvarbu, ar tai būtų pieno riebalai, gyvuliniai riebalai ar kiti sotieji riebalai.

Pagrindinis mažai riebalų turinčios dietos tikslas yra sumažinti riebalų kaupimąsi organizme. Juo siekiama padėti numesti svorio. Bet ar tai sveika? Ar jame yra visų būtinų maistinių medžiagų ir mineralų, kurių reikia jūsų organizmui?

Daugelis žmonių mano, kad pakankamai mankštindamiesi gali sumažinti riebalų kiekį. Nors fizinė veikla padeda, riebalų mažinimas priklauso ir nuo jūsų kūno sudėties. Tai subalansuotos mitybos ir fizinės veiklos derinys, padedantis išlaikyti formą ir sumažinti riebalų perteklių iš jūsų kūno.

Pavyzdžiui, jei esate nutukęs arba priklausote aukšto KMI kategorijai, turite užsiimti ne tik mankšta. Taigi subalansuota mityba ir būtini mitybos pakeitimai yra gyvybiškai svarbūs.

Šis straipsnis padės suprasti neriebios dietos mechanizmą ir maisto produktus, kuriuos galite valgyti ir kurių turėtumėte vengti. Kaip ir bet kuri kita dieta, neriebi dieta turi savo privalumų ir trūkumų, kuriuos reikia patikrinti prieš keičiant dietą. Jūsų mitybos pokyčiai visada turėtų būti pagrįsti jūsų kūno tipu ir poreikiais.

Mažai riebalų turinti dieta – įvadas

Mažai riebi dieta yra mitybos modelis, kuris sumažina riebalų suvartojimą iš valgio. Idealiu atveju neriebi dieta labai sumažina riebalų suvartojimą. Paprasta taisyklė laikantis neriebios dietos – rinktis mažiau nei 30 % arba maždaug 15–20 % kalorijų iš riebalų. Tai, kiek norite jį išlaikyti, priklauso nuo jūsų būklės ir poreikių.

Kadangi socialinių tinklų ir rinkodaros triukų pasaulis yra linkęs skleisti daug dezinformacijos ir pašaipų, pagrįstų įvairiomis dietomis, visada geriausia pasikonsultuoti su registruotu dietologu prieš atliekant bet kokius mitybos pakeitimus.

Maistas, kurį valgote, įneša į jūsų sistemą kalorijų. Jūsų kūnas naudoja šias kalorijas energijai gaminti, kurią galite panaudoti pagrindinei medžiagų apykaitos veiklai atlikti. Kalorijų perteklius, kurių jūsų kūnas nesugeba sudeginti fizinės ir metabolinės veiklos metu, virsta riebalais, kurie kaupiasi jūsų kūne. Kūno riebalų perteklius gali sukelti keletą širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto ir kt.

Mažai riebi dieta veikia pagal paprastą taisyklę, kaip išvengti ir sumažinti riebalų suvartojimą valgio metu. Tyrimai rodo, kad sumažinus vidutinį riebalų kiekį dietoje, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų bei mirtingumo rizika.

Tačiau prieš nesąmoningai apsisprendžiant keisti mitybą, būtina suprasti, kad jūsų organizmui reikia saikingai visų maistinių medžiagų, kad jis tinkamai veiktų. Būti sąmoningam ir susitelkti į sveikatą yra gerai. Tačiau apsėsti kūno išmatavimus nėra teisinga.

Mažai riebalų turinti dieta: maisto produktai, kuriuos galite valgyti

Mažai riebi dieta nereiškia, kad turite apsiriboti nuo daugelio maisto produktų. Tai nesumažina jūsų pasirinkimo galimybių. Vietoj to, yra daug maisto produktų, kuriuos galite valgyti laikydamiesi neriebios dietos. Pateikiame priimtiniausių neriebios dietos maisto produktų sąrašą.

Duona, grūdai, ryžiai ir makaronai

• Viso grūdo duona, avižiniai dribsniai
• Pūsti ryžiai, pūsti kviečiai
• Nesmulkinti kviečiai, rudieji/raudonieji ryžiai ir pilno grūdo makaronai

Vaisiai

• Sezoniniai sveiki vaisiai
• Uogos
• Minkštas melionas

Pienas ir pieno produktai

• Pienas be riebalų
• Neriebus jogurtas
• Varškė (mažo riebumo)

Daržovės

• Šviežios ir gerai išvirtos daržovės
• Salotos
• Žalios daržovės ir daržovės su sėklomis
• Rauginti kopūstai, žieminiai moliūgai ir grybai
• Briuselio kopūstai, kopūstai, svogūnai, žiediniai kopūstai, keptos pupelės, kukurūzai ir česnakai

Ne daržovės

• Kiaušiniai be aliejaus
• Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena ir kalakutiena be odos

Kiti

• Neriebus salotų padažas su citrina, paprasti padažai
• Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, abrikosai, razinos ir kt.
• Žolelės ir prieskoniai, sultinys ir sriubos, pagamintos iš rekomenduojamų maisto produktų
• Žalioji arbata, citrinų arbata, žolelių arbata ir kt.
• Pudingi be riebalų, vaisių kremas, šerbetas

Mažai riebalų turinti dieta: maisto produktai, kurių reikia vengti

Keisdami dietą, turite žinoti, kokių maisto produktų turėtumėte vengti. Štai sąrašas maisto produktų, kurių turėtumėte vengti laikydamiesi neriebios dietos.

Duona, grūdai, ryžiai ir makaronai

• Balta duona, bandelės, sausainiai, bandelės, krekeriai
• Bet kokie supakuoti traškučiai ar sausainiai
• Greito maisto produktai ir makaronų padažai

Vaisiai

• Konservuoti vaisiai
• Kepti vaisių produktai
• Avokadas

Pienas ir pieno produktai

• Didelio riebumo pienas
• Aromatintas jogurtas
• Viso riebumo pieno kremas
• Ledai
• Sūriai

Daržovės

• Keptos daržovės
• skrudintos bulvytės arba keptos bulvės bet kokia forma

Ne daržovės

• Jautiena, ėriena, kumpis, veršiena, kiauliena
• Kiaušiniai virti papildomame aliejuje arba svieste

Kiti

• Sviestas, aliejai, majonezas, grietinė
• Baltasis cukrus, želė ir supakuotas sirupas
• Kava ar arbata, kurioje yra cukraus ir riebaus pieno, gazuoti gėrimai arba soda
• Pyragai ir sausainiai arba kieti saldainiai
• Želatina, didelio cukraus pudingai, ledai, popsai

„HealthifyMe“ pastaba

Mažai riebalų turinčios dietos principas – sumažinti visų rūšių riebalus, nesvarbu, ar tai būtų pieno riebalai, gyvuliniai riebalai, ar kiti sočiųjų riebalų rūgščių. Pagrindinė neriebios dietos taisyklė – 30% ar mažiau (apie 15-20%) kalorijų iš riebalų.

Likę ingredientai turi būti be riebalų. Be to, labai svarbu vengti greito maisto, pavyzdžiui, picos, mėsainių ar kitų nesveikų produktų. Labai svarbu suprasti, kad kad ir kaip patogu būtų griebtis mėsainio pakeliui į darbą, jis labai kenkia jūsų organizmui.

Jis veikia kaip lėtas nuodas, kuris tyliai veikia jūsų sveikatą. Todėl rekomenduojama rinktis sveiką gyvenimo būdą ir laikytis sveiko gyvenimo būdo.

Patarimai, kaip paruošti mažai riebalų turinčią dietą

Štai keletas punktų, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti prieš planuodami neriebią dietą.

1. Įsitikinkite, kad esate atokiai nuo supakuotų maisto produktų. Yra daug maisto produktų, kurių gamyboje naudojamas didelis riebalų kiekis. Pabandykite atidžiai perskaityti turinį, jei norite nusipirkti ką nors supakuoto.
2. Venkite greito maisto vartojimo, net jei jūsų tikslas nėra numesti svorio. Jei vis dar turite potraukį, galite valgyti jį kontroliuojama porcija kartą ar du per mėnesį.
3. Valgykite mažose lėkštėse. Moksliškai įrodyta, kad valgydami mažoje lėkštėje jaučiamės sotesni, nes tai leidžia kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį.
4. Stenkitės įtraukti daugiau skaidulų turinčių produktų. Skaidulos padeda virškinti ir suteikia pilno skrandžio pojūtį. Tai leidžia apriboti valgomo maisto kiekį ir padeda virškinti.
5. Suplanuokite dietą taip, kad galėtumėte jos laikytis ilgą laiką. Daug kartų žmonės planuoja griežtą neriebų maistą. Tačiau jų kūnui tampa sunku, ir galiausiai jie pasiduoda. Taigi vietoj to planuokite maistą pagal savo dienos mitybos planą. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pašalinti maisto produktus, kuriuose yra riebalų. Tai padės laikytis dietos reikiamą laikotarpį ir galiausiai parodys norimus rezultatus.

Referencinis mažai riebalų turinčios dietos planas

Jei nesate tikri, ką įtraukti į dietą, visada geriausia pasinaudoti dietologo patarimu. Pavyzdinis 7 dienų mitybos planas, kuris gali padėti planuoti savo mitybą, atsižvelgiant į visus maisto produktus, kuriuos galite naudoti savo neriebios dietos plano metu.

Diena 1

Pusryčiai – pilno grūdo duonos sumuštinis su kepta / ant grotelių kepta vištiena ir daržovėmis, žalia arbata

Pietūs – virta quinoa su daržovėmis, lęšių sriuba

Vakarienė – garuose virti brokoliai ir kepta juoda vištiena

2 diena

Pusryčiai – pilno grūdo duonos daržovių sumuštinis, virti kiaušiniai su moliūgų sėklomis

Pietūs – Saldžiųjų bulvių košė, kepta žuvis, agurkų salotos

Vakarienė – garintos pupelės, neriebus jogurtas su morkomis, agurkų lazdelės

3 diena

Pusryčiai – Vandenyje virti kiaušiniai ir pilno grūdo skrudinta duona

Pietūs – bulvių košė, makaronai su neriebiu padažu, daržovių salotos su neriebiu citrininių žolelių užpilu

Vakarienė – kepta vištienos šlaunelė, virtos morkos ir lęšiai.

4 diena

Pusryčiai – Avižos su neriebiu pienu ir uogomis

Pietūs – pilno grūdo įvyniojimas su vištienos krūtinėlėmis ir virtais grybais

Vakarienė – pilno grūdo makaronai su kepta varške (mažo riebumo)

5 diena

Pusryčiai – Sorų/avižų miltų blyneliai, mėlynės, prinokęs bananas, jogurtas

Pietūs – pilno grūdo makaronai, nuluptos virtos morkos, troškintų šparagų antgaliai

Vakarienė – Daugiagrūdžių tortilijų daržovių įvyniojimas, skaidri vištienos sriuba

6 diena

Pusryčiai – kiaušinienė, saldžiųjų bulvių košė, liesas pienas

Pietūs – saldžiųjų bulvių ir raudonųjų/juodųjų ryžių daržovių sriuba, troškinti šparagai

Vakarienė – ypač liesa malta kalakutiena ir baltųjų pupelių čili, neriebi kukurūzų duona, žalios salotos

7 diena

Pusryčiai – obuoliai, be riebumo pikantiškas kiaušinių bandelės, neriebus jogurtinis uogų kokteilis

Pietūs – Agurkų salotos, daugiagrūdės duonos tofu sumuštinis

Vakarienė – Daugiagrūdis tunas, daržovės garuose su druska ir pipirais

Už ir prieš

Pasirinkite sau tinkamiausią dietą pagal savo kūno poreikius. Prieš pereinant prie kokios nors konkrečios dietos, geriausia pasikonsultuoti su sveikatos specialistais.

Argumentai „už”

Svorio metimas

Daugelis žmonių naudojo mažai riebalų turinčią dietą, kad…