Pastaruoju metu dėl COVID-19 pandemijos žmonės ieško natūralių būdų imunitetui stiprinti. Žinoma, kai kalbame apie imunitetą, pirmiausia į galvą ateina vitaminas C. Tačiau tik nedaugelis žino, kad maistas, kuriame gausu cinko, yra vienodai svarbus mūsų imunitetui ir atlieka svarbų vaidmenį išlaikant mūsų sveikatą.

Cinkas yra mikroelementas, o tai reiškia, kad mūsų organizmui jo reikia nedideliais kiekiais. Cinkas būtinas daugiau nei 300 fermentų veiklai, baltymų sintezei, žaizdų gijimui, ląstelių augimui, sveikai imuninei sistemai. Deja, mūsų organizmas negali sintetinti cinko, todėl turime reguliariai vartoti mažais kiekiais turintį maistą, kad tinkamai augtume ir funkcionuotų.

Cinko trūkumas yra paplitęs ir sukelia silpną imuninę sistemą. Todėl būtina valgyti maistą, kuriame gausu cinko, kad mūsų organizmas aprūpintų pakankamais cinko mineralais. Cinko turtingas maistas yra lengvai prieinamas, ir yra įvairių variantų tiek vegetarams, tiek ne vegetarams. Vartokite maistą, kuriame gausu cinko, bent du ar tris kartus per dieną, kad pasiektumėte optimalų cinko kiekį organizme.

Štai viskas, ką reikia žinoti apie maistą, kuriame gausu cinko, ir jų naudą:

Rekomenduojama cinko paros dozė

• Moterys – Remiantis NIH, cinko paros norma moterims yra 8 mg.

• Nėščia moteris – Nėščioms moterims reikia daugiau cinko tinkamam vaisiaus augimui ir vystymuisi. Todėl nėščioms moterims rekomenduojama cinko paros dozė yra 11 mg.

• Krūtimi maitinančios moterys – Žindančioms moterims – 12 mg.

• Vyrai – Cinko paros norma vyrams yra 11 mg.

Cinko turtingo maisto nauda sveikatai

1. Cinkas gerina imuninę sistemą

Cinkas aktyvina mūsų kūno ląsteles, vadinamas T-limfocitais, kurios yra svarbios tinkamai imuninei funkcijai. Šios ląstelės padeda apsaugoti organizmą nuo infekcijų ir kovoti su vėžiu. Nepakankamas cinko kiekis organizme gali susilpninti šias imunines ląsteles.

Dėl to žmonės, kuriems trūksta cinko, kenčia nuo silpno imuniteto ir yra labiau linkę sirgti, pasikartojančiomis infekcijomis, odos ligomis ir kitomis lėtinėmis ligomis.

2. Cinkas sustiprina akių sveikatą

Cinkas aktyvina vitaminą A, kuris yra būtinas gerai akių sveikatai. Jis padeda vitaminui A pernešti iš kepenų į tinklainę, taip pat gamina melaniną, kuris apsaugo akis nuo UV spindulių. Cinkas gali sumažinti uždegimą ir oksidaciją bei pagerinti akių regėjimą.

Amerikos optometrijos asociacijos atliktas cinko tyrimas paaiškina cinko papildų vaidmenį užkertant kelią AMD (su amžiumi susijusiai geltonosios dėmės degeneracijai). Maistas, kuriame gausu cinko, gali žymiai pagerinti bendrą akių sveikatą.

3. Cinkas skatina žaizdų gijimą

Pakankamas cinko kiekis organizme padeda pagreitinti gijimo procesą. Pavyzdžiui, jis padeda gydyti infekcijas ir gydo pažeistą odą.

Šis metalo pėdsakas padeda formuotis trombocitų ląstelėms ir hemostazei, ląstelių dauginimuisi ir mažina uždegimą. Ir atvirkščiai, mažas cinko kiekis organizme sulėtina žaizdų gijimą, o cinko trūkumas gali sukelti odos pažeidimus, augimo sulėtėjimą ir kt.

4. Cinkas skatina odos sveikatą

Cinkas turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda gydyti įvairias odos ligas, tokias kaip spuogai ir odos infekcijos. Taip pat apsaugo odą nuo UV spindulių, gydo melazmą ir rožinę. Tai yra cinko pagrindu pagamintų apsaugos nuo saulės priemonių populiarumo rinkoje priežastis.

Tyrime aptariama kasdieninio cinko turinčio maisto vartojimo per burną nauda, ​​norint natūraliai atsikratyti spuogų.

5. Cinkas skatina raumenų augimą ir atsistatymą

Cinkas skatina ląstelių augimą ir palaiko raumenų sveikatą. Tai taip pat padeda išsiskirti augimo hormonui, testosteronui, skatina raumenų masės augimą ir pagreitina raumenų atsistatymą. Rekomenduojama cinko paros norma turėtų būti ribota.

Dietologai siūlo iš viso 11 miligramų cinko vyrams ir 8 miligramus moterims. Geriausias natūralus cinko šaltinis yra viso grūdo produktai, kiaušiniai, juodieji žirneliai ir kt.

7. Cinkas padeda įsisavinti maistines medžiagas

Cinkas padeda baltymų sintezei. Tai taip pat padeda suskaidyti angliavandenius iš maisto ir išlaisvinti energiją. Žmonių, kurių energijos lygis yra žemas ir yra pavargęs, paprastai būna mažas cinko kiekis organizme.

Cinko turtingi maisto produktai, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą

Štai keletas turtingiausių cinko šaltinių tiek vegetarams, tiek ne vegetarams.

1. Ėriena

100 g ėrienos yra 4,8 g cinko. Tai geriausias cinko šaltinis ne vegetarams. Be cinko, ėrienoje taip pat yra kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12, selenas, geležis, fosforas, baltymai ir niacinas.

2. Moliūgų sėklos

1 puodelyje moliūgų sėklų yra 6,6 mg cinko. Jie yra puikus skaidulų ir augalinių baltymų šaltinis. Kasdien suvalgykite šaukštelį ar dvi moliūgų sėklas, kad patenkintumėte kasdienį cinko poreikį.

3. Avinžirniai

1 puodelyje avinžirnių yra 2,5 mg cinko. Jei esate vegetaras, tuomet avinžirniai jums yra geriausias cinko šaltinis. Juose taip pat daug skaidulų ir baltymų.

4. Lęšiai

1 puodelyje lęšių yra 2,5 mg cinko. Lęšiuose taip pat gausu polifenolių ir mikroelementų. Jie taip pat yra puikus augalinių baltymų šaltinis.

5. Kanapių sėklos

2 šaukštuose kanapių sėklų yra 5 mg cinko. Kanapių sėklos yra puikus omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltinis kartu su cinku. Jie taip pat naudingi jūsų širdies sveikatai.

6. Vištiena

100 gramų vištienos yra 1 mg cinko. Ne vegetarai gali rinktis iš įvairiausių maisto produktų, kuriuose gausu cinko. Vištienoje yra ne tik daug cinko, bet ir geras vitamino B6, vitamino B12 ir liesų baltymų šaltinis.

7. Austrės

100 g austrių yra 16 g cinko. Austrėse yra didžiausias cinko kiekis. Jei norite padidinti cinko kiekį, į savo racioną turėtumėte įtraukti austres.

8. Anakardžiai

2 šaukštuose anakardžių yra 1,6 mg cinko. Anakardžiai puikiai tinka valgyti ir patenkinti kasdienį cinko poreikį. Kartu su cinku anakardžių riešutuose gausu vitamino A, vitamino K, vario, folio rūgšties, baltymų ir sveikųjų nesočiųjų riebalų.

9. Jogurtas

1 puodelyje jogurto yra 1,4 mg cinko. Jogurtas yra probiotinis maistas, skatinantis gerųjų bakterijų augimą sveikam žarnynui. Tai geras cinko šaltinis ir palaiko sveiką virškinimą, stiprina imunitetą, gerina žarnyno ir širdies ir kraujagyslių sveikatą.

10. Grybai

1 puodelyje grybų yra 1,4 mg cinko. Grybai yra puikus vegetariškas cinko šaltinis. Be to, jie turi priešuždegiminių savybių ir padeda stiprinti imunitetą.

11. Špinatai

1 puodelyje špinatų yra 1,4 mg cinko. Špinatai yra supermaistas ir puikus cinko šaltinis. Tai taip pat padeda išvengti širdies ligų, nutukimo, diabeto ir kitų nedidelių infekcijų.

12. Ricotta sūris

1 puodelyje rikotos sūrio yra 1,4 mg cinko. Jame yra daug riebalų rūgščių ir mikroelementų kartu su cinku. Ricotta yra šviežias sūris ir sveikiausias sūrio pasirinkimas kiekvienam sūrio mėgėjui.

13. Avokadas

Viename avokade yra 1,3 mg cinko.

Avokadas yra sveikiausias maistas, kokį tik galima valgyti. Jame gausu būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip cinkas.

14. Migdolai

2 šaukštuose migdolų yra 0,9 mg cinko. Kasdienei cinko dozei suvalgykite saują migdolų. Migdolai yra pilni maistinių medžiagų ir puikiai tinka jūsų sveikatai.

Cinko trūkumo požymiai

Žmonės, turintys virškinimo sutrikimų, prastai pasisavina cinką, todėl jų organizme trūksta cinko. Kai kurie cinko trūkumo požymiai yra šie:

• Prastas apetitas
• Viduriavimas
• Skonio ar kvapo praradimas
• Plaukų slinkimas
• Prislėgta nuotaika
• Uždelstas žaizdų gijimas
• Sumažėjęs imunitetas
• Odos infekcijos
• Sulėtėjęs augimas
• Libido praradimas
• Svorio metimas
• Psichinis ir fizinis letargija

Cinko papildai

Kaip ir bet kuri kita maistinė medžiaga, cinkas taip pat yra papildomas tablečių ir tablečių pavidalu. Įvairūs cinko turintys maisto produktai gali greitai patenkinti jūsų kasdienį cinko poreikį. Jei manote, kad jūsų mityboje trūksta reikiamo cinko kiekio, tuomet galite vartoti cinko papildus. Tačiau nepasitarę su sveikatos priežiūros specialistu nevartokite cinko ar kitų papildų.

Jei vartosite cinko papildų perteklių be jokių nurodymų, tai gali sutrikdyti geležies ir vario pasisavinimą jūsų organizme. Didelis cinko vartojimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant vėmimą ir pykinimą. Apsilankykite pas gydytoją, kad išsitirtų dėl cinko trūkumo.

Išvada

Cinkas yra svarbus mineralas, būtinas tinkamai sveikatai palaikyti. Todėl būtina į savo racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu cinko, kad palaikytumėte tinkamą cinko kiekį organizme. Ne vegetarams gana lengva patenkinti cinko poreikį, nes gyvūninės kilmės produktuose yra daug cinko. Tačiau jei esate vegetaras arba veganas, padidinkite cinko turinčio maisto suvartojimą, kad išvengtumėte cinko trūkumo rizikos.

Nėščioms ir žindančioms…