Ketogeninė arba ketogeninė dieta yra planas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas mažai angliavandenių turinčiam ir riebiems maisto produktams. Tai lemia svorio mažėjimą, nes toks režimas sukelia ketozės būseną ir verčia deginti riebalus, kad jie būtų naudojami kaip energija. Ketogeninė dieta, jei ji atliekama teisingai, palengvina Alzheimerio ligos simptomus ir pagerina bendrą savijautą. Nors keto yra plačiai žinomas dėl greitų svorio metimo rezultatų, būtina suprasti, ar tai jums tinkamas planas, ar ne. Visada yra gera idėja prieš pradedant naują mitybos planą pasidomėti ir sudaryti privalumų ir trūkumų sąrašą.

Ketogeninė dieta: įvadas

Ketogeninė dieta yra skirta žymiai sumažinti angliavandenių suvartojimą ir pakeisti jį didesniu riebalų vartojimu. Dėl to sumažėjęs angliavandenių kiekis sukelia metabolinę būklę, vadinamą ketoze. Po to kūnas pradeda deginti riebalus, kad efektyviai išleistų energiją. Dėl to kepenyse riebalai virsta ketonais. Konvertuoti ketonai suteikia energijos smegenims.

Ketozė atsiranda dėl drastiškų angliavandenių suvartojimo apribojimų ir sumažėjusio gliukozės (cukraus), pirminio ląstelių energijos šaltinio, prieinamumo. Veiksmingiausia ketozės sukėlimo strategija yra laikytis ketogeninės dietos. Tai apima angliavandenių suvartojimo apribojimą iki 20–50 gramų per dieną ir riebaus maisto, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, riešutų ir sveikų aliejų, vartojimą. Be to, labai svarbu kontroliuoti baltymų suvartojimą.

Remiantis tyrimais, per didelis baltymų vartojimas bus paverstas gliukoze, o tai sulėtins ketozės procesą. Todėl protarpinis badavimas gali papildomai padėti greičiau pasiekti ketozę. Be to, tyrimai rodo, kad kraujo, šlapimo ir kvėpavimo testai gali padėti nustatyti, ar nepasireiškė ketozė, matuojant organizmo gaminamų ketonų skaičių. Padidėjęs troškulys, burnos džiūvimas, dažnas šlapinimasis ir sumažėjęs apetitas yra kai kurie ketozės požymiai.

„HealthifyMe“ pastaba

Makroelementai, esantys keto dietoje, yra nuo 55% iki 60% riebalų, nuo 30% iki 35% baltymų ir nuo 5% iki 10% angliavandenių. Tiksliau, laikantis 2000 kalorijų dietos, angliavandenių kiekis yra 20–50 g per dieną.

Ketogeninės dietos privalumai

Svorio metimas

Remiantis tyrimu, yra tikimybė, kad ketogeninė dieta yra naudingesnė svorio mažinimui nei neriebi dieta. Dėl mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčios ketogeninės dietos struktūros keičiasi organizmo medžiagų apykaita.

Kai angliavandeniai sulaikomi, organizmas netenka vandens, todėl laikinai sumažėja bendras kūno svoris. Be to, ketogeninės dietos padidina baltymų suvartojimą, o tai suteikia keletą svorio metimo pranašumų. Kūnas baltymus ir riebalus paverčia angliavandeniais energijai gauti. Naudodami šį metodą galite sudeginti daug kalorijų kiekvieną dieną.

Didina sotumą

Daugybė tyrimų rodo, kad keto dieta padeda žmonėms numesti svorio, nes padidėja sotumas ar sotumo jausmas. Riebalai yra makroelementas, kuriam suvirškinti reikia šiek tiek laiko, todėl besilaikantys keto dietos dažniausiai jaučiasi sotūs. Laikydamiesi ketogeninės dietos, žmonės iš dietos pašalina visus perdirbtus angliavandenius ir saldumynus.

Dėl to kūnas energijai išlaisvinti naudoja ketonus, o ne angliavandenius. Dėl to stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje, o žmonės ilgiau jaučiasi sotūs. Adiponektinas yra hormonas, atsakingas už gliukozės reguliavimą.

Remiantis tyrimais, kai laikotės ketogeninės dietos, šio hormono kiekis gerokai sumažėja, todėl sumažėja alkis.

Keto dietos metodas padidinti maisto, kuriame gausu riebalų, kiekį gali padėti pašalinti potraukį ir alkio jausmą. Tačiau daug angliavandenių turinti dieta skatina geresnius rezultatus ir energiją, ypač tarp sportininkų.

Pagerinta smegenų funkcija

Smegenyse yra tam tikrų sričių, kurios gali deginti tik gliukozę. Todėl jai reikalingas reguliarus gliukozės tiekimas. Nevartodamos pakankamai angliavandenių, kepenys gamina gliukozę naudodamos baltymus.

Tačiau didelė smegenų dalis gali sudeginti ketonus, pagamintus nevalgius arba kai suvartojama minimali gliukozės koncentracija. Tyrimai rodo, kad šis mechanizmas padeda išgydyti epilepsiją vaikams, kurie daugelį metų nereaguoja į vaistus.

Valgydami mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčią dietą, galite pagerinti nerimo jausmą ir smegenų dėmesio sutrikimus. Be to, ketonų neuroprotekcinė nauda padeda sustiprinti ir apsaugoti smegenų nervines ląsteles.

Išlaikyti raumenis

Remiantis tyrimais, sportininkai reaguoja į ketogenines dietas ir efektyviau degina riebalus. Palyginti su daug angliavandenių ir mažai riebalų turinčiais ekvivalentais, keto sportininkų raumenų glikogeno lygis ir audinių regeneracija yra panašūs į tuos, kurie reguliariai vartoja daugiau angliavandenių turinčios dietos.

Daugelis ištvermės sportininkų gauna naudos dėl pagerėjusios riebalų oksidacijos ir glikogeno atstatymo greičio. Be to, Keto dietos ir pasipriešinimo treniruotės gali padėti sportininkams išlaikyti raumenų masę deginant riebalus.

Sveika diabetikams ir iki diabeto sergantiems pacientams

Diabetu sergančiam pacientui arba trūksta insulino, arba insulinas yra neefektyvus, todėl organizmui sunkiau panaudoti angliavandenius, o tai atitinkamai padidina cukraus kiekį kraujyje. Ketogeninė dieta gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, turėtų apriboti angliavandenių vartojimą, nes angliavandeniai virsta cukrumi, o dideli kiekiai gali sukelti cukraus šuolį kraujyje. Cukraus kiekis kraujyje gali padidėti, kai žmogus laikosi daug angliavandenių turinčios dietos, ypač jei jis serga prieš diabetą. Pagrindinis keto dietos principas yra sumažinti angliavandenių suvartojimą, kad būtų sustabdytas staigus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimas.

„HealthifyMe“ pastaba

Per daug rafinuotų angliavandenių valgymas gali neigiamai paveikti odos sveikatą, nes pasikeičia žarnyno bakterijų pusiausvyra. Ketogeninė dieta padeda žmonėms, turintiems spuogų problemų dėl mažiau rafinuotų angliavandenių.

Ketogeninės dietos trūkumai

Maistinių medžiagų trūkumas

Remiantis tyrimais, keto dieta reikalauja pašalinti arba apriboti maisto produktus, kuriuose yra daug maistinių medžiagų. Grūdai, krakmolingos daržovės, ankštiniai augalai, lęšiai, vaisiai, daržovės ir pieno produktai yra ribojami laikantis keto dietos. Šiuose maisto produktuose, kurių vengia keto, gausu gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, mineralų, antioksidantų ir maistinių skaidulų.

Keto dieta sukelia maistinių medžiagų, tokių kaip magnio, geležies, kalcio ir kalio, trūkumą. Multivitaminų papildų vartojimas yra vienas iš būdų išvengti mikroelementų trūkumo. Tačiau papilduose ląstelienos trūksta visaverčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai.

Keto gripas

Remiantis tyrimais, keto gripas pasireiškia per pirmąją savaitę nuo keto dietos pradžios. Tai reiškia daugybę su keto susijusių šalutinių poveikių. Dauguma žmonių jaučia silpnumą, vidurių užkietėjimą, galvos skausmą ir pykinimą – būkles dėl staigaus mitybos įpročių pasikeitimo. Nedideli gyvenimo būdo pokyčiai gali tai išspręsti.

Laikantis keto dietos, būtina gerti daugiau vandens. Papildomas cukrus organizme kartu su vandeniu yra saugomas glikogeno ląstelėse. Esant ketozei, šis vanduo pašalinamas iš šių ląstelių, o tai gali sukelti dehidrataciją. Šis vandens praradimas taip pat reiškia elektrolitų praradimą. Todėl keto dietos metu taip pat svarbu palaikyti aukštą elektrolitų kiekį organizme.

Sukelia vidurių užkietėjimą

Angliavandeniai, lipidai ir baltymai yra trys makroelementai, kuriuos organizmas turi pasisavinti. Nors bandant numesti svorio nerekomenduojama vartoti angliavandenių pertekliaus, per greitai sumažinus angliavandenių suvartojimą, sudirginama virškinimo trakto sistema. Pradėjus keto dietą, organizmas prisitaiko prie riebaus maisto virškinimo, o ne daug angliavandenių turinčio maisto.

Sunku išlaikyti

Maisto apribojimai keto dietoje reiškia, kad ją sunku išlaikyti. Keto dieta yra labai veiksminga norint numesti svorio per trumpą laiką. Tačiau kadangi keto dietą sunku laikytis, žmonės dažnai keičia savo mitybą, todėl padidėja šalutinis poveikis. Žmonės, kurie aktyviai seka savo kalorijas, labiau linkę išlaikyti ketozės būseną.

Širdies ligų rizika

Jai būdingas didelis riebalų kiekis keto dietoje gali neigiamai paveikti širdies sveikatą. Be to, per pirmuosius du mėnesius, besilaikančių keto dietos, padidėja riebalų kiekis kraujyje.

Jei negydoma ir nekontroliuojama, kraujagyslėse gali kauptis riebalai, galiausiai užkimšti arterijas ir padidinti širdies priepuolio tikimybę.

Sutrikęs valgymas

Netvarkingų mitybos modelių rizika būdinga besilaikantiems keto dietos. Be to, ribojantis keto dietos pobūdis gali trukdyti valgyti, todėl tai gali būti ekstremali ir sudėtinga.

„HealthifyMe“ pastaba

Daugelis žmonių tikriausiai nedalyvauja intensyviuose pratybose. Pavyzdžiui, darbininkų klasės žmonės laiką leidžia sėdėdami prie stalo priešais kompiuterį. Šiuo atveju,…