Špinatai, populiari žalioji lapinė daržovė, turi daug maistinių medžiagų. Jame gausu geležies ir įvairių vitaminų bei mineralų. Ši kryžmažiedė daržovė moksliškai žinoma kaip Spinacia oleracea, ir jis kilęs iš Persijos. Tačiau šiais laikais jis yra prieinamas visame pasaulyje. JAV ir Kinija yra pirmaujančios špinatų gamintojos.

Ši priešvėžinė daržovė Indijoje plačiai žinoma kaip „Palak“. Yra žinoma, kad jis kovoja su vėžinėmis ląstelėmis, reguliuoja kraujospūdį ir gerina regėjimą. Taigi pasinerkime į tai, kad išsiaiškintume naudą ir sveikus receptus, kuriuos galima įtraukti į savo kasdienę mitybą.

Špinatų maistinės savybės

Ar žinojote, kad apie 90% špinatų sudaro vanduo? Tuo pačiu metu likusieji 10% sudaro angliavandeniai ir baltymai. Šimte gramų šios daržovės yra tik 23 kalorijos, todėl tai mažai kaloringas maistas.

100 gramų žalių špinatų mitybos faktai yra tokie:

• Kalorijos: 23 kcal
• Vanduo: 91%
• Baltymai: 2,9 g
• Angliavandeniai: 3,6 g
• Cukrus: 0,4 g
• Pluoštas: 2,2 g
• Riebalai: 0,4 g

Špinatų pridėjimo prie dietos privalumai

Špinatai yra maistinių medžiagų sandėlis. Dėl to jis turi apsauginį poveikį nuo tam tikrų gyvybei pavojingų ligų, tokių kaip vėžys, nutukimas ir širdies ir kraujagyslių ligos. Be to, dietologai jį laiko funkciniu maistu dėl savo antioksidacinių savybių. Be to, jis turi medžiagų apykaitą skatinančią veiklą ir skatina sotumo hormonų sekreciją. Šie hormonai padeda mums ilgiau išlaikyti pilną pilvą.

Apsaugo nuo vėžio

Kaempferolis, stiprus antioksidantas, mažina vėžio riziką. Remiantis tyrimais, špinatai gali padėti išvengti prostatos ir krūties vėžio. Be to, jis sulėtina naviko augimą, taip slopindamas naviko formavimąsi.

Vidutinai mažina kraujospūdį

Remiantis tyrimais, padidėjęs nitratų suvartojimas gali padidinti cirkuliuojančių nitritų ir azoto oksido kiekį. Dėl to gali sumažėti kraujospūdis ir pagerėti kraujagyslių funkcija. Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, yra turtingas nitratų šaltinis. Tai savo ruožtu padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.

Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą

Kitas tyrimas rodo, kad galimas nekoncentruoto dietinio nitrato naudojimas daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose, gali veiksmingai padėti palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Dietiniai nitratai mažina arterijų standumą ir centrinį AKS. Sveikiems asmenims tai gali būti tikslesni prognostiniai širdies ir kraujagyslių sveikatos rodikliai nei žasto kraujospūdis.

Špinatai yra turtingas maistinių nitratų šaltinis. Todėl špinatų įtraukimas į savo mitybą gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų ir pagerinti širdies sveikatą.

Padidina kaulų tankį

Nepakankamas tam tikrų vitaminų, ypač A ir D, ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, suvartojimas gali turėti įtakos kaulų sveikatai. Tai netgi apima kaulų gijimo laiką ir laipsnį lūžio atveju. Špinatuose yra daug kalcio, kuris yra nepaprastai svarbus kaulų sveikatai. Be to, jis padeda papildyti kasdienį kalcio praradimą.

Padeda numesti svorio

Norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų. Šimte gramų špinatų yra tik 23 kalorijos. Be to, špinatuose gausu maistinių medžiagų, įskaitant netirpias skaidulas. Netirpios skaidulos ilgiau išlaiko sotumą ir neleidžia kūnui pasisavinti kalorijų. Galite įtraukti špinatus į savo kasdienį racioną ir pamatyti skirtumą po kelių dienų.

Kaip rodo tyrimai, špinatų ekstraktas, kuriame yra tilakoidų, padidina sotumo jausmą per dvi valandas nei placebas. Be to, tilakoidų vartojimas gali turėti įtakos su lytimi susijusiam maisto potraukiui. Galiausiai, jis mažina alkį, išskirdamas sotumo hormonus. Taigi jis ilgiau išlaiko sotumą ir apsaugo nuo persivalgymo.

Taigi, jei norite numesti svorio, į savo kasdienį racioną įtraukite špinatus. Tai padės numesti svorio ir bus naudinga daugeliu atžvilgių.

Pagerina regėjimą

Mūsų akys yra pagrindiniai jutimo organai, kuriems reikia ypatingos priežiūros. Daugybė tyrimų rodo, kad liuteinas ir zeaksantinas yra būtini akių sveikatos komponentai. Špinatuose yra daug liuteino ir zeaksantino karotinoidų, vitamino A pirmtakų. Šie karotenoidai atlieka svarbų vaidmenį gerinant regėjimą. Be to, jie apsaugo nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos, todėl gerina akių sveikatą.

Turi priešuždegiminių savybių

Kvercetinas yra vienas iš augalinių junginių, esančių špinatuose. Jis padeda apsisaugoti nuo infekcijų ir atlieka priešuždegiminį vaidmenį. Be to, tyrimai rodo, kad vitamino K turtingi žalumynai, tokie kaip špinatai, padeda sumažinti uždegimą.

Špinatai yra turtingas vitamino K šaltinis. Špinatuose esantis vitamino K kiekis suteikia daug naudos sveikatai. Pavyzdžiui, jis apsaugo kaulus nuo osteoporozės ir padeda išvengti uždegiminių ligų.

Apsaugo priešlaikinį senėjimą

Įvairūs tyrimai rodo, kad špinatai apsaugo smegenis nuo oksidacinio streso. Taigi tai padeda išvengti neigiamų senėjimo aspektų. Kita vertus, priešlaikinis senėjimas vaidina didžiulį vaidmenį prastėjant pažintiniams gebėjimams. Todėl špinatai taip pat atlieka svarbų vaidmenį užkertant kelią Alzheimerio ligai.

Galingas antioksidantas

Tyrimas rodo, kad špinatų vartojimas teigiamai veikia laisvųjų radikalų kiekį organizme. Mūsų kūnas gamina šiuos laisvuosius radikalus medžiagų apykaitos reakcijų metu. Todėl špinatų vartojimas pagerina organizmo antioksidacinę būklę.

Žali ir virti špinatai – kas geriau?

Šią universalią daržovę galite vartoti daugybe būdų. Valgyti žalią kaip salotas arba sumaišyti su kokteiliu, nes jame yra folio rūgšties, yra puikus būdas išgauti sveikatą stiprinantį potencialą. Tačiau neapdorotuose špinatuose yra oksalo rūgšties, kuri gali trukdyti įsisavinti specifines maistines medžiagas, tokias kaip geležis ir kalcis. Be to, oksalo rūgštis taip pat prisijungia prie kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Todėl ilgalaikis maisto, kuriame gausu šio organinio junginio, vartojimas gali sukelti didelį maistinių medžiagų trūkumą.

Žali špinatai

Žaliuose špinatuose daug svarbių maistinių medžiagų yra didesnėmis porcijomis nei virti. Tačiau yra ir tam tikrų neigiamų padarinių.

• Vartodami žalią, galite gauti daugiau folio rūgšties, riboflavino, niacino, vitamino C ir kalio. Todėl, jei siekiate gauti šių maistinių medžiagų konkrečiai, galite valgyti šią daržovę žalią. Tačiau jūs turite valgyti jį saikingai.
• Vartojant šią žalią kryžmažiedžių daržovę, gali atsirasti skrandžio problemų. Taip yra todėl, kad organizmui sunku jį virškinti.
• Žmonės, kenčiantys nuo skydliaukės problemų ir inkstų akmenligės, turėtų vengti valgyti žalius špinatus, nes juose gausu kalcio ir oksalato, kurie didina inkstų akmenų susidarymą.

Virti špinatai

Gerai žinomas faktas, kad virimas keičia daržovių maistinę vertę, nesvarbu, ar mes blanširuojame, verdame garuose, verdame ar mikrobangų krosnelėje. Tačiau naudojant sauso virimo metodą, bus sumažintas maistinių medžiagų praradimas.

• Virimas padidina špinatuose esančio beta karotino biologinį prieinamumą, o tai būtina akių sveikatai.
• Maisto gaminimas taip pat teigiamai veikia vitamino E kiekį, kuris yra labai svarbus mažinant oksidacinį stresą organizme ir užkertant kelią širdies ligoms bei vėžiui.
• Verdant špinatus taip pat pašalinamos nepageidaujamos medžiagos, tokios kaip nešvarumai, pesticidai ir mikrobai. Virta versija taip pat padeda išgaruoti oksalo rūgštį.
• Be to, valgydami virtus špinatus galite pasisavinti daugiau baltymų, cinko, tiamino, geležies, vitaminų A ir E, kalcio, beta karotino, liuteino ir zeaksantino.

Sveikų špinatų receptai

Tamsiai žalios lapinės daržovės įtraukimas į savo racioną gali būti naudingas sveikatai. Nors špinatai gali būti nemėgstamiausi, juos paruošus tinkamu būdu, jie gali būti daug malonesni. Surinkome keletą lūpų glotninimo receptų, kurie privers jūsų burną ašaroti.

Lengvai troškinti špinatai

• Paruošimo laikas: 10 min
• Virimo laikas: 5 min
• Bendras laikas: 15 min
• Porcijos: 4

Ingridientai

• Špinatai: 2 didelės kekės (apie 400 g)
• Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus: 2 šaukštai
• Česnakai: 3 skiltelės česnako (supjaustytos)
• Druska pagal skonį

Metodas

• Špinatus tinkamai nuvalykite vandeniu, kad pašalintumėte nešvarumus ar smėlį. Po valymo pašalinkite visą papildomą drėgmę.
• Įkaitinkite alyvuogių aliejų ant vidutinės-stiprios ugnies.
• Įdėkite česnaką ir pakepinkite 30 sekundžių, kol jis taps rudas.
• Į keptuvę suberkite špinatus ir gerai išmaišykite, kad alyvuogių aliejus ir česnakai susimaišytų.
• Kai špinatai suvys, nukelkite nuo ugnies.
• Iš keptuvės išpilkite skysčio perteklių. Jei norite, įpilkite dar šiek tiek alyvuogių aliejaus. Tada pagal skonį pabarstykite druska. Patiekite iš karto.

Špinatų sriuba su avinžirniais

• Paruošimo laikas: 10 min
• Virimo laikas: 25 min
• Bendras laikas: 35 min
• Porcijos: 2

Ingridientai

• Špinatai: 2 puodeliai (smulkinti)
• Avinžirniai: 1 puodelis (pusiau virti ir išmirkyti vandenyje)
• svogūnas: 1 mažas (supjaustytas)
• Askaloniniai česnakai: 2 (supjaustyti)
• Sviestas be riebalų: 1/2 a.š
• Česnakai: 3-4 skiltelės (smulkintos)
• Kmynų milteliai: ¼ a.š
• Raudona…