Ar reguliariai lankotės sporto salėje, kad išvengtumėte sėslaus gyvenimo būdo? Galite susižaloti, jei iškart įšoksite į treniruotę nesuaktyvinę sėdmenų.

Sėdmenų arba gluteus maximus reiškia sėdmenų raumenis, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį mankštos metu. Dėl sėslaus gyvenimo būdo sėdmenys tampa neaktyvūs, todėl juos būtina suaktyvinti prieš treniruotę. Sėdmenų aktyvinimas užtikrina, kad treniruotės metu bus naudojamos tinkamos raumenų grupės, ypač jei pritūpimai ir įtūpstai yra jūsų pratimų dalis. Atliekant pritūpimus ar įtūpimus, kurių metu atliekama 50 ar daugiau pakartojimų, neaktyvinant sėdmenų, pratimui naudojami netinkami raumenys (apatiniai nugaros raumenys, kurie veikia kaip kompensaciniai, o ne sėdmenų raumenys), padidina traumų riziką dėl treniruotės.

Pratimai, skirti suaktyvinti sėdmenis prieš treniruotę

Sėdmenų aktyvinimas iš tikrųjų yra paskutinis trijų etapų proceso etapas, apimantis klubo lenkiamųjų ir šlaunies raumenų atpalaidavimą atliekant tempimo ir sukimosi pratimus.

Štai šeši pratimai, padėsiantys suaktyvinti sėdmenis:

# 1 Priešgaisrinis hidrantas

• Atsiremkite rankomis ir keliais ant žemės.
• Laikykite šią poziciją ir atitraukite šlaunį nuo kūno vidurio linijos.
• Sustabdykite judesio viršuje, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite tai lėtai ir pakartokite kitoje pusėje.

# 2 paukščių šuo

• Atsigulkite ant rankų ir kelių, atsigulkite ant žemės. Jūsų keliai turi būti dedami po klubais, o riešai – tiesiai po pečiais. Nenuleiskite – traukite pečių ašmenis link klubų.
• Lėtai pailginkite kairę koją keldami ją nuo grindų, kol ji bus lygiagreti žemei. Nekelkite kojos aukščiau klubų aukščio.
• Dabar lėtai pakelkite ir ištieskite dešinę ranką, kol ji bus lygiagreti žemei. Laikykite galvą lygiagrečiai su stuburu.
• Švelniai nusileiskite į pradinę padėtį, tada pakeiskite šonus.

#3 Asilo spyris

• Nusileiskite keturiomis, kad jūsų rankos būtų pečių plotyje, o keliai būtų tiesiai žemiau klubų.
• Laikydami kelį sulenktą, pakelkite vieną koją aukštyn už savęs, kol ji bus vienoje linijoje su jūsų kūnu, o pėda bus lygiagreti luboms.
• Nusileiskite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.

#4 Glute Bridge vienos kojos progresavimas

• Atsigulkite ant nugaros sulenktoje padėtyje, pėdas remdami į grindis. Padėkite kojas klubų plotyje, pirštais nukreipdami į šoną.
• Švelniai sutraukite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis išsilygintų į grindis. Viso pratimo metu palaikykite šį švelnų raumenų susitraukimą.
• Pakelkite kairę koją aukštyn ir užsekite už kairės šlaunies. Kairįjį kelį patraukite link krūtinės, o dešinę pėdą šiek tiek paslinkite link kūno vidurio linijos.
• Švelniai iškvėpkite. Sutraukę pilvą, pakelkite klubus aukštyn nuo grindų ir dešiniuoju kulnu prispauskite grindis, kad padidintumėte stabilumą.
  Venkite per aukštai stumti klubus.
• Įkvėpkite ir lėtai nusileiskite atgal. Išlaikykite kontrolę naudodami dešinį klubą. Atlikite 10-12 pakartojimų ir pakeiskite kojas.

#5 Klūpančio klubo ratas

Šis pratimas yra ugnies hidranto ir asilo smūgio derinys.

• Atsistokite ant rankų ir kelių, keliais po klubais, o rankas po pečiais. Sulenkite kojas.
• Vieną kulną patraukite atgal link lubų, kelį laikykite sulenktą iki 90 laipsnių, o pėdą sulenkę (asilo spyris).
• Dabar nenuleisdami jos ant žemės, ištraukite tą pačią koją į šoną, laikydami kelį sulenktą iki 90 laipsnių, o pėdą sulenkę (gaisrinio hidranto padėties viršuje).
• Nenuleisdami kelio, veskite jį į priekį į alkūnę. Laikykite pėdą sulenktą, o alkūnes tiesias. Kai važiuojate į alkūnę, turėtumėte jausti, kaip įsijungia abs. Nuleiskite kelį ir pakartokite.

# 6 Clamshell

• Atsigulkite ant dešinės pusės ir sulenkite abu kelius.
• Pakelkite kairįjį kelį, šiek tiek pasukdami jį iki 12 colių arba tiek, kad jis būtų neskausmingas.
• Viršuje sekundei pristabdykite, tada lėtai nuleiskite koją.
• Atlikite 10–15 pakartojimų kiekvienai kojai.

Atlikdami šiuos pratimus atminkite

• Neviršykite 10–15 pakartojimų kiekvienam iš aukščiau paminėtų pratimų.
• Laikykite kiekvieną poziciją 2-5 sekundes.
• Nepamirškite šių pratimų prieš treniruotę, ypač jei jūsų režimas apima pritūpimus ir įtūpimus.