Vitaminas A yra būtina maistinė medžiaga. Tai padeda pagerinti regėjimą, ląstelių dalijimąsi, augimą, imunitetą ir reprodukciją. Vitaminas A yra gausus antioksidantų, medžiagų, kurios apsaugo jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio. Laisvieji radikalai vaidina svarbų vaidmenį sergant ligomis, susijusiomis su širdimi, vėžiu ir kt. Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas ir būtina mūsų kasdienės mitybos dalis.

Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino A, yra lengvai prieinami. Jų galite rasti kiekvienoje virtuvėje.

Kaip dauguma žmonių mano, vitamino A nauda neapsiriboja mūsų regėjimu. Tai taip pat padeda palaikyti neurologines funkcijas, sveiką odą, hormonų sveikatą ir kt. Ši antioksidacinių junginių grupė gali būti dviejų tipų:

• Retinolis yra vitamino A rūšis, gaunama iš gyvūninių šaltinių. Todėl organizmas gali tiesiogiai vartoti šį „iš anksto paruoštą“ vitaminą.
• Provitaminų karotinoidų gaunate iš vaisių ir daržovių. Šio tipo vitaminas A pirmiausia paverčiamas retinoliu iš karto po virškinimo, o tada panaudojamas organizme.

Standartinės vitamino A pamatinės vertės vidutiniam žmogui yra vienodos.

Vertės yra šios:

• Retinolis – 600 mcg
• Beta karotinas – 4800 mcg

Daržovėse, vaisiuose ir kai kuriuose ne vegetariškuose maisto produktuose gausu vitamino A. Šiame straipsnyje pabrėžiama įvairi vitamino A nauda ir įvairūs jo šaltiniai.

8 vitamino A nauda sveikatai

Štai keletas žinomų vitamino A privalumų:

1. Padeda pagerinti regėjimą

Yra žinoma, kad vitaminas A gydo silpną regėjimą. Reguliarus vitamino A vartojimas pagerina naktinį matymą ir sumažina naktinio aklumo riziką. Be to, jis suteikia papildomos priežiūros ir apsaugos, kurios reikalauja jūsų gležnos akys. Vitamino A esantis retinolis ir beta karotinas padeda pagerinti regėjimą ir palaikyti gerą akių sveikatą.

2. Tai padeda pagerinti kaulų ir dantų sveikatą.

Vitamino A trūkumas neigiamai veikia burnos sveikatą. Tai gali sukelti periodontitą (dantenų infekciją) ir gingivitą (dantenų uždegimą). Tai gali dar labiau sukelti dantų ėduonį ir ėduonį. Todėl vitaminas A yra labai svarbus dantų taisymui ir sveikatai.

Tyrimas teigia, kad tinkamas vitamino A kiekis gali padėti pagerinti kaulų ir dantų stiprumą. Tačiau tai įmanoma tik tuo atveju, jei jūsų organizmas gauna pakankamai vitamino A. Be to, vitamino A trūkumas gali padidinti lūžių riziką, o tinkamas kiekis gali apsaugoti organizmą nuo lūžių.

3. Skatina raumenų augimą.

Į savo racioną turėtumėte įtraukti maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino A. Tai padeda išvengti raumenų distrofijos vystymosi. Vitaminas A taip pat padeda raumenų baltymų sintezei ir atstato raumenų pažeidimus. Taigi, jis skatina raumenų augimą ir apsaugo nuo raumenų nykimo.

4. Stiprina imuninę sistemą

Mes žinome tvirtos imuninės sistemos svarbą. Vitaminas A padidina limfocitų atsaką, kuris kovoja su ligas sukeliančiais antigenais su savo antioksidaciniais junginiais. Dėl to sustiprinama jūsų imuninė sistema. Taigi teisinga sakyti, kad vitaminas A padeda stiprinti imunitetą.

5. Maitina ir palaiko plaukus sveikus

Beta karotinas organizme virsta vitaminu A. Tai svarbi maistinė medžiaga, susijusi su daugelio audinių, tokių kaip plaukai, oda ir riebalinės liaukos (odos riebalinės liaukos), sveikata. Pavyzdžiui, a studijuoti rodo, kad su maistu gaunamas vitaminas A pagreitina plaukų augimą, aktyvindamas plaukų folikulų kamienines ląsteles.

6. Tai naudinga jūsų odai.

Daugelis žmonių susiduria su įprastomis odos problemomis, tokiomis kaip blyškumas, sausumas, randai ir raukšlės. Vitaminas A ir jo dariniai retinoidai atlieka pagrindinį vaidmenį daugelyje ląstelių procesų. Pavyzdžiui, ląstelių augimas ir diferenciacija. Studijos rodo, kad retinoidai stimuliuoja naujas ląsteles, todėl oda tampa stangresnė, sveikesnė ir jaunesnė.

7. Tai gali sumažinti vėžio riziką.

Daugelis lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, vėžys ir širdies ligos, yra susijusios su laisvųjų radikalų daroma žala. Taip yra todėl, kad organizmas gamina laisvuosius radikalus medžiagų apykaitą. Be to, išoriniai šaltiniai, tokie kaip cigarečių dūmai ir oro tarša, prisideda prie laisvųjų radikalų gamybos. Neutralizuokite šiuos laisvuosius radikalus, kad pagerintumėte sveikatą ir sumažintumėte vėžio riziką.

8. Palaiko sveikesnę reprodukcinę sveikatą

Vitaminas A taip pat būtinas vyrų lytinių takų ir spermatogenezės palaikymui. Vitaminas A padeda inicijuoti mejozę moters lytiniuose organuose embriogenezės metu. Panašiai jis padeda sukurti mejozę vyriškoje lytinėje liaukoje po gimdymo. Studijos įrodyti, kad tinkamas vitamino A vartojimas padeda palaikyti tiek vyrų, tiek moterų reprodukcinę sveikatą. Tai sumažina persileidimo tikimybę ir padeda apsaugoti embrioną.

Maistas, kuriame gausu vitamino A

Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, todėl geriausia jį vartoti su riebalais. Todėl vitamino A geriausia gauti iš subalansuotos mitybos. Laimei, vitamino A galite gauti iš daugelio maisto produktų, įskaitant vaisius, daržoves ir pieno produktus. Čia yra maisto produktų, kuriuose gausu vitamino A, sąrašas.

Vitaminas A Turtingas veganiškas maistas

Morkos:

Morkose esantis vitaminas A yra beta karotino, sveiko antioksidanto, pavidalu. Taigi valgydami daug morkų galite pagerinti regėjimą. Vienoje vidutinėje žalioje morkoje yra 10 190 tarptautinių vitamino A vienetų, o tai yra šiek tiek daugiau nei du kartus daugiau nei vidutinis suaugusio žmogaus dienos poreikis.

100 gramų morkų maistinė vertė:

• Kalorijos – 33,22 kcal
• Angliavandeniai – 5,55 g
• Baltymai – 0,95 g
• Riebalai – 0,47 g
• Skaidulos – 4,18 gramo
• Vitaminas A – 1890 mcg

Saldžiosios bulvės:

Saldžiosios bulvės yra nekaloringos, skanios ir turi daug maistinių medžiagų. Jie yra vieni geriausių vitamino A šaltinių, kurie sudaro daugiau nei 400 % kasdienio žmogaus poreikio. Į savo kasdienį racioną įtraukite saldžiųjų bulvių, kad gerokai pagerintumėte vitaminų vartojimą.

100 gramų saldžiųjų bulvių maistinė vertė:

• Kalorijos – 86 kcal
• Angliavandeniai – 20,1 g
• Baltymai – 1,6 g
• Riebalai – 0,33 g
• Skaidulos – 4,61 gramo
• Vitaminas A – 14 187 TV

Pomidorai:

Pomidorai yra vienas iš labiausiai paplitusių Indijos virtuvės ingredientų. Laimei, jie yra vieni geriausių antioksidantų ir vitaminų šaltinių. Vidutinio dydžio pomidoras gali sudaryti 20% organizmo paros vitamino A poreikio. Be to, pomidoruose taip pat gausu vitamino C ir likopeno.

100 gramų pomidorų maistinė vertė:

• Kalorijos – 19,89 kcal
• Angliavandeniai – 2,71 gramo
• Baltymai – 0,90 g
• Riebalai – 0,47 g
• Skaidulos – 1,77 gramo
• Vitaminas A – 351 mcg

Valgyti daug daržovių naudinga daugeliu atžvilgių. Juose yra mažai kalorijų ir gausu maistinių medžiagų. Be to, juos gana lengva paruošti. Žalios daržovės, tokios kaip meti lapai, salotos, špinatai ir kopūstai, yra puikūs vitamino A šaltiniai. Jie taip pat yra puikūs kelių maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, kalcis, baltymai ir manganas, šaltiniai.

Žirniai:

Žirniai yra universalūs, ir visi mėgsta daržoves. Tai visų pirma žiemos sezono pasėlis, o žmonės gamina daug skanaus maisto iš žirnių. Septyniasdešimties gramų žirnių porcija suteikia daugiau, nei organizmui kasdien reikia vitaminų, ir tik 65 kalorijas. Kartu su vitaminu A žirniuose gausu vitaminų C, K ir B.

100 gramų žirnių maistinė vertė:

• Kalorijos – 81,26 kcal
• Angliavandeniai – 11,88 gramo
• Baltymai – 7,25 g
• Riebalai – 0,13 g
• Skaidulos – 6,32 gramo
• Vitaminas A – 765 TV

Mango:

Vaisių karalius mangas yra skanus vaisius, kuriame gausu maistinių medžiagų. Vidutinio dydžio mangas patenkina apie 73% kasdienių organizmo poreikių. Taigi tai gali būti sveikas subalansuotos mitybos priedas.

100 gramų mangų maistinė vertė:

• Kalorijos – 60 kcal
• Angliavandeniai – 14,96 g
• Baltymai – 0,84 g
• Riebalai – 0,36 g
• Skaidulos – 1,57 gramo
• Vitaminas A – 2743 mcg

Papaja:

Papajos yra plačiai prieinamas vaisius ištisus metus. Jame gausu vitamino A, skaidulų ir kitų būtinų vitaminų bei mineralų. Jis taip pat veiksmingai malšina vidurių užkietėjimą.

100 gramų papajos maistinė vertė:

• Kalorijos – 42,75 kcal
• Angliavandeniai – 11,03 g
• Baltymai – 0,48 g
• Riebalai – 0,27 g
• Skaidulos – 2,83 gramo
• Vitaminas A – 666 mcg

Oranžinė:

Apelsinai yra citrusiniai vaisiai, kuriuose gausu vitamino C. Tačiau daugelis žmonių nežino, kad tai taip pat turtingas vitamino A, stiprių antioksidantų, skaidulų ir kt. šaltinis.

100 gramų apelsino maistinė vertė:

• Kalorijos – 37,28 kcal
• Angliavandeniai – 7,92 g
• Baltymai – 0,7 g
• Riebalai – 0,13 g
• Skaidulos – 1,29 gramo
• Vitaminas A – 1104 mcg

Vegetariškas maistas

Pienas ir pieno produktai:

Piene gausu kalcio, magnio ir vitamino D. Jame taip pat yra pakankamai vitamino A. Viename puodelyje pieno yra 395 tarptautiniai vitamino A vienetai. Neriebus pienas yra puiki alternatyva įprastam pienui, jei norite numesti svorio.

Pieno gaminiuose, tokiuose kaip jogurtas, sūris, sviestas, taip pat gausu vitamino A. Taigi, pirkdami pieno produktą, kuriame gausu vitamino A,…