Ar jau kelis mėnesius buvote žmogus, kuris norėjo numesti svorio, bet atsisakė dėl ilgalaikio dietos ir sporto salės proceso? Paprastai pradedantiesiems kardio pratimai gali pradėti svorio metimo kelionę.

Širdies ir kvėpavimo pratimai – tai grupė pratimų, kurie priklauso nuo aerobinio energijos generavimo mechanizmo organizme. Taigi, kardio pratimai dar vadinami aerobiniais pratimais. Aerobinis reiškia bet kokį mechanizmą ar reakciją, kuriai kaip pagrindas reikalingas deguonis. Pavyzdžiui, visiems mūsų kūno energijos gamybos mechanizmams reikia deguonies, kad užbaigtų atsaką. Taigi, kardio pratimai priklauso ir nuo mūsų kvėpavimo sistemos įkvepiamo deguonies.

Jei norite numesti svorio, laikykitės tinkamos mitybos ir tinkamų kardio pratimų. Paprastai tinkama mityba kartu su kardio ir jėgos treniruotėmis padeda greičiau atsikratyti papildomų kilogramų.

Kardio pratimai: įvadas

Kardio pratimai yra pasikartojančios veiklos sekos, kurių tikslas – padidinti širdies ritmą. Priklausomai nuo svorio ir amžiaus, mes suskirstome juos į žemo ir didelio intensyvumo kardio pratimus.

Manome, kad kardio pratimai yra geriausi norint numesti svorio, nes jie per mitochondrijas angliavandenius paverčia ATP. Šiuos pratimus suskirstome į kelias kategorijas. Pavyzdžiui, ilgesnis bėgimas vidutiniu tempu yra kardio pratimas. Kategorijos ir tipai kartais gali būti painūs.

Kardio pratimų tipai

Dabar, kai žinome, kad kardio pratimai yra platus fizinės veiklos spektras, labai svarbu žinoti, kuo jie skiriasi, kad išsirinktumėte sau tinkamiausią.

Žemiau pateikiami keli kardio pratimų tipai ar grupės.

Griežti kardio pratimai

Tai yra didelio intensyvumo pratimų grupė.

• Važiavimas dviračiu
• Greitas ėjimas
• Tenisas (vienviečiai)
• Krepšinis
• Futbolas
• Bėgiojimas
• Žygiai / žygiai
• Šokinėjimo virvė
• Lipimas laiptais
• Lygumų slidinėjimas

Vidutiniai kardio pratimai

Šie pratimai yra nuo mažo iki vidutinio intensyvumo.

• Šokiai
• Tenisas (dvivietės)
• Plaukimas
• Žygiai nuokalnėn
• Vidutinis ėjimas
• Softbolas
• Sodininkystė

Kaip kardio pratimai padeda numesti svorio?

ATP arba adenozino trifosfatas yra kūno valiuta, nes jis yra pagrindinis energijos šaltinis. ATP yra kūnui, kaip benzinas yra transporto priemonėms, kūno degalai. Priklausomai nuo kasdienės veiklos ir suvartojamo maisto, organizmas naudoja organizme esančius degalus. Mitochondrijos gamina šį kurą arba ATP įvairiais mechanizmais. ATP gamybą daugiausia lemia mūsų vartojamas maistas. Vartojant maisto perteklių, jis kaupiamas kepenyse kaip glikogenas arba nusėda kaip riebalai įvairiose kūno vietose.

Priklausomai nuo pratimų intensyvumo, susikaupę riebalai paverčiami energija arba ATP tolesniam naudojimui. Paprastai pratimai atliekami vidutiniu greičiu ir padeda numesti daugiau svorio, palyginti su didelio intensyvumo veikla. Taip yra todėl, kad po kelių minučių didelio intensyvumo treniruotės gali jaustis pavargęs, o vidutinio ar žemo intensyvumo pratimų atveju taip nėra. Be to, atliekant vidutinio sunkumo pratimus, organizmas naudoja riebalus energijai gaminti, o didelio intensyvumo treniruotėse glikogenas yra momentinė energijos forma. Be to, glikogenas pasišalina per kelias minutes. Tada sudeginami sukaupti riebalai.

Kardio pratimai labiau nei bet kas kitas padeda numesti riebalus.

Kardio pratimų privalumai

Be svorio metimo, kardio pratimai turi keletą papildomų privalumų, susijusių su visomis gyvybiškai svarbiomis organizmo medžiagų apykaitos sistemomis. Keletas šių privalumų pateikiami žemiau.

• Stiprina kvėpavimo raumenis
• Mažina stresą
• Sumažina depresijos tikimybę
• Padidina eritropoezę – raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, todėl padidėja deguonies pernešimo pajėgumas.
• Sumažinkite 2 tipo diabeto tikimybę
• Tai pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir sumažina širdies ligų riziką.
• Mažina cholesterolio kiekį
• Apsaugo ir mažina kaulų retėjimą
• Sumažina insulto tikimybę
• Padidina skausmo toleranciją
• Mažina kraujospūdį
• Padidina širdies raumenį, pagerina siurbimo lygį ir efektyvumą
• Pagerina kasdienę atmintį: Epizodinė atmintis
• Sumažina osteoporozės tikimybę

Šie privalumai yra iš kelių tyrimų. Daugiau įrodymų apie šiuos faktus dar laukiama.

„HealthifyMe“ pastaba

Kardio ir kvėpavimo pratimai arba aerobiniai pratimai yra didelio intensyvumo užsiėmimų, skatinančių greitesnį svorio metimą, grupė. Kardio pratimai apima daugybę pratimų, sugrupuotų į dvi pagrindines kategorijas: didelio ir vidutinio intensyvumo pratimus. Nors pagrindinis kardio pratimų pranašumas yra svorio metimas, jis taip pat turi keletą kitų privalumų, kurie padeda pagerinti širdies sveikatą.

Geriausi kardio pratimai

Kardio pratimai turi daug naudos sveikatai. Tačiau norint pasiekti šiuos privalumus, į savo kasdienį tvarkaraštį reikia įtraukti kardio treniruotes. Be to, kadangi kardio pratimai turi platų pratimų spektrą, pradedantysis gali suklaidinti, kokie pratimai geriausiai tinka konkrečiam žmogui, turinčiam tam tikrą BMR. Todėl kai kurie iš geriausių kardio pratimų yra paminėti žemiau.

Bėgimas vienoje srityje

Ar nerimaujate, kad neturite sodo ar parko, kad galėtumėte kasdien bėgioti, bet vis tiek turite motyvacijos bėgioti? Tada šis pratimas gali padaryti jums stebuklus. Jums tereikia kilimėlio, kad neslystumėte.

Pradėkite šokinėti ant kojų viena po kitos. Sujunkite tai su rankomis iš abiejų pusių. Šis pratimas padidins jūsų širdies ritmą ir veikia kaip geras apšilimo pratimas, nes kiekviena jūsų kūno galūnė yra ištempta ir suaktyvinta.

Šokiai

Šokiai yra vienas geriausių kardio pratimų iki šiol. Jai nėra jokių išankstinių reikalavimų. Bet kuri jūsų namų dalis gali būti jūsų šokių aikštelė. Šokti nėra praktinių žingsnelių. Tiesiog padidinkite muzikos garsumą, šokite pagal mėgstamą dainą ir sudeginkite kalorijas!

Šokinėjantys domkratai

Galima atlikti šokinėjimo keltuvus bet kur. Be to, veiksmai yra gana paprasti.

1. Atsistokite išskleidę kojas beveik klubų pločio.
2. Pradėkite šokinėti rankomis į šoną. Tada šokinėkite ant kojų ir ištieskite rankas į kiekvieną pusę.
3. Grąžinkite rankas ir kojas į pradinę padėtį.

Pirmiausia pradėkite nuo lėtai šokinėjančių domkratų, o tada galite keisti ir padidinti pratimo intensyvumą.

Šokinėjimo virvė

Tai vienas iš efektyviausių būdų deginti kalorijas. Šokinėjimui, dar vadinamam šokinėjimu, reikalinga virvė. Galite pasirinkti šokinėjimą dviem kojomis arba šokinėjimą viena po kitos. Palaipsniui taip pat galite padidinti intensyvumą / tempą.

Alpinistai

Šis pratimas priklauso pažengusių kardio pratimų kategorijai. Jis aktyvina apatinius kūno raumenis.

1. Pradėkite nuo atsispaudimo padėties.
2. Pritraukite vieną iš kelių prie krūtinės ir pakeiskite koją.
3. Padidinkite intensyvumą greitai keisdami kojas.

Aukščiau nurodytus pratimus turite įtraukti į kardio pratimus. Taip pat galite įtraukti kardio treniruotes, pereidami prie lipimo laiptais, o ne liftu ir greito kasdieninio ėjimo.

Kiek kardio jums reikia?

Kardio poreikiai skirtingiems žmonėms yra skirtingi. Tai priklauso nuo kelių veiksnių. Šie veiksniai yra:

• Lytis
• BMR: baziniai metabolizmo rodikliai
• Fitneso lygis
• Deguonies pernešimo talpa
• Raudonieji kraujo kūneliai ir hemoglobinas
• Kūno riebalai
• Dieta
• Kardio pratimų dažnumas

Nors kardio treniruotės priklauso nuo daugelio veiksnių, tam tikros sąlygos yra dažnos. Tai yra žemiau. Vyresni suaugusieji gali laikytis šių taisyklių.

• Jei pasirenkate reguliarius vidutinio intensyvumo kardio pratimus, jums reikia bent 150 minučių veiklos per savaitę. Pavyzdžiui, 30 minučių pasivaikščiojimas penkias dienas per savaitę tai pasiekiama.
• Jei pasirenkate didelio intensyvumo kardio treniruotes, jums reikia 75 minučių energingo kardio per savaitę. Šį metodą gali pasirinkti žmonės, kurie jau yra sveiki ir stengiasi išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.
• Numetę šiek tiek svorio, turite tęsti 300 minučių kardio pratimų per savaitę, kad išlaikytumėte šį svorį.

The Fizinio aktyvumo gairės JAV pateikė visas šias taisykles.

Nors pagyvenę žmonės gali atlikti visus jaunimui skirtus kardio pratimus, Nacionalinis senėjimo institutas pagyvenusiems žmonėms nustato tam tikras taisykles. Tai yra žemiau.

• Lengva veikla, pageidautina apšilimas arba pradedančiųjų kardio veikla
• Šie pratimai neturėtų sukelti ūmaus krūtinės skausmo ar galvos svaigimo.
• Padėtų, jei sportuodami nevartotumėte per daug skysčių. (Išimtis: jei paskyrė gydytojas).

Patarimai pradedantiesiems kardio programai

Žvelgiant iš pradedančiojo perspektyvos, kardio treniruotės gali būti varginančios ir varginančios, jei apsiribojama tik bėgimo takeliu. Daugelis mano, kad kardio treniruotes gali atlikti tik sporto salėje, kurioje yra tik keli treniruokliai. Tačiau tai visai netiesa. Kaip sprendimą, keli patarimai:

• Pirmiausia išsirinkite veiklą, kuri jums neabejotinai patiks, pavyzdžiui, šokiai.
• Tada į užsiėmimus įtraukite apšilimą ir atvėsimą (tempimą).
• Pasirinkite tinkamą vietą ir nustatykite tinkamą intensyvumą
• Nustatykite…