Kalorijų skaičiavimas yra patikrintas metodas, padedantis numesti svorio. Tai padeda sekti suvartotas kalorijas ir leidžia koreguoti valgymo įpročius. Kalbant apie sveikatą, nėra visko, kas tiktų visiems. Kas gali tikti vienam žmogui, nebūtinai tiks kitam, nepaisant amžiaus ir lyties. Be to, reakcija į maistą taip pat gali skirtis. Todėl kalorijų skaičiavimas yra puiki jūsų svorio metimo kelionės pradžia. Tai inicijuoja kūną į sveiką režimą, kai pradedate žiūrėti, ką valgote. Svorio valdymas atsiranda supratus, kiek maisto reikia jūsų kūnui, ir psichologiniu lygmeniu pripažinus, kad turite maisto vartojimo slenkstį. Todėl kalorijų skaitikliai yra svarbi jūsų svorio valdymo proceso dalis.

Tačiau šis metodas turi vieną didelį trūkumą: skaičiuojant kalorijas dėmesys sutelkiamas į suvartojamo maisto kiekį ir atitinkamas kalorijų vertes, o ne į jo kokybę. Nors tai gali padėti numesti svorio, tai nėra labai tvaru. Valgymas, skirtas pagerinti medžiagų apykaitą, yra puikus priedas skaičiuojant kalorijas.

Ekspertai dabar kalorijų skaičiavimą vertina kaip neatskiriamą procesą, padedantį suprasti maisto reakciją į gliukozės kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, „HealthifyPro 2.0“ leidžia efektyviai naudoti technologijas ir suprasti glikemijos reakciją į kiekvieną maistą. Šis nešiojamas prietaisas taip pat sukalibruoja jūsų metabolizmo profilį pagal turimus duomenis. Dėl to jūsų virtualūs treneriai įvertins jūsų poreikius ir užtikrins, kad jūsų kūnui būtų pritaikyta dieta ir gyvenimo būdas.

„HealthifyMe“ pastaba

Gera medžiagų apykaitos sveikata reiškia, kad suvartojus mažiau maisto gaunama daugiau energijos. Todėl pasikliauti maistu, kuris gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, yra puikus būdas padidinti kalorijų deficito dietų tvarumą. Be to, stabilus cukraus kiekis kraujyje kartu su suvartojamų kalorijų ir sudeginamų kalorijų stebėjimu yra patikimas būdas pagerinti medžiagų apykaitą. Dėl to netenkate svorio ir esate mažiau linkę sirgti diabetu, PCOS, kraujospūdžiu, širdies ligomis, Alzheimerio liga ir kt.

Kalorijų skaičiavimas: ko jam trūksta?

Laikantis kalorijų deficito dietos yra būdas numesti svorio. Kalorijų deficitas reiškia, kad žmogus turėtų suvartoti mažiau kalorijų nei organizmas sudegina. Tai pasiekiama skaičiuojant kalorijas. Šis metodas padeda nustatyti valgymo įpročius ir leidžia atlikti būtinus pakeitimus norint numesti svorio. Tai taip pat padeda jums eiti kelyje ir padeda pasiekti savo tikslus.

Nors kalorijų skaičiavimas yra neįtikėtinas būdas numesti svorio, jis nekreipia dėmesio į suvartojamo maisto kokybę. Prieš pradedant procesą, labai svarbu suprasti, kad ne visos kalorijos yra vienodos. Pavyzdžiui, 100 gramų obuolių ir 100 gramų picos turi tiek pat kalorijų. Tačiau jų maistinė kokybė ir poveikis sveikatai yra visiškai skirtingi. Apibendrinant, svarbu ne tik skaičiuoti kalorijų skaičių, bet ir atkreipti dėmesį į maisto kokybę.

Nors kalorijų skaičiavimas yra gera praktika, jis pats savaime nėra gerai. Šioje lygtyje trūksta esminio faktoriaus: medžiagų apykaitos sveikatos. Metabolinė sveikata vaidina neįtikėtinai didžiulį vaidmenį metant svorį ir riebalus. Būdami sveiki medžiagų apykaitai, galite gauti maksimalų pelną su minimaliomis pastangomis. Metaboliškai sveikas kūnas suteikia daugiau energijos iš mažesnio maisto kiekio. Tai reiškia mažesnį potraukį ir didesnį kalorijų deficito dietų tvarumą. Tai taip pat suteikia papildomos naudos, nes pagreitina svorio metimo procesą.

Tinkama medžiagų apykaita reiškia tinkamą gliukozės metabolizmą ir lipidų profilį. Pagrindiniai sveiko metabolizmo kriterijai yra didesnis jautrumas insulinui ir stabilus cukraus kiekis kraujyje. Gliukozės šuoliai pasitaiko kiekvienam žmogui, o ne tik diabetu sergantiems žmonėms. Šie gliukozės šuoliai padidina insulino kiekį.

Insulinas padeda organizmui nukreipti gliukozę į audinius energijai gauti. Jis taip pat paverčia gliukozės perteklių į glikogeną, saugomą raumenyse ir kepenyse. Šis gliukozės kiekis, viršijantis saugojimo lygį, sukelia riebalų gamybą. Procesas yra lipogenezė. Gliukozės šuoliai paprastai sukelia lipogenezę dėl per trumpą laiką esančios gliukozės pertekliaus.

Asmenys, vartojantys maisto produktus su didesniu glikemijos indeksu ir specialiai rafinuotus angliavandenius, taip pat yra linkę į atsparumą insulinui. Esant tokiai situacijai, organizmas negali veiksmingai reaguoti į insuliną, todėl ilgainiui atsiranda metabolinis sindromas ir 2 tipo diabetas. Todėl labai svarbu valgyti maistą, kuris pagerina medžiagų apykaitą, ir vengti labai rafinuotų maisto produktų, sukeliančių gliukozės šuolius.

„HealthifyMe“ pastaba

Ne visos kalorijos yra vienodos. Deja, tik kalorijų skaičiavimas, nesusitelkiant į maistines medžiagas, gali būti neproduktyvus. Pavyzdžiui, pietums suvalgote 700–800 kalorijų turintį patiekalą, kurį sudaro kepti užkandžiai ir desertai. Taip pat, tarkime, prieš tai pusryčiavote su saldžiais dribsniais ir saldintu jogurtu. Dabar iki pietų beveik išnaudojote savo kalorijų sumą. Taigi jūs praleisite vakarienę. Dėl to jaučiatės alkanas ir išsekęs. Todėl tai sukelia prastą kalorijų deficito dietų tvarumą. Todėl labai svarbu sutelkti dėmesį į maistą, kuris gali padėti pagerinti gerą medžiagų apykaitą, o tai dar labiau padeda mesti svorį ir išlaikyti tinkamas kalorijų normas.

Kiekvienas maisto šaltinis turi unikalią naudą sveikatai, nes kiekvieno žmogaus organizmo reakcija skiriasi. Tačiau čia yra keletas sveikų maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienę mitybą.

Maistas, kuriame gausu skaidulų

Pagal metaanalizę, padidinus bendrą maistinių skaidulų kiekį, sumažėja kūno riebalų kiekis, pagerėja glikemijos reakcija ir sumažėja kraujospūdis, trigliceridai ir mažo tankio cholesterolio kiekis. Maistas, kuriame gausu skaidulų, apima vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus. Pateikiame kelių skaidulų turinčių maisto produktų sąrašą.

• Apple
• Kriaušė
• Bananai
• Burokėliai
• Brokoliai
• Artišokas
• Žalios lapinės daržovės
• Briuselio kopūstai
• Lęšiai
• rudieji ryžiai
• Pupelės
• Miežiai
• Avižiniai dribsniai
• Mėlynės
• Gervuogės
• Avietės
• Žirniai
• Kvinoja
• Chia sėklos

Omega-3 turtingas maistas

Sisteminė apžvalga parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys sumažina metabolinio sindromo riziką. Omega-3 riebalų rūgštys padeda pagerinti jautrumą insulinui ir veikia prieš hipertenziją bei dislipidemiją. Taip pat žinoma, kad jis apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių bei neurologinių sutrikimų. Pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra:

• Skumbrė
• Lašiša
• menkių kepenų aliejus
• Silkė
• Austrė
• Sardinės
• Ančiuviai
• Ikrai
• Linų sėklos
• Chia sėklos
• Graikiniai riešutai
• Sojos pupelės

Maistas, kuriame gausu baltymų

Maistas, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiui, žuvis, mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą. Taip yra dėl to, kad jiems apdoroti reikia daugiau energijos iš jūsų kūno. Už tai atsakingas maisto terminis poveikis (TEF).

Remiantis tyrimais, dietos, kuriose yra daug baltymų, labiausiai padidina TEF. Pavyzdžiui, palyginti su 5-10% angliavandenių ir 0-3% riebalų, jie padidina medžiagų apykaitą 15-30%. Padėdama jūsų kūnui išlaikyti raumenų masę, baltymų turinčios dietos taip pat sumažina medžiagų apykaitos sumažėjimą, kuris kartais susijęs su svorio metimu. Be to, baltymai gali padėti ilgiau jaustis sotiems, o tai gali padėti išvengti persivalgymo.

Čili pipiras

Remiantis tyrimais, čili padeda pagerinti medžiagų apykaitą. Yra žinoma, kad jis mobilizuoja riebalus ir padidina energijos sąnaudas bei termogenezę. Aitriosios paprikos veiklioji medžiaga, žinoma kaip kapsaicinas, aktyvina simpatinę nervų sistemą, kuri daugiausia atsakinga už energijos sąnaudas. Taip pat žinoma, kad aitriosios paprikos gerina atsparumą insulinui ir padeda gliukozės metabolizmui.

Imbieras

Tyrimai rodo, kad imbieras padeda apsisaugoti nuo ligų dėl savo antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, tokių kaip gingeroliai. Jis taip pat turi praktinį antihipertenzinį ir gliukozei jautrinantį poveikį. Tai taip pat naudinga medžiagų apykaitai ir svoriui, nes didina sotumą ir pilnumą.

Ciberžolė

Tyrimai rodo, kad ciberžolė turi veikliosios medžiagos, vadinamos kurkuminu. Kurkuminas padeda pagerinti jautrumą insulinui, slopina riebalų susidarymą ir mažina kraujospūdį. Tai taip pat padeda sumažinti uždegimą ir pagerina lipidų profilį.

Česnakai

Tyrimai rodo, kad česnakai padidina jautrumą insulinui, mažina hipotenziją ir turi hipolipideminių savybių. Todėl česnakai gali būti puikus maistas, kurį galima įtraukti į įprastą mitybą ir pagerinti bendrą organizmo medžiagų apykaitą. Jis taip pat turi gana aukštas priešuždegimines savybes.

Svogūnai

Duomenys rodo, kad svogūnai yra puiki priemonė kovojant su metaboliniu sindromu. Tai…