Ar tikrai galite valgyti daugiau ir numesti svorio?

Daugelis mano, kad norėdami atsikratyti šio papildomo svorio, turite smarkiai sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Tačiau badauti nėra išeitis; Vietoj to, jis gali sulėtinti organizmo medžiagų apykaitą ir užkirsti kelią ilgalaikiam svorio netekimui.

1. Supraskite savo kūno poreikius

Pirmas žingsnis norint numesti svorio – žinoti numatomą dienos energijos poreikį. Tai galima apskaičiuoti pagal jūsų ūgį, svorį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Tai kalorijų skaičius (taip pat žinomas kaip energija), kurio jūsų organizmui reikia kasdien.

Remiantis vidutiniu svoriu ir fizinio aktyvumo lygiu, vidutinis rekomenduojamas dienos kalorijų skaičius yra 2200 kcal vyrams ir 1800 kcal moterims.

Jūsų dienos energijos poreikis gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, ūgis, svoris ir aktyvumo lygis. Naudokite energijos skaičiuoklę programėlėje „Healthy 365“, kad apskaičiuotumėte savo dienos energijos poreikį ir kiek jums reikia kalorijų.

Susiję: Energijos balansas – vienintelė dieta, kuri tikrai veikia

2. Pusryčių svarba

Natūralūs pusryčiai ryte suteikia jūsų kūnui energijos visą dieną ir palaiko alkio hormono grelino kiekį.

Tyrimai parodė, kad jei padidinsite baltymų suvartojimą per dieną, pradedant nuo pusryčių, mažiau tikėtina, kad jausitės alkani. Taigi išplakite porą kiaušinių, kad tiktų prie viso grūdo skrebučio, ar net išgerkite stiklinę pieno.

Susiję: pilno grūdo grūdai – išmintingas pasirinkimas

3. Užkandis visą dieną

Dažniau valgydami mažomis porcijomis sumažinsite alkį. Kitas sveikesnio užkandžiavimo privalumas yra tas, kad jūs nebadausite iki vakarienės – taip išvengsite persivalgymo.

Pasiruoškite sveikesnių užkandžių neštis į biurą, pavyzdžiui, vaisių, daržovių lazdelių ir humuso arba viso grūdo krekerių su neriebiu sūriu.

Susiję: pašalinkite bjaurius užkandžius su sveikais užkandžiais

4. Įkraukite pluoštą

Žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtas tyrimas parodė, kad ląstelienos suvartojimo padidinimas aštuoniais gramais kiekvienam 1000 kalorijų prisideda prie maždaug dviejų kilogramų svorio netekimo per 18 mėnesių. Skaidulos užpildo skrandį, stimuliuodamos receptorius, pranešančius smegenims, kad esate sotūs ir laikas nustoti valgyti.

Tai taip pat reikalauja daugiau kramtyti, kad jūsų smegenys suprastų, kad jūs pasisotinate. Padidinkite skaidulų kiekį pusryčių metu valgydami rupios duonos ar avižų dribsnius arba pakeiskite baltuosius ryžius per pietus rudaisiais ryžiais arba pilno grūdo makaronais. Be to, maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų: vaisiai ir daržovės bei pilno grūdo produktai, taip pat yra daug vitaminų ir mineralų.

Atsisiųskite „HealthHub“ programą iš „Google Play“ arba „Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.

Skaitykite toliau: