Kas svarbiausia norint numesti svorio?
Pratimai prieš dietą: kas svarbiausia?
Iš pirmo žvilgsnio dietos laikymasis atrodo akivaizdus atsakymas, jei norime numesti svorio.
Mes priaugame svorio, kai suvartojame daugiau kalorijų nei mums reikia. Todėl energijos sąnaudų ir išlaidų valdymas natūraliai yra raktas į svorio metimą.
Nors dauguma madingų dietų rekomenduoja riboti kalorijų kiekį, žmonės turi būti įspėti, nes tai paprastai nėra tvaru. Po kurio laiko žmonės linkę grįžti prie senų įpročių. Dar blogiau, kad nepritekliaus jausmas priverčia juos valgyti daugiau, o tai priverčia susigrąžinti visą iš pradžių numestą svorį.
Pratimai svarbesni nei dieta norint numesti svorio?
Jei vien dietos laikymasis nepadeda tvaraus svorio metimo, ar tik mankšta padėtų?
Ne visai, remiantis tyrimu, paskelbtu „Journal of Strength and Conditioning Research”. Tyrimo metu mokslininkai iš Arizonos valstijos universiteto (JAV) įtraukė 81 antsvorio turinčią moterį į fitneso programą.
Tris mėnesius trukusio tyrimo metu moterys tris kartus per savaitę treniruodavosi bėgimo takeliu, tačiau jų mitybos įpročiai nebuvo stebimi.
Po trijų mėnesių 70% moterų programos metu priaugo šiek tiek riebalų, nepaisant padidėjusio aktyvumo.
Nors tyrimo metu nepavyko nustatyti tikslių svorio padidėjimo priežasčių, mokslininkai mano, kad svorio priaugę dalyviai vartojo daugiau maisto ir padidino suvartojamų kalorijų kiekį. Taip buvo todėl, kad jie tikėjo, kad sudegino pakankamai kilokalorijų, kad pateisintų papildomą maistą.
Susijęs: Valgymas norint numesti svorio
Mankštinkitės ir laikykitės dietos, kad ilgai netektumėte svorio
Trumpai tariant, saugiausias ir tvariausias būdas numesti svorį yra apgalvotos mitybos praktikos ir reguliarios mankštos derinys ilgalaikėje perspektyvoje.
Energijos sąnaudos ir suvartojamų kalorijų kiekis
Bendras kalorijų skaičius, kurį per dieną sudeginate energijai gauti, yra visos jūsų dienos energijos sąnaudos. Norint numesti svorio, sudeginamų kalorijų kiekis turi būti didesnis nei suvartojamų kalorijų kiekis.
Valgant tą patį kiekį ir daugiau mankštinantis, galima sukurti tvarų energijos deficitą (kai suvartojamos kalorijos yra mažesnės nei sudegintos). Reguliarus pratimas taip pat gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą, todėl kalorijas deginsite daug efektyviau.
Vien kasdienis energijos deficitas nuo 500 iki 1000 kcal leis numesti nuo 0,5 kg iki 1 kg per savaitę. Taigi, jei per dieną suvartojate apie 1500 kalorijų, jei norite numesti riebalų perteklių ir svorio, per dieną turėtumėte pabandyti sudeginti nuo 2000 iki 2500 kalorijų.
Pasirinkite gerą maistą
Jūsų mityba taip pat yra labai svarbi. Turėkite omenyje „Mano sveikos lėkštės“ gaires: ketvirtadalį lėkštės užpildykite nesmulkintų grūdų produktais, ketvirtadalį – baltymais, o likusią pusę – rekomenduojamomis dviem vaisių ir daržovių porcijomis per dieną, kad valgytumėte gerai subalansuotą maistą.
Kai valgysite, laikas išpilti prakaitą reguliariai mankštinantis.
Pasirinkite tinkamą veiklą
Treniruotės gali būti sunkios jūsų kūnui, ypač jei nesate prie to pripratę. Kuo esate sunkesnis, tuo didesnį spaudimą darote apatinių galūnių sąnariams.
Lengvai įsitraukite į žemo intensyvumo treniruočių programą, pvz., jogą, vandens bėgimą, vandens pagrindu atliekamą veiklą, sumažinsite poveikį keliams ir sąnariams. Kai progresuojate, palaipsniui didinkite treniruočių režimo intensyvumą iki vidutinio – energingo intensyvumo. Kai pratimų režimas taps patogesnis, išbandykite kitą veiklą, pvz., bėgiojimą, greitą ėjimą ar važiavimą dviračiu.
Dieta ir mankšta jūsų sveikatai
Net jei svorio valdymas nėra jūsų tikslas, subalansuota mityba ir reguliari fizinė veikla taip pat turi daug naudos sveikatai.
Jei turite antsvorio, rizikuojate susirgti diabetu. Tačiau pradėkite nuo vidutinio fizinio aktyvumo ir protingos dietos derinio dabar ir sumažinsite diabeto bei kitų ligų riziką.
Prieš pradėdami bet kokį pratimų režimą, pasitarkite su gydytoju ir būkite atsargūs mankštindamiesi. Prisiminkite, saugumas pirmiausia!
Atsisiųskite „HealthHub“ programą iš „Google Play“ arba „Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.
Skaitykite toliau: