Jaučiatės vangūs ir išsekę kaip eini per dieną? Išbandykite 10 minučių jogą! daro nedidelis pratimų kiekis gali padėti išlikti budriems, kai esi pavargęs taip pat pagerinti savo sveikatą. Jogos proto ir kūno praktika ypač naudinga žmonėms, kurie turi laiko tik už greitą treniruotę nuo siūloma Platus pasirinkimas fizinės ir emocinės naudos sveikatai. Nuo smegenų funkcijos gerinimo, streso mažinimo ir lankstumo bei kvėpavimo pajėgumų didinimo iki medicininių sąlygų, tokių kaip kraujospūdis, diabetas, kaklo ir nugaros skausmai, gerinimo, kasdieninis jogos užsiėmimas turi keletą privalumų.

Kadangi joga reikalauja visiško proto, kūno ir dvasios požiūrio, 10 minučių „mikro sesija“ gali padaryti stebuklus. Skirtingai nuo kitų mankštos formų, kai galite klausytis muzikos ar žiūrėti televizorių, joga yra sąmoninga praktika. Tas 10 minučių visiškai pasineriate į save. Tai padeda sutelkti dėmesį ir leidžia jaustis energingam visą dieną.

Nuo žmonių, dirbančių įtemptus darbus, kurie neturi laiko treniruotis, iki vyresnio amžiaus žmonių, kurie negali atlikti fizinių pratimų, įvairių mikro seansų. kriyas gali būti suprojektuoti taip, kad atitiktų kiekvieno poreikius. Per Kalėdų-Naujųjų metų atostogas paruošiau planus, keliaujantiems klientams, tai galima padaryti greitai, be kilimėlių savo viešbučio kambariuose. Tai užtikrina, kad jie nenutrūktų nuo įprastų pratimų ir net atostogautųy išlieka švelnus ir lengvas. Jei niekada anksčiau neužsiėmėte joga, šie greiti užsiėmimai yra puikus būdas palengvinti praktiką.

Norėdami pradėti, čia yra keli 10 minučių jogos planai:

Sunkus planas

Žmonės tarp metų 20 ir 40 gali turėti didžiulę naudą iš šios 10 minučių jogos sesijos.

Surya Namaskar

Kiekviena iš 12 pozų Surya Namaskar turi specifinę naudą, įskaitant širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimą, kraujotakos ir virškinimo gerinimą, rankų tonizavimą, stuburo stiprinimą ir lankstumo didinimą. Kada atliekama 5-6 kartus greitu tempu, tai turėtų užtrukti 5-6 minutes.

Technika: 12 žingsnių apima:

• Pranamasana (maldos poza): atsistokite prie kilimėlio krašto suglausdami kojas, tavo svoris vienodai subalansuotas ant abiejų kojų. Išplėskite krūtinę ir atpalaiduokite pečius. Įkvėpdami pakelkite abi rankas aukštyn iš šonų. Iškvėpkite ir suglauskite delnus priešais krūtinę namaskar pozicijoje.
• Hastauttanasana (pakeltų rankų poza): įkvėpkite ir pakelkite rankas aukštyn ir atgal, laikydami bicepsus prie ausų. Idėja yra ištempti visą kūną nuo kulnų iki pirštų galiukų.
• Hasta Padasana (poza iš rankų į pėdą): Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį nuo juosmens. Stuburas turi būti tiesus. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas iki grindų. Jei reikia, sulenkite kelius, kad delnai būtų ant grindų.
• Ashwa Sanchalanasana (jojimo poza): įkvėpkite ir stumkite dešinę koją atgal kiek galite. Dešinį kelį pakelkite prie grindų ir pažiūrėkite aukštyn. Šį tempimą galite pagilinti laikydami kairę pėdą tarp delnų.
• Dandasana (lazdos poza): Įkvėpdami stumkite kairę koją atgal. Ištraukite savo kūną tiesia linija. Norėdami pagilinti tempimą, laikykite rankas statmenas grindims.
• Ashtanga Namaskara (Pasveikinimas aštuoniomis dalimis arba taškais): Švelniai nuleiskite kelius iki grindų ir iškvėpkite. Šiek tiek stumkite klubus atgal. Slyskite į priekį ir atremkite krūtinę bei smakrą į grindis. Šiek tiek pakelkite užpakalinę dalį. Aštuonios kūno dalys – dvi rankos, dvi pėdos, du keliai, krūtinė ir smakras – turi liesti grindis.
• Bhujangasana (Kobros poza): slyskite į priekį ir pakelkite krūtinę aukštyn, pažiūrėkite į viršų. Galite laikyti alkūnes sulenktas, pečius toliau nuo ausų. Iškvėpdami pasistenkite nustumti bambą žemyn.
• Parvatasana (kalno poza): kvėpuokitee lauke, kaip ir tu pakelkite klubus ir uodegos kaulą. Stumkite krūtinę žemyn „apversta V“ poza. Kulnai turi likti ant žemės.
• Ashwa Sanchalanasana (jojimo poza). Įkvėpkite ir stumkite dešinę koją atgal, kiek galite. Pakelkite kairįjį kelį prie grindų ir pažiūrėkite aukštyn. Pabandykite stumti klubus žemyn link grindų, kad padidintumėte tempimą.
• Hasta Padasana (poza iš rankų į pėdą): įkvėpkite ir pakelkite kairę koją į priekį. Laikykite delnus ant grindų ir, jei reikia, sulenkite kelius. Norėdami pagilinti tempimą, švelniai ištieskite kelius ir pabandykite liesti nosį prie kelių.
• Hastauttanasana (pakeltų rankų poza): įkvėpkite ir sukite stuburą. Pakelkite rankas aukštyn ir šiek tiek sulenkite atgal. Klubai turi būti šiek tiek išstumti į išorę. Įsitikinkite, kad bicepsas yra šalia jūsų ausų. Turėtumėte pasitempti, o ne ištiesti atgal.
• Tadasana: Iškvėpdami ištiesinkite kūną ir nuleiskite rankas. Atsipalaiduokite šioje pozicijoje ir pabandykite stebėti savo kūno pojūčius. Pajuskite savo kvėpavimą ir pabandykite atsipalaiduoti.

Anulomas Vilomas

Taip pat žinomas kaip Nadi Shdodhana (alternatyvus kvėpavimas šnerve), anulom-vilom padeda normalizuoti kraujospūdį, padeda išvalyti kraują, mažinas širdies ligų riziką ir gali pagerinti regėjimą. Galima daryti 2-3 minutes.

Technika: Užmerkite akis ir atsisėskite Padmasanoje. Dešiniuoju nykščiu uždarykite dešinę šnervę. Lėtai įkvėpkite per kairę šnervę, įkvėpdami tiek oro, kiek galite, kad užpildytumėte plaučius. Ištraukite nykštį iš dešinės šnervės ir iškvėpkite. Iškvėpdami viduriniu pirštu uždarykite kairę šnervę ir įkvėpkite ymūsų dešinę šnervę. Ištraukite nykštį iš dešinės šnervės ir iškvėpkite.

Šavasana

Taip pat žinomas kaip lavono poza, visos jogos pozos baigiasi Šavasana arba neutralioje padėtyje. Būsena padeda patekti į ramią būseną, o kūnas pasiduoda ramybei. Galima atlikti 3-4 minutes.

Technika: Norėdami teisingai atlikti šią asaną, atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Atsigulkite užmerktomis akimis ir laisvomis galūnėmis, kol tu sutelkite dėmesį į nosies galiuką. Laikykite savo kūną visiškai nejudantį.

Lenkimo ir tempimo planas

Kaip alternatyvą Surya Namaskar, galite išbandyti šią paprastą kriya kaip dalį savo 10 minučių jogos sesijos.

Paschimottanasana

Tai sėdimos lenkimo poza padeda kraujui tekėti, atvėsina protą ir mažina stresą. Jei stengiatės šioje pozoje, galite padėti rankas ant kelių ir kiek įmanoma pasilenkti į priekį. Dešimt raundų turėtų užtrukti 3 minutes.

Technika: Atsisėskite tiesiomis kojomis pateikė pusėje. Pakelkite rankas ištiestomis nugaromis ir lėtai nuleiskite rankas ir kaktą link kelių.

Hasta Padasana

Viena iš pozų, kurios sudaro Surya Namaskar, ši rankų ir pėdų poza stiprina kojas, pakaušio raumenis ir kulkšnis. Dešimt raundų turėtų užtrukti 3 minutes.

Technika: Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį nuo juosmens. Stuburas turi būti tiesus. Iškvėpkite ir nuleiskite rankas iki grindų. Jei reikia, sulenkite kelius, kad delnai būtų ant grindų.

Anulomas Vilomas

Techniką ir pranašumus žiūrėkite aukščiau. Galima atlikti 2-3 minutes.

Planas pagyvenusiems žmonėms

Amžius niekada neturėtų trukdyti sportuoti. Vos 10 minučių gilus kvėpavimas gali padėti išlaikyti jūsų fizinę formą ir sveikatą, palyginti su nieko nedarymu.

Jei esate tokio amžiaus, kai fiziniai pratimai yra sunkūs, išbandykite šį 10 minučių jogos užsiėmimą:

Anulomas Vilomas

Techniką ir pranašumus žiūrėkite aukščiau. Galima atlikti 2-3 minutes.

Bhastrika

Bhastrika yra forma Pranajam kad primena dumplių pūtimą. Jis turi keletą privalumų, įskaitant širdies sveikatos gerinimą, kraujotaką ir artritą, stiprina plaučius ir atpalaiduoja kūną bei protą. Tai galima padaryti 2-3 minutes.

Technika: Atsisėskite patogiai. Tada giliai įkvėpkite per abi šnerves ir pripildykite plaučius oro, o tada iškvėpkite šnypščiant.

Šavasana

Techniką ir pranašumus žiūrėkite aukščiau. Galima atlikti 3-4 minutes.

Kiekvienas iš šių užsiėmimų skirtas pagerinti jūsų sveikatą ir fizinį pasirengimą. Bet jei turite sveikatos sutrikimų, pvz., aukštą kraujospūdį, prieš atlikdami Surya Namaskar ir kvėpavimo pratimus pasitarkite su gydytoju.

Ieškote individualaus 10 minučių jogos plano? Mūsų ekspertai gali padėti

[symple_button url=”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp=http%3A%2F%2Fhealthifyme.com%2Fhome&af_force_dp=tarue” color=”red” size=”medium” border_radius=”3px” target=”self” rel=”” icon_left=”” icon_right=””]Atkurkite formą naudodami HealthifyMe. Registruotis čia[/symple_button]