Tiek vyrai, tiek moterys turėtų suprasti savo dienos kalorijų poreikį, kad atitiktų jų kūno rengybos ir mitybos poreikius. Kalorijos suteikia energijos šilumos pavidalu, kad kūnas galėtų veikti. Vidutinis vyrų kalorijų suvartojimas skiriasi priklausomai nuo aktyvumo lygio, amžiaus, svorio, ūgio ir tikslų. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti per dieną, turėtumėte nuspręsti, ar norite priaugti, numesti ar išlaikyti savo svorį. Taip pat reikia įvertinti savo dienos energijos poreikį: kuo išsamesnę informaciją galite pateikti, tuo tikslesnis jūsų kalorijų skaičius.

Turėdami pagrindines žinias apie tai, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui, galite pakeisti savo mitybą ir mankštos įpročius. Tačiau nebūtina skaičiuoti kiekvienos kalorijos, kad būtumėte sveiki ar pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus. Tačiau jei nerimaujate, kad valgote per mažai arba per daug kalorijų, pravartu pradėti nuo to, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti vidutiniškai.

Kas yra kalorijos?

Kalorijos yra energijos matavimo vienetas, o visuose trijuose makroelementuose yra nustatytas kalorijų skaičius grame. Pavyzdžiui, viename grame riebalų yra devynios kalorijos, o angliavandenių ir baltymų – keturios kalorijos. Todėl kalorijos rodo suvartojamo maisto ir gėrimų energetinę vertę – ar tai yra riebalai, baltymai, angliavandeniai ar cukrus.

Kiek kalorijų žmogui reikia kasdien?

Vidutinis kalorijų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti per dieną, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų lytį, amžių, ūgį, aktyvumo lygį, dabartinį svorį ir medžiagų apykaitos būklę. Jūsų tikslas lemia, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną. Pavyzdžiui, norint numesti svorio, reikia kalorijų deficito, kai suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate. Norėdami priaugti svorio, per dieną turite suvalgyti bent 500–1000 kalorijų daugiau nei įprastai.

Remiantis kuruojamais duomenimis, vyrams rekomenduojama paros kalorijų norma yra 2500 kalorijų. Bet jis gali būti žemesnis ir didesnis, priklausomai nuo žmogaus. Pavyzdžiui, esant vidutiniam aktyvumui arba vyrams, kurie vidutiniškai mankštinasi 3–5 kartus per savaitę, norint išlaikyti svorį, reikia 2822 kalorijų per dieną.

USDA laikosi 2000 kalorijų per dieną dietos, nurodytos Mitybos faktų etiketėje. Bet tai nėra pasiūlymas suvalgyti 2000 kalorijų.

Kalorijų poreikis vyrams ir moterims

Beveik kiekviena kalorijų skaičiuoklė atsižvelgia į lytį. Taip yra todėl, kad vyro organizmui paprastai reikia daugiau energijos (kalorijų). Tyrimo duomenys rodo, kad vyrų ir moterų kūno sudėtis skiriasi. Vyrai labiau linkę turėti papildomos raumenų masės nei moterys. O šie papildomi raumenys ar liesa masė reikalauja papildomos energijos. Dėl to vyrams reikia daugiau kalorijų, kad atitiktų jų kūno sudėties poreikius. Atsižvelgiant į ūgį, vyrai dažniausiai būna aukštesni už moteris. O aukšti žmonės turi valgyti daugiau kalorijų, kad galėtų funkcionuoti dėl jų iškilesni kaulai ir didesnė liesoji masė nei žemesnio ūgio individų.

Net ir vienodo dydžio vyrams ir moterims vyrams dažnai reikia daugiau kalorijų, nes vyrų plaučių talpa didesnė. Tai skatina juos dirbti sunkiau treniruočių ir fizinio aktyvumo metu, o norint išlaikyti reikia daugiau kalorijų.

Kalorijos vyrams svoriui palaikyti

Norėdami išlaikyti savo svorį, turite valgyti pakankamai maisto, kad patenkintumėte savo dienos energijos poreikius. Jei per dieną nesuvartosite pakankamai kalorijų, neteksite raumenų masės ir riebalų. Kita vertus, jei suvartojate per daug kalorijų, jūsų kūnas kaups papildomą energiją kaip riebalus. Galite naudoti skaičiuotuvą, kad sužinotumėte, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną.

Čia yra vidutinis kalorijų skaičius žmogui, kuriam reikia išlaikyti svorį. Šios vertės nurodytos santykinai aktyviam vidutinio ūgio (apie 5’10 colių) vyrui, sveriančiam 175 svarus:

• 20 metų vyras: 2806 kalorijos per dieną
• 30 metų vyras: 2728 kalorijos per dieną
• 40 metų vyras: 2651 kalorija per dieną
• 50 metų vyras: 2573 kalorijos per dieną
• 60 metų vyras: 2496 kalorijos per dieną
• 70 metų vyras: 2418 kalorijų per dieną
• 80 metų vyras: 2341 kalorija per dieną

Lengvai aktyvūs vyrai turėtų valgyti mažiau kalorijų per dieną, kad išlaikytų svorį. Kita vertus, jei esate labai atletiškas (dirbate darbą, kurį sudaro fizinis darbas ir kasdienė mankšta), turėtumėte valgyti daugiau kalorijų.

Galite pastebėti, kad su amžiumi jums reikalingas kalorijų kiekis mažėja, nes lėtėja medžiagų apykaita. Dėl to jums nereikia tiek daug kalorijų, kad pamaitintumėte savo kūną.

Kalorijos vyrams norint priaugti svorio

Ką daryti, jei jums reikia priaugti svorio? Kiek kalorijų turėtų suvartoti vyras, kad padidintų raumenų masę? Žinoma, norint priaugti svorio, jums reikės suvalgyti daugiau, nei reikia dienos energijos, tačiau taip pat turėtumėte žinoti, kokias kalorijas valgote. Jei bandote priaugti svorio, galite pradėti nuo 300–500 kalorijų per dieną padidinimo. Tada atlikite pakeitimus, atsižvelgdami į besikeičiančią kūno sudėtį ir asmeninius mitybos poreikius.

Šie duomenys yra skirti priaugti svorio nuo 20 svarų (9 kg) vieno svaro per savaitę greičiu:

• 20 metų vyras: 3230 kalorijų per dieną
• 30 metų vyras: 3153 kalorijos per dieną
• 40 metų vyras: 3075 kalorijos per dieną
• 50 metų vyras: 2998 kalorijos per dieną

Norėdami užtikrinti, kad padidintumėte raumenų svorį, o ne daugiau riebalų, pritaikykite savo kasdienę mitybą, kad padidintumėte liesą masę. Pavyzdžiui, valgykite daugiau baltymų, mažiau perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra papildomų cukrų, ir apribokite rafinuotų angliavandenių vartojimą. Be to, reikėtų vengti persivalgyti maisto, kuriame yra transriebalų ir sočiųjų riebalų. Vietoj to sutelkite dėmesį į sveikus riebalų šaltinius.

Kalorijos vyrams svorio metimui

Norėdami numesti svorio, norėsite sukurti kalorijų deficitą, kad numestumėte svorio. Vyras turėtų suvartoti mažiau kalorijų nei reikia, kad efektyviai numestų svorį. Galite sumažinti beveik 500 kalorijų per dieną arba 3500 kalorijų kiekvieną savaitę, kaip atskaitos tašką, priklausomai nuo jūsų dabartinio suvartojamų kalorijų kiekio. Sumažinus suvartojamų kalorijų skaičių 500–1000 kalorijų per dieną, galite atsikratyti 1–2 svarų per savaitę, ypač jei pasirūpinsite kitais veiksniais, tokiais kaip fizinis aktyvumas, geras miegas ir hidratacija. Arba kasdien suvalgydami apie 1500–1800 kalorijų, galite numesti nuo 1 iki 1,5 svaro per savaitę. Tačiau jūsų reikalavimai gali skirtis. Pasikalbėkite su registruotu dietologu, kad suasmenintumėte savo vidutinį kalorijų skaičių patvariu būdu.

Makroelementų pusiausvyra yra labai svarbi norint numesti svorio. Taigi, kai sumažinate kalorijų kiekį, stenkitės gaminti maistą iš liesų baltymų ir sveikų angliavandenių šaltinių, tokių kaip vaisiai, nesmulkinti grūdai ir daržovės. Baltymų ir skaidulų turtingi kompleksiniai angliavandeniai leis jaustis patenkintiems ir suteiks pakankamai kalorijų.

Patarimai, kaip sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį

Gerti daugiau vandens

Vienas paprastas dalykas, kurį galite padaryti savo kūno rengybai, yra gerti daugiau vandens. Tyrimas rodo, kad hidratacija gerina bendrą sveikatą, palaiko svorio valdymą ir palaiko sotumą. Sotus žmogus neieško užkandžių, kuriuos galėtų užkąsti, ir geriau kontroliuoja suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, paprastas vanduo yra nekaloringas.

Valgykite daugiau baltymų

Kalbant apie svorio metimą, valgant tinkamus baltymus galima reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad baltymų suvartojimo padidinimas slopina apetitą. Be to, tai gali padėti ilgiau jaustis sotesniam, o tai reiškia, kad nuolat neužkandžiausite kaloringu maistu. Be to, baltymų apykaitai reikia daugiau energijos, todėl valgydami daug baltymų turinčią dietą galite padidinti sudegintų kalorijų skaičių 80–100 kalorijų per dieną.

Riboti saldžius gėrimus

Kitas pakankamai paprastas pakeitimas, kurį galite padaryti, yra apriboti cukrumi saldintų sulčių, buteliuose išpilstytų vaisių sulčių, gaiviųjų gėrimų, šokoladinio pieno ir kitų gėrimų, kuriuose yra daugiau cukraus, vartojimą. Daugelis žmonių neatsižvelgia į skystas kalorijas prisipildo kaip kalorijų iš kieto maisto. Tačiau skystos kalorijos prideda iki šimtų papildomų kalorijų išgėrus saldžių gėrimų visą dieną.

Sumažinti angliavandenių

Sumažinkite rafinuotų angliavandenių ir itin perdirbto maisto vartojimą. Žodis „rafinuoti angliavandeniai“ reiškia grūdus, kurie prarado gemalus ir sėlenas, pavyzdžiui, baltą duoną, krekerius ir baltuosius ryžius. Sumažinti angliavandenių suvartojimą yra veiksmingas būdas sumažinti kalorijų kiekį. Tai taip pat padeda žmonėms efektyviau numesti svorio.

Galimi kalorijų skaičiavimo trūkumai

Nors kalorijų skaičiavimas gali būti naudinga svorio metimo strategija, turėtumėte atsiminti, kad renkantis, ką ir kaip valgyti, reikia atsižvelgti į keletą kitų veiksnių. Užuot koncentravus vien tik į kalorijas, geriausia laikytis subalansuotos dietos, kurioje gausu maistingų, visaverčių maisto produktų mišinio.

Jei nuspręsite pjaustyti…