Daugelis žmonių mano, kad jie numeta svorio tik sportuodami. Nors norint sudeginti kalorijas reikia mankštintis, galite prarasti keletą papildomų kalorijų net ir sunkiai dėl jų dirbdami. Be to, tai atsitinka per degimo efektą. Jūs prarandate kalorijas dėl jau atliktos treniruotės. Yra įvairių būdų, kaip maksimaliai sumažinti kalorijų kiekį po deginimo. Kardio pratimai yra puikus būdas maksimaliai padidinti deginimo naudą. Straipsnyje nagrinėjamas deginimas po to, kaip jis vyksta jūsų kūne ir įvairūs kardio pratimai, kurie gali padėti jums jį maksimaliai padidinti.

Kardio pratimų supratimas

Širdies ir kraujagyslių pratimai yra fiziniai judesiai, kurie priverčia jūsų širdį daugiau pumpuoti. Tai padidina jūsų širdies ritmą. Širdies ir kraujagyslių pratimai taip pat plačiai žinomi kaip aerobiniai pratimai. Širdies ir kraujagyslių pratimai daugiausia priklauso nuo jūsų gebėjimo panaudoti deguonį jūsų kūne. Tai yra pagrindinis veiksnys, išskiriantis kardio nuo kitų pratimų formų. Trys veiksniai turi įtakos sprendžiant, kaip efektyviai naudojate deguonį savo kūne. Jie yra:

• Genai: Jūsų genai vaidina svarbų vaidmenį nustatant jūsų širdies gebėjimus. Tyrimai parodė, kad genai gali paveikti jūsų širdies pajėgumą 20–40 procentų.
• Seksas: Vyrų ir moterų širdies pajėgumai labai skiriasi. Moterų širdies pajėgumas yra maždaug 25 procentais mažesnis nei vyrų.
• Amžius: Širdies gebėjimas paprastai mažėja su amžiumi. Paaugliai yra pajėgesni naudoti deguonį nei šešiasdešimtmečiai.

Pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir kt., yra dažniausiai pasitaikantys širdies ir kraujagyslių pratimai. Tačiau paprasti kūno judesiai, tokie kaip valymas ir dulkių valymas, kuriuos įprastai atliekate savo namuose, taip pat gali būti laikomi širdies ir kraujagyslių pratimais.

Priklausomai nuo jūsų tikslo, ištvermės ir dabartinio fizinio pasirengimo lygio, jūsų kardio treniruotės ir laikas, kurį praleidžiate užsiimant kardio, gali skirtis nuo kitų žmonių. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad 150 minučių kardio treniruočių per savaitę būtina bet kokio amžiaus žmonėms, įskaitant vyresnio amžiaus žmones. Tačiau tai tik 30 minučių mankštos penkias dienas per savaitę. Be to, šias 30 minučių galite padalyti į tris seansus po 10 minučių arba du užsiėmimus po 15 minučių, priklausomai nuo jūsų ištvermės.

Afterburn efekto supratimas

Terminas „uždegimas“ tiksliai nepaaiškina prasmės. Vartojant kitą to paties reiškinio pavadinimą, bus lengviau suprasti tikslią jo reikšmę. Uždegimo efektas mokslo bendruomenėje turi gana sudėtingą pavadinimą. Jis vadinamas pertekliniu deguonies suvartojimu po pratimų (EPOC). EPOC reiškia deguonies kiekį, kurio jūsų organizmui reikia po treniruotės, kad grįžtumėte į priešpratybinį etapą.

Kiekvienas fizinis judesys sukelia įvairias jūsų kūno reakcijas. Po treniruotės suaktyvėja medžiagų apykaita organizme. Tačiau jis negrįžta į normalią, kai tik baigiate treniruotę. Vietoj to, jūsų kūnui reikia laiko, kad sugrįžtų į prieš mankštą buvusį lygį. Dėl to per šį laikotarpį sudeginate daug kalorijų.

Kai kurie tyrimai rodo, kad perdegimo efektas sudaro apie 6–15 % treniruotės suvartojamų kalorijų. Pažiūrėkime, kiek kalorijų sudeginama per vidutinę treniruotę. Kai kurie skaičiavimai rodo, kad kalorijų praradimas po deginimo gali siekti 18–45 kalorijas per treniruotę. Tai reiškia, kad kasmet netenkama nuo 2 iki 5 svarų riebalų. Ir geriausia yra tai, kad jums nereikia stengtis prarasti šių papildomų riebalų. Tai tik papildomas jau atliktos treniruotės pranašumas.

Kai baigiamas deginimas po kardio treniruotės, įvairūs veiksniai turi įtakos generuojamo papildomo deginimo kiekiui. Jie buvo trumpai išvardyti žemiau:

• Lytis: Yra reikšmingas skirtumas tarp vyrų ir moterų nudegimų po kardio treniruotės. Tyrimo duomenimis, esant 70 % VO2 max, EPOC vyrams buvo 140,5 kalorijų, o moterų – 121,5 kalorijų.
• Treniruotės struktūra: Trumpesnės didelio intensyvumo kardio treniruotės duoda geresnių rezultatų po deginimosi nei ilgos nepertraukiamos sesijos.
• Dabartinis fitneso lygis: Daug kas taip pat priklauso nuo to, kur esate savo kūno rengybos kelionėje. Jei esate naujokas, jūsų kūnui reikia daugiau laiko, kad sugrįžtų į būseną prieš mankštą. Dėl to deginimas trunka ilgiau, o jūs prarandate daugiau kalorijų. Tačiau laikui bėgant jūsų kūnas tampa efektyvesnis, o po deginimo prarastų kalorijų skaičius nuolat mažėja.

„HealthifyMe“ pastaba

Uždegimas – tai kalorijos, kurias sudeginate po treniruotės, kad sugrąžintumėte organizmo medžiagų apykaitos greitį prieš treniruotę. Jis moksliškai vadinamas pertekliniu deguonies suvartojimu po pratimų (EPOC). EPOC reiškia deguonies kiekį, kurio jūsų organizmui reikia po treniruotės, kad grįžtumėte į priešpratybinį etapą.

4 kardio pratimai, siekiant maksimaliai padidinti nudegimą

Įvairūs pratimai gali padėti padidinti deginimą. Žinoma, kardio treniruotės yra puikus būdas gauti papildomo deginimo efekto. Galite atlikti keletą paprastų kardio pratimų, kurie, jei jie atliekami struktūriškai, gali duoti didžiulę naudą. Kai kuriuos iš jų paminėjome toliau:

Dviračiu Sportas

Važiavimas dviračiu yra ne tik aplinką tausojantis pasirinkimas, bet ir jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Dideli tyrimai įrodė, kad važiavimas dviračiu gali būti naudingas jūsų širdžiai, kojoms ir psichinei sveikatai. Taip pat galite pakeisti savo važiavimo dviračiu rutiną, kad padidintumėte jos deginimą. Rekomenduojame tokią struktūrą:

Tabata treniruotės

Tabata treniruotės yra HIIT forma. Tai įtraukia jūsų kūną į itin daug pastangų reikalaujantį fizinį aktyvumą trumpiems laikotarpiams kaitaliojant su trumpesniais poilsio laikotarpiais. Tai galite padaryti vienu ar dviem judesiais. Tačiau 10 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno rinkinio (kartojimo) yra gyvybiškai svarbi, nes pratimai labai vargina. Be to, po kiekvienos Tabata treniruotės padarykite 2–3 minučių pertrauką.

Jums nereikia jokios įrangos, išskyrus laikmatį. Rekomenduojame tokią struktūrą:

Sprinto intervalai

Struktūrizuotas bėgimas gali padėti maksimaliai padidinti deginimą. Rekomenduojame tokią struktūrą: