Daugelis moterų skundžiasi svorio padidėjimu, ypač juosmens srityje, kai joms sukanka 40 metų. Dabar, nebent turite medžiagų apykaitos problemų, tokių kaip PCOS ar hipotirozė, moterys linkusios spėlioti, kad pilvo riebalų pertekliaus priežastis yra lėta medžiagų apykaita arba nesubalansuoti hormonai. Nors tai gali būti priežastis, yra ir kitų priežasčių, kurios gali būti tokios paprastos kaip netinkami gyvenimo būdo įpročiai, besikaupiantys viršvalandžių. Todėl, bėgant metams, su mityba, fiziniu krūviu, miegu ir stresu susijęs savęs priežiūros trūkumas ilgainiui priaugs svorio per naktį.

Pradėkime nustatyti galimas priežastis ir išsiaiškinkime, kodėl taip gali nutikti.

Moterys patenka į 3 menopauzės fazes: perimenopauzę, menopauzę ir pomenopauzę.

1. Perimenopauzė yra etapas, kai moters organizmas pereina nuo reprodukcinio amžiaus iki menstruacijų pabaigos. Paprastai tai prasideda 40-ies metų pradžioje, tačiau gali prasidėti jau nuo vidurio iki 30-ies ir trukti daugelį metų. Simptomai arba šalutinis poveikis šiuo laikotarpiu gali būti nereguliarios mėnesinės, nemiga ar nuotaikos pokyčiai, svorio padidėjimas, plaukų pokyčiai, galvos skausmai ir užmaršumas.
2. Menopauzė apibrėžiamas kaip 12 mėnesių po paskutinių moters mėnesinių ir gali prasidėti nuo 40-ųjų vidurio iki 50-ųjų vidurio
3. Po menopauzės yra po menopauzės ir yra po menopauzės visą likusį moters gyvenimą.

Senstant mažėja estrogeno, progesterono ir testosterono kiekis. Bėgant metams estrogenų lygis palaipsniui mažėja, o sumažėjęs estrogenų kiekis lemia, kad vidurinėje dalyje kaupiasi riebalai, kurie taip pat gali padidinti širdies ligų riziką. Estrogenai vaidina svarbų vaidmenį metabolizme ir riebalų kaupime, taip pat padidina jautrumą insulinui. Kuo daugiau estrogeno prarandate, tuo tampate atsparesnis insulinui, todėl organizmas gamina daugiau insulino, o tai savo ruožtu skatina riebalų kaupimąsi.

Kokius maisto produktus reikia valgyti, kad nepriaugtumėte svorio?

Moterims senstant dažnai pasitaikanti problema yra ta, kad mityba dažniausiai išlieka tokia pati kaip 20-30 metų amžiaus, o mityba keičiasi mažai arba visai nekeičiama. Be to, maisto produktai, kuriuose yra daugiau cukraus, pripildyti konservantų ir užpildų, perdirbti arba rafinuoti, o galų gale yra daugiau kalorijų nei būtina.

Į augalinį maistą orientuota dieta yra vienas iš labiausiai palankių mitybos planų moterims, vyresnėms nei 40 metų. Šiame mitybos plane yra maisto produktai, kurie yra arčiausiai gamtos, be priemaišų ir neperdirbtų arba į kuriuos pridėta cukraus, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ar konservantų ir transriebalų. Be to, šie maisto produktai turi priešuždegiminių savybių, kurios gali turėti įtakos menopauzės simptomams ir svorio mažėjimui. Vartodami daugiau daržovių, vaisių, daug skaidulų turinčio maisto, pvz., nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų, neriebių arba neriebių pieno produktų, taip pat alkoholio atsisakymas gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai.

Kiekvienai moteriai reikia trijų makroelementų – angliavandenių, baltymų ir riebalų.

1. Angliavandeniai

Bėgant metams jie susilaukė blogo repo, nes tai buvo vienintelė svorio augimo priežastis. Tačiau angliavandeniai yra būtinas organizmo makroelementas ir mes negalime jų visiškai pašalinti. Mūsų kūnai naudoja angliavandenius energijai gauti ir padeda mums maitinti smegenis bei centrinę nervų sistemą ir galiausiai padeda deginti riebalus! Tai, ką valgote kasdien, turi įtakos glikogeno (kepenyse ir raumenyse kaupiamų angliavandenių) kiekiui jūsų kūne. Todėl, priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio, jūsų glikogeno atsargos gali būti greitai išnaudojamos arba išliks perteklinės. Paleo ir keto dietos, kurių metu angliavandenių yra gana mažai, šiuo metu yra labai populiarios ir trumpuoju laikotarpiu gali padėti numesti svorio. Tačiau šių dietų kaina yra didelė galvos skausmo, vidurių užkietėjimo ir net nepakankamos skydliaukės veiklos rizika. gali pabloginti viršvalandžius ir būti uždegiminio bei rūgštinio pobūdžio.

Moteriai senstant jos tampa jautresnės angliavandeniams, ypač rafinuotiems ir perdirbtiems, o tai gali pakenkti cukraus kiekiui kraujyje ir medžiagų apykaitai. Atsparumas insulinui padidėja valgant rafinuotus angliavandenius ir pridėjus cukrų, kurie gali prisidėti prie svorio padidėjimo. Todėl baltųjų miltų, baltųjų ryžių ir baltojo cukraus turėtų būti sumažintas arba išbrauktas iš dietos, o daržovių, ypač nekrakmolingų daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų, daugiau.

2. Neriebus baltymas

Jie gali padėti palaikyti moters nuotaiką, energiją, veržlumą ir medžiagų apykaitą. Maistas, kuriame gausu baltymų, yra vištiena, kiaušinis, liesa jautiena, riešutai, žuvis, tofu, graikiški neriebūs pieno produktai, ankštiniai augalai ir tempeh. Senstant didėja sarkopenijos, netyčinio skeleto raumenų nykimo su amžiumi tikimybė, todėl padidėja baltymų poreikis raumenų masei palaikyti ir medžiagų apykaitai apsaugoti. RDA rekomenduoja ne mažiau kaip 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Vyresnėms nei 50 metų moterims rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 1–1,5 gramo vienam kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 140 svarų, jums reikės mažiausiai 63 gramų baltymų per dieną. Tačiau tai gali skirtis priklausomai nuo jūsų aktyvumo ar sportinio lygio, taip pat nuo maisto įsisavinimo ir virškinimo greičio.

3. Riebalai

Sveiki riebalai, tokie kaip Omega 3 riebalų rūgštys, yra svarbūs hormonams, o hormonams reikia riebalų! Geri sveiki riebalai reikalingi hormonų gamybai, stabiliam cukraus kiekiui kraujyje palaikyti ir riebaluose tirpių vitaminų (A, C, E, D) pasisavinimui. Pavyzdžiui, avokadai, kokosai, alyvuogių aliejus, riebi žuvis, riešutai ir sėklos,

Pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis yra labai svarbūs vyresnėms nei 40 metų moterims, siekiant geresnio kaulų mineralinio tankio ir siekiant išvengti osteoporozės bei lūžių senstant. Norint išvengti lūžių ir su kaulais susijusių problemų, svarbu gauti pakankamai šių maistinių medžiagų, nes hormoniniai pokyčiai gali susilpninti kaulus. Be to, vitamino D trūkumas gali turėti įtakos kalcio absorbcijai iš žarnyno. Todėl svarbu išlaikyti tinkamą dviejų maistinių medžiagų pusiausvyrą.

Miegas ir svorio padidėjimas sulaukus 40 metų ir vyresni

Viena iš sudėtingiausių perimenopauzės dalių yra suprasti, kaip vienas simptomas yra susipynęs su kitu, pavyzdžiui, nuotaikų svyravimai, karščio bangos, svoris ir miegas. Dienos, kai išgyvenate 4–5 valandas per parą miegodami, yra minimalios, jei net nepraėjo, kaip galėjote padaryti būdamas 20-ies ir galbūt 30-ies.

Estrogenas

Viena iš pagrindinių estrogeno funkcijų yra tai, kad jis skatina riebalų kaupimąsi krūtyse, sėdmenyse ir šlaunyse sveikiems vaisingumo metams. Todėl, kai yra estrogenų hormonų pusiausvyra, yra didesnė tikimybė, kad riebalų balansas padės tinkamai atlikti reprodukcinę funkciją. Tačiau mažesnis estrogeno, ypač estradiolio, kiekis, kuris mažėja per menopauzę ir menopauzę, gali sukelti svorio padidėjimą daugiausia vidurinėje dalyje. Kadangi kiaušidės nebegamina pakankamai estrogenų, organizmas ieško kitų estrogeno šaltinių, kurių galima rasti riebalų ląstelėse.

Mažas estrogenų kiekis nėra vienintelė svorio augimo priežastis, bet ir aukštas estrogenų kiekis gali būti priežastis. Estrogeno perteklius signalizuoja apie insulino išsiskyrimą iš kasos, kur ląstelės ilgainiui tampa atsparios insulinui. Kraujyje keliaujant didesniam cukraus kiekiui, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir padidėti svoris.

DHEA

Kitas hormoninis pokytis yra DHEA, kurį gamina antinksčiai, sumažėjimas. DHEA riboja kortizolio gamybos poveikį, o jei antinksčiai dirba viršvalandžius, jie gali negaminti pakankamai DHEA, todėl gali padidėti svoris. DHEA sumažėjimas yra ne tik susijęs su amžiumi, bet ir dėl didelio streso, kuris dažniausiai pastebimas bet kuriame amžiuje.

Kortizolis

Didelis kortizolio kiekis jūsų sistemoje gali paveikti miegą, o tai gali turėti įtakos svoriui, nes padidina insulino kiekį ir lėtina medžiagų apykaitą. Antinksčiai išskiria kortizolį, kai patiriate stresą, ir šis padidėjimas gali paveikti miegą ir hormonų pusiausvyrą. Dėl prasto nakties miego gali būti sunkiau pasirinkti sveikesnius maisto produktus, todėl reikia rinktis maistą, kuriame yra daugiau cukraus ir angliavandenių (traškučiai, sausainiai ir kt.). Galiausiai, kofeinas gali sukelti kovos arba bėk reakciją, padidindamas kortizolio kiekį, o tai gali pakeisti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti potraukį.

insulino

Insulinas yra dar vienas hormonas, galintis paveikti miegą. Jei mes blogai miegame, mūsų ląstelės gali uždrausti arba blokuoti insuliną, kad gliukozė sugrįžtų į mūsų ląsteles, todėl mes tampame atsparūs insulinui arba susergame diabetu! Senstant tampame jautresni atsparumui insulinui. Taigi ką mes darome? Sumažinkite arba pašalinkite persivalgymo periodus, ypač valgydami maistą, kuriame gausu cukraus ir angliavandenių, nes tai gali sukelti atsparumą insulinui, uždegimą ir…