Kasdienės kalorijų normos nustatymas nėra raketų mokslas. Žinojimas apie suvartojamų kalorijų kiekį gali padėti išlaikyti sveiką svorį arba, jei reikia, numesti keletą papildomų svarų. Vidutinis rekomenduojamas dienos kalorijų kiekis yra 2200 kalorijų vyrams ir 1800 kalorijų moterims. . Šios vertės pagrįstos vidutiniu Singapūro vyro ir moters svoriu ir fiziniu aktyvumu. Norėdami nustatyti asmeniškesnį ir tikslesnį kalorijų poreikį, turėtumėte atsižvelgti į savo amžių, lytį, ūgį, svorį ir aktyvumo lygį.

Štai naudingas kalorijų skaičiuotuvas, kurį galite naudoti norėdami apskaičiuoti rekomenduojamą kalorijų kiekį. Taip pat galite atsisiųsti HPB programą „Healthy365“, skirtą „iPhone“ arba „Android“ – žingsnių stebėjimo priemonę ir suvartojamo maisto skaičiuotuvą, kuriame yra didelė vietinių patiekalų duomenų bazė.
Susiję: Sumažinkite 100 kalorijų iš pusryčių, pietų ir vakarienės kiekvieną dieną. Porcijos kontrolė padeda suvartoti kalorijas

Vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį yra porcijų kontrolė. Dažnai mes valgome tai, kas yra mūsų lėkštėje, o ne tai, ko reikia mūsų kūnui. Iš anksto nusprendę, kiek mums reikia ir ko pateks į mūsų lėkštę, daug didesnė tikimybė, kad pavyks kontroliuoti savo mitybą ir suvartojamų kalorijų kiekį. Štai toks scenarijus: nustatėte, kad jūsų rekomenduojama dienos kalorijų norma yra 2 200 kcal. Dabar laikas vakarienei, o jūs per dieną jau suvartojote 1500 kcal. Tai palieka 700 kcal vakarienei. Tada turėtumėte atitinkamai padalyti tai, kas patenka į jūsų vakarienės lėkštę, kad išvengtumėte papildomų svarų.
Įvairūs patiekalai ant jūsų valgomojo stalo, iš kurių galite rinktis:Rudieji ryžiai – 137 kcal (½ dubenėlio) Kepta citrininė vištiena – 347 kcal (100 g) Sambal kiaušinis – 67 kcal (1 kiaušinis) Jautienos ryžiai – 201 kcal (90 g) Žuvies kukulių sriuba – 53 kcal (½ dubenėlio) Išmaišykite kepti špinatai – 163 kcal (100 g) Ledai – 136 kcal (1 kaušelis) Norėdami pasiekti užsibrėžtą 700 kcal, galite pasirinkti tik, pavyzdžiui, ruduosius ryžius (137 kcal) + jautienos rendangą (201 kcal) + sambal kiaušinis (67 kcal) + žuvienės sriuba (53 kcal) + špinatai (163 kcal), kurių pridėtų iki 621 kcal. Jei norite kaušelio ledų, turėtumėte atsisakyti kito gaminio, pvz., sambalo kiaušinio. Atsižvelgdami į jūsų dienos fizinį išeigą, galbūt norėsite atitinkamai pakoreguoti ir suvartojamo maisto kiekį. Pavyzdžiui, jei savaitgalis ir jūs nedarėte nieko kito, tik sėdėjote prie televizoriaus visą dieną, galite sumažinti porciją. Kodėl svarbu stebėti mūsų kasdienį kalorijų kiekį? Vartojame per daug kalorijų, kurių neišnaudojame sukels svorio padidėjimą. Tyrimai rodo, kad kai mūsų kūno svoris yra netinkamas, kyla didesnė sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, 2 tipo diabetas ir kitų lėtinių ligų, rizika.
Susijęs: Kalorijų įvadas Kalorijų kokybė, ne tik kiekis
Suvartoti tinkamą kalorijų skaičių yra geras pirmasis žingsnis sveikesnio kūno link. Tačiau turėtumėte žinoti, kad ne visos kalorijos yra vienodos. Laikytis kalorijų skaičiaus dietoje, kurią sudaro tik saldūs pyragaičiai, mėsos patiekalai ar taurė vyno, toli gražu nėra idealu. Taip yra todėl, kad jūsų organizmui reikia įvairių vitaminų ir mineralų, taip pat skaidulų, kad tinkamai veiktų. Vienas paprastas būdas tai pasiekti – laikytis „My Healthy Plate“ subalansuoto valgymo gairių. Užpildykite savo lėkštę 1/2 lėkštės vaisių ir daržovių, 1/4 nesmulkintų grūdų, 1/4 mėsos ir kt.
Sveika mityba neapsiriboja valgymu tinkamu kiekiu ir tinkamu mišiniu. Be to, norint užtikrinti optimalią mitybą, svarbu pasirinkti sveiką maistą, paruoštą iš sveikesnių patiekalų ir ingredientų. Pavyzdžiui, garuose kepta vištiena yra daug sveikesnė nei kepta vištiena. Pavyzdžiui, pilno grūdo produktai yra sveikesni nei rafinuoti grūdai (balti ryžiai ar duona), nes juose yra daugiau vitaminų, antioksidantų ir skaidulų. Be to, jie ilgiau išlaiko sotumą, o tai padeda sumažinti persivalgymo riziką. Taip pat svarbu pasirinkti sveikesnius kepimo aliejus, nes jie gali turėti įtakos jūsų organizmo gerojo (DTL) ir blogojo (MTL) cholesterolio kiekiui. Patarimai, kaip laikytis dienos kalorijų normos

Štai šeši naudingi patarimai, padėsiantys pasiekti užsibrėžtą maisto suvartojimo tikslą: Užsisakykite mažiau – ypač didelėms grupėms būdinga tendencija, kad užsisakote daugiau, nei galite užbaigti. Net jei galite užbaigti tai, kas yra ant stalo, tikėtina, kad būtumėte suvartoję rekomenduojamą dienos kalorijų normą. Supakuokite likučius – jei užsisakėte per daug, tai nereiškia, kad turite viską užbaigti, kad išvengtumėte maisto švaistymas. Nebijokite prašyti, kad nebaigti patiekalai būtų supakuoti išsinešimui. Pasidalinkite maistu – valgydami ne visada lengva ar įmanoma kontroliuoti gaunamo maisto kiekį. Jei iš anksto žinote, kad porcijos yra per didelės, pakvieskite draugą pavalgyti su jumis. Būkite lankstūs – nepamirškite, kad rekomenduojamas kalorijų kiekis yra dienos tikslas. Jei per pusryčius persivalgote, pabandykite atsigriebti per pietus ar vakarienę arba mažindami užkandžių skaičių. Turėkite po ranka sveikų užkandžių – norint pasiekti tikslą, nebūtina atsisakyti maisto. Kalbama apie protingą mitybą. Kai jaučiatės alkanas, vietoje kaloringų maisto produktų, tokių kaip bulvių traškučiai ar bulvytės, paruoškite sveiką nekaloringą užkandį, pvz., atšaldytą vaisių ar jogurtą. Valgydami lauke rinkitės sveikesnius maisto produktus – atkreipkite dėmesį į sveikesnius HPB patiekalus. partnerių maisto kiemų ir restoranų meniu identifikatoriai. Šie identifikatoriai rodo, ar patiekaluose naudojamas sveikesnis aliejus, nesmulkinti grūdai ar mažiau kalorijų.Sveika gyvensena nėra vien tik kalorijų suvartojimo kontrolė. triukas. Dieta ir mankšta yra svarbūs norint numesti svorio. Turėtumėte atlikti kardio ir jėgos lavinimo pratimus, kurie yra naudingi norint numesti riebalus ir priaugti raumenų masės. Užuot pereikite prie madingų dietų, kurios gali turėti neigiamų rezultatų. šalutinis poveikis mūsų sveikatai, geresnis sveikesnis pasirinkimas būtų sveikas gyvenimo būdas, apimantis sveikos mitybos įpročius ir apimantis fizinį aktyvumą kiekvieną dieną. Nepamirškite gerai pailsėti kiekvieną naktį miegodami bent 7-8 valandas!
Atsisiųskite „Healthhub“ programą
Google Play arba
„Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.
Skaitykite toliau:
5 būdai, kaip padėti 4 metų vaikui kontroliuoti porcijas
Mankštinkitės namuose: deginkite kalorijas žiūrėdami televizorių!