Baltymai yra kūno statybinė medžiaga ir gyvybiškai svarbus makroelementas audiniams, ląstelėms ir organams palaikyti ir taisyti. Nepaisant to, kad jų yra maiste, kurį valgome kiekvieną dieną, daugelis iš mūsų vis tiek nesuvalgome reikiamo kiekio. Suprasdami įvairius rinkoje esančius tipus ir savybes, galite padidinti baltymų kiekį nesijaudindami dėl riebalų pertekliaus.

Pasirinkite tinkamą baltymų rūšį ir kiekį

Vartojant, organizmas suskaido baltymus į 20 aminorūgščių, reikalingų augimui ir energijai. Daugumoje gyvūninės kilmės baltymų šaltinių, ar tai būtų kiaušiniai, mėsa, paukštiena, žuvis ar pieno produktai, yra visų organizmui reikalingų amino rūgščių. Augaliniai baltymų šaltiniai pavyzdžiui, daržovėse, grūduose, pupelėse ir riešutuose dažnai trūksta vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių. Tačiau tai nereiškia, kad gyvūninių baltymų vartojimas yra būtinas. Padidinkite baltymų kiekį įtraukdami įvairius augalinės kilmės šaltinius, nes jie aprūpina organizmą nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Suaugusieji turėtų suvalgyti ne mažiau kaip 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tuo tarpu žindančios moterys turėtų siekti gauti apie 20 g daugiau aukštos kokybės baltymų per dieną nei prieš nėštumą, kad palaikytų žindymą, o vyresni suaugusieji turėtų siekti 1–1,5 g baltymų kiekvienam svorio kilogramui.Padidinkite baltymų kiekį, kad išvengtumėte osteoporozės, nutukimo, 2 tipo diabeto ir insulto rizikos!

Aukštos kokybės ir žemos kokybės baltymai

Labai svarbu patikrinti baltymų kokybę prieš juos vartojant. Pavyzdžiui, tiek raudonoje mėsoje, tiek riebiuose pieno produktuose gausu baltymų, tačiau juose yra sočiųjų riebalų, kurie kenkia organizmui.

Baltymų kokybės nustatymo metodas yra pramoniniu būdu užaugintos mėsos tikrinimas su ekologiška žole šerta mėsa; pirmasis yra aukštos kokybės. Bandant padidinti baltymų suvartojimą, visada reikėtų rinktis aukštos kokybės šaltinius.

Štai kaip galite padidinti baltymų kiekį, tuo pačiu sumažinant riebalų suvartojimą:

• Ankštiniai augalai, pupelės, dalelės ir lęšiai yra neriebūs baltymų ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip maistinės skaidulos ir kalis, šaltiniai. Jie nesuteikia visų organizmui reikalingų aminorūgščių ar baltymų komponentų. Tačiau galima susieti ankštiniai augalai su grūdais/javais, kad aprūpintų organizmą reikalingomis aminorūgštimis. Išbandykite khichdi, dal ir ruduosius ryžius, humusą su pilno grūdo pita, lęšių sriubą su miežiais arba rajmą su rudaisiais ryžiais.
• Vištienos ir kalakutienos krūtinėlės, vėžiagyviai ir dauguma žuvų rūšių (pvz., jūrų liežuvių, menkių, mahi, basa) yra puikūs baltymų šaltiniai. Pašalinus odą nuo šių šaltinių, riebalų kiekis žymiai sumažėja.
  

• Tris kartus per savaitę rinkitės jūros gėrybes, nes jose daug baltymų ir mažai sočiųjų riebalų. Lašiša, upėtakis, sardinės, ančiuviai, juodoji menkė ir silkė taip pat turi daug omega-3 riebalų rūgščių.
• Žole šertų gyvūnų mėsoje yra mažiau riebalų, palyginti su pramoniniu būdu išauginta mėsa. Kepkite ant grotelių, troškinkite, kepkite arba garuose, kad sumažintumėte riebalų kiekį.

• Perdirbta mėsa yra geras baltymų šaltinis, tačiau paprastai joje yra druskos. Tai gali sukelti aukštą kraujospūdį ir kitas sveikatos problemas. Taigi, reikėtų vengti.
• Viso riebumo pieno produktuose yra nesveikų sočiųjų riebalų, o neriebus pienas, paneris ir jogurtas yra geri baltymų šaltiniai.

• Saugokitės pridėtinio cukraus neriebiuose jogurtuose ir aromatizuotame piene. Praleiskite lydytą sūrį; jame dažnai yra ne pieno ingredientų.
• Užkandžiaukite riešutais ir sėklos vietoj traškučių iškeptą desertą pakeiskite graikišku jogurtu arba picos riekeles iškeiskite į keptą vištienos krūtinėlę ir pupelių šoną. Visada rinkitės nesūdytus riešutus ir sėklas, kad sumažintumėte natrio suvartojimą.

• Renkantis visaverčius maisto kompleksus, tokius kaip pupelės, riešutai ir sėklos, kartu su baltymais ir geraisiais riebalais gaunama skaidulų. Tai taip pat užtikrina, kad lipidų profilis nebus paveiktas.
• Tofu gali padėti patenkinti baltymų poreikį ir neturi daug riebalų. Jis švelnus ir linkęs įgauti kitų recepte naudojamų ingredientų skonį, todėl jis puikiai papildo bet kokį patiekalą. Išbandykite kokteilius irbhurjis.

• Soja taip pat yra puiki alternatyva raudonai mėsai, kurioje daug baltymų ir mažai riebalų. Galima įsigyti gabalėlių, granulių ar miltelių pavidalu, todėl jis puikiai papildys vegetarų meniu.
• Pridėjus daržovių, tokių kaip špinatai, žirniai ir grybai, padidėja baltymų kiekis. Juose taip pat nėra riebalų ir gausu gerų skaidulų, todėl jie puikiai papildo jūsų maistą.

• Padidinkite baltymų kiekį savo racione pakeisdami perdirbtus angliavandenius aukštos kokybės baltymais. Venkite pyragų, pyragaičių, sausainių, traškučių ir picų, o pakeiskite juos balta mėsa, žuvimi, pupelėmis, riešutais, sėklomis, žirniais, pieno ir tofu produktais. Tai padės išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti širdies ligų ir insulto riziką.

Ieškote patarimų, kaip padidinti baltymų kiekį savo mityboje? Mūsų treneriai gali pritaikyti dietą ir treniruočių planą pagal jūsų poreikius!

[symple_button url=”https://healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp=http%3A%2F%2Fhealthifyme.com%2Fhome&af_force_dp=tarue” color=”red” size=”medium” border_radius=”3px” target=”self” rel=”” icon_left=”” icon_right=””]Spustelėkite čia norėdami užsiregistruoti [/symple_button]