Jei yra mankšta, kurią galite atlikti nevaikščiodami į sporto salę ar nepirkdami jokios įrangos, kuri turi fizinės ir galbūt net seksualinės naudos, tikriausiai tai darytumėte kiekvieną dieną.

Vienas iš tokių pratimų yra Kėgelio pratimai, padedantys sustiprinti dubens dugno raumenis. Žmonės tai dar vadina nematomu pratimu, nes galite tai daryti diskretiškai, sėdėdami prie stalo ar atsipalaiduodami ant sofos. Nors Kegels yra puikus pratimas nėštumo metu ir po jo, jį galima daryti bet kada ir bet kur.

Sužinokite daugiau apie Kegelio pratimus, jų naudą, kas turėtų juos atlikti ir kaip galite juos įtraukti į savo kasdienybę.

Suprasti Kegelio pratimus

Kegelio pratimai padeda sustiprinti dubens srities raumenis. Tai apima dubens ir lytinių organų raumenų įtempimą ir atpalaidavimą. Dubens dugnas yra raumenų grupė, kuri veikia kaip hamakas, laikanti organus vietoje.

Reguliariai atliekant šiuos pratimus gali sustiprėti po gimdos, šlapimo pūslės, plonosios žarnos ir tiesiosios žarnos raumenys. Trumpai tariant, Kegelio pratimai yra būdas tonizuoti dubens srities raumenis.

Kegelio pratimų vyrams ir moterims privalumai

Kegelio pratimas buvo sukurtas 1940-aisiais, siekiant padėti moterims išvengti šlapimo nutekėjimo. Be to, jis pagerina šlapimo pūslės kontrolę nėštumo metu arba po gimdymo.

Tyrimas parodė, kad Kėgelio pratimai taip pat padeda gydyti šlapimo ar streso nelaikymą. Tai būklė, kai kosint, čiaudint ar juokiantis išsiskiria nedidelis šlapimo kiekis. Kėgelio pratimai taip pat gali padėti sustiprinti tiesiosios žarnos raumenis, kad būtų išvengta išmatų nelaikymo.

Dubens organų prolapsas yra būklė, kai gimda, šlaplė ar žarnynas nusileidžia į makštį. Tai dažnai atsiranda dėl gimdymo per makštį. Kegels gali suteikti pakankamai paramos ir sustiprinti dubens dugno raumenis kaip gydymo plano dalį.

Kegelio pratimai taip pat gali būti naudingi vyrams. Stiprindami dubens dugno raumenis, vyrai gali padėti valdyti prostatos skausmą ir patinimą, kurį sukelia prostatitas ir gerybinė prostatos hiperplazija. Be to, jis taip pat gali pagerinti vyrų seksualinė sveikata.

Žingsniai, kaip atlikti Kėgelio pratimus vyrams ir moterims

Raskite tinkamus raumenis

Pirmas žingsnis yra rasti tinkamus raumenis mankštintis. Yra keletas būdų, kaip nustatyti, į kuriuos raumenis nukreipti treniruotės metu. Jei išbandžius įvairius metodus kyla problemų ieškant tinkamų raumenų, sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti juos surasti.

Žemiau pateikiami keli būdai, kuriuos galite išbandyti.

Moterims:

• Apsimeskite, kad priveržiate makštį aplink tamponą.
• Apsimeskite, kad bandote sulaikyti dujas

Vyrams:

• Šlapinimosi metu nustokite šlapintis viduryje
• Apsimeskite, kad bandote sulaikyti dujas

Praktikuokite susitraukimus

Raskite patogią gulėjimo padėtį. Pradėkite sutraukdami dubens dugno raumenis, kol pajusite, kad jie įsijungia. Nepakelkite dubens ir nesutraukite pilvo, kojų ir sėdmenų raumenų. Kai tik susitrauksite, palaipsniui ilginkite kiekvieno susitraukimo ir atsipalaidavimo trukmę. Siekite atlikti 30–40 pakartojimų kasdien, bet paskirstykite juos per dieną, o ne visus iš karto.

Štai keletas Kegelio pratimų, kuriuos reikia išbandyti:

• Įtempkite dubens dugno raumenis ir laikykite juos dešimt sekundžių. Tada atsipalaiduokite keletą sekundžių prieš kartodami.
• Greitai suspauskite ir atpalaiduokite dubens dugno raumenis kelis kartus iš eilės.
• Paprasta pradedančiųjų technika yra įtempti raumenis maždaug tris sekundes, atsipalaiduoti tris sekundes ir pakartoti.
• Geriausia pradėti lėtai ir didinti intensyvumą, kai raumenys stiprėja.

„HealthifyMe“ pastaba

Kai atliekate Kėgelio pratimus, stiprinate dubens dugno raumenis. Tai padeda atsipalaiduoti ir kontroliuoti šiuos raumenis, o tai būtina nėštumo ir gimdymo metu. Taisyklingas pratimų atlikimas taip pat gali padėti išvengti gimdos, šlapimo pūslės ir žarnyno nukritimo į makštį. Tačiau, kaip ir bet kurį kitą pratimą, turite juos atlikti reguliariai ir teisingai, kad pamatytumėte rezultatus. Kegeliai taip pat yra patogūs, nes juos galite atlikti bet kada ir bet kur, niekam nežinant.

Pagrindiniai Kegelio pratimų patarimai

Suradę reikiamus raumenis, galite atlikti pratimą bet kurioje pageidaujamoje padėtyje. Turėtumėte pradėti nuo gulėjimo, bet kai pratimas taps patogesnis, drąsiai išbandykite jį sėdėdami, stovėdami ar kitoje padėtyje. Tai padės pasiekti optimalių rezultatų.

Keletas kitų patarimų, kurių reikia laikytis:

• Įsitikinkite, kad nespaudžiate ir nespaudžiate kitų raumenų, pvz., vidinių šlaunų, pilvo, nugaros, sėdmenų ir kojų. Jų suspaudimas reiškia, kad Kėgelio pratimą atliekate neteisingai. Vietoj to, uždėkite ranką ant pilvo, kad galėtumėte tai stebėti.
• Įsitikinkite, kad neperkraunate dubens raumenų. Tai gali sutrikdyti kasdienę veiklą.
• Nenaudokite Kegels, kad sustabdytumėte šlapinimąsi viduryje. Tai sukels tik šlapimo takų infekciją.
• Pradėdami, pradėkite nuo penkių Kegelių po tris sekundes du kartus per dieną. Kai sustiprinsite savo jėgą ir ištvermę, taip pat galite padidinti trukmę ir pakartojimų skaičių.
• Kvėpuok! Svarbiausia nesulaikyti kvėpavimo sutraukiant dubens raumenis. Vietoj to, kvėpuokite per visą rinkinį.

Išvada

Kegelio pratimai – tai pratimai, padedantys sustiprinti dubens dugno raumenis. Šie pratimai gali būti naudingi įvairaus amžiaus žmonėms ir padėti sumažinti šlapimo bei išmatų nelaikymo riziką.

Pratimai yra lengvi, tačiau turite įsitikinti, kad įtraukiate tinkamus raumenis. Turėtumėte pabandyti daryti Kėgelio pratimus kiekvieną dieną. Jei kyla sunkumų atliekant pratimus, turėtumėte kreiptis pagalbos į sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.