Mes nuolat girdime aplinkinius kalbant apie kalorijų skaičiavimą ir norą sumažinti kalorijų kiekį, tačiau kas tiksliai yra šis terminas vadinamas „kalorijos“ ir kodėl jis mums toks svarbus?

Paprasčiau tariant, mūsų kūnui reikia energijos arba kalorijų, kad galėtų atlikti savo gyvybines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, virškinimas, kraujotaka ir kt., ir atlikti papildomas kasdienes veiklas, tokias kaip sėdėjimas, miegas, mankšta ir t. t. Maistas, kurį vartojame, aprūpina mus. su šia energija mūsų organizmui reikia, o ta energija yra „kalorijos“.

Labai svarbu apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį, nes skaičiuodami kalorijas galite sužinoti, ar suvartojate per daug kalorijų, nei reikia jūsų kūnui, ar suvartojate nepakankamai kalorijų. Tai taip pat svarbus elementas palaikant sveiką kūno svorį. Per didelis kalorijų suvartojimas reiškia, kad kalorijos kaupiasi organizme kaip riebalai.

Tuo pačiu metu, jei negaunate pakankamai kalorijų, jūsų kūnas negauna pakankamai kalorijų, reikalingų funkcionuoti, o tai gali trukdyti normaliam jūsų kūno funkcionavimui. Be to, svarbiausias elementas, susijęs su kalorijų skaičiavimu, yra apskaičiuoti kalorijų, kurių jums reikia, kad galėtumėte veikti.

Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys skiriamas kalorijų skaičiavimo ir kalorijų skaičiuoklės naudojimo, padedančio planuoti savo kūno rengybos režimus, svarba.

Kalorijų skaičiavimas – esminiai elementai

Kalorijų skaičiavimas yra platus terminas, apimantis įvairias savybes. Supraskime tai geriau išskirstę jį į tris dalis.

Jūsų organizmui reikalingų kalorijų skaičiaus apskaičiavimas

Tai yra pagrindinis kalorijų skaičiavimo tikslas. Kūnas reikalauja tam tikro kalorijų kiekio, kad galėtų atlikti pagrindinę veiklą. Pavyzdžiui, jūsų kūnui reikia kalorijų, kad galėtų kvėpuoti, pumpuoti kraują, virškinti ir pan.

Tai medžiagų apykaitos veikla, kuriai naudojama energija, gaunama per kalorijas. Todėl labai svarbu žinoti, kiek kalorijų jums reikia pagrindiniam kūno funkcionavimui.

Kalorijų skaičiuoklė mano, kad jūsų KMI arba ūgis ir svoris yra pagrindiniai jūsų kalorijų poreikio įvertinimo rodikliai. Be to, atsižvelgiama į jūsų fizinį aktyvumą, kad suprastumėte, kiek kalorijų sudeginate, išskyrus medžiagų apykaitos veiklą. Įvertinus šiuos veiksnius, kalorijų skaičiuoklė padės apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį.

Kalorijų apskaičiavimas iš maisto produktų, kuriuos valgote

Norint išlaikyti sveiką kūno svorį, kalorijų poreikio įvertinimo nepakaktų. Nors tai labai svarbu, tai tik vienas žingsnis link sveiko kūno palaikymo.

Kai žinote, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui, būtina stebėti savo maistą. Jūs valgote kelis kartus per dieną, įskaitant pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius valgio viduryje.

Be to, per dieną išgeriate šiek tiek skysčių. Maisto kalorijų skaičiuoklė seka visas per dieną suvartotas kalorijas ir padeda įvertinti, ar suvartojote kalorijų perteklių ar kalorijų deficitą.

Tai būtina, nes tai dar labiau papildys jūsų svorio metimo kelionę. Ne paslaptis, kad kalorijos vaidina svarbų vaidmenį valdant svorį. Jei norite numesti svorio, gali padėti gerai suplanuoti kalorijų deficito maisto planai.

Tuo pačiu metu, jei norite priaugti svorio, jūsų mitybos specialistas ar sveikatos priežiūros specialistas gali paprašyti jūsų suvartoti daugiau kalorijų nei jūsų dienos poreikis. Tačiau jūsų svorio metimo kelionė neapsiriboja kalorijų skaičiavimu.

Vietoj to, tai susiję su įvairiais kitais veiksniais, pvz., jūsų maisto produktų maistine sudėtimi, porcijų dydžiu, valgymo tvarkaraščiu, miego tvarkaraščiu, streso valdymu, fizine veikla ir kt. Tačiau suvartotų kalorijų skaičiavimas gali padėti pagerinti jūsų svorio metimo kelionę.

Anksčiau dėl technologinės paramos stokos žmonės vesdavo maisto žurnalus, kurie padėdavo sekti suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau skaičiuoti kalorijas iš maisto produktų tapo lengviau, nes kilo kalorijų skaičiuoklės.

Sudeginamų kalorijų skaičiavimas

Kalorijų skaičiavimas grindžiamas dviem pagrindiniais principais – suvartojamomis ir sudeginamomis kalorijomis. Kalorijas deginame įvairiais būdais. Pagrindiniai ir neišvengiami procesai, kuriuose naudojamos kalorijos, yra medžiagų apykaitos veikla, tokia kaip kvėpavimas, virškinimas, kraujo siurbimas ir kt.

Be to, mes deginame kalorijas atlikdami įvairius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, lipimas laiptais, bėgiojimas ir tt Todėl labai svarbu apskaičiuoti kalorijas, kurias sudeginate per dieną, kad apskaičiuotumėte išlaikomų kalorijų skaičių.

Jei rezultatas neigiamas, suvalgote mažiau kalorijų nei jums reikia, o tai gali būti naudinga žmonėms, norintiems numesti svorio. Tačiau tuo pačiu metu, jei suvalgote daugiau kalorijų nei jums reikia, tai gali trukdyti jūsų svorio metimui.

Tačiau tai priklauso nuo kelių kitų veiksnių ir skirtingiems asmenims skiriasi. Tačiau kalorijų skaičiuoklė gali anksti parodyti, ar einate teisingu keliu siekdami savo tikslų, ar ne.

Kalorijų skaičiavimo svarba

Kalorijų skaičiavimas yra išankstinis įvertinimas arba rodiklis, galintis padėti planuoti jūsų kūno rengybos režimą. Tai naudinga daugeliu atžvilgių.

• Atsižvelgdami į asmens kalorijų poreikį, dietologai ir gydytojai parengia tinkamiausius modifikuotus maisto planus savo kūno rengybos tikslams pasiekti.
• Kai gausite pritaikytą planą, kitas žingsnis yra vykdymas. Tačiau svarbiausias dalykas norint įgyvendinti kūno rengybos planą būtų suvartojamų kalorijų kiekis ir sudeginimas.
• Reikalingų kalorijų, suvartotų ir sudegintų kalorijų apskaičiavimas gali padėti lengvai įgyvendinti savo kūno rengybos planus ir paskatinti imtis tolesnių priemonių, kad pagerintumėte savo našumą siekiant užsibrėžtų tikslų.

Taigi leiskite mums suprasti kalorijų skaičiavimo vaidmenį jūsų svorio metimo kelionėje ir kaip tai padaryti teisingai.

Kalorijų skaičiuoklė – formulė

Norėdami apskaičiuoti jūsų organizmui reikalingų kalorijų skaičių, pirmiausia turite išsiaiškinti dvi reikšmes – BMR (ty bazinį metabolizmo greitį) ir aktyvųjį daugiklį. Todėl vyrų ir moterų skaičiavimai šiek tiek skirsis.

Harriso-Benedikto formulė moterims

1 veiksmas: suraskite BMR

BMR = 655 + (9,6 x svoris kilogramais) + (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius metais)

2 veiksmas: padauginkite savo BMR iš atitinkamo aktyvumo koeficiento

Jei laikotės sėslaus gyvenimo būdo (mažai arba visai nesportuojate)

Kalorijų skaičiavimas = BMR x 1,2

Lengvai aktyviam gyvenimo būdui (lengva mankšta, 1-3 dienas per savaitę)

Kalorijų skaičiavimas = BMR x 1,375

Vidutiniškai aktyviam gyvenimo būdui (vidutinis pratimas, 3-5 dienas per savaitę)

Kalorijų skaičiavimas = BMR x 1,55

Labai aktyviam gyvenimo būdui (intensyvūs pratimai, 6-7 dienas per savaitę)

Kalorijų skaičiavimas = BMR x 1,725

Kalorijų skaičiavimas = BMR x 1,9

Harriso-Benedikto formulė vyrams

1 veiksmas: suraskite BMR

BMR = 66 + (13,7 x svoris kilogramais) + (5 x ūgis cm) – (6,8 x amžius metais)

2 veiksmas: padauginkite savo BMR iš atitinkamo aktyvumo koeficiento

Jei laikotės sėslaus gyvenimo būdo (mažai arba visai nesportuojate)

Kalorijų skaičiavimas = BMR x 1,2

Lengvai aktyviam gyvenimo būdui (lengva mankšta, 1-3 dienas per savaitę)

Kalorijų skaičiavimas = BMR x 1,375

Vidutiniškai aktyviam gyvenimo būdui (vidutinis pratimas, 3-5 dienas per savaitę)

Kalorijų skaičiavimas = BMR x 1,55

Labai aktyviam gyvenimo būdui (intensyvūs pratimai, 6-7 dienas per savaitę)

Kalorijų skaičiavimas = BMR x 1,725

Kalorijų skaičiavimas = BMR x 1,9

Kai žinote savo kalorijų poreikį, kitas žingsnis yra žinoti, kiek kalorijų suvartojate iš savo maisto. Prieš laikydamiesi bet kokios dietos ar sudarydami mitybos planus, būtina žinoti savo maisto kalorijų kiekį. Tada turėtumėte planuoti savo dienos mitybos planą, atsižvelgdami į kalorijų pasirinkimą.

Atskirdami maisto produktus pagal kalorijų kiekį, galime juos suskirstyti į šešis pogrupius:

Remiantis USDA maisto duomenimis, kai kurių įprastų maisto produktų kalorijos pateiktos žemiau.

(Pastaba: kcal reiškia kalorijas)

Labai mažai kalorijų turintis maistas (kalorijų 100 g)

• Paprika: 18 kCal
• Salotos: 20 kCal
• Vyšniniai pomidorai: 22 kCal
• Brokoliai: 27 kCal
• Špinatai: 28 kCal

Mažo kaloringumo maistas (kalorijų 100 g)

• Nugriebtas pienas: 34 kCal
• Melionas: 38 kCal
• Morkos: 39 kCal
• Svogūnai: 44 kCal
• Obuoliai: 61 kCal

Mažo ar vidutinio kaloringumo maistas (kalorijų 100 g)

• Avižos: 55 kCal
• Riebus pienas: 61 kCal
• Kiviai: 64 kCal
• Varškė (Paneer): 82 kCal
• Bananai: 98 kCal
• Krevetės: 100 kCal

Vidutinio kaloringumo maistas (kalorijų 100 g)

• Baltieji ryžiai (virti): 130 kCal
• Kiaušiniai: 143 kCal
• Žirniai: 150 kCal
• Vištiena: 158 kCal
• Viso grūdo duona: 220 kCal

Nuo vidutinio iki didelio kaloringumo maisto produktai (kalorijų 100 g)

• Datos: 235 kCal
• Balta duona: 267 kCal
• Medus: 280 kCal
• Roti: 300 kCal
• Musliai: 390 kCal

Daug kalorijų turintis maistas (kalorijų 100 g)

• Sūris: 420 kCal
• Kreminis sūris: 428 kCal
• Žemės riešutų sviestas: 639 kCal
• Sviestas: 715 kCal
• Menkių kepenų aliejus: 900 kCal

Didelio kaloringumo greitas maistas

• Vištienos mėsainis: 444 kCal
• Mėsos mėgėjų pica (1 riekelė): 225…