Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) yra būklė, kuriai būdingos nereguliarios mėnesinės arba jų visai nėra. Moterys, kenčiančios nuo PCOS, paprastai turi daugybę cistų kiaušidėse. Dažni PCOS simptomai yra nutukimas, spuogai, plaukų perteklius ir nuplikimas. Dauguma PCOS simptomų nėra mirtini. Tačiau simptomai gali tapti pavojingi gyvybei, jei netinkamai valdote PCOS. Šie sunkūs simptomai gali būti širdies liga, endometriumo vėžys, aukštas kraujospūdis ir padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, dėl kurio gali išsivystyti diabetas.

Remiantis JAV atliktu tyrimu, PCOS serga maždaug 6–12% reprodukcinio amžiaus moterų. Remiantis kitu tyrimu, 33–83% moterų, patiriančių PCOS simptomus, kenčia nuo nutukimo. Tačiau simptomus galima valdyti laikantis sveikos gyvensenos ir tinkamų mitybos taisyklių. Daugelis pacientų pranešė apie reikšmingą simptomų pagerėjimą, nes šiek tiek pakeitė savo mitybą ir gyvenimo būdą.

Dietos poveikis PCOS

Tai, ką valgote, vaidina didžiulį vaidmenį sprendžiant jūsų kūno sveikatą ir būklę. Taip yra todėl, kad jūsų valgomas maistas sukelia skirtingus hormonus. Tai pasakytina apie žmones, kurie kenčia nuo PCOS. Tie, kurie kenčia nuo PCOS, turi didesnį insulino kiekį nei vidutinis. Insulinas yra kasos išskiriamas hormonas, padedantis skaidyti gliukozę ir paversti ją organizmo naudojama energija. Jei jūsų organizmui trūksta insulino, gliukozė nesuyra, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tačiau PCOS paveiktų žmonių situacija yra priešinga. Jų kraujyje yra daug insulino. Kai kraujyje padidėja insulino kiekis, kiaušidės gamina didesnį androgenų kiekį. Padidėjęs insulino kiekis kraujyje taip pat gali padidinti kūno masės indeksą ir apsunkinti svorio metimą.

Maistas PCOS dietai: ką turėtumėte valgyti?

Maistas, kuriame yra daug skaidulų ir baltymų arba padeda sumažinti uždegimą, gali būti geras PCOS dietos papildymas. Jie gali padėti palengvinti PCOS simptomus.

Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra šie:

• Kryžmažiedžių daržovių: tai gali būti brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai, ridikai ir pan.
• Lapiniai žalumynai: tai gali būti rukola, kininis mangoldas, kakleliai, kiaulpienių žalumynai, lapiniai kopūstai, garstyčių žalumynai, rapiniai, šveicariniai mangoldai.
• Reens ir raudonieji pipirai: juos sudaro 92% vandens. Be to, jie turi įvairių vitaminų ir mineralų, kurie labai naudingi organizmui.
• Pupelės ir lęšiai: Remiantis tyrimais, pupelės ir lęšiai yra turtingas skaidulų ir baltymų šaltinis. Jie turi daug kitų privalumų, pavyzdžiui, geresnę širdies sveikatą ir sumažintą cukraus kiekį kraujyje.
• Migdolai
• Uogos
• Saldžiosios bulvės
• Moliūgas

Į savo mitybą taip pat galite įtraukti baltymų šaltinius. Jie labai sotūs ir puikus dietinis pasirinkimas. Baltymų šaltinių pavyzdžiai apima

• Tofu
• Vištiena
• Žuvis
• Kiaušiniai
• Pieno produktai

Be to, į savo racioną galite įtraukti įvairių maisto produktų, kurie, kaip įrodyta, mažina uždegimą. Kai kurios parinktys:

• Pomidorai
• Kopūstai
• Špinatai
• Graikiniai riešutai
• Alyvuogių aliejus
• Riebi žuvis

Maistas PCOS dietai: ko reikėtų vengti?

Turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra rafinuotų angliavandenių. Yra įvairių priežasčių, kodėl reikėtų vengti tokio maisto. Tyrimai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai padidina uždegimo, kuris gali sukelti nutukimą, riziką. Tolesni tyrimai šioje srityje rodo, kad tai gali paskatinti valgyti daugiau, o tai yra svarbi nutukimo priežastis visame pasaulyje.

Tyrimas taip pat parodė, kad reguliariai valgant didelius kiekius rafinuotų angliavandenių, gali padidėti 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizika. Taip yra todėl, kad rafinuotuose angliavandeniuose yra daug trigliceridų. Visa tai yra PCOS simptomai, o valgant maistą, kuriame yra rafinuotų angliavandenių, jie gali pablogėti.

Rafinuotų angliavandenių turinčių maisto produktų pavyzdžiai:

• balta duona
• Bandelės
• Kepiniai
• Saldūs desertai
• Bulvytės
• Margarinas

Gyvenimo būdo pokyčiai, į kuriuos reikia atsižvelgti kovojant su PCOS simptomais

Yra įvairių gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galite priimti, jei sergate PCOS. Nors dauguma gyvenimo būdo pokyčių negydys PCOS tiesiogiai, jie padės valdyti PCOS simptomus.

Reguliarus fizinis aktyvumas

Fizinis aktyvumas gerina medžiagų apykaitą, kraujotaką, širdies sveikatą ir plaučių stiprumą bei pakelia bendrą nuotaiką. Tai taip pat gali padėti numesti svorio (nes antsvoris yra dažna PCOS problema). Galite įtraukti fizinę veiklą, pvz., vaikščiojimą, bėgiojimą, bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu, šokius, treniruotes su svoriais ar bet kokią kitą veiklą, kuriai reikia judėti. Galite nuolat tai daryti tik kelias dienas per savaitę, kad pamatytumėte rezultatus.

Tinkamas miegas

Įvairūs tyrimai parodė, kad miego trūkumas yra stipriai susijęs su hormonų disbalansu. Tinkamas 7–9 valandų miegas per dieną yra susijęs su daugybe privalumų ir gali padėti palengvinti įvairius PCOS simptomus. Tyrimai parodė, kad geras miegas yra gyvybiškai svarbus norint numesti svorio. Antsvoris yra dažna PCOS problema, todėl ši nauda yra labai svarbi. Tyrimai taip pat rodo daug tinkamo miego privalumų. Pavyzdžiui, tinkamas miegas gali sumažinti 2 tipo diabeto tikimybę, sumažinti depresijos atvejus ir sukurti gerą bendrą nuotaiką.

Venkite rūkymo ir alkoholio vartojimo

Jei sergate PCOS, jums jau yra didesnė aukšto cukraus kiekio kraujyje ir diabeto rizika. Vengti rūkyti padės išvengti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo. Tyrimai parodė, kad nikotinas trukdo ląstelėms ir daro jas nejautrias insulinui. Tai padidina cukraus kiekį kraujyje ir padidina diabeto riziką. Panašiai alkoholio vartojimas yra susijęs su cukraus kiekio kraujyje padidėjimu. Kitas tyrimas rodo, kad ilgalaikis alkoholio vartojimas gali sukelti hiperglikemiją.

Patikrinkite, ar nėra depresijos simptomų

Tyrimai rodo, kad žmonės, kenčiantys nuo PCOS, dažniau susiduria su depresijos simptomais. Taigi PCOS simptomai turėtų kreiptis pagalbos iš sveikatos grupių, kad palengvintų simptomus. Jei reikia, jie taip pat turėtų pasikonsultuoti su terapeutu.

Išvada

PCOS yra būklė, kuri paveikia maždaug vieną iš dešimties reprodukcinio amžiaus moterų. Jo simptomai yra antsvoris, per daug spuogų, nuplikimas ir psichologiniai sutrikimai, tokie kaip nerimas ir depresija. Tačiau pirmiausia šiuos simptomus galima valdyti koreguojant dietą. Į savo racioną turėtumėte įtraukti maistą, kuriame gausu skaidulų ir baltymų. Tuo pačiu metu turėtumėte visiškai vengti maisto produktų, kuriuose yra rafinuotų ir perdirbtų angliavandenių. Be to, galite įvesti kitus gyvenimo būdo pokyčius, pavyzdžiui, reguliariai užsiimti fizine veikla, pakankamai pailsėti ir visiškai atsisakyti alkoholio bei rūkymo. Jei jaučiate depresijos simptomus, turite apsvarstyti galimybę pradėti terapijos seansus.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

K. Kokių maisto produktų vengti, jei sergate PCOS?

A. Turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra rafinuotų angliavandenių. Yra įvairių priežasčių, kodėl reikėtų vengti tokio maisto. Pirma, rafinuoti angliavandeniai padidina uždegimo riziką, o tai gali sukelti nutukimą. Jie gali priversti jus valgyti daugiau, o tai yra svarbi nutukimo priežastis visame pasaulyje. Trečia, reguliariai vartojant didelius kiekius rafinuotų angliavandenių, gali padidėti 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizika. Taip yra todėl, kad rafinuotuose angliavandeniuose yra daug trigliceridų. Visa tai yra PCOS simptomai, o valgant maistą, kuriame yra rafinuotų angliavandenių, jie gali pablogėti. Rafinuotų angliavandenių maisto produktų pavyzdžiai yra balta duona, bandelės, pyragaičiai, saldūs desertai, bulvytės, margarinas ir kt.

K. Kokia dieta geriausia sergant PCOS?

A. Turėtumėte daugiau vartoti natūralaus ir neapdoroto maisto, pavyzdžiui, kryžmažiedžių daržovių, lapinių žalumynų, žalumynų ir raudonųjų paprikų, pupelių ir lęšių, migdolų, uogų, saldžiųjų bulvių ir moliūgų. Taip pat į savo racioną galite įtraukti baltymų šaltinius. Pavyzdžiui, galite sudaryti tokius maisto produktus kaip tofu, vištiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Be to, į savo racioną galite įtraukti įvairių maisto produktų, kurie, kaip įrodyta, mažina uždegimą. Kai kurie variantai gali būti pomidorai, kopūstai, špinatai, graikiniai riešutai, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis.

K. Kiek kiaušinių per dieną PCOS?

A. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Be to, jie turi maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, folio rūgštis, tiaminas ir būtini vitaminai. Vartojant su bananais, jie taip pat nesukelia cukraus kiekio kraujyje šuolio. Tačiau svarbiausia, kad kiaušinių būtų saikingai. Kiaušinis ar du per dieną gali padėti pagerinti PCOS simptomus.

K. Ar bananai tinka PCOS?

A. Taip. Bananai yra naudingi PCOS. Bananuose yra daug kalio. Tuo pačiu metu juose mažai cukraus. Be to, jie turi pakankamai baltymų ir angliavandenių. Ši pusiausvyra padeda išvengti hiperinsulinemijos. Kita bananų savybė yra ta, kad jie…