Keto dieta yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta, kuri gali pasiūlyti daug tiesioginės naudos. Tačiau daugelis mitybos specialistų nerekomenduoja šios dietos, nes jie gali turėti keletą šalutinių poveikių, kuriuos aptarsime vėliau straipsnyje.

Turinys

Kas yra keto dieta?

Keto dietos daugiausia apima drastišką angliavandenių suvartojimo sumažinimą ir pakeitimą riebalais. Taip sumažinus angliavandenių kiekį, organizmas patenka į metabolinę būseną, vadinamą ketoze.

Šioje būsenoje jūsų kūnas gali efektyviai deginti riebalus energijai gauti. Jis taip pat gali paversti riebalus kepenyse į ketonus. Tai padeda tiekti energiją smegenims.

Keto dietos gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį. Tačiau jie taip pat gali turėti šalutinį poveikį, kurį aptarsime vėliau.

5 Keto dietos patarimai pradedantiesiems

Laikantis keto dietos, tam tikrais atvejais reikia būti ypač atsargiems. Šie patarimai gali padėti daug geriau laikytis dietos:

1. Sumažinti stresą

Streso hormonas kortizolis galiausiai padidina cukraus kiekį kraujyje. Taigi tai neleidžia kūnui deginti riebalų energijai gauti dėl juose esančio cukraus pertekliaus. Todėl lėtinis stresas gali labai sutrikdyti organizmo gebėjimą patekti į ketozę.

2. Suteikite pirmenybę miegui

Mažiau miego vaidina svarbų vaidmenį didinant streso lygį. Kaip aptarta anksčiau, tai gali neleisti jūsų kūnui deginti riebalų. Tinkamo grafiko laikymasis gali padėti pagerinti miego kokybę. Tai, savo ruožtu, padeda sumažinti stresą ir taip padaryti keto dietą veiksmingą.

Idealu kiekvieną naktį miegoti apie 8-9 valandas. Daugybė tyrimų parodė, kad miegas mažiau valandų gali pakenkti svorio metimui.

3. Padidinkite suvartojamos druskos kiekį

Nors visada buvome mokomi sumažinti natrio suvartojimą, tai būtina tik laikantis daug angliavandenių turinčių dietų. Daug angliavandenių turinčios dietos natūraliai turi didesnį insulino kiekį, todėl inkstai sulaiko natrią.

Kai sumažinate angliavandenių suvartojimą, kaip tai darote laikydamiesi keto dietos, insulino lygis yra daug mažesnis, o organizmas išskiria daug daugiau druskos. Todėl ketozės metu galite padidinti druskos suvartojimą 3–5 g.

4. Dažnai mankštinkitės

Laikantis keto dietos, reguliarus mankštos grafikas gali padėti padidinti ketonų kiekį ir daug greičiau pereiti prie mažai angliavandenių turinčios ir daug riebalų turinčios dietos. Kad organizmas patektų į ketozę, labai svarbu atsikratyti bet kokios organizme esančios gliukozės.

Sportuodamas kūnas naudoja įvairių rūšių energiją kurui, įskaitant angliavandenius, aminorūgštis ir riebalus. Dažni pratimai padeda organizmui greičiau atsikratyti glikogeno atsargų.

5. Gerkite daug vandens

Išlikti hidratuotam yra svarbu visą laiką, tačiau tai daug labiau svarbu ketogeninės dietos atveju. Taip yra todėl, kad organizmas išskiria daugiau vandens, kai suvartojama daug mažiau angliavandenių. Idealiu atveju reikėtų gerti daugiau vandens tomis dienomis, kai gali daugiau prakaituoti.

5 maisto produktai, kuriuos reikia valgyti pagal keto dietos planą

Keto dieta turi keletą maisto reikalavimų, kuriuos reikia įvykdyti. Keto maisto produktuose paprastai yra mažai angliavandenių ir daug riebalų. Pateikiame sąrašą maisto produktų, kuriuos galima valgyti laikantis keto dietos:

1. Jūros gėrybės

Nors jose gausu B grupės vitaminų, seleno ir kalio, lašišos ir kitos žuvys beveik neturi angliavandenių. Dėl to jie yra ypač draugiški keto rūgštims.

Tačiau angliavandenių kiekis įvairiose vėžiagyvių rūšyse skiriasi. Visada galite pasirinkti mažai angliavandenių turinčius variantus, kuriuos norite įtraukti į savo keto dietą. Dvi porcijos jūros gėrybių per savaitę būtų labai naudingos kiekvienam keto dietos besilaikančiam asmeniui.

2. Sūris

Sūryje, kuris laikomas ir maistingu, ir skaniu, paprastai yra mažai angliavandenių ir daug riebalų. Taigi, jie puikiai tinka ketogeninei dietai.

Nors sūryje gausu sočiųjų riebalų, nebuvo žinoma, kad jis padidintų širdies ligų riziką. Priešingai, kai kurie tyrimai teigia, kad šis pieno produktas iš tikrųjų gali sumažinti šią riziką.

3. Mažai angliavandenių turinčios daržovės

Nekrakmolingose ​​daržovėse, tokiose kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, grybai ir salotos, yra mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau jose gausu kelių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus ir mineralus. Daržovėse yra skaidulų, kurių jūsų organizmas nesuvirškins, kitaip nei angliavandeniuose.

Šiose daržovėse esantys antioksidantai padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų arba nestabilių molekulių, kurios pažeidžia ląsteles.

4. Kiaušiniai

Viename dideliame kiaušinyje yra mažiau nei vienas gramas angliavandenių ir mažiau nei 6 gramai baltymų. Tai daro juos idealiu maistu ketogeninei dietai.

Taip pat žinoma, kad kiaušiniai priverčia žmogų jaustis sotūs ir išlaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tai lemia mažesnį kalorijų suvartojimą beveik 24 valandas.

5. Mėsa

Mėsa ir paukštiena laikomi pagrindiniu keto dietos maistu, nes juose nėra angliavandenių ir gausu B grupės vitaminų bei kelių mineralų. Jie taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, padedantis išsaugoti raumenų masę, kai trūksta angliavandenių.

Mėsai idealu rinktis žole šeriamus gyvulius, nes jie sunaudoja daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų nei gyvuliai, šeriami grūdais.

Ne vegetariškos keto dietos planas

Įprastas keto dietos planas apima mažai angliavandenių, o daug baltymų ir riebalų. Toliau pateikiamas ne vegetariškos keto dietos planas, kurio galima laikytis.

Laikas	Maitinimas
6:30 val	Neperšaunama kava be cukraus
8:00 VALANDA RYTO	Plakta kiaušinienė su sūriu
12:30 val	Kepta vištienos krūtinėlė Salotų, agurkų ir grybų salotos su alyvuogių aliejaus ir acto užpilu
16:00 val	Soda su citrina
20:00 val	Tandoori vištiena su mėtų čatniu

Vegetariškos keto dietos planas

Pagrindinis keto dietos reikalavimas yra turėti mažai angliavandenių ir daug baltymų. Vegetarai, norintys laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, gali vadovautis toliau pateiktu vegetariškos mitybos planu.

Laikas	Maitinimas
6:30 val	Neperšaunama kava be cukraus
8:00 VALANDA RYTO	Paneer grybų bhurji su špinatais
12:30 val	Keto miltų roti su sojų bhurji
16:00 val	Citrininė soda be cukraus
20:00 val	Brokolių grybus pakepinti su sūriu

Nepaisant greitų keto dietos rezultatų, dietologai jos nerekomenduoja. Idealiu atveju geriausia išlaikyti subalansuotą mitybą, kuri aprūpintų žmogų visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Čia galite suprasti, kaip laikytis idealaus Indijos mitybos plano.

5 maisto produktai, kurių reikia vengti Keto dietos plane

Kiekvienas asmuo, besilaikantis keto dietos, turi vengti maisto, kuriame yra daug angliavandenių ir mažai riebalų. Laikydamiesi ketogeninės dietos, nevalgykite toliau išvardytų maisto produktų.

1. Grūdai

Nors žinoma, kad saldžių pusryčių dribsnių sudėtyje yra daug angliavandenių, sveikuose dribsniuose esančių angliavandenių kiekis jus nustebins. Viename puodelyje įprastų arba greitai paruošiamų avižinių dribsnių yra 32 g angliavandenių, iš kurių tik 4 yra skaiduliniai.

Dubenėlis dribsnių gali lengvai padėti jums peržengti angliavandenių ribą laikantis keto dietos net prieš įpilant pieno.

2. Sultys

Vaisių sultyse yra keletas svarbių maistinių medžiagų. Tačiau juose taip pat yra greitai virškinamų angliavandenių, dėl kurių greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje.

Sultyse esantys skysti angliavandeniai gali neleisti jūsų smegenims jų apdoroti taip, kaip kietus angliavandenius. Taigi sulčių gėrimas gali sukelti didesnį alkį ir padidėjusį potraukį maistui vėliau dienos metu.

3. Krakmolingos daržovės

Daugybė daržovių turi daug skaidulų, todėl padeda mesti svorį ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau kai kuriose daržovėse, kuriose yra daug krakmolo, yra daugiau virškinamų angliavandenių nei skaidulų, todėl jų reikėtų vengti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.

Idealiu atveju reikėtų vengti daržovių, tokių kaip kukurūzai ir saldžiosios bulvės, kol laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip keto.

4. Saldintas jogurtas

Nors paprastame jogurte yra gana mažai angliavandenių, saldintame variante angliavandenių gali būti tiek pat, kiek ir deserte. Puodelyje neriebaus saldinto vaisinio jogurto gali būti beveik 47 g angliavandenių, o tai yra daugiau nei angliavandenių kiekis panašioje ledų porcijoje.

Idealiu atveju, jei laikomasi keto dietos, saldintą jogurtą galima pakeisti graikišku jogurtu, užpiltu gervuogėmis ar avietėmis.

5. Pupelės ir ankštiniai augalai

Pupelės ir ankštiniai augalai suteikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažina širdies ligų ir uždegimų riziką. Nors juose yra daug ląstelienos, jie turi nemažą kiekį angliavandenių.

Nors galite jų dėti nedideliais kiekiais, laikantis keto dietos pupelių ir ankštinių daržovių geriau visai vengti.

7 įrodyta keto dietos nauda

Vis dėlto šios mažai angliavandenių turinčios dietos turi savų pranašumų. Štai 7 keto dietos privalumai sveikatai.

1. Sumažėjęs apetitas

Vienas iš pagrindinių dietos laikymosi šalutinių poveikių yra alkio potraukis. Nors dėl to daugelis žmonių gali atsisakyti savo dietų, keto dieta sumažina apetitą.

Tyrimai parodė, kad taip nutinka dėl angliavandenių mažinimo ir padidėjusio baltymų bei riebalų suvartojimo. Tai galiausiai lemia mažesnį kalorijų suvartojimą.

2. Svorio metimas

Veiksmingas būdas…