Kiaušiniai nuo seno buvo mūsų mitybos dalis ir žinomi kaip originalus motinos gamtos supermaistas. Tačiau tik dabar sužinome visas jų maistines vertes. Tobulėjant mokslui ir mūsų susidomėjimui sveikatos priežiūra, dabar atrandame, kaip jie naudingi skatinant ilgalaikę naudą sveikatai. Kiaušiniuose yra 13 būtinų vitaminų ir mineralų, kurie yra neatsiejama sveikos mitybos dalis. Jie taip pat yra vienas geriausių natūralių baltymų šaltinių ir padeda mums kiekvieną dieną būti geriausiems.

Kiaušinių populiarumas yra tas, kad visa Indijos žmonių dalis neoficialiai vadinama „eggetarais“. Visų pirma jie yra vegetarai, kurie taip pat valgo kiaušinius. Universalumas, kurį kiaušinis gali suteikti ant stalo, pribloškia. Nesvarbu, ar tai būtų plakta, ar saulėta puse į viršų, daugumai žmonių patinka, kad kiaušiniai būtų tam tikru būdu. Kiaušiniai duoda didžiulę naudą.

Šiame straipsnyje bus atskleisti kai kurie kiaušinių vartojimo pranašumai ir kiaušinių maistinė nauda.

Kiaušinių maistinės vertės:

100 gramų (maždaug du dideli kietai virti vištienos kiaušiniai);

• Kalorijos: 155 kcal
• Baltymai: 12,6 g
• Angliavandeniai: 1,12 g
• Riebalai: 10,6 g
• cholinas: 294 mg
• Vitaminas D: 87 TV
• Cholesterolis: 373 mg

Kiaušinių mitybos faktai:

• Viename dideliame kiaušinyje yra tik apie 77 kalorijos. Tai palyginti mažas skaičius, kai atsižvelgiama į įspūdingą maistinių medžiagų profilį.

• Kiaušiniuose yra visos devynios organizmui reikalingos aminorūgštys. Todėl jie yra puikus natūralių liesų baltymų šaltinis, kurių viename kiaušinyje yra apie 6 gramai.

• Kiaušinio baltymas ir trynys yra vienodai turtingi maistinėmis medžiagomis. Tačiau nors kiaušinio baltymas turi didelę baltymų dalį, trynyje yra likusių maistinių medžiagų.

• Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kurie gali prisotinti organizmą vitaminu D.

• 100 gramų kiaušinių yra 60% rekomenduojamos paros cholino vertės.

• Panašiai juose gausu B grupės vitaminų. Vitamino B12 ir riboflavino kiekis sudaro 46% ir 42% rekomenduojamos paros normos. Pantoteno rūgštis (B5) sudaro 28 proc.

• Kiaušiniuose taip pat yra nemažai vitamino A (19 % DV) ir vitamino E (7 % DV).

• Kiaušinių mineralinis profilis yra geras fosforo, cinko, geležies, natrio, magnio ir kalio mišinys.

• Kiaušiniai yra lengvai prieinami ir įperkami. Tačiau kuklūs kiaušiniai yra mitybos galia.

Kiaušinis ir cholesterolis

Vyksta diskusijos apie kiaušinius. Ar reguliarus vartojimas gali sukelti padidėjusį cholesterolio kiekį?

Nenuostabu, kad didelis cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti komplikacijų. Taigi natūralu, kad žmonės pradėjo vengti kiaušinių. Tačiau įrodyta, kad tai neteisinga. Norėdami suprasti, kodėl pirmiausia turite pašalinti cholesterolio kiekį. Dalis cholesterolio yra būtina, kad organizmas galėtų gaminti hormonus, tulžies rūgštį ir vitaminą D. Vadinasi, organizmas gamina kepenų cholesterolį. Be to, mūsų vartojamas maistas prisideda prie cholesterolio kiekio kraujyje.

Organizmas veikia protingai ir kompensuoja, kai vienas cholesterolio kiekis padidėja arba sumažėja, taip jį reguliuojant. Todėl kiaušinių valgymas turi labai mažai įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje arba visai jo neturi. Sveikas žmogus gali valgyti iki 7 kiaušinių per savaitę be jokios rizikos. Reikia sumažinti sočiųjų riebalų, ypač kiaušinių, tokių kaip šoninė, kumpis ir dešrelės, vartojimą, kad nepadidėtų cholesterolio kiekis.

Kiaušinių įtraukimo į dietą nauda sveikatai

1. Tai puikus baltymų šaltinis

Baltymai neabejotinai yra svarbiausias dietos komponentas. Suvalgykite po kiaušinį per dieną, kad pasiektumėte optimalų baltymų kiekį.

2. Sumažina širdies ligų riziką

Taip, kiaušinyje esantis cholesterolis gali sumažinti širdies negalavimus. Taip yra todėl, kad tyrimai rodo, kad kiaušiniai padidina DTL arba gerojo cholesterolio kiekį organizme. Didesnis DTL kiekis reiškia mažesnę insulto ir kitų ligų tikimybę.

3. Aprūpina organizmą cholinu

Nors cholinas yra nepakankamai įvertinta maistinė medžiaga ir apie tai daug nekalbama, mums jo reikia smegenų vystymuisi, prenatalinei sveikatai ir nervų funkcijai. Kūnas pats nepasigamina pakankamo kiekio. Laimei, kiaušiniai yra puikus cholino šaltinis. Vos du kiaušiniai gali sudaryti daugiau nei pusę rekomenduojamos dienos vertės.

4. Gerina akių sveikatą

Kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino – dviejų galingų antioksidantų, kurie nusėda tinklainėje. Jie linkę neutralizuoti akių senėjimo poveikį. Žymiai sumažėja kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos rizika. Kiaušinio trynyje yra daugiausiai šių antioksidantų.

5. Padeda numesti svorio

Kadangi kiaušiniuose yra daug baltymų, jie gali išlaikyti sotumą ilgiau. Be to, pagal sotumą kiaušiniai yra vienas geriausių maisto produktų. Todėl nuolatinis kiaušinių valgymas galiausiai sumažins kalorijų suvartojimą, o tai padės numesti svorio.

6. Skatina kaulų ir dantų sveikatą

Kiaušiniuose esantis fosforas yra labai svarbus sveikiems kaulams ir dantims palaikyti. Be to, kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose yra vitamino D. Šis vitaminas dar labiau pagerina kalcio ir fosforo pasisavinimą organizme.

7. Sudėtyje yra sveikųjų riebalų

Kiaušinio trynyje yra sveikųjų riebalų ir keleto riebaluose tirpių maistinių medžiagų. Todėl galite saugiai suvalgyti vieną trynį per dieną, kad visos maistinės medžiagos būtų įsisavintos organizme.

Kiaušinių Bhurji receptas

Egg Bhurji yra klasikinė indiška kiaušinienės versija. Puikiai dera su roti, ryžiais ar duona.

Ingridientai:

• Kiaušiniai – 2 dideli
• Svogūnai – 1
• Kalendros lapai – 2 šaukštai
• Žalioji čili – 1
• Pomidoras arba paprika – 1 (nebūtina)
• Ghi (pageidautina naminis) – ½ šaukštelio
• kmynų sėklos – ½ šaukštelio
• Imbiero česnako pasta – 1 šaukštelis
• Garam masala – 1 šaukštelis
• Raudonosios paprikos milteliai – ½ šaukštelio
• Ciberžolės milteliai – ½ šaukštelio
• Druska – pagal skonį

Metodas:

1. Į dubenį įmuškite kiaušinius ir įberkite druskos bei ciberžolės. Gerai išplakite mišinį ir atidėkite į šalį.
2. Įkaitinkite keptuvę su ghi ir suberkite kmynų sėklas.
3. Į keptuvę suberkite pjaustytus svogūnus ir žaliąją čili ir pakepinkite iki auksinės spalvos.
4. Tada įpilkite imbiero-česnako pastos ir virkite, kol išnyks žaliavinis kvapas.
5. Jei įdedate pomidorų ar pipirų, pridėkite juos šiame žingsnyje.
6. Supilkite kiaušinių mišinį ir sumažinkite ugnį.
7. Nuolat maišykite, švelniai plakdami kiaušinius.
8. Kai kiaušiniai beveik išvirs, įpilkite garam masala ir raudonųjų čili miltelių.
9. Prieskonius gerai įmaišykite į kiaušinį ir papuoškite kalendros lapeliais.
10. Jei reikia, pakoreguokite druskos ar prieskonių kiekį.

Patarimai, kuriuos reikia atsiminti vartojant kiaušinius

• Geriausias būdas įtraukti kiaušinius į savo racioną yra juos virti arba virti. Kietai virti kiaušiniai yra sveikiausias pasirinkimas. Įberkite žiupsnelį druskos ir pipirų ir gausite maitinantį patiekalą. Gamindami kiaušinienę, sumažinkite druskos ir sviesto kiekį. Sviesto pakeitimas ghi gali pagerinti maistinę vertę.

• Nors keptus kiaušinius valgyti skanu, jie gali padidinti riebalų kiekį iki 50 procentų.

• Venkite valgyti žalių kiaušinių arba patiekalų, kuriuose yra nevirtų kiaušinių. Nevirti kiaušiniai kelia pavojų užsikrėsti salmonelėmis. Jis labiau paplitęs vaikams, nėščioms moterims ir vyresnio amžiaus žmonėms.

• Didelė tikimybė, kad ant kiaušinių lukštų yra bakterijų. Todėl dirbdami su kiaušiniais nepamirškite laikytis higienos. Taip pat nevartokite kiaušinių su sulaužytais lukštais, nes jie gali būti užkrėsti.

• Jei norite sveikesnių veislių, ieškokite kiaušinių, kuriuose yra omega3. Jūs gaunate juos iš vištų, auginamų specialiais pašarais, kurie pagerina šių kiaušinių kokybę. Tačiau jų kainos gali būti gerokai didesnės nei įprastos veislės.

• Būtinai laikykitės tinkamumo vartoti termino, nurodyto ant pakuotės. Kadangi kiaušinių lukštai yra porėti, visada laikykite juos kartoninėse dėžutėse, kad nesugertumėte nereikalingo kvapo.

• Norėdami patikrinti, ar kiaušinis sugedo, tiesiog užpildykite dubenį šalto vandens iš čiaupo ir įdėkite kiaušinius. Jei jie nugrimzta į dugną ir guli vienoje pusėje, jie yra švieži ir tinkami valgyti. Blogas kiaušinis plūduriuos dėl didelės oro ląstelės, susidarančios prie jo pagrindo.

Nuorodos:

1. www.sciencedirect.com

2. Journals.sagepub.com

Dažnai užduodami klausimai (DUK)