Geležis yra nepaprastai svarbus mineralas, nes jūsų organizmui jos reikia raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies pernešimui. Kai jūsų mityboje trūksta geležies, tai sukelia anemiją, galvos svaigimą, dirglumą, galvos skausmą ir nuovargį. Vidutiniškai per dieną jo reikia suvartoti 18 mg, tačiau poreikis skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties.

Pavyzdžiui, vyrams reikia suvartoti 21 mg. Moterys, kurios patiria menstruacijas, turėtų gauti 18 mg geležies per dieną. Nėščioms moterims šis skaičius siekia 35 mg per parą.

Jūsų vartojamas maistas gali suteikti dviejų rūšių geležies – hemo ir nehemo. Paukštiena, žuvis ir mėsa yra geri hemo geležies šaltiniai. Šioje formoje jūsų kūnas gali lengvai pasisavinti mineralą, todėl lengviau padidinti jų kiekį.

Antrasis tipas, ne hemas, gaunamas iš augalinio maisto, pavyzdžiui, riešutų, daržovių ir vaisių. Nors šio varianto pasisavinimas yra šiek tiek sunkesnis, tai gali padėti valgyti daugiau maisto, kuriame gausu vitamino C.

Turinys

8 maisto produktai, kuriuose gausu geležies, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą

Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu mineralų, ir pagerinkite bendrą geležies suvartojimą. Štai sąrašas maisto produktų, kurie gali padėti jums padaryti tą patį:

1. Vaisiai, kuriuose gausu geležies

Vaisiai, tokie kaip šilkmedžiai ir alyvuogės, turėtų būti įtraukti į savo racioną, nes juose yra daug geležies. Už kiekvienus 100 gramų suvartotų alyvuogių gausite 3,3 mg šio itin svarbaus mineralo, o tai sudaro 18 % jūsų dienos poreikio. Juose taip pat yra vitaminų E ir A, gerųjų riebalų, skaidulų ir sumažinama rizika susirgti širdies ligomis, todėl jie puikiai papildo jūsų mitybą.

Šilkmedžio uogos turi gerą maistinę vertę, nes 100 g gauname 1,9 mg mineralo, o tai sudaro nemažą jūsų dienos poreikio dalį. Kalbant apie vitaminą C, jūs gaunate 85% savo mitybos poreikių. Dėl antioksidantų, šie vaisiai, kuriuose gausu geležies, apsaugo jūsų kūną nuo tam tikrų vėžio rūšių, diabeto ir širdies ligų.

Taip pat galite gerti slyvų sultis, kurios padeda susidoroti su vidurių užkietėjimu. Iš puodelio slyvų sulčių (237 ml) gaunama 3 mg geležies, tai yra 17% to, ko jums reikia kasdien. Juose taip pat gausu mangano, vitamino B6, skaidulų, vitamino C ir kalio.

2. Geležies pilni grūdai

Be daugelio kitų maistinių medžiagų, nesmulkintuose grūduose taip pat gausu geležies. Jie teikia daug naudos sveikatai, įskaitant sumažintą širdies ligų, 2 tipo diabeto ir nutukimo riziką.

Viename puodelyje virtos quinoa gausite 2,8 mg geležies, tai yra 16% jūsų dienos poreikio. Be to, be glitimo, quinoa taip pat yra daug maistinių medžiagų, tokių kaip mineralai, sudėtiniai angliavandeniai, baltymai, mineralai, vitaminai ir skaidulos.

Viena avižų porcija suteikia 3,4 mg šios maistinės medžiagos, o tai sudaro apie 19 % jūsų kasdieninio poreikio. Tuo pačiu metu jis suteikia folio rūgšties, magnio, skaidulų, cinko ir baltymų. Dėl beta-gliukano, tirpių skaidulų rūšies, suvalgę avižų jaučiatės sotūs. Be to, jis pagerina žarnyno sveikatą ir mažina cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau reikia nepamiršti, kad sveiki yra sveiki grūdai, o ne perdirbti grūdai. Grūdų perdirbimo metu gamintojai pašalina dalis, kuriose yra mineralų, vitaminų, skaidulų ir antioksidantų.

3. Geležies turtingi lapiniai žalumynai

Į savo racioną įtraukite burokėlių žalumynus, špinatus, šveicarinius kopūstus, kopūstus ir špinatus. Kiekvienai porcijai galite gauti nuo 2,5 iki 6,4 mg geležies, o tai sudaro nuo 14% iki 36% jūsų dienos poreikio. Papildykite šiuos žalumynus sveikais riebalais, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, kad jūsų kūnas pasisavintų karotenoidus.

4. Geležies turtingi ankštiniai augalai

Iš vienos lęšių porcijos (po virimo) galite gauti 6,6 mg mineralų arba 37% dienos poreikio. Panašiai visos ankštinės daržovės yra puikus būdas palaikyti geležies kiekį jūsų organizme. Sojos pupelės, lęšiai, pupelės, žirniai ir avinžirniai yra kai kurie maisto produktai, patenkantys į šią kategoriją.

Jie taip pat yra geri kalio, folio rūgšties ir magnio šaltiniai. Kadangi juose yra daug skaidulų, ilgiau jausitės sotūs. Dėl to sumažės suvartojamų kalorijų kiekis, o tai padės numesti svorio.

5. Raudona mėsa su geležimi

Raudona mėsa yra puikus hemo geležies šaltinis, mažinantis riziką patirti trūkumą. Jei esate pažeidžiamas anemijos, labai svarbu reguliariai vartoti raudoną mėsą. Su viena porcija maltos jautienos, raudonos mėsos, galite gauti 2,7 mg geležies arba 15% dienos poreikio.

Jame taip pat yra vitamino B, seleno, baltymų ir cinko, todėl jis yra maistingas. Nacionaliniame biotechnologijų informacijos centre buvo paskelbtas tyrimas, kuriame teigiama, kad moterys, kurios valgo mėsą po aerobikos pratimų, geriau išsaugo geležį nei tos, kurios vartoja jos papildus.

6. Geležies turtingos moliūgų sėklos

Geras vitamino K, cinko ir mangano šaltinis, šiose sėklose taip pat gausu geležies. 28 g moliūgų sėklų porcijoje yra 4,2 mg mineralo, o tai sudaro 23% būtinos paros normos.

Be to, sėklose taip pat gausu magnio. Taigi jis taip pat padeda sumažinti atsparumo insulinui ir diabeto riziką. Lengva nešiotis, moliūgų sėklos yra puikus maistas užkandžiauti bet kuriuo paros metu.

7. Juodasis šokoladas su geležimi

Viena tamsaus šokolado porcija gali sudaryti apie 19% jūsų dienos geležies poreikio. Tuo pačiu metu jūs gaunate magnio, vario ir prebiotinių skaidulų, kurios taip pat puikiai tinka jūsų sveikatai.

Kita priežastis įtraukti į savo mitybą juodojo šokolado yra dėl jame esančio antioksidanto, kuris apsaugo jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Kad gautumėte geriausių rezultatų, įsitikinkite, kad juodajame šokolade yra daugiau nei 60% kakavos.

Flavanoliai, šokolade esantys junginiai, yra atsakingi už visą jo teigiamą naudą sveikatai. Pakeiskite pieniškus šokoladus tamsiais jų variantais. Jose gausu įvairių mineralų, jos yra skanios ir tuo pat metu maistingos.

8. Geležies turtingi brokoliai

1 puodelio virtų brokolių porcijoje yra 1 mg geležies, o tai sudaro 6% žmogaus būtinos paros normos. Todėl daržovė yra gana geras mineralų šaltinis.

Ypatingai maistinga daržovė brokoliuose taip pat gausu skaidulų ir vitaminų, C ir K. Kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, sudėtyje yra augalinių junginių, kurie, kaip manoma, apsaugo nuo vėžio.

Geležies nauda sveikatai

Geležies nauda sveikatai paprastai ignoruojama tol, kol netrūksta mineralo. Anksčiau minėtų maisto produktų vartojimas turi daug naudos sveikatai, todėl išvardijome keletą:

Stipresnė imuninė sistema

Kadangi geležis skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, jos atkuria ląsteles ir audinius, todėl gerina organizmo imunitetą. Tinkamas mineralų kiekis organizme padeda kovoti su įvairiomis infekcijomis ir ligomis. Kasdien vartojant reikiamą geležies kiekį, labai pagerės organizmo imuninė sistema.

Pagerinta raumenų jėga

Raumenų silpnumas ir geležies trūkumas yra glaudžiai susiję. Vartojant pakankamai geležies turinčio maisto, gaunamas deguonis, reikalingas raumenų susitraukimui.

Mažas geležies suvartojimas padidina raumenų nuovargio tikimybę. Jo trūkumas taip pat gali sukelti raumenų audinių uždegimą, taip padidindamas skausmo lygį. Taigi, skausmą galima sumažinti vartojant daugiau mineralo.

Patobulinta pažinimo funkcija

Dar vienas iš daugelio geležies privalumų yra pagerėjusi smegenų funkcija. Maždaug 20% ​​kraujo deguonies sunaudoja smegenys, ir tai padeda deguonies tiekimui. Taigi, mineralo vartojimas tiesiogiai veikia smegenų sveikatą ir jų funkcijas.

Tinkamas kraujo tekėjimas smegenyse skatina smegenų veiklą ir užkerta kelią pažinimo sutrikimams, todėl geležies vartojimas yra geros smegenų sveikatos pagrindas.

Sveikesnis nėštumas

Labai svarbu, kad vaisius gautų pakankamai maistinių medžiagų ir deguonies, kad palaikytų jo augimą. Dėl šios priežasties organizmas reikalauja didesnio geležies kiekio, kad atitiktų poreikį. Kai valgote maistą, kuris yra puikus mineralų šaltinis, padidėja raudonųjų kraujo kūnelių gamyba ir kraujo tūris.

Nėščios moters kūnas stengsis padidinti geležies pasisavinimą. Tačiau dėl tokių veiksnių, kaip geležies turinčio maisto trūkumas ar kitų priežasčių, tai gali sukelti trūkumą.

Mažesnis mineralo kiekis gali padidinti mažo svorio ar priešlaikinio gimdymo tikimybę. Kartu tai gali pakenkti naujagimio elgesio ar pažinimo raidai. Užtikrinus pakankamą geležies kiekį nėštumo metu, tiek motina, tiek vaikas bus sveiki.

Geresni sportiniai rezultatai

Sportininkai, ypač moterys, yra labiau linkę į geležies…