Maistingas maistas sveikai mitybai
Ketvirtadalis pilno grūdo lėkštės
Viso grūdo grūduose gausu maistinių medžiagų, nes jie nėra per daug apdoroti ir išlaiko savo pirminę formą.
Rafinuoti grūdai, tokie kaip balti ryžiai ir balta duona, buvo apdoroti, todėl prarandamos vertingos maistinės medžiagos.
Ką suteikia pilno grūdo produktai?
Viso grūdo grūduose gausu vitaminų B ir E, mineralų, tokių kaip geležis, cinkas ir magnis, fitochemikalai ir maistinės skaidulos. Norėdami gauti daugiau informacijos apie nesmulkintus grūdus, spustelėkite čia.
Kuo naudinga valgyti pilno grūdo grūdus?
Valgydami nesmulkintus grūdus galite padėti valdyti svorį, nes ilgiau jaučiatės sotūs, o tai padeda išvengti persivalgymo. Valgymo plano dalis nesmulkintų grūdų taip pat gali padėti sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikros vėžio formos.
2 riekelės rupios duonos
(60 g)
½ dubenėlio* pilno grūdo makaronų, bičių arba spagečių
(100 g)
4 paprasti viso grūdo krekeriai
(40 g)
½ dubenėlio* rudųjų arba raudonųjų ryžių
(100 g)
2 pilno grūdo
chapatis
(60 g)
⅔ dubuo* nevirtų avižinių dribsnių
(50 g)
*1 ryžių dubuo
Ketvirtadalis pilno grūdo lėkštės yra maždaug 2 porcijos angliavandenių. Kiekvieno valgio metu suvalgius ketvirtį lėkštės nesmulkintų grūdų, per dieną rekomenduojama suvartoti 5–7 porcijas angliavandenių.
Palaipsniui dėkite nesmulkintus grūdus
Pradėkite nuo mažo – pusę baltųjų ryžių pakeiskite rudaisiais ryžiais; arba tiesiog stenkitės kartą per savaitę į savo valgį įtraukti nesmulkintų grūdų ir lėtai eikite į viršų.
Išbandykite įvairių rūšių nesmulkintus grūdus
Nesmulkintų grūdų yra daugiau nei tik rudieji ryžiai ir rupių grūdų duona. Taip pat išbandykite avižas, juoduosius lipnius ryžius, pilno grūdo makaronus, pilno grūdo makaronus, grikių sobą, miežius, soras ir quinoa! Kai priprasite prie subtilaus riešutų skonio nesmulkintų grūdų, įvertinsite, kaip nesmulkinti grūdai gali suteikti įdomios tekstūros jūsų patiekalams ar patiekalams!
Stebėkite pilno grūdo pasirinkimą
Pirkdami bakalėjos prekes atkreipkite dėmesį į maisto produktus, paženklintus sveikesnio pasirinkimo simboliu „Didesnis viso grūdo kiekis“. Neatmeskite užkandinių ir maisto prekystalių naudodami lipduką „Čia galimi viso grūdo variantai“, nes juose pateikiami tokie daiktai kaip rudieji ryžiai, rudieji ryžiai bičas arba viso grūdo chapati.
Ketvirtadalis baltymų lėkštės (mėsos ir kt.)
Kai kurie baltymų pavyzdžiai yra paukštiena, raudona mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ir sūris. Augaliniai baltymai, tokie kaip sojos pienas, tofu, tempeh, riešutai, pupelės ir ankštiniai augalai taip pat yra geri baltymų šaltiniai.
Ką suteikia baltymai?
Baltymų šaltiniuose gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip geležis, vitaminas B ir cinkas. Žuvis taip pat suteikia naudingų riebalų, tokių kaip Omega-3 riebalų rūgštys.
Kokia baltymų valgymo nauda?
Baltymai yra beveik visko, kas yra jūsų kūne, statybinė medžiaga. Jis padeda kurti ir atkurti kūno audinius bei reguliuoti kūno funkcijas. Štai kodėl jums reikia baltymų, kad jūsų raumenys, kaulai, organai, oda ir nagai būtų sveiki.
1 delno dydžio mėsos, žuvies ar paukštienos gabalas
(90 g)
2 puodeliai* apie sumažinto riebumo pienas
(500 ml)
2 maži blokeliai minkštos varškės
(170 g)
5 vidutinės krevetės
(90 g)
¾ puodeliai* virtų ankštinių augalų (žirnių, pupelės, lęšiai)
(120 g)
3 kiaušiniai
(150 g)
*250 ml puodelio
Ketvirtadalis mėsos ir kitų lėkštės yra maždaug 1 porcija baltymų. Kiekvieno valgio metu suvalgius ketvirtį lėkštės baltymų, per dieną rekomenduojama suvartoti 2–3 porcijas baltymų.
50 metų ir vyresni senjorai turėtų kasdien suvartoti 3 porcijas baltymų, kad parodytų raumenų masės ir raumenų funkcijos praradimą.
Rinkitės liesą, o ne riebią mėsą
Riebi mėsa ir taukai turi daug sočiųjų riebalų. Per daug sočiųjų riebalų gali sukelti cholesterolio kaupimąsi jūsų kraujagyslėse ir padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Pašalinkite matomus riebalus iš mėsos, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų kiekį.
Rinkitės šviežią, o ne perdirbtą mėsą
Venkite arba apribokite konservuotos arba perdirbtos mėsos, pvz., pietų mėsos ir dešrų, vartojimą, nes juose mažai baltymų ir daug sočiųjų riebalų bei natrio. Perdirbtos mėsos vartojimas gali padidinti širdies ar inkstų ligų riziką.
Turėkite gyvulinės ir augalinės kilmės baltymų mišinį
Turėkite baltymų mišinį iš sveiko, šviežio maisto. Jie yra geri maistinių medžiagų, tokių kaip jodas, geležis, cinkas ir vitaminas B, šaltiniai ir turi sveikų riebalų kiekį.
Rinkitės daug baltymų turinčius maisto produktus, kuriuose taip pat yra daug kalcio
Kalcis stiprina kaulus ir dantis, mažina osteoporozės riziką. Išbandykite pieną, jogurtą, sūrį, tofu, kalciu praturtintą sojų pieną ir sardines, kuriose gausu baltymų ir kalcio.
Rinkitės neriebius arba neriebius, o ne riebius pieno produktus
Neriebūs arba neriebūs pieno produktai suteikia baltymų ir kalcio be papildomų riebalų ir kalorijų, o tai gali padėti išlaikyti sveiką svorį.
Pusė lėkštės vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės ne tik suteikia mūsų patiekalams gražių spalvų, įdomios tekstūros ir skanių skonių, bet ir suteikia unikalių maistinių medžiagų bei naudos sveikatai.
Ką suteikia vaisiai ir daržovės?
Vaisiuose ir daržovėse natūraliai mažai kalorijų, riebalų ir natrio. Juose taip pat gausu maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų, fitocheminių medžiagų ir antioksidantų.
Kuo naudinga valgyti vaisius ir daržoves?
Sveika mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, padeda apsisaugoti nuo daugelio ligų, pvz., širdies ligų, insulto ir tam tikrų vėžio formų. Didelis vandens ir skaidulų kiekis padeda jūsų patiekalams suteikti tūrio ir apimties, kad pasisotintumėte ir sumažintumėte norą persivalgyti.
Vaisiai (1 porcijos dydis)
1 mažas obuolys, apelsinas, kriaušė arba mangas
(130 g)
1 gabalas papajos, ananaso arba arbūzo
(130 g)
10 vynuogių/longanų
(50 g)
1 vidutinio dydžio bananas
(120 g)
¼ puodelio* džiovintų vaisių
(40 g)
Daržovės (1 porcijos dydis)
¼ apvalios plokštelės+ virtų daržovių
150 g žalių lapinių daržovių
100 g žalių nelapinių daržovių
¾ puodelio* virtų lapinių daržovių
(100 g)
¾ puodelio* nelapinių daržovių
(100 g)
Visi išvardyti svoriai skirti tik valgomoms porcijoms.
*250 ml puodelio
+10 colių plokštė
Pusė lėkštės vaisių ir daržovių yra maždaug 2 porcijos, ty 1 porcija vaisių ir 1 porcija daržovių. Pusė lėkštės vaisių ir daržovių kiekvieno valgio metu atitiks bent 2 porcijas vaisių ir 2 porcijas daržovių per dieną.
Valgykite įvairių spalvų įvairovę
Įvairūs vaisių ir daržovių spalvų pigmentai suteikia unikalią naudą sveikatai, be įprastų maistinių medžiagų. Štai kodėl…