Kalbant apie svorio metimą ir fizinę formą, galite galvoti apie intensyvią veiklą. Tačiau realybė tokia, kad kokios veiklos esate linkęs vengti, nes yra paprastesnių ir patogesnių variantų? Atsakymas yra lipimas laiptais, nes visada galite naudotis liftu arba eskalatoriumi pastate. Dėl to, kad žmonės dabar gyvena sėslų gyvenimo būdą, tapo labai svarbu būti aktyviems.
Nors lankymasis sporto salėje turi daug privalumų, jūs tikrai galite gauti savo didelio intensyvumo treniruotės dozę nemokamai, o jūsų patalpose jums reikės tik laiptų.

Turinys

Laipiojimo laiptais pranašumai

Yra keletas priežasčių, kodėl gydytojai ir sveikatos priežiūros specialistai visoje Indijoje rekomenduoja lipti laiptais norėdami numesti svorio. Tai puiki treniruotė, kuri pagerina jūsų širdies ir kraujagyslių būklę, taip pat ugdo šlaunų ir pagrindinio kūno jėgą. Žemiau pateikiami keli privalumai, kuriuos galima pasiekti lipant laiptais:

Stiprina pagrindinius raumenis

Kai lipate laiptais, visada turite išlaikyti pusiausvyrą. Tuo pačiu metu jūs turite sutelkti dėmesį į tai, kad tinkamai naudotumėte kojas. Laipiojimo laiptais pranašumai yra tai, kad treniruojate pagrindinius raumenis. Kai jūsų pagrindiniai raumenys yra stipresni, rizika patirti traumų labai sumažėja. Tai taip pat sumažina apatinės nugaros dalies skausmo tikimybę, nes pagerina laikyseną.

Stipresni blauzdos, sėdmenys, pakaušio raumenys ir keturgalviai raumenys

Blauzdos yra raumenys, kuriuos naudojate šokinėdami, vaikščiodami ir bėgiodami. Jūs taip pat naudojate šiuos raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą stovėdami. Lipimo laiptais pranašumai yra tai, kad žengiant žingsnį šie raumenys turi susitraukti. Kai tęsiate šią veiklą, jūsų blauzdos puikiai treniruojasi.
Sėdmenų darbas yra judinti jūsų šlaunis ir klubus, kurie tampa stipresni, kai įpratote lipti laiptais. Jūsų šlaunies raumenys yra būtini sėdint, bėgiojant ir einant, nes padeda sulenkti kelius. Panašiai keturgalviai šlaunies raumenys padeda atsistoti po sėdėjimo, bėgimo ir vaikščiojimo. Kitaip tariant, jie padeda išplėsti kelį, leidžiantį atlikti tokio pobūdžio veiklą.

Gerina plaučių ir širdies sveikatą

Vienas iš laipiojimo laiptų privalumų yra tai, kad tai puiki veikla jūsų plaučiams ir širdžiai. Priežastis ta, kad šis pratimas patenka į aerobinio kūno rengybos kategoriją. Kadangi tai sustiprina jūsų plaučius, galite kvėpuoti daugiau deguonies. Tuo pačiu metu jis pagerina jūsų širdies sveikatą ir padeda pumpuoti didelius kraujo kiekius. Dėl padidėjusio deguonies kiekio per plaučius jūsų organai ir raumenys veikia efektyviai.

Padaro kaulus sveikus

Kita priežastis, kodėl turėtumėte užsiimti šia veikla, yra dėl teigiamo jos poveikio jūsų kaulams. Todėl sumažėja rizika susirgti osteoporoze. Ši veikla padidina kaulų masę, o tai geriau jūsų kūnui senstant.

Sudegintos kalorijos lipant laiptais

Kyla klausimas, kiek kalorijų sudeginama lipant laiptais? Lipdami laiptais sudeginsite nuo dviejų iki penkių kalorijų. Vidutiniškai jei įveiksite septynis laiptus, prarandate 83 kalorijas.
Jei lipate laiptais 30 minučių, turėtumėte sudeginti apie 235 kalorijas. Veiksniai, lemiantys, kiek kalorijų netenkate, yra treniruotės intensyvumas ir jūsų kūno svoris. Be to, kai lipate greičiau, padidėja sudeginamų kalorijų skaičius.

Lipimas laiptais svorio metimui

Šį pratimą galite naudoti norėdami numesti svorio, jei laikysitės šiame vadove pateiktų nurodymų. Pirmas dalykas, kurį turėtumėte nepamiršti, yra tai, kad kuo daugiau laiko praleidžiate šiai veiklai, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Jei stipriai stumsite save didindami intensyvumą, pastebėsite panašų poveikį.
Kai esate naujokas tokio tipo pratyboms, neturėtumėte stumti savo kūno iki jo ribų. Priežastis ta, kad tai padidina tikimybę patirti perdegimą ar traumą. Pradėkite nuo 5–7 minučių laipiojimo laiptais bent tris dienas kiekvieną savaitę. Jei manote, kad tai sudėtinga, pratimo trukmę galite sutrumpinti iki 3–5 minučių.
Kai būsite patenkinti šiuo intensyvumu, galite palaipsniui ilginti trukmę. Tikslas yra bent 20–30 minučių kopti laiptais tris ar keturias dienas kiekvieną savaitę.

5 pratimai, kuriuos galima atlikti lipant laiptais

Galite padidinti laipiojimo laiptais pranašumus, įtraukdami toliau nurodytus pratimus su šia fizine veikla:

1. Čiuožėjo žingsniai

Atlikdami šį laipiojimo laiptais pratimą, turite pažvelgti į laiptų skrydį. Dešinę koją laikykite arti antrojo žingsnio kampo. Tada kairiąja koja padėkite ją kitoje ketvirtojo žingsnio pusėje.
Sekite tai iki galo, kol lipsite laiptais. Ėjimas žemyn tuo keliu, kuriuo atėjote, bus skaičiuojamas kaip vienas rinkinys. Kad šis pratimas būtų veiksmingas, turite atlikti bent 2 rinkinius. Norėdami padidinti sudeginamų kalorijų skaičių, turėtumėte pasukti abi rankas.

2. Laiptų įtūpstas

Kitas gerai veikiantis lipimo laiptais pratimas yra įtūpstas laiptais. Kol nugara nukreipta į laiptus, dešinę koją atitraukite atgal, kol ji atsidurs laiptelyje. Įkvėpdami pradėkite lenkti kelius. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nenusileidžia taip žemai kaip kojų pirštai. Iškvėpdami turėtumėte atsistoti ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikite bent po dešimt pakartojimų abiem kojomis, kad patirtumėte ištūpimo laiptais naudą.

3. Atsispaudimas laiptais

Atlikdami šį lipimo laiptais pratimą, turite padėti rankas ant laiptelio. Būtinai ištieskite kūną, kol jis pateks į lentos padėtį. Jei jaučiate pagrindinius raumenis, esate tinkamoje pozoje. Įkvėpdami turėtumėte pradėti leisti kūną žemyn, kol jūsų krūtinė beveik palies laiptus.
Kitas žingsnis yra iškvėpti ir grąžinti kūną į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų rankos ir pečiai yra toje pačioje linijoje. Taip pat neleiskite nukristi klubų, nekeiskite nugaros ir kaklo padėties.

4. Žingsnis aukštyn

Įsitikinkite, kad žiūrite į laiptų eigą, laikydami kojas per atstumą nuo pečių. Priverždami šerdį uždėkite dešinę koją ant laiptelio. Atlikdami šį kopimo laiptais pratimą, visada laikykite nugarą tiesiai.
Laikykite savo svorį ant dešinės kojos, prieš iškvėpdami ir pastatydami kairę koją ant to paties žingsnio. Įkvėpkite ir dešinę koją laikykite ankstesnėje vietoje. Tą patį padarykite su kaire koja. Turėtumėte tai padaryti bent dešimt kartų (abiem kojomis), kad patirtumėte žingsnio padidinimo naudą.

5. Įvairaus tempo laipiojimas laipteliu

Jei ieškote šiek tiek ne tokio intensyvaus laipiojimo laiptais pratimo, kurio tempas yra įvairus, jums reikia lipti laiptais. Jis ne tik ne toks intensyvus, bet ir gali būti naudojamas kaip apšilimas.
Turėtumėte pradėti nuo bėgimo laiptais, žiūrėdami tiesiai ir laikydami pečius atgal. Kai esate ant laiptų, turėtumėte stabtelėti ir lėtai nusileisti laiptais. Tai skaičiuojama kaip vienas rinkinys ir turite atlikti bent 3–5 rinkinius, kad jis būtų veiksmingas.

Santrauka

Jei ieškote mankštos, kuri padėtų sudeginti daug kalorijų, lipimas laiptais jums tinka. Tai suteikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, gerina kaulų, širdies ir plaučių sveikatą. Jūsų pagrindiniai raumenys ir apatiniai kūno raumenys tapti stipresnis. Įtraukite šį pratimą į savo pratimų sąrašą, kad galėtumėte gyventi sveikai!