Kaip sveikai numesti svorio?

Bandymas suvaldyti ir numesti svorį iš pradžių gali būti sunkus ir painus, bet kai pradėsite laikytis tinkamos mankštos ir mitybos programos, pamatysite didelį savo sveikatos ir svorio pagerėjimą. Svarbu išsikelti realius tikslus. Siekite numesti svorio ne daugiau kaip 0,5–1 kg per savaitę arba 10% savo kūno svorio per 6 mėnesius.

Štai keletas puikių pradedančiųjų patarimų, kurie padės jums pasiekti idealų svorį ir tinkamumą.

Susijęs: Porcijos kontrolė naudojant mano sveiką lėkštę

Įsitikinkite, kad per savaitę skirkite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos, kad sumažintumėte svorį.

Suaugusiesiems rekomenduojama bent 150 minučių per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo aerobine veikla, kad pamatytų bendrą sveikatos pagerėjimą. Kiekvienas aerobinės veiklos seansas turėtų trukti mažiausiai 10 minučių.

Kas yra vidutinio intensyvumo veikla?

Su vidutinio intensyvumo veikla:

• Jūsų širdies ritmas padidės.
• Jūs liejate prakaitą.
• Užsiėmimo metu galima kalbėti, bet ne dainuoti.<

Vidutinio intensyvumo veiklos pavyzdžiai:

• Greitas ėjimas (einant 1 km tempu per 10-15 minučių)
• Badmintonas
• Ramus važiavimas dviračiu lygia žeme arba su keliomis įkalnėmis
• Stalo tenisas
• Plaukimas
• Dviračiu Sportas

Susiję: Kreida 10 000 žingsnių su šiais vaizdingais Singapūro parkais

Be aerobinės veiklos, reikėtų užsiimti ir raumenis stiprinančia veikla (dar vadinama pasipriešinimo pratimais arba jėgos treniruotėmis), kurios metu 2 ar daugiau dienų būtų apdirbamos visos pagrindinės raumenų grupės (pvz., rankos, pečiai, krūtinė, nugara, klubai, kojos, pilvas). savaitė.

Raumenis stiprinanti veikla sustiprina raumenis perkraudama raumenis – tai labai rekomenduojama norint kontroliuoti svorį. Reguliariai užsiimant raumenis stiprinančia veikla taip pat padidės raumenų masė, o tai padeda deginti kalorijas.

• Turėtumėte atlikti nuo 8 iki 10 skirtingų pratimų.
• Suaugusieji turėtų atlikti 8–12 pakartojimų kiekvienam pratimų rinkiniui.
• Tarp kiekvienos sesijos skirkite sau bent 2 dienų poilsio laikotarpį.
• Raumenų stiprinimo veiklos pavyzdžiai:
• Laisvieji svoriai
• Svorio kilnojimo mašinos
• Atsparumo juostos
• Kūno svorio pratimai, pvz., atsispaudimai, atsisėdimai, pritūpimai

Sunku pradėti mankštos programą? Štai keletas būdų, kaip įveikti kliūtis, kurias galite turėti.

Sugriauti mitus apie pratimus

Neleisk, kad mitai apie mankštą trukdytų pasiekti užsibrėžtą svorį ir tikslą. Kuo greičiau sužinosite tikrus faktus, tuo arčiau pasieksite savo idealų svorį.

Susiję: Pratimai prieš dietą – kas iš tikrųjų lemia svorio metimą?

1 mitas: moterys, užsiimančios raumenų stiprinimo pratimais, gaus didelius raumenis.
Faktas: Moterys neturi tiek hormonų, kiek reikia norint sukurti didelius raumenis. Moterys turėtų atlikti jėgos treniruotes, kad pagerintų jėgą, kaulų sveikatą ir tonusą.

2 mitas: Norėdamas įgyti formą ar numesti svorio, turiu bėgioti ar daryti kitus energingus pratimus.
Faktas: Bet kokia aerobikos pratimų forma gali padėti jums įgyti mankštos privalumų. Greitas ėjimas arba vidutinio intensyvumo aerobika yra puikus būdas deginti kalorijas.

• Energingesni pratimai sudegins daugiau kalorijų per trumpesnį laiką, tačiau užsiimdami saikingu fiziniu krūviu galite užtrukti šiek tiek ilgiau, kad sudegintumėte tą patį kalorijų kiekį.
• Tikslas yra sudeginti 3500 Kcal per savaitę bandant numesti svorio, nesvarbu, koks intensyvumo lygis. Susikoncentruokite į veiklą, kuri jums patinka, ir ilgainiui greičiausiai jos laikysitės.

3 mitas: norint efektyviai sportuoti, reikia specialių drabužių/aprangos.
Faktas: Nereikia jokių specialių drabužių. Saugiai ir efektyviai mankštintis galima dėvint patogią sportinę avalynę ir laisvus kasdienius drabužius.

4 mitas: kasdienė fizinė veikla, tokia kaip lipimas laiptais, daugiau stovėjimas nei sėdėjimas ir neskubantis vaikščiojimas neturi įtakos mano svorio metimui.
Faktas: Metant svorį svarbu viskas. Nors kasdienė gyvenimo būdo veikla nepagerina aerobinio kūno rengybos, ji vis tiek sudegina daugiau kalorijų nei sėdėjimas prie televizoriaus ar kompiuterio.

• Kartu su įprastomis svorio metimo pratybomis, kasdienė gyvenimo būdo veikla gali padėti numesti svorio.

5 mitas: Svorį galiu numesti ir naudodamas vibracines mašinas.
Faktas: Norint numesti svorio, reikia atlikti 150-300 minučių aerobikos pratimų per savaitę. Dėmių mažinimo pratimai, pavyzdžiui, vibruojantys treniruokliai ar pilvo pratimai, nesukelia svorio.

6 mitas: numetęs svorio ir džiaugiuosi, kad numetu svorio, galiu sumažinti fizinį aktyvumą.
Faktas: Tai dažna klaida, kurią daro tie, kurie numeta svorio, o vėliau jį atgauna.

• Norėdami išlaikyti svorį, turėtumėte ir toliau mankštintis 150–300 minučių per savaitę, atsižvelgiant į vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą.
• Svarbu atsiminti, kad keičiate gyvenimo būdą, o ne tik vienkartinis bandymas numesti svorio.

Kaip suvaldyti savo svorį sveika mityba

Sėkmingo svorio valdymo raktas yra užtikrinti, kad suvartojamos kalorijos neviršytų suvartotų kalorijų.

Susiję: Apskaičiuokite, kiek kalorijų turėtumėte valgyti

Pasirinkite mažiau kalorijų turinčius variantus

Suvartokite mažiau kalorijų kontroliuodami maisto ir gėrimų tipą ir kiekį.

Galite eiti:

• Sriubos ir mažiau kalorijų patiekalai, kuriuos siūlo dalyvaujantys maisto aikštelės ir restoranai.
  
• Mažesnės porcijos reiškia mažiau kalorijų.

• Sveikesnio pasirinkimo gėrimai – ar net paprastas vanduo.

Pereikite prie nesmulkintų grūdų

Nesvarbu, ar tai duona, ryžiai ar makaronai, natūralus visada yra geriausias! Kuo mažiau apdoroti jūsų patiekalai, tuo daugiau jame yra viso grūdo – taip pat greičiau ir ilgiau patenkinsite apetitą.

,

Gerai paruošti (ty su mažiau riebalų ir cukraus), neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės yra gana mažai kaloringi. Jie taip pat yra gausus antioksidantų šaltinis, todėl šiuose maisto produktuose gausite daugiau naudingumo už kiekvieną suvartotą kalorijų gurkšnį.

Nesijaudinkite apribodami savo nesmulkintus grūdus tik duona ir ryžiais. Singapūro gyventojai gali mėgautis įvairesniais viso grūdo produktais, tokiais kaip pilno grūdo makaronai, kway teow, mun tou ir sausainiai.

Susijęs: Angliavandenių vadovas

Pasirinkite sveikesnio pasirinkimo simbolio (HCS) produktus

Vartokite daugiau HCS produktų, nes juose paprastai yra mažiau riebalų ir cukraus, taip pat mažiau kalorijų.

Mitai apie maistą

1 mitas: tam tikri maisto produktai, tokie kaip greipfrutai, salierai ar kopūstų sriuba, gali deginti riebalus ir numesti svorio.
Faktas: Joks maistas negali sudeginti riebalų. Tačiau…