Chia Ee Khim, konsultuodamasi su Chan Sau Ling dietologe, Nacionalinės sveikatos priežiūros grupės poliklinikos

Sveikos mitybos įpročių poreikis

Remiantis oficialia statistika, vienas iš devynių Singapūro gyventojų nuo 18 iki 69 metų yra nutukęs; beveik kas ketvirtas serga hipertenzija, o vienas iš 9 – diabetu. Galbūt paskatinti šių skaičių ir paskatinti įvairių nacionalinių visuomenės sveikatos programų, vis daugiau Singapūro gyventojų keičia savo mitybos įpročius mažindami cukraus, natrio ir riebalų suvartojimą. Tačiau ar tai darydami esame klaidinami ar klaidingai informuojami?

Daugiau tinka viso grūdo

Viso grūdo maisto produktų, tokių kaip rupių miltų duona, avižos ir rudieji ryžiai, populiarumas auga, o ruduosius ryžius ir pilno grūdo makaronus dabar galima įsigyti maisto salonuose ir prekybos centruose. Iš tikrųjų trys iš 10 suaugusiųjų suvartoja bent vieną porciją viso grūdo maisto per dieną, remiantis 2010 m. Nacionaliniu mitybos tyrimu, ir tai yra geras ženklas.

Nacionalinės sveikatos priežiūros grupės poliklinikų dietologė Chan Sau Ling sako: „Smulkinti grūdai padeda skatinti sotumo ar „pilnumo“ jausmą. Jie taip pat suteikia daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir fitochemikalų, kurie yra susiję su mažesne širdies vystymosi rizika. liga, 2 tipo diabetas ir hipertenzija“.

Tačiau nors apklausa užfiksavo pilno grūdo produktų vartojimo pagerėjimą, palyginti su ankstesniu 2004 m. tyrimu, jis taip pat atskleidė, kad kitose srityse pablogėjo daugiau žmonių, suvartojančių per daug kalorijų ir riebalų.

Druskos suvartojimas išlieka didelis

Aštuoni iš 10 suaugusių Singapūro gyventojų viršija rekomenduojamą druskos suvartojimą – mažiau nei 5 g per dieną, o vidutinis dienos suvartojimas yra 8,3 g. Tai rodo, kad nors Singapūro gyventojai vis labiau linkę rinktis sveikesnius maisto produktus, daugelis vis dar neturi supratimo, kas tiksliai dera į jų valgomą maistą.

Kaip sumažinti suvartojamos druskos kiekį? Žinokite savo druskas

Pavyzdys yra jūros druskos naudojimas, kurį išpopuliarino gurmanų virtuvės šefai. Daugeliui žmonių susidaro įspūdis, kad jūros druskoje, palyginti su valgomąja druska, yra mažiau natrio ir joje daugiau mineralų, nes ji mažiau apdorota.

Gamintojai jį naudoja bulvių traškučiams ir kitiems užkandžiams, nes tai „visiškai natūralus“. Tačiau jūros druska neturi jokios realios naudos sveikatai, neskaitant papildomų mineralų pėdsakų.

Kaip paaiškina ponia Chan, „Jūros druska ir valgomoji druska turi tą pačią pagrindinę maistinę vertę ir jose yra panašus natrio kiekis pagal svorį“. Rinkitės jūros druską, jei mėgstate jos stambią tekstūrą ir stipresnį skonį, tačiau atminkite, kad per didelis druskos vartojimas vis tiek padidina aukšto kraujospūdžio riziką, o tai savo ruožtu padidina širdies ligų ir insulto riziką.

Sureguliuokite su MSG naudojamos druskos kiekį

Ir atvirkščiai, daugelį metų kritikai neskatino mononatrio glutamato (MSG) naudoti kaip maisto priedą, neaiškiai teigdami, kad jis nėra naudingas organizmui. Todėl daugelis restoranų paskelbė save „be MSG“, reaguodami į sveikesnių maitinimosi galimybių poreikius.

Tačiau, pasak Jungtinių Valstijų maisto ir vaistų administracijos (JAV FDA), MSG yra „paprastai pripažintas saugiu“, o Australijos maisto standartai, Naujoji Zelandija teigia, kad nėra įtikinamų įrodymų, kad MSG sukelia reakcijas, sukeliančias sunkią ligą ar mirtį.

Jam jautrūs vartotojai gali patirti tokias reakcijas kaip galvos skausmas, paraudimas ir net pykinimas, tačiau kitu atveju jis paprastai yra saugus.

Tiesiog atminkite, kad arbatiniame šaukštelyje MSG yra 615 mg natrio (palyginti su 1 960 mg valgomosios druskos arbatiniame šaukštelyje), o tai reiškia, kad naudojant jį gaminant maistą reikės šiek tiek pakoreguoti prieskonius.

Kai kuriuose cukraus pakaitaluose nėra mažiau kalorijų

Cukrus yra dar vienas visur esantis ingredientas, kurio tikrasis poveikis buvo šiek tiek neteisingai suprastas. Daugelis žmonių mano, kad mažiau rafinuotos alternatyvos, tokios kaip medus ir rudasis cukrus, populiariai naudojami kaip cukraus pakaitalai dedant į arbatą ir kepinius, yra geresni už baltąjį cukrų. Atidžiau išnagrinėjus kiekvieną iš jų, pastebimi tik nedideli skirtumai.

Rudasis cukrus yra vis dar cukrus

Viename arbatiniame šaukštelyje rudojo cukraus (4 g) yra 15 kalorijų ir 3,9 g angliavandenių, o arbatiniame šaukštelyje baltojo cukraus yra 16 kalorijų ir 4 g angliavandenių; abu panašiai padidina cukraus kiekį kraujyje.

Ir nors rudajame cukruje yra melasos, kuri, kaip teigiama, yra naudinga, pavyzdžiui, gerina kaulų sveikatą ir stiprina imuninę sistemą, tačiau nereikšmingas jos kiekis reiškia, kad greičiausiai jis neturės didelio poveikio.

Medus turi daugiau kalorijų

Kartais vadinamas „tobulu gamtos maistu“, 9 g arbatinio šaukštelio meduje yra 29,4 kalorijos ir 7,7 g angliavandenių, o tai yra daugiau kalorijų nei baltame cukruje. Ir nors žmonės linkę jo vartoti mažiau, nes jis toks saldus, jie vis tiek gauna tiek pat kalorijų ir angliavandenių.

Kalbant apie naudą, kai kurie mitybos ekspertai teigia, kad meduje, skirtingai nei rafinuotame cukranendrių cukruje, yra nedidelis vitaminų ir mineralų kiekis ir jis padeda virškinti. Tačiau „tiek medus, tiek cukrus yra susiję su dantų ėduonimi, diabetu ir nutukimu“, – sako M. Chan.

Dirbtiniai saldikliai be kalorijų

Tuo tarpu dirbtiniai saldikliai turi prastą reputaciją, nors iš esmės yra nekaloringi. „Kadangi dirbtiniai saldikliai daug kartų saldesni už cukrų, reikia mažesnių kiekių.

Dirbtinių saldiklių naudojimas vietoj cukraus gali padėti išvengti dantų ėduonies ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.” Kalbant apie mitą, siejantį dirbtinius saldiklius su vėžiu, nėra aiškių įrodymų, kad jie siejasi su vėžiu ar koronarine širdies liga.

Sumažinkite cukraus ir druskos kiekį, kad ugdytumėte sveikesnius mitybos įpročius

Galų gale, užuot naudojus pakaitalus, gali būti lengviau sumažinti cukraus ir druskos kiekį, sumažinant įprastai vartojamą kiekį. Taip pat svarbu suvokti, kad druska ir cukrus atsiranda ne tik iš to, ką dedame į maistą gamindami.

Cukraus, tokių kaip gliukozė, fruktozė ir sacharozė, natūraliai yra vaisiuose, meduje ir sirupuose. Daugelis šių medžiagų slypi ir perdirbtame maiste; jie dažnai kelia didesnį pavojų vartotojui, nes yra daug kartų saldesni už įprastą maistą.

Sveikatos teiginiai mitybos etiketėse

Prekybos centrų koridoriuose pirkėjai dažnai yra lengvai atitraukiami ir svyruoja nuo maisto produktų pakuočių priekyje esančių teiginių apie maisto produktų sveikatingumą, perkant tokius populiarius žodžius kaip „sumažintas“, „natūralus“ arba „sodrintas“. Nors ne visi jie yra įtartini, daugelis gali sukurti klaidingą sveikumo jausmą.

Tiesa apie produktus „be glitimo“.

Pavyzdžiui, produktai be glitimo yra populiarūs tarp sveikai besirūpinančių žmonių, kurie tiki, kad dieta be glitimo padeda numesti svorio ir yra geresnė virškinimui bei sveikatai apskritai. Glitimas yra baltymų mišinys, randamas kviečiuose ir gimininguose grūduose, įskaitant miežius ir rugius.

Nors celiakija sergantiems žmonėms labai svarbu jos vengti, nėra įrodymų, kad valgymas be glitimo yra naudingas žmonių sveikatai, pabrėžia ponia Chan.

Dar svarbiau, kad vien todėl, kad produktas reklamuojamas kaip be glitimo, tai nereiškia, kad jame nebus daug cukraus, natrio ar riebalų, jau nekalbant apie kitus užpildus ir rišamąsias medžiagas. Norėdami nustatyti savo maisto pirkimo kokybę, visada atidžiai peržiūrėkite maistingumo etiketę ir sudedamųjų dalių sąrašą, o ne vertinkite madingas sąlygas.

Tiesa apie „mažai riebalų turinčius“ ir „be cukraus“ produktus

Vietoje to „mažai riebūs“ produktai gali būti pilni cukraus ir kalorijų; sultyse, kuriose teigiama, kad jose „nepridėta cukraus“, vis tiek gali būti didelis kiekis „natūraliai vaisiuose esančių cukrų“; JAV FDA neturi tvirto „natūralaus“ etiketės apibrėžimo, jei produkte nėra pridėtų dažiklių, dirbtinių skonių ar sintetinių medžiagų.

Tiesa apie produktus „be riebalų“.

Gaminiuose be transriebalų gamintojai gali ženklinti savo prekes kaip neturinčias transriebalų, jei jų yra mažiau nei 0,5 g 100 g. Jei sudedamųjų dalių sąraše pastebite iš dalies hidrintą aliejų arba sutrumpinimą, tai beveik visada rodo, kad yra transriebalų, kurie kenkia jūsų širdžiai.

Sveika mityba prasideda nuo subalansuotos mitybos

Jūsų kūną formuoja viskas, ką jį maitinate, tačiau norint išlaikyti sveiką mitybą, reikia daugiau nei paprasčiausiai sumažinti suvartojamų riebalų, druskos ir cukraus kiekį.

Natris ir riebalai yra būtini mūsų kūno funkcionavimui. Tiesiog saugokitės sočiųjų ir transriebalų, nes jie gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai padidina širdies ligų riziką. Vietoj to valgykite daugiau mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų iš žuvies, riešutų ir augalinio aliejaus.

Svarbiausia valgyti įvairų maistingą maistą,…