Tabata treniruotė yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) metodo tipas, kurį 1996 m. sukūrė japonų mokslininkas Izumi Tabata. Treniruotė apima sunkius ir sunkius pratimus, po kurių trumpas visiškas poilsis arba žemo intensyvumo pratimai atsigauti. .

Tai atitinka 2:1 santykio taisyklę, kai po 20 sekundžių treniruotės daroma 10 sekundžių pertrauka. Šio intervalo reikia laikytis be pertraukos 4 minutes. Kadangi tai reikalauja daug energijos ir padidėjusio deguonies poreikio, pradedantysis šiuo metodu turėtų pradėti nuo žemo intensyvumo treniruotės.

Įvairūs tyrimai parodė, kad Tabata treniruotės turi keletą naudos sveikatai. Be širdies ištvermės gerinimo, jis taip pat gali pagerinti raumenų jėgą ir kūno medžiagų apykaitą, o tai padidins kalorijų deginimo greitį ir padės numesti svorio. Vienas tyrimas rodo, kad 20 minučių trukmės Tabata treniruotė, naudojant kelis plyometrinius ir kūno svorio pratimus, atitinka ACSM gaires, skirtas gerinti širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę.

Kaip treniruotis Tabatoje?

Tabata treniruotėse laikomasi 2:1 santykio taisyklės, kai 20 sekundžių intensyvaus pratimo seka 10 sekundžių poilsis arba atsigavimas. Šio intervalo reikia laikytis 4 minutes be sustojimo, o tai sudaro vieną ratą. Galite atlikti 4 raundus su 1 minutės pertrauka tarp kiekvieno raundo, kad iš viso atliktumėte 20 minučių treniruotės.

Visada turėtumėte pradėti nuo mažo intensyvumo ir padidinti sudėtingumo lygį, kai jūsų kūnas prie to pripras. Keletas patarimų, susijusių su Tabata mokymu:

• Prieš Tabata treniruotę visada atlikite apšilimo pratimus
• Pradėkite nuo žemo intensyvumo pratimų su pertrūkiais 20–30 sekundžių poilsiu
• Stebėkite savo intensyvumo kaupimąsi. Kartais galite pasiekti maksimalų intensyvumą, dėl kurio galite susižaloti dėl raumenų aplaidumo
• Tabata treniruotes atlikite max 3-4 kartus per savaitę. Priešingu atveju tai gali sukelti pervargimą ir traumą

10 Tabata pratimų, kuriuos turėtumėte išbandyti!

# 1 Burpee

Tai vienas iš sunkiausių, bet galingų pratimų, kuriuos galima įtraukti į Tabata. Tai suteikia kūnui jėgos, jėgos ir ištvermės. Burpee padeda sustiprinti įvairius kūno raumenis, įskaitant sėdmenis, keturgalvius raumenis ir krūtinės raumenis.

Atsistokite tiesioje padėtyje. Laikykite atstumą tarp abiejų pėdų lygų jūsų pečių pločiui. Pritūpkite ir pereikite į atsispaudimo padėtį. Atsitraukite ir šokinėkite, kad pereitumėte į pritūpimo padėtį. Šokite į orą abiem rankomis iškėlę virš galvos. Iškvėpkite orą šokinėdami aukštyn. Sklandžiai ir švelniai nusileidžia ant kilimėlio.

Tęskite šį pratimą 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite procesą aštuonis kartus.

Nr. 2 lentų lizdai

Norėdami pradėti šį pratimą, įeikite į atsispaudimo padėtį, kojos laikomos kartu. Išskėskite kojas kuo plačiau, pradėdami nedidelį šuolį. Dar kartą šokinėkite ir grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Laikykite savo kūną kuo stabilesnį. Kartokite judesius 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite intervalą aštuonis kartus.

#3 Atsispaudimai

Tai vienas iš labiausiai žinomų pratimų, kuriuos paprastai atliekame per savo pratimų režimą. Įeikite į atsispaudimo padėtį, delnus laikykite šiek tiek platesnius nei pečių lygis. Nuleiskite kūną tiesia linija, kol smakras beveik palies grindis. Iškvėpkite ir stumkite kūną atgal į pradinę padėtį. Tęskite šį pratimą 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite intervalą aštuonis kartus.

#4 Tabata Sprints

Tabata sprintus galima atlikti lauke ant lygaus paviršiaus arba viduje ant bėgimo takelio. Atsistokite tiesiai, krūtinė aukšta ir pečiai atsipalaidavę. Bėkite kuo greičiau 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite intervalą aštuonis kartus.

# 5 „Plank Jump-ins“ į „Pushup“.

Įeikite į atsispaudimo padėtį, delnus ir pėdas laikykite šiek tiek platesnius nei pečių lygis. Šokite ir nuleiskite kojas prie alkūnių. Iššok ir pakelk kojas atgal į pradinę padėtį. Dabar nuleiskite kūną tiesia linija, kol smakras beveik palies grindis. Iškvėpkite ir stumkite kūną atgal į pradinę padėtį. Tęskite šį pratimą 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite intervalą aštuonis kartus.

#6 Šoniniai čiuožėjai

Šoniniai čiuožėjai pagerina jūsų ištvermę ir stiprina kojų raumenis. Pradėkite pratimą stovėdami tiesiai, pėdas laikykite klubų plotyje. Šokinėkite ant dešinės pusės ir nusileiskite ant dešinės pėdos, o kairiąją koją padėkite už kūno neliesdami žemės. Tada šokinėkite į kairę ir nusileiskite ant kairės pėdos, o dešinę koją padėkite už kūno neliesdami žemės. Tęskite šį pratimą 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite intervalą aštuonis kartus.

#7 Žirklių smūgis

Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant nugaros ir laikykite rankas žemiau klubų. Ištieskite kojas tiesiai ir laikykite jas nuo grindų. Dabar plačiai sukryžiuokite kojas ir uždarykite 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite intervalą aštuonis kartus.

# 8 Šokinėjimo virvė

Šokinėjimo virvė yra veiksminga treniruotė visam kūnui. Atlikdami šį pratimą išlaikykite simetriją ir aukštą laikyseną. Paimkite šokinėjimo virvę ir laikykite už dviejų jos galų. Pasukite virvę nuo galvos iki kojų ir šokinėkite, kai virvė juda po kojomis. Praleiskite virvę 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite intervalą aštuonis kartus.

# 9 alpinistai

Įeikite į atsispaudimo padėtį, delnus laikykite pečių plotyje ir pėdas kartu. Lenkdami kelį traukite vieną koją link krūtinės. Pakaitomis su kita koja. Tęskite šį pratimą 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite intervalą aštuonis kartus.

# 10 šokinėjimo smūgiai

Jis yra reiklesnis nei tradiciniai įtūpstai. Šokinėjantys įtūpstai pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir stiprina kojų raumenis. Atsistokite tiesiai, suskilusioje padėtyje, vieną koja laikydami priekyje, o kitą – gale. Sulenkdami abu kelius, nuleiskite kūną į stūmimo padėtį. Dabar šokinėkite aukštyn ir perjunkite kojas, kad nuleistumėte kūną į stūmimo padėtį. Tęskite šį pratimą 20 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite intervalą aštuonis kartus.

Tabata treniruotė pagerina sveikatą keliais būdais. Įvairių tyrimų metu padaryta išvada, kad tai pagerina širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę, taip pat raumenų jėgą. Jei esate pradedantysis, būtina imtis atsargumo priemonių. Be to, širdies ligomis sergantys pacientai taip pat turėtų pasitarti su gydytojais prieš pradėdami Tabata treniruotę.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)