Remiantis senu posakiu, pusryčius valgykite kaip karalius, pietus kaip princas, o vakarienę kaip vargšas. Paprasčiau tariant, pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, ypač diabetu sergantiems žmonėms. Štai ką – visavertis rytinis maistas išlaiko cukraus kiekis kraujyje pastovus visą dieną.

Strateginis tyrimas rodo, kad nutukę 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, reguliariai valgydami daug energijos turinčius pusryčius, geriau kontroliavo diabetą ir numetė svorį. Be to, žmonės, kurie valgė gausius pusryčius, sumažino potraukį maistui ir alkį. Jiems taip pat reikėjo žymiai mažiau insulino.

Deja, dauguma diabetu sergančių pacientų pusryčius praleidžia bent kartą per savaitę. Tačiau diabetui palankus mitybos planas turi apimti tris kartus per dieną: gausius pusryčius, vidutinio kaloringumo pietus ir lengvą vakarienę.

Tinkamo maisto pasirinkimas dažnai sukelia painiavą. Pavyzdžiui, nuo tada gali būti sunku planuoti pusryčius. Jis turi neviršyti kalorijų ribos, atitikti angliavandenių skaičių ir neturėtų didinti cukraus kiekio kraujyje. Be to, jūsų kūnas yra jautrus cukraus kiekio kraujyje svyravimams ryte.

Deja, nėra stebuklingų maisto produktų ar sveikų receptų, kurie būtų visiškai išgydyti nuo diabeto. Tačiau vienas dalykas, dėl kurio visi galime sutikti, yra tai, kad protingai valgydami galite būti energingesni ir sveikesni. Taigi, šis straipsnis padės išsirinkti keletą sveikų būdų, kaip diabetui tinkančius pusryčius paversti skaniais.

Diabeto pusryčiai: geriausias maistas, kurį galite valgyti

Kiaušiniai

Kiaušiniai yra ne tik universalus maistas, bet ir puikus baltymų šaltinis. Tai patogus daug baltymų turintis pusryčių pasirinkimas sergant cukriniu diabetu, nes kiaušinių glikemijos indeksas yra 0. Kiaušiniuose esantys baltymai skatina sotumo jausmą, nepaveikdami cukraus kiekio kraujyje.

Vietoj to, jis sulėtina gliukozės absorbciją, kuri laikoma naudinga. Taigi, kiaušinius būtų puiku valgyti bent tris kartus per savaitę. Tai padės sumažinti diabetu sergančių žmonių širdies ligų rizikos veiksnius.

Riebi žuvis

Riebios žuvys yra daug naudingesnės diabetui gydyti ar apsisaugoti nuo jo, nes jų glikemijos indeksas yra 0, kaip ir daugumos baltymų turinčio maisto. Be to, juose yra daug omega-3 riebalų rūgščių – „sveikų“ riebalų, kurie pagerina organizmo gebėjimą reaguoti į insuliną. Sergant diabetu tinka keli riebios žuvies variantai.

Kai kurie pavyzdžiai yra lašiša ir silkė. Pirmasis puikiai tinka gliukozės kiekiui kraujyje valdyti, o antrasis kovoja su vitamino D trūkumu, kurį sukelia diabetas. Be to, tyrimas parodė, kad diabetu sergantiems žmonėms, kurie reguliariai valgė riebią žuvį, pavalgius pagerėjo cukraus kiekis kraujyje.

Avokadai

Avokadas yra daug riebus ir mažai angliavandenių turintis maistas, kurio glikemijos indeksas yra tik 15. Tiesą sakant, jo įtraukimas į pusryčius gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Dėl mažo angliavandenių kiekio avokadai nesukels cukraus kiekio kraujyje šuolio.

Be to, jame yra mononesočiųjų riebalų, kurie padeda pagerinti jautrumą insulinui. Šie riebalai yra panašūs į riebalus, esančius alyvuogių aliejuje ir riešutuose. Mononesotieji riebalai kontroliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, o tai, deja, yra galima diabeto komplikacija.

Lapiniai žalumynai

Žaliosios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir lapiniai kopūstai, turi mažai kalorijų, tačiau yra maistingos. Visų lapinių žalumynų glikemijos indeksas yra mažesnis nei 55, todėl jie laikomi mažai glikemijos turinčiais maisto produktais. Lapiniai žalumynai yra būtini sergant diabetu, nes juose gausu skaidulų.

Jie aprūpina visomis organizmui reikalingomis maistinėmis medžiagomis, išlaikant nepakitusią cukraus kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, kopūstuose gausu diabetui palankių maistinių medžiagų. Jame gausu karotinoidų, kalcio, geležies ir vitamino C. Pusryčiams valgant žalumynų lapus, likusiai dienos daliai gausite maistinių medžiagų.

Brokoliai

Brokoliai, daug maistinių medžiagų turinti kryžmažiedė daržovė, dažnai vadinami diabeto supermaistu. Tai į žiedinius kopūstus panaši daržovė, kurios glikemijos indeksas žemas – tik 15, todėl puikiai tinka diabetikams tinkamiems patiekalams. Be to, brokoliuose yra mažai kalorijų, todėl jie idealiai tinka nutukusiems diabetu sergantiems pacientams, kurie nori valgyti lengvai.

Norint toliau remtis brokoliais kaip diabetui palankia daržove, tyrimas rodo, kad brokolių daigų ekstrakto vartojimas sumažino gliukozės kiekį kraujyje nevalgius 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams. Tai nauda, ​​kurią greičiausiai lemia brokoliuose esantis sulforafanas – antioksidantas, ribojantis gliukozės gamybą kepenyse.

Braškės

Braškės patenka į mažo glikemijos vaisius, todėl jos yra mažai cukraus turintis maistas. Jo GI vertė yra 41, o tai reiškia, kad braškių vartojimas greitai nepadidina gliukozės kiekio. Vietoj to, jie padeda jį valdyti. Kad pusryčiautų sveikata, braškes galite dėti į avižinius dribsnius ar jogurtą.

Dėl mažo angliavandenių, cukraus ir kalorijų kiekio braškės padeda numesti svorio diabetu sergantiems žmonėms, turintiems antsvorio. Be to, jis gali labai patenkinti smaližius, nedarant įtakos cukraus kiekiui kraujyje.

Nesaldintas graikiškas jogurtas

Jogurtas ir pusryčiai eina koja kojon. Tačiau skirtingai nei įprastas jogurtas, nesaldus graikiškas jogurtas suteikia dvigubai daugiau baltymų. Be to, graikiškas jogurtas yra tirštesnis ir grietiniškesnis nei įprastas jogurtas, nes jis perkošiamas, kad pašalintų daugiau skysčių.

Įtempimas taip pat reiškia, kad jame yra perpus mažiau angliavandenių nei įprastame jogurte, todėl jo glikemijos indeksas yra tik 11 ir tinka diabetui. Žmonės taip pat gali išbandyti augalinius jogurtus, pagamintus iš sojų ar migdolų pieno. Tačiau augalinės kilmės jogurtuose yra mažiau baltymų, palyginti su jogurtu, pagamintu iš pieno.

Diabeto pusryčiai: maisto produktai, kurių reikia vengti

Balta duona, balti ryžiai, makaronai

Šiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių ir jie ilgą laiką apdorojami arba rafinuojami. Ne paslaptis, kad 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu sergančių perdirbtų maisto produktų vartojimas žymiai padidina cukraus kiekį kraujyje.

Saldinti pusryčių dribsniai

Saldintuose pusryčių dribsniuose trūksta baltymų ir yra nereikšmingas maistinių medžiagų kiekis. Jie taip pat nesugeba numalšinti alkio, paskatindami žmones ieškoti daugiau maisto. Be to, saldinti ir perdirbti grūdai paprastai turi aukštą glikemijos indeksą, dėl kurio padidėja insulino kiekis.

Keptas maistas

Keptame maiste paprastai yra daug paprastų angliavandenių ir riebalų, o tai yra pavojinga. Vienas tokių pavyzdžių – gruzdintos bulvytės. Pačiose bulvėse yra daug angliavandenių. Teigiama, kad vienoje vidutinio dydžio bulvėje yra 34,8 g angliavandenių. Kepant giliai, padidės kalorijų kiekis, bus pridėta transriebalų.

Dirbtinai saldinti gėrimai

Dirbtiniai saldinti gėrimai paprastai turi fruktozės, kuri veikia atsparumą insulinui. Jie ne tik padidina gliukozės kiekį kraujyje, bet ir vartodami saldžius gėrimus galite viršyti rekomenduojamą kalorijų kiekį. Be to, energetiniai gėrimai ir įprasta soda neprideda jokios maistinės vertės jūsų kasdienėje dietoje ir papildo tuščias kalorijas, dėl kurių galite persivalgyti.

Supakuoti užkandžiai

Supakuoti užkandžiai vilioja, tačiau gamintojai šiems maisto produktams gaminti naudoja rafinuotus miltus ir greitai virškinamus angliavandenius. Taigi, tokie produktai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Be to, per didelis rafinuotų miltų vartojimas dažnai sukelia vidurių užkietėjimą diabetu sergantiems pacientams.

Sveikų ir lengvų veganiškų pusryčių receptai sergant diabetu

Daržovių ir humuso sumuštinis

Patiekiama: 1

Paruošimo laikas: 10 minučių

Ingridientai

• Pilno grūdo duona: 2 riekelės
• Humusas: 3 šaukštai
• Avokadas (trintas): ¼
• Mišrios salotos: ½ puodelio
• Raudonoji paprika (supjaustyta): ¼ puodelio
• Agurkas (supjaustytas): ¼ puodelio
• Morkos (susmulkintos): ¼

Paruošimo būdas

• Vieną duonos riekę aptepkite trintu avokadu, o kitą – humusu.
• Užpildykite sumuštinį morkomis, agurkais, raudonąja paprika ir salotų žalumynais.
• Duoną perpjaukite per pusę ir patiekite.

Pagrindinis veganiškas pusryčių kokteilis

Patiekiama: 1

Paruošimo laikas: 5 minutės

Ingridientai

• Neriebus sojos pienas: 1 puodelis
• Bananas (šaldytas ir supjaustytas): ½
• Braškės (šaldytos ir supjaustytos): ½
• Kviečių gemalai: 3 v.š
• Vanilė: 1 šaukštelis

Paruošimo būdas

• Sumaišykite visus ingredientus maišytuve. Maišykite, kol jis taps kreminis ir vientisas.
• Patiekite atšaldytą.

Veganiškas prancūziškas skrebutis

Patiekiama: 1

Paruošimo laikas: 10 minučių

Ingridientai

• Viso grūdo duona: 3 riekelės
• Šilkinis tofu: 3 valg
• Vanilinis sojų pienas: ¼ puodelio
• Muskato riešutas: ¼ šaukšto
• Cinamonas: ½ šaukštelio

Paruošimo būdas

• Mažame dubenyje sumaišykite sojų pieną, cinamoną, muskato riešutą ir šilkinį tofu. Išplakti iki vientisos masės.
• Duoną panardinkite į mišinį, kol pasidengs.
• Apšlakstykite keptuvę 1 šaukštu aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir kepkite duoną, kol kiekviena pusė taps auksinė.
• Patiekite su supjaustytais vaisiais, tokiais kaip obuoliai, braškės, gervuogės ar bananai.

Sveikų vegetariškų pusryčių receptai sergant diabetu

Juodųjų avinžirnių salotos

Patiekiama: 1

Paruošimo laikas: 15 minučių

Ingridientai

• Virti juodieji avinžirniai: 1 puodelis
• Vidutinio dydžio svogūnas (smulkiai pjaustytas): 1
• Pomidoras (smulkiai pjaustytas): 1
• Žalias…