Daugelis žmonių mano, kad norėdami numesti svorio, jie turi drastiškai sumažinti suvartojamų riebalų kiekį. Tačiau tai nebūtinai yra tiesa. Galite numesti svorio valgydami mažiau kalorijų nei sudeginate.

Taip pat svarbu pažymėti, kad riebalai yra esminė maistinė medžiaga, todėl nereikėtų jų visiškai pašalinti iš savo mitybos raciono. Riebalai padeda įsisavinti maistines medžiagas, gerina smegenų veiklą, palaiko sotumą ir palaiko sveiką odą ir plaukus.

Geriausia svorio metimo strategija apima maistą, kuriame yra visų maistinių medžiagų pusiausvyra, įskaitant ribotą riebalų kiekį. Svarbu atsižvelgti į suvartojamų riebalų rūšį.

Pavyzdžiui, nesotieji riebalai yra geresni ir sveikesni nei transriebalai ir sotieji riebalai. Todėl jūsų dienos kalorijų norma taip pat turėtų apimti tikslų riebalų kiekį ir tipą, kurį turėtumėte suvartoti.

Turėdami devynias kalorijas viename grame, riebalai yra kaloringesni nei baltymai ar angliavandeniai. Todėl nustatykite saikingą riebalų suvartojimą, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir patenkintų apetitą.

Riebalų ir kalorijų suvartojimas

Ne paslaptis, kad norint numesti svorio reikėtų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai reiškia kalorijų deficito susidarymą suvartojant mažiau kalorijų nei sudeginate per dieną. Kasdienis kalorijų trūkumas nuo 500 iki 1000 kalorijų sveikai numeta nuo 1 iki 2 svarų (0,45–0,9 kg) per savaitę.

Mažai kalorijų turinti dieta, skatinanti daugelio moterų ir vyrų svorio metimą, susideda iš 1500–2000 kalorijų per dieną. Tačiau moterys neturėtų suvartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrai – mažiau nei 1300 kalorijų per dieną, nes tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą ir sumažėti medžiagų apykaitos greitis.

Sveika jūsų dienos kalorijų dalis turėtų būti gaunama iš sveikųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad 25–35% jūsų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš riebalų (matomų ir nematomų), tai yra maždaug 80 gramų per dieną, jei kasdien suvartojate 2000 kalorijų. Todėl, norėdami numesti svorio, laikydamiesi 1500 kalorijų dietos per dieną turėtumėte suvartoti nuo 42 iki 58 gramų riebalų.

Mažai riebalų ir daug riebalų turinčios dietos svorio netekimui

USDA rekomendacija dėl mažai riebalų turinčių dietų (LFD) rodo, kad bendras riebalų suvartojimas neturėtų viršyti 35%. Dauguma veganiškų ir vegetariškų dietų patenka į labai mažai riebalų turinčias dietas (VLFD), kurios 10–20 % dienos kalorijų suteikia iš riebalų.

Jei laikotės labai mažai riebalų turinčios dietos, čia pateikiamas bendras siūlomų kasdienių riebalų apskaičiavimas pagal įvairius kalorijų tikslus:

• 1500 kalorijų: 16–33 gramai riebalų per dieną
• 2000 kalorijų: 22–44 gramai riebalų per dieną
• 2500 kalorijų: 27–55 gramai riebalų per dieną

Kita vertus, ketogeninės dietos sudaro nuo 60% iki 80% kalorijų iš riebalų ir mažiau nei 10% iš angliavandenių per dieną. Taigi, jei laikotės 2000 kalorijų ketogeninio maitinimo plano, riebalų kiekis yra 165 g. Turėtumėte laikytis tokių dietų kaip ketogeninės dietos tik vadovaujant registruotam dietologui, nes netinkamai laikantis šios dietos gali kilti rimtų komplikacijų.

Jei laikotės ketogeninės dietos, čia pateikiamas bendras siūlomų kasdienių riebalų apskaičiavimas pagal įvairius kalorijų tikslus:

• 1500 kalorijų: 83–125 gramai riebalų per dieną
• 2000 kalorijų: 111–167 gramai riebalų per dieną
• 2500 kalorijų: 139–208 gramai riebalų per dieną

„HealthifyMe“ pastaba

Norėdami numesti ar išlaikyti svorį, turite valgyti tinkamą riebalų kiekį. Be to, labai svarbu pasirinkti riebalų kiekį. Dietos gairėse teigiama, kad 25–35% jūsų dienos kalorijų turėtų būti iš riebalų. Todėl norint numesti svorio idealiai tinka 42–58 gramų riebalų suvartojimas.

Nesočiųjų riebalų

Riebalai, kurie normalioje temperatūroje yra skysti, vadinami nesočiaisiais riebalais. Alyvuogių, žemės riešutų ir rapsų aliejus yra vienas iš pavyzdžių. Nesotieji riebalai gali sumažinti blogojo cholesterolio (MTL ir VLDL) kiekį, juose gausu antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, ir gyvybiškai svarbių riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3 ir omega-6. Priklausomai nuo to, kiek jų struktūroje yra vandenilio jungčių, jie yra arba vienas (mono), arba du ar daugiau (poli)nesočiųjų riebalų.

Mononesotieji riebalai turėtų sudaryti 15–20% jūsų kalorijų arba 33–44 gramus 2000 kalorijų dietos. Polinesočiųjų riebalų kiekis turėtų sudaryti apie 5–10% visų jūsų kalorijų arba 11–22 gramus 2000 kalorijų dietos.

Sočiosios riebalų rūgštys

Jei vartojate per daug sočiųjų riebalų rūgščių (SFA), jūsų MTL (blogojo) cholesterolio kiekis gali padidėti. Tai iš dalies priklauso nuo to, kiek riebalų suvartojate.

Remiantis tyrimais, sočiųjų riebalų kiekis neturėtų viršyti 5–6% viso suvartojamo riebalų kiekio. Pavyzdžiui, jei kasdien suvalgote 2000 kalorijų, turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 13 gramų sočiųjų riebalų. Joks transriebalų kiekis nėra sveikas, nesvarbu, ar bandote numesti, ar išlaikyti esamą svorį.

Išvada

Riebalai atlieka daug gyvybiškai svarbių vaidmenų, pavyzdžiui, pagerina maisto skonį ir leidžia jaustis sotesniam po valgio. Vidutinis riebalų kiekis jūsų mityboje yra sveikas. Tinkamo riebalų rūšių ir kiekio valgymas gali padėti išvengti svorio padidėjimo ir pagerinti bendrą sveikatą.

Jūsų dienos kalorijų tikslai lems, kiek riebalų turėtumėte valgyti. Tačiau kiekvienam žmogui kasdien reikia skirtingo riebalų kiekio, todėl gali būti sudėtinga planuoti savo maistą.

Pasikalbėkite su ekspertu dietologu iš HealthifyMe ir išsirinkite paprastus būdus, kaip į savo maistą įtraukti sveikųjų riebalų nepakenkiant skoniui.