Nebent gyvenote po akmeniu, turite žinoti, kad keto dieta pastaraisiais metais tapo itin madinga dieta. Riebalų ir mažai angliavandenių turintis valgio planas perėmė dietos pramonę, nes padeda greitai numesti svorio. Keto patvirtintu dietos planu siekiama, kad per dieną nevartotumėte nulinio angliavandenių kiekio. Kiekvienas, besilaikantis keto dietos, pastebės drastišką pilvo pūtimo ir vandens svorio sumažėjimą. Ketogeninė dieta turi gydomąjį poveikį, yra patvirtinta socialinėje žiniasklaidoje ir reklamuojama įžymybių. O gal tai tik dar vienas mitybos kultūros pavojus? Leiskite mums sužinoti.

Kas yra keto dieta?

Keto arba ketogeninėje dietoje trūksta angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų. Dietoje daugiausia 65–80% riebalų, o likusią dalį sudaro baltymai ir angliavandeniai. Keto dietų tikslas yra priversti jūsų kūną deginti riebalus kurui. 1920-aisiais žmonės keto dietą naudojo epilepsija sergantiems vaikams gydyti. Laikui bėgant ji tapo populiari kaip svorio metimo dieta.

Yra įvairių keto dietos variantų. Jie skiriasi suvartojamo maisto grupėmis – angliavandeniais, baltymais ir riebalais.

• Standartinė ketogeninė dieta: žmogaus, besilaikančio įprastą ketogeninę dietą, dienos mitybos planą sudaro tik 10 % angliavandenių, 20 % baltymų ir 70 % riebalų.

• Daug baltymų turinti ketogeninė dieta: baltymų santykis padidėja iki 35%, o riebalų suvartojimas per dieną sumažinamas iki 60%, o angliavandenių – iki 5%.

• Ciklinė ketogeninė dieta: galite laikytis ciklinės ketogeninės dietos: penkias dienas pagal standartinį ketogeninį planą ir dvi dienas, kai suvartojate daug angliavandenių.

• Tikslinė ketogeninė dieta: Jei esate fiziškai aktyvus, galite sudaryti alternatyvų ketogeninį planą. Tai leidžia vartoti angliavandenius prieš treniruotę.

Ketozė: Keto dietos mechanizmas

Jūsų kūnas patenka į metabolinę būseną (ketozę), laikydamasis keto dietos. Vietoj angliavandenių organizmas degina ir skaido riebalus kaip dienos energijos šaltinį. Apribojus angliavandenių vartojimą, gliukozės kiekis kraujyje pradeda kristi. Taip yra todėl, kad riebalų rūgštys išsiskiria iš riebalinio audinio, paverčiamos ketoniniais kūnais. Šie ketoniniai kūnai, pagaminti iš riebalų, teikia pirmenybę kūno kurui, o ne gliukozei. Paprastais žodžiais tariant, kai atimate iš organizmo angliavandenių, jis pradeda ieškoti energijos kitur. Tokiu atveju riebalai dega. Ir tai padeda numesti svorio.

Maistas, kurį reikia valgyti Keto dietos metu

Keto dieta apima 70–75% riebalų, 20% baltymų ir 5–10% angliavandenių. Kai kurie žmonės gali suvalgyti tik 20 gramų angliavandenių per dieną, kad pasiektų maksimalią ketozę. Viską, kuriame yra angliavandenių ir cukraus, draudžiama. Visų rūšių mėsoje ir paukštienoje natūraliai nėra angliavandenių, todėl jie idealiai tinka keto dietos planams. Štai keletas keto tausojančių maisto produktų ir kai kurių užkandžių, kuriais galite mėgautis retkarčiais.

1. Riebios jūros gėrybės

Turtinga širdžiai naudingų omega-3 riebalų, lašiša yra riebi žuvis, kuri dėl mažo angliavandenių kiekio tinka keto maistui. Šimte gramų lašišos yra 21,6 g baltymų, 5,93 g riebalų ir nulis angliavandenių. Taip pat galite rinktis kitus variantus, įskaitant krevetes, sardines, tuną, šukutes ir upėtakius, kuriuose gausu aukštos kokybės baltymų.

Valgomieji vėžiagyviai, tokie kaip midijos, omarai, austrės, moliuskai ir krabai, turi mažai angliavandenių, turi daug baltymų ir yra draugiški keto junginiams. Pavyzdžiui, 100 gramų krabų mėsos suteikia 20 g baltymų, 1,76 g riebalų ir nulis angliavandenių.

2. Keto saugios daržovės

Daugumoje daržovių yra daug angliavandenių, tačiau cukinijose, pomidoruose, agurkuose, žiediniuose kopūstuose, paprikose ir moliūguose angliavandenių santykis yra mažas. Nekrakmolingose ​​daržovėse yra mažai angliavandenių ir kalorijų, bet daug skaidulų, kad jūsų žarnynas būtų sveikas.

Antžeminės daržovės paprastai yra geriausi keto dietos variantai. Galite įtraukti salotas, špinatus, baklažanus, šparagus ir alyvuoges. Šimte gramų špinatų, salotų ir šparagų yra ne daugiau kaip 2 gramai grynųjų angliavandenių.

3. Riešutai ir sėklos

Graikiniai riešutai, pekano riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, pušies riešutai, žemės riešutai ir makadamijos yra geriausi riešutai, kuriuos galima rinktis laikantis keto dietos. Taip yra todėl, kad riešutuose yra polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų, kuriuose nėra daug angliavandenių. Pavyzdžiui, šimte gramų makadamijos riešutų yra 75,8 g riebalų.

Į savo keto dietą galite įtraukti sėklų, tokių kaip saulėgrąžų, sezamo, kanapių, moliūgų, linų ir chia sėklos. Sėklos, kuriose gausu aliejaus, suteikia monotoniškų keto patiekalų skonio ir traškumo nepakenkiant riebalų kiekiui. Tačiau įsitikinkite, kad sėklas ir riešutus vartokite saikingai.

4. Uogos

Daugumoje vaisių yra daug angliavandenių, tačiau uogos yra išimtis. Juose santykinai mažiau angliavandenių ir daug skaidulų. Braškės, avietės, gervuogės ir mėlynės puikiai papildo jūsų Keto valgio planą. Tačiau šilauoges reikia vartoti saikingai, nes jose yra didžiausias angliavandenių kiekis iš visų uogų.

Šimtas gramų aviečių suteikia 5 gramus neto angliavandenių, o 100 gramų mėlynių turi 12 gramų neto angliavandenių. Privalumas yra tai, kad uogos patenkins jūsų smaližius.

5. Pienas ir kiaušiniai

Į keto patiekalus pridėkite daugiau sūrio. Jame yra daug riebalų ir mažiau angliavandenių. Be to, kol nesate alergiškas, galite įpilti riebaus jogurto, varškės, grietinės, sviesto ir plaktos grietinėlės. Kietesnis sūris, pavyzdžiui, parmezanas, turi mažiau angliavandenių nei minkštas sūris. Šveicariškas sūris arba pusiau kietas sūris taip pat yra geras pasirinkimas.

Pieno produktuose esantis kietųjų riebalų kiekis virškina laiką ir padeda ilgiau išlikti sotiems. Dėl to jis gali padėti mažiau užkandžiauti. Be to, pieno produktais praturtinti keto miltai aprūpina vitaminu D, fosforu ir kalciu.

Kiaušiniai yra pagrindinis ketogeninės dietos elementas. Kiaušiniai suteikia baltymų, antioksidantų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, turinčių mažai angliavandenių ir daug riebalų. Taigi vienas didelis kiaušinis suteikia 6 gramus baltymų ir ne daugiau kaip 1 gramą angliavandenių. Kiaušiniai, kiaušinių tryniai ir baltymai yra pagrindiniai keto pusryčių baltymų ir riebalų šaltiniai.

6. Aliejai ir riebalai

Maždaug 70–80% dienos energijos gaunama iš riebalų keto dietos metu. Augaliniai aliejai yra gryniausias riebalų šaltinis, nes juose nėra angliavandenių, todėl juos būtina turėti laikantis keto dietų. Jūsų mažai angliavandenių turintis gyvenimo būdas reikalauja aliejaus virimui, padažui ir kepimui. Viename šaukšte aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus yra 14 gramų riebalų ir nulis angliavandenių. Kitas riebesnis pasirinkimas yra kokosų aliejus. Jame yra daug sočiųjų riebalų ir jis naudojamas keto receptuose.

Ghi yra žinomas Indijos namų ūkiuose. Ekologiškas karvės ghi yra naudingas riebalų šaltinis ir tinka ketogeninei dietai. Jis gali būti naudojamas kepimui, troškinimui, gruzdinimui ir pan. Sviestas, avokadų aliejus ir gyvuliniai riebalai – tai variantai, kuriuos verta išbandyti.

7. Gėrimai

Gerai vartoti nesaldintą kavą, žaliąją arbatą, juodąją arbatą ir nepieno pieno alternatyvas. Kartkartėmis galite mėgautis saldikliais, tokiais kaip sukralozė ir stevija.

Nepamirškite saikingai gerti stipriųjų alkoholinių gėrimų, šampano ir sauso vyno. Nors dietiniai gazuoti gėrimai techniškai yra keto gėrimai, jie nėra sveikas pasirinkimas. Kitas variantas yra gazuotas vanduo, kuriame nėra angliavandenių.

8. Užkandžiai

Keli griežinėliai šoninės, kelios alyvuogės ir riekelė sūrio yra puikus mažai angliavandenių turintis pasirinkimas. Be to, galite užkandžiauti nedidele porcija riešutų, tokių kaip Brazilijos riešutai, pekano riešutai ir makadamijos riešutai.

Populiarus ketogeninės dietos užkandžių pasirinkimas yra mažiausiai angliavandenių turinčios daržovių lazdelės su panardinimu. Į panirimą paprastai yra riebaus padažo, grietinės arba grietinėlės sūrio. Stipriai plakta grietinėlė ir uogos, nepridedant saldiklių ar cukraus, yra malonus keto užkandis.

Vegetariška ir ne vegetariška keto dieta

Vietoj žuvies ir mėsos vegetariškos ketogeninės dietos remiasi sėklomis, riešutais, avokadais ir kokosų aliejumi. Valgyti mažai angliavandenių ne vegetariškuose patiekaluose daugiausia dėmesio skiriama riebios žuvies, mėsos ir kiaušinių valgymui. Skirtingai nuo ne vegetariškos keto dietos, vegetariška dieta reikalauja daug planavimo, kad būtų patenkinti mitybos poreikiai.

Vegetariška keto dieta netinka visiems, ypač sportininkams, nes ji yra labai ribojanti. Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti laikantis vegetariškos keto dietos, yra šie:

• Nekrakmolingos daržovės
• Riešutų sviestas
• Augaliniai aliejai
• Tofu ir maistinės mielės
• Žolelės ir prieskoniai

Maistas, pašalintas laikantis vegetariškos keto dietos, yra ne daržovių variante, pavyzdžiui, mėsa, paukštiena, žuvis ir vėžiagyviai. Atskirai vegetariška dieta ir keto dieta turi svorio metimo naudą. Kartu jie suteikia papildomos svorio metimo naudos.

Galimas Keto dietos šalutinis poveikis

Prieš pradėdami keto dietą, turėtumėte žinoti galimą šalutinį poveikį, ypač keto gripą. Keto gripas reiškia simptomų, atsirandančių per pirmąsias 2–7 dienas po keto dietos, rinkinį. Jūsų organizmo reakcija į ketozę yra panaši į gripo simptomus, todėl vadinamas keto gripu. Tai gali trukti nuo savaitės iki mėnesio…