Kalorija yra tiesiog energijos matas. Jis suteikia žmonėms energijos ir palaiko jų kūno funkcionavimą. Štai kodėl labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp suvartojamų kalorijų skaičiaus ir kasdien sudegintų kalorijų skaičiaus.

Kasdien suvartojamų kalorijų kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties, medžiagų apykaitos ir fizinio aktyvumo lygio. Paprastai rekomenduojama suvartoti 2000 kalorijų per dieną moterims ir 2500 kalorijų vyrams.

Kaloringas maistas suteikia žmogui daugiau energijos ir maistinių medžiagų nei mažai kaloringas maistas. Yra begalė priežasčių, kodėl reikėtų pradėti vartoti kaloringą maistą. Asmuo, turintis sveikatos problemų ar netinkamos mitybos, turėtų įtraukti kaloringą maistą į savo kasdienį valgymo planą.

Tačiau, o ne atsitiktinai rinktis tokius maisto produktus, geriau pasiklausyti mitybos specialisto patarimo. Silpnos konstitucijos ar sveikstantis po ligos žmogus taip pat gali atsigręžti į kaloringą maistą, kad atsinaujintų.

Sportininkai, pavyzdžiui, sunkiaatlečiai, gali rinktis kaloringą maistingą maistą, kad sustiprėtų raumenys arba sustiprėtų. Reguliarūs sporto salės lankytojai taip pat gali juos įtraukti, kad padidintų ištvermę.

Be to, moterys gali rinktis kaloringą maistą, kad pasiektų grožio standartą, kad būtų „pilnesnės“. Tačiau būtina pažymėti, kad kaip ne visiems reikia mažai kalorijų turinčios dietos, taip ir ne visiems reikia valgyti daug kaloringų maisto produktų. Prieš pereinant prie dietos, reikia išsiaiškinti savo kūno poreikius.

Jei įmanoma, reikėtų kreiptis patarimo į kvalifikuotą mitybos specialistą ir sužinoti apie maisto vartojimo pasekmes. Jie turi valgyti tinkamą angliavandenių, baltymų, kalorijų, riebalų, vitaminų ir mineralų balansą, kurie yra naudingi jų organizmui.

Kaloringas maistas, skirtas svorio augimui ir kitai naudai

1. Ryžiai

Mityba

Maistinė medžiaga	Suma	% dienos vertė (DV)
Kalorijos	130
Angliavandeniai	28,7 gramai (g)	10 %
Baltymas	2,36 g	5 %
Riebalai	0,19 g	0 %

Ryžiai yra kaloringas angliavandenių šaltinis, kuris labai padės kam nors priaugti svorio.

Viename puodelyje baltųjų ryžių yra apie 200 kalorijų, 44 gramai angliavandenių ir labai mažai riebalų. Tai taip pat patogus kišenėje ir patogus kaloringas maisto šaltinis.

2. Bulvės ir krakmolas

Bulvių krakmolo maistinės medžiagos

Vos 1 valgomasis šaukštas (12 gramų) bulvių krakmolo siūlo (Patikimas šaltinis):

• Kalorijos: 40
• Angliavandeniai: 10 gramų

Bulvės ir kiti krakmolingi maisto produktai, tokie kaip quinoa, avižos, moliūgai, žieminės šakninės daržovės ir kiti, papildo savo mitybą kalorijų ir angliavandenių. Tyrimai parodė, kad bulvėse yra vitamino C, vitamino B6, kalio, magnio, geležies ir folio rūgšties.

Be to, jie padidina jūsų raumenų glikogeno atsargas, kurios yra kuro šaltinis sportuojant ir kitai veiklai.

Šie krakmolingi maisto produktai yra geras maistinių medžiagų ir skaidulų šaltinis. Dėl atsparaus krakmolo kiekio jie taip pat padeda maitinti žarnyno bakterijas.

3. Viso grūdo duona

Mitybos faktai

Kviečiai daugiausia sudaryti iš angliavandenių, tačiau juose taip pat yra nedidelis kiekis baltymų.

Štai 3,5 uncijos (100 gramų) viso grūdo kvietinių miltų mitybos faktai (Patikimas šaltinis):

• Kalorijos: 340
• Vanduo: 11 %
• Baltymas: 13,2 gramo
• Angliavandeniai: 72 gramai
• Cukrus: 0,4 gramo
• Pluoštas: 10,7 gramo
• Riebalai: 2,5 gramo

Viso grūdo duona yra geras angliavandenių ir kalorijų šaltinis. Juose taip pat yra vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios suteikia unikalių privalumų. Viso grūdo duona yra net geresnė nei balta duona, nes viso grūdo miltuose vis dar yra gemalų ir sėlenų.

Be to, nesmulkinti grūdai daro ją tankesnę, todėl nesmulkintų grūdų duona paprastai turi daugiau gerų kalorijų vienoje porcijoje. Todėl norint priaugti svorio ar auginti raumenis, norint priaugti svorio ar auginti raumenis, būtina pasirinkti pilno grūdo duonos gaminius, kuriuose vienoje porcijoje yra bent 3 gramai skaidulų.

4. Pienas

Maistinių elementų suskaidymas pieno puodelyje:

Maistinės medžiagos	Mažai riebus pienas	Pienas be riebalų	Pilno riebumo pienas
Kalorijos	102	86	146
Riebalai	2 mg	0 mg	8 mg
Cholesterolis	12 mg	5 mg	24 mg
Natrio	107 mg	128 mg	98 mg
Angliavandeniai	13 mg	12 mg	13 mg
Cukrus	13 mg	12 mg	13 mg
Baltymai	8 mg	8 mg	8 mg
Dietinis	0 mg	0 mg	0 mg

Paprastai žinoma, kad pienas yra naudingas norint priaugti svorio ir auginti raumenis.

Tai geras baltymų, angliavandenių, kalcio, kalorijų, riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Tyrimai parodė, kad vaikai, kurie geria daugiausia pieno, priauga daugiausia svorio. Jie taip pat turi perteklinės energijos po suvartojimo.

5. Raudona mėsa

Raudona mėsa, tokia kaip jautiena, ėriena ir kiauliena, yra puikus baltymų ir kalorijų šaltinis.

Jie taip pat yra vienas geriausių kreatino, kuris yra vienas geriausių raumenis formuojančių papildų, šaltinių. Tačiau jei yra galimybė rinktis, rinkitės riebesnius mėsos gabalus. Jie suteikia daugiau kalorijų ir prideda svorio.

6. Lašiša ir riebi žuvis

Lašiša ir riebi žuvis taip pat laikomi gerais baltymų ir sveikų riebalų šaltiniais.

Be to, jie yra geras omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra priešuždegiminės ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų bei kraujo krešulių riziką, šaltinis. Jie taip pat padeda auginti raumenis ir sveikai priaugti svorio.

7. Riešutai

Riešutai yra kaloringi, todėl vos kelios saujos per dieną gali duoti šimtus kalorijų ir padėti sveikai priaugti svorio. Tačiau juose taip pat yra daug baltymų, vitaminų, mineralų, skaidulų ir sveikųjų riebalų.

Konkrečiai medžių riešutai yra kaloringas ir daug maistinių medžiagų turintis maistas, kuriame gausu biologiškai aktyvių junginių ir sveikų riebalų rūgščių.

8. Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai yra kaloringas maistas, kuriame gausu antioksidantų, vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Be riešutų, tyrimai rodo, kad kai džiovinti vaisiai yra svarbioje dietoje, jie sumažina diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, juos patogu valgyti, juose natūraliai daug cukraus, todėl jie puikiai prisideda prie svorio augimo.

9. Juodasis šokoladas

Informacija apie mitybą

Pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento, 101 gramo (g) tamsaus šokolado plytelė su 70–85 % kakavos sausųjų medžiagų suteikia:

• 604 kalorijos
• 7,87 g baltymų
• 43,06 g riebalų
• 46,36 g angliavandenių
• 11,00 g maistinių skaidulų
• 24,23 g cukraus
• 12,02 miligramai (mg) geležies
• 230,00 mg magnio
• 3,34 mg cinko

Palyginti su pienišku šokoladu, juodasis šokoladas turi didelį kalorijų tankį. Tačiau jame taip pat yra mažiau cukraus, daugiau antioksidantų, daugiau mikroelementų, daugiau skaidulų ir magnio. Be to, jis padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir streso riziką.

10. Kiaušiniai

Kiaušinių mitybos faktai

USDA pateikia šią informaciją apie vieno didelio kietai virto vištos kiaušinio (50 g) maistingumą.

• Kalorijos: 78
• Riebalai: 5g
• Natrio: 62 mg
• Angliavandeniai: 0,6 g
• Pluoštas: 0 g
• Cukrus: 0,5 g
• Baltymas: 6g
• Cholinas: 147 mg

Kiaušiniai yra geras kalorijų, baltymų, sveikųjų riebalų ir vitamino D šaltinis. Juose taip pat paprastai yra šiek tiek visų žmogui reikalingų mikroelementų.

Dėl to jie yra neįtikėtinai naudingi raumenų auginimui ir sveikam svorio augimui. Tačiau taip pat svarbu pažymėti, kad norint gauti maksimalią maistinę vertę, reikia suvalgyti visą kiaušinį.

11. Sveiki grūdai

Grūdų pagrindu pagaminti grūdai turi daug kalorijų, antioksidantų ir skaidulų. Iš visų sveikų grūdų avižos yra geriausias pasirinkimas.

Avižose yra daug baltymų, lipidų, angliavandenių, fitocheminių medžiagų, skaidulų ir fenolio junginių, kurie gali sumažinti širdies ligų, diabeto ir celiakijos riziką. Granola yra dar vienas kaloringas maistas, kuriame gausu baltymų, mikroelementų ir skaidulų. Iš esmės tai grūdų, džiovintų vaisių ir riešutų mišinys.

12. Pilno riebumo pieno produktai

Visiškai riebiuose pieno produktuose, pavyzdžiui, tam tikruose sūriuose ir jogurtuose, yra daug kalorijų, kalcio, baltymų ir sveikųjų riebalų.

Jie yra naudingi raumenų vystymuisi ir sveikam svorio augimui, kai valgomi tinkamais kiekiais.

13. Namuose pagaminti baltyminiai kokteiliai

Baltymai būtini bandant priaugti svorio. Todėl, jei norite priaugti svorio, baltymų ir kalorijų kiekis taip pat turėtų būti didelis. Komerciniai baltymai ir pieno kokteiliai yra pilni cukraus ir jiems trūksta daug maistinių medžiagų.

Kita vertus, naminiai baltymų kokteiliai turi labiau subalansuotą maistinių medžiagų profilį. Namuose pagamintuose baltymų kokteiliuose yra daug kalorijų ir baltymų.

Keletas naminių baltymų kokteilių pavyzdžių:

Bananų pieno kokteilis – Paimkite du bananus, vieną šaukštą riešutų sviesto ir 1 puodelį riebaus jogurto. Sumaišykite juos ir jūsų bananų pieno kokteilis yra paruoštas.

Skaityti daugiau: 8 įrodyta bananų nauda sveikatai

Uogų vanilės kokteilis – Paimkite ½ puodelio uogų, vieną kaušelį vanilės skonio išrūgų baltymų ir 1 puodelį riebaus jogurto. Sumaišykite juos ir jūsų uogų pieno kokteilis yra paruoštas.

Lazdyno riešutas…