Šiuo metu dietos pasaulyje populiarus žodis yra ketogeninė dieta. Ši daug riebalų ir mažai angliavandenių turinti dieta išpopuliarėjo. Dieta žada kažką kiekvienam, teigianti, kad galite valgyti tiek riebalų, kiek norite, niekada nebesijausti alkani ir netgi pagerinti savo sportinius sugebėjimus. Bet kas yra ketogeninė dieta ir ar tai idealus svorio metimo planas? Šiame straipsnyje keto dieta lygina su kitomis dietomis ir padeda priimti geresnius mitybos sprendimus.

Ketogeninė dieta ir jos formos

Ketogeninė (arba „keto”) dieta yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta, kuria galima gydyti įvairias ligas. Be to, tai apima iš esmės sumažintą angliavandenių suvartojimą ir riebalų pakeitimą. Dėl šio angliavandenių kiekio sumažėjimo mūsų kūnas pereina į metabolinę būseną, vadinamą ketoze. Ši dieta sulaukia daug dėmesio kaip būsima svorio metimo technika dėl mažai angliavandenių turinčios dietos pamišimo.

Ketogeninė dieta buvo įvairių formų, įskaitant:

• Ciklinė ketogeninė dieta (CKD) apima padidėjusio angliavandenių maitinimosi fazes, pvz., penkias ketogenines dienas, po kurių seka dvi didelio angliavandenių kiekio dienos.
• Daug baltymų turinti ketogeninė dieta yra panaši į įprastą ketogeninę dietą; tačiau jame yra daugiau baltymų. Paprastai riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis yra 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių.
• Standartinė ketogeninė dieta (SKD) yra mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų turinti dieta. Paprastai jį sudaro 70% riebalų, 20% baltymų ir vos 10% angliavandenių.
• Tikslinė ketogeninė dieta (TKD) leidžia jums valgyti angliavandenius tarp treniruočių.

Kaip veikia ketogeninė dieta?

Kai didžiąją dalį kalorijų suvartojate iš riebalų, jūsų kūnas yra priverstas naudoti alternatyvius energijos būdus. Kūnas pradeda naudoti riebalus energijai, o ne angliavandeniams, o šis procesas žinomas kaip ketozė.

Ketogeninė svorio metimo dieta pagrįsta mintimi, kad iš organizmo atimant gliukozę iš sukauptų riebalų sukuriamas alternatyvus kuras, vadinamas ketonais. Gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis visoms kūno ląstelėms ir gaunamas valgant angliavandenių turintį maistą. Kadangi smegenys negali sulaikyti gliukozės, smegenims nuolat reikia daugiausiai gliukozės – maždaug 120 g per dieną.

Kūnas pirmiausia paima sukauptą gliukozę iš kepenų. Tada jis laikinai suardo raumenis, kad išsiskirtų gliukozė nevalgius arba suvartojus minimalų angliavandenių kiekį. Tarkime, kad tai tęsiasi 3–4 dienas, o organizmo sukaupta gliukozė išsenka. Tokiu atveju į insuliną panašaus hormono kiekis kraujyje sumažėja, o organizmas pereina prie riebalų kaip pagrindinio kuro šaltinio. Trūkstant gliukozės, kepenys iš riebalų gamina ketoninius kūnus.

Ketozė atsiranda, kai organizmo ketoniniai kūnai kaupiasi kraujyje. Pasninko (pvz., miego per naktį) ir energingos veiklos laikotarpiais sveiki žmonės natūraliai patiria vidutinę ketozę.

Anot ketogeninės dietos šalininkų, smegenys ketonus naudos kurui. Sveiki žmonės paprastai pasigamina pakankamai insulino, kad nesikauptų per daug ketonų. Todėl, jei griežtai laikysitės dietos, ketonų kiekis kraujyje nepasieks pavojingo lygio.

Laikas, kurio reikia ketozei patekti, ir ketoninių kūnų, susidarančių kraujyje, skaičius priklauso nuo įvairių parametrų, įskaitant kūno riebalų procentą ir medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje.

„HealthifyMe“ pastaba

Sveikos mitybos pagrindas yra suvartoti reikiamą kalorijų skaičių, atsižvelgiant į jūsų tikslus, aktyvumo lygį ir sveikatos būklę. Keto dieta yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta, turinti įvairių naudos sveikatai. Ši dieta išpopuliarėjo gydant ir valdant diabetą. Pastaraisiais metais ji buvo naudojama kaip svorio metimo dieta, nes duoda greitų rezultatų. Tačiau kadangi tai yra madinga dieta, svorio metimo rezultatai gali būti laikini. Dietologai ir dietologai šią dietą rekomenduoja ir epilepsijai gydyti.

Bendra mityba ir maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti

Angliavandeniai (5–10% dienos kalorijų)

Angliavandenių suvartojimo mažinimas yra pats sunkiausias (bet svarbiausias!) keto dietos elementas. Kad išliktų ketonų deginimo būsena, vadinama ketoze, dauguma keto dietos besilaikančių žmonių stengiasi kasdien suvartoti nuo 20 iki 50 g angliavandenių.

Norėdami natūraliai pagerinti hidrataciją ir išlaikyti jūsų virškinimo sistemą, stenkitės gauti angliavandenių iš daug skaidulų turinčių, daug vandens turinčių vaisių ir daržovių.

Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į mažai angliavandenių turinčią keto dietą, yra šie:

• Pomidorai
• Baklažanas
• Šparagai
• Brokoliai
• Žiediniai kopūstai
• Pupelės, žalios
• Agurkas
• paprikos
• Kopūstai
• Cukinijos
• Salierai
• Briuselio kopūstai

Baltymai (10–20 % dienos kalorijų)

Mūsų organizmui reikia baltymų raumenų ląstelėms formuotis ir kalorijoms deginti. Dėl to, jei valgysite per mažai baltymų (ir per daug riebalų) laikydamiesi keto dietos, jūsų kūnas naudosis raumenų audiniais kaip energijos šaltiniu. Dėl to sumažės bendra raumenų masė ir poilsio metu sudeginamų kalorijų skaičius. Baltymų turintys keto dietiniai maisto produktai apima:

• Jei įmanoma, naudokite tamsią vištieną
• Jei įmanoma, naudokite tamsią kalakuto mėsą.
• Elniena
• Jautiena
• Lašiša
• Sardinės
• Tunas
• Krevetės
• Kiauliena
• Avinėlis
• Kiaušiniai
• Sūriai, pagaminti iš natūralių ingredientų
• Paprastas graikiškas jogurtas, pagamintas iš nesaldinto nenugriebto pieno.
• Ricotta sūris pagamintas iš nenugriebto pieno
• Varškė su nenugriebtu pienu

Riebalai (70-80% kalorijų)

Didžioji jūsų kalorijų dalis suvartojama per riebalus. Taip, jis turi siaubingą repeticiją, tačiau tai būtinas makroelementas ląstelių membranoms kurti, vitaminams ir mineralams pasisavinti ir kitoms biologinėms funkcijoms atlikti. Riebalų turinti dieta taip pat gali sumažinti potraukį. Tačiau įsitikinkite, kad valgote riebų maistą, o ne transriebalus ir labai perdirbtus polinesočiuosius riebalus.

Yra populiarus nesusipratimas, kad keto yra apie šoninę, sviestą ir sūrį. Nors tai tiesa kai kuriems žmonėms, tai nėra vienintelis būdas. Nors dietoje yra daug riebalų, jei norite numesti svorio, turite sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, kad jūsų kūnas galėtų sudeginti sukauptus riebalus.

Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti laikantis ketogeninės dietos, kuriame yra daug riebalų, yra šie:

• Alyvuogių aliejus
• Avokadų aliejus
• Alyvuogių
• Alyvuogių
• Linų sėmenys
• Chia sėklos
• Moliūgų sėklos
• Sezamo sėklos
• Kanapių širdis
• Kokosai
• Riešutai
• Nesaldintas riešutų sviestas

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Kiek įmanoma venkite angliavandenių turinčio maisto.

Laikantis ketogeninės dietos, reikėtų vengti arba sumažinti šių maisto produktų kiekį:

• Saldūs maisto produktai – soda, vaisių sultys, kokteiliai, pyragaičiai, ledai, saldainiai ir kiti saldūs maisto produktai
• Grūdai arba krakmolas – kai kurie pavyzdžiai yra kviečių produktai, ryžiai, makaronai, grūdai ir kiti grūdai arba krakmolas.
• Vaisiai: bet kokie vaisiai, išskyrus nedidelį kiekį uogų, tokių kaip braškės.
• Ankštiniai augalai – žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kitos pupelės
• Šakninės daržovės ir gumbai – bulvės, saldžiosios bulvės, morkos, pastarnokai ir kt.
• Mažai riebalų – neriebus majonezas, salotų padažai ir pagardai – tai tik keli pavyzdžiai
• Pagardai ar padažai – barbekiu padažas, medaus garstyčios, teriyaki padažas, kečupas ir kiti padažai.
• Nesveiki riebalai – perdirbti augaliniai aliejai, majonezas ir kiti kenksmingi riebalai.
• Alkoholiniai gėrimai – alus, vynas, alkoholiniai gėrimai ir mišrūs gėrimai – yra pavyzdžiai.
• Dietiniai maisto produktai be cukraus apima becukrius saldainius, sirupus, pudingus, saldiklius ir desertus.

Ketogeninė dieta svorio netekimui

Nutukimas yra pasaulinė sveikatos problema. Siekiant kovoti su tuo, buvo sukurta daug dietų, įskaitant ketogeninę dietą, kurios metu suvartojama labai mažai angliavandenių.

Remiantis kai kuriais tyrimais, ši dieta naudinga turintiems antsvorį. Tai gali pagreitinti riebalų praradimą, raumenų išsaugojimą ir įvairių ligų žymenų pagerėjimą.

Remiantis kai kuriais tyrimais, ketogeninė dieta gali būti veiksmingesnė norint numesti svorio nei neriebi dieta, net jei bendras suvartojamų kalorijų kiekis yra toks pat. Tai taip pat gali sumažinti alkio ir maisto suvartojimą.

Štai keletas būdų, kaip ketogeninė dieta padeda žmonėms numesti svorio:

• Padidėjęs baltymų suvartojimas – padidėjęs baltymų suvartojimas siejamas su keliomis ketogeninėmis dietomis, kurios turi keletą svorio metimo privalumų.
• Gliukoneogenezė – energijai gauti mūsų kūnas riebalus ir baltymus paverčia angliavandeniais. Šis metodas gali žymiai pagerinti dienos kalorijų deginimą.
• Ketogeninės dietos leidžia jaustis sotiems – šią teoriją patvirtina teigiami alkio hormonų, tokių kaip leptinas ir grelinas, pokyčiai.
• Pagerėjo jautrumas insulinui – ketogeninės dietos gali padėti panaudoti kurą ir pagerinti medžiagų apykaitą, pagerindamos jautrumą insulinui.
• Riebalų kaupimasis sumažėja – kai kurių tyrimų duomenimis, ketogeninės dietos gali sumažinti lipogenezę arba cukraus pavertimą riebalais. Kadangi papildomi angliavandeniai kaupiami kaip riebalai, riebalai naudojami kaip energijos šaltinis, kai…