Ištvermė yra jūsų turima energija ir jėga. Tai leidžia ilgai ištverti psichinę ir fizinę apkrovą. Kaip padidinti ištvermę? Daugelis žmonių užduoda šį klausimą, ar jie yra sportininkai, ar nesportuojantys.

Svarbiausias dalykas atsakant į klausimą yra dietos, mankštos ir sveikos gyvensenos derinys.

Pradedantiesiems įprasta jaustis pavargęs po ilgos dienos darbe ar sporto salėje. Jei žinote paprastus būdus, kaip padidinti ištvermę, galite sumažinti išsekimą. Didesnis ištvermės lygis leis jums dirbti sunkiau, jei sutelksite dėmesį į fizinę formą. Tai padės padidinti kiekvieno pratimo pakartojimų skaičių. Ir neilgai trukus pasieksite savo kūno rengybos tikslus.

Turinys

Paprasti būdai padidinti ištvermę

Jau žinote puikios ištvermės pranašumus. Dabar kyla klausimas, kaip galite tai pagerinti? Ar yra būdų, kuriais galite vadovautis, kurie padės tai padaryti?

Tai nėra taip sunku. Kasdieniame gyvenime galite atlikti keletą pakeitimų, kurie padės padidinti jūsų ištvermę. Vienas iš būdų – valgyti tinkamą maistą, kuris suteikia organizmui visą reikalingą energiją. Užuot valgę vieną ar du didžiulius patiekalus, suskirstykite jį į mažus. Taip pat įsitikinkite, kad tarp valgymų valgote maistingus užkandžius. Tai padės ištverti visą dieną.

Jei ieškote ilgalaikių metodų, kaip padidinti ištvermę, pratimai yra tinkamas būdas. Galite priversti savo kūną pagerinti deguonies tiekimą sutelkdami dėmesį į veiklą, kuri veikia jūsų plaučius ir širdį. Nauda yra ta, kad jūsų ištvermė pradės didėti. Nors pokyčiai vyksta laipsniškai, ilgainiui jie labai pasikeis.

Nors vienas iš pagrindinių ištvermės padidinimo būdų yra išlikti aktyviems, taip pat turėtumėte nepamiršti pailsėti. Kai gerai išsimiegosite, energijos lygis bus didesnis. Tai pagerins jūsų jėgą. Taip pat turite susilaikyti nuo rūkymo ar nuolatinio alkoholio vartojimo. Tai kenkia jūsų sveikatai ir turi įtakos jūsų ištvermei.

Pratimai, skirti padidinti ištvermę

Vienas iš geriausių būdų padidinti ištvermę yra mankšta ir fizinė veikla. Tačiau prieš pradėdami, turėtumėte žinoti, kiek fizinio aktyvumo jums reikia, kad pagerintumėte savo energijos lygį. Suaugęs kiekvieną savaitę turi mankštintis bent 2½ valandos (150 minučių).

Galite tai suskirstyti į trumpi užsiėmimai, vadinami „užkandžiais“– trisdešimt minučių fizinės veiklos penkias dienas kiekvieną savaitę. Taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į šių pratimų atlikimą ilgiau, prieš padidindami jų intensyvumą.

1. Spaudimas ant suoliuko

Jėgos treniruotės yra labai svarbios didinant ištvermę. Tai ne tik padidina raumenų masę, bet ir pagerina ištvermę. Turite kelti savo svorius labai intensyviai, kad jūsų energijos lygis laikui bėgant kiltų.

Spaudimas ant suoliuko yra puiki treniruotė visam kūnui. Norėdami atlikti šią veiklą, turite eiti į sporto salę.

Spaudimas ant stalo: teisingas būdas

• Atsigulkite ant suolo ir įsitikinkite, kad jūsų akys yra žemiau juostos.
• Keldami krūtinę suspauskite pečių ašmenis.
• Kitas žingsnis – laikyti strypą tokio pločio, kad rankos būtų tiesios. Tada įsitikinkite, kad nykščiai yra aplink juostą, kad tinkamai sukibtumėte. Jis turėtų būti jūsų delno kulno viduje. Tai suteikia puikią paramą.
• Giliai įkvėpkite, nuimkite strypą nuo stovo, laikydami rankas tiesiai.
• Nuleiskite jį iki krūtinės vidurio, laikydami alkūnes 75 ° kampu.
• Sulaikykite kvėpavimą bent sekundę prieš pakeldami jį virš pečių.
• Kai strypas yra viršuje, užfiksuokite alkūnes ir kvėpuokite.
• Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite penkis šio pratimo pakartojimus kiekvieną savaitę.

2. Važiavimas dviračiu

Jei ieškote pratimų, kad padidintumėte savo ištvermę, važinėtis dviračiu puikiai tiks. Tai kardio treniruotė. Ilgainiui pagerinsite savo ištvermę. Triukas yra važiuoti tuo pačiu tempu ilgus atstumus. Tai turi teigiamą poveikį jūsų ištvermei.

Jei tai darote sporto salėje, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi. Spausdami pečių ašmenis, lėtai važiuokite bent penkias minutes, prieš palaipsniui didindami greitį.

3. Šokinėjantys domkratai

Šokinėja Džekas yra geriausias pratimas norint padidinti ištvermę namuose. Tai paprasta viso kūno kardio treniruotė, kuri lavina raumenis, plaučius ir širdį.

• Atsistokite tiesiai, rankas laikykite šalia savęs, laikydami kojas kartu.
• Šokinėkite ir ištieskite kojas tokiu atstumu, kuris lygus jūsų pečių pločiui.
• Tuo pačiu metu ištieskite rankas, kol jis pereis virš galvos.
• Dar kartą šokinėkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite bent dešimt šio pratimo pakartojimų kiekviename rinkinyje (mažiausiai du rinkiniai).

4. Atsispaudimai

Nors tai paprastas pratimas, jis puikiai padeda padidinti ištvermę. Tai galite padaryti namuose, sporto salėje ar sode.

• Turite atsigulti ant grindų ir pakelti kūną, kol rankos taps tiesios.
• Būdami ant žemės įsitikinkite, kad delnai yra arti krūtinės.
• Kai kylate, rankos turi būti didesniu atstumu nei jūsų pečių plotis.
• Leiskitės žemyn, kol alkūnės bus 90° kampu arba krūtinė palies grindis.
• Grįžkite į pradinę padėtį, kuri užbaigia vieną pakartojimą.
• Turite atlikti mažiausiai 10 pakartojimų dviem rinkiniais bent tris kartus per savaitę.

5. Lipimas laiptais

Jei galvojate apie tai, kaip padidinti bėgimo ištvermę, lipimas laiptais yra geriausias pratimas. Tai ne tik pagerina jūsų jėgą ir jėgą, bet ir sutelkia dėmesį į jūsų ištvermę.

Ar susimąstote, kodėl jums greičiau užgęsta kvapas, kai reikia kopti į kalną? Skirtingai nuo plokščio paviršiaus, nuožulnus paviršius padidina širdies susitraukimų dažnį. Dėl to jūs turite vartoti didesnį deguonies kiekį. Įsitikinkite, kad šešias dienas kiekvieną savaitę užlipate bent keturis laiptus (aukštyn ir žemyn).

6. Plaukimas

Kaip padidinti ištvermę mankštinantis, kiekvienas užduoda savo treneriui. Atsakymas paprastas – plaukiokite kiekvieną dieną, kad pagerėtų ištvermė. Atlikite šią veiklą mažiausiai 20 minučių, kad pasinaudotumėte visais jos teikiamais pranašumais.

Kai tai padarysite įpročiu, jūsų kūnas gaus daugiau deguonies, nes treniruos plaučius. Tapę šios veiklos meistru, galite padidinti trukmę.

7. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT

HIIT yra universalus mankštos metodas, tinkantis bet kokiai treniruočių rutinai. Tai gali būti kardio, svorių kilnojimas, pratimai laisvomis rankomis ir pan. Tai a įrodyta ištvermės didinimo metodas, nes jis padeda padidinti mūsų kūno energijos rezervą, o tai padeda padidinti ištvermę.

HIIT treniruotės atlikimo būdas yra toks:

• Pirmiausia atlikite pratimą 20 sekundžių.
• Tada atlikite kitą pratimų rinkinį 20 sekundžių.
• Pailsėkite 20 sekundžių.

Jei šią procedūrą kartosite 30–40 minučių 3–4 kartus per savaitę, ištvermė smarkiai padidės.

Taškas, kurį reikia prisiminti

Jei kartosite tą patį pratimą kiekvieną dieną savaites, jūsų ištvermė nepadidės. Todėl turite pakeisti savo pratimų rutiną ir veiklos rūšis. Be to, trukmė taip pat turi augti lėtai ir palaipsniui, kad būtų užtikrintas optimalus ištvermės padidėjimas. Pavyzdžiui, žemiau pateikta 5 dienų treniruočių rutina:

• Aerobikos pratimai su HIIT
• Svorių kilnojimas
• Važiavimas dviračiu su HIIT (greitas važiavimas dviračiu minutę, o tada lėtas 2 minutes)
• Aerobikos pratimai su HIIT
• Svorių kilnojimas

Dvi dienas per savaitę pailsėkite ir atkurkite raumenis.

Geriausias maistas ištvermei padidinti

Į temą, kaip padidinti ištvermę valgant, į savo maistą įtraukite šias parinktis:

1. Bananai

Kalbant apie ištvermės gerinimą, reikia užkandžiauti tik tinkamu maistu.

Bananai visada yra puikus pasirinkimas, nes jie suteikia daug energijos. Be to, kiekviena porcija suteiks jums maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B6, kalioangliavandeniai, pluoštoriebalai ir baltymas.

Prieš atlikdami aukščiau nurodytus pratimus, įsitikinkite, kad tai užkandžiaujate.

2. Rudieji ryžiai

Jei turite įprotį valgyti baltus ryžius, turėtumėte pereiti prie jų rudųjų variantų. Dėl mažesnio perdirbimo kiekio iš maisto gausite daugiau maistinių medžiagų.

Be to, sudėtiniai angliavandeniai yra raktas į geresnę ištvermę. Jūsų organizmas užtrunka ilgiau, kol suskaido ruduosius ryžius, todėl visą dieną turėsite energijos.

Jūs gausite mangano, baltymų, riebalų, skaidulų, angliavandenių, geležies, magnio, fosforo ir seleno kiekvienoje porcijoje.

3. Kava

Ar esate tas, kuris negali pradėti dienos be puodelio kavos? Tada galite tęsti įprotį, jei norite padidinti savo ištvermę. Dėl didelio kofeino kiekio kava padeda sustiprinti jūsų energiją.

Be to, kadangi jis stimuliuoja smegenis ir jūsų kūną, jums bus lengviau sutelkti dėmesį. Geriausia tai, kad viename puodelyje juodos kavos yra tik dvi kalorijos.

Kadangi jis stimuliuoja smegenis ir jūsų kūną, rasite…